Vitamin-D: So viel brauchst du zum Normalwert
Vitamin-D-Mangel ist häufig: In Deutschland leiden fast die Hälfte aller Menschen unter einem leichten Mangel. Es lohnt sich, den Blutwert messen zu lassen. Wenn du deinen aktuellen Wert kennst, kannst du von uns erfahren, wie viel du täglich brauchst zum optimalen Vitamin-D-Wert.
Blutwerte: Wie viel Vitamin D ist normal?
Ein guter Vitamin-D-Wert liegt zwischen 30 und 50 Nanogramm pro Milliliter.
Unter 40 drohen Mangelerscheinungen. Weit über 100 kann es zu Beschwerden wegen zu hoher Werte kommen. Dies ist bei Vitamin D allerdings selten; viel häufiger ist ein Mangel. Daten aus einer EU-weiten Studie haben ergeben, dass in Europa etwa 40 % der Bevölkerung einen leichten Vitamin-D-Mangel aufweisen. Einen schweren Mangel haben 13 %; das ist jeder achte Mensch.
Artikel-Quellen
Vitamin-D-Mangel erkennen
Bei einem leichten Vitamin-D-Mangel können folgende Beschwerden auftreten:
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit
- Schlafstörungen: Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
- Geschwächtes Immunsystem, häufige Erkältungen und Infekte
- Weniger Leistung beim Sport
Du siehst, es sind ganz allgemeine Beschwerden. Sie können potenziell verschiedene Ursachen haben. Ob es am Vitamin D liegt, erfährst du erst durch einen Bluttest.
Ein schwerer Vitamin-D-Mangel verursacht deutlichere Probleme:
- brüchige Knochen (Osteoporose)
- erhöhte Blutzuckerwerte
- Muskelschwäche
- verringerte Fruchtbarkeit (bei allen Geschlechtern)
- Wachstumsverzögerung, krumme Knochen (bei Kindern)
Vitamin-D-Wert bestimmen lassen
Ein regelmäßiger Check-up bei deinem Hausarzt ist immer ratsam, mit oder ohne Beschwerden. Der Arzt wird dir einige Fragen stellen und genaue Ursachen für eventuelle Symptome suchen. Zu einem ausführlichen Durchchecken gehört auch die Bestimmung des Vitamin-D-Werts, im Rahmen eines Blutbildes.
Wenn du nur den Vitamin-D-Wert wissen willst, gibt es eine schnellere Lösung: Verschiedene Labors bieten einen günstigen Test per Post an. Du kaufst ein Teströhrchen, füllst ein paar Tropfen Blut hinein und schickst das Kit ins Labor. Zwei Tage später hast du deinen Vitamin-D-Wert.
Vitamin D Werte Umrechnung: Mikrogramm, IE, Nanomol
Für Vitamin D sind verschiedene Einheiten in Gebrauch. Manche Labors schicken den Wert in allen Einheiten, andere nur in einer. Die gängigen Einheiten sind:
- nmol/L (Nanomol pro Liter).
- ng/ml oder µg/l (Nanogramm pro Milliliter oder Mikrogramm pro Liter). Zur Umrechnung von Nanomol auf Nanogramm Vitamin D multipliziert man den Nanomol-Wert mit 0,401.
- IE (Internationale Einheiten). 1 IE entspricht 0,025 Mikrogramm.
Warum die Vitamin-D3-Dosierung berechnen?
Vitamin D gibt es in verschiedener Dosierung zu kaufen. Welche ist die richtige für dich? Wenn du zu wenig einnimmst, geht der Mangel nicht weg. Zu viel wäre ebenfalls schlecht: Eine Überdosis Vitamin D verursacht Bluthochdruck und auf Dauer Nierenschäden.
Wenn du bequem mit Vitamin-D-Tropfen zum Zielwert kommen möchtest, hilft dir dein Arzt die richtige Dosierung einzunehmen.
Natürliche Quellen: So kommst du an Vitamin D
Abgesehen von Nahrungsergänzungsmitteln hast du zwei Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Wert ins Gleichgewicht zu bringen: Essen oder Sonnenlicht.
Sonne tanken, Vitamin D produzieren
Deine Haut kann Vitamin D herstellen. Sie braucht dazu UV-Licht, welches von der Sonne ausgestrahlt wird. Im Winter ist in Deutschland die Sonne zu schwach. Im Sommer ist sie stark genug, und dein Körper kann Vitamin D speichern. Deshalb ist es theoretisch möglich, im Sommer genug herzustellen, dass es über den Winter reicht. Dazu muss es allerdings ein sehr sonniger Sommer sein, und du musst in dieser Zeit häufig an der Sonne sein. Sonst läufst du Gefahr, zu den 40 % zu gehören, die unter einem Mangel leiden.
Diese Dinge beeinflussen, wie viel Vitamin D deine Haut produziert
Je mehr Vitamin D du von der Sonne bekommst, desto weniger brauchst du es aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln. Folgende Faktoren entscheiden, wie viel deine Haut herstellen kann. Einige kannst du leicht beeinflussen, andere nicht.
1. Hauttyp
Je blasser die Haut, desto mehr Vitamin D stellt sie her. Umso dunkler die Hautfarbe, desto wahrscheinlicher ist ein Vitamin-D-Mangel. Dein Hauttyp ist angeboren und ändert sich nicht. Du kannst nur deine Gewohnheiten an die Haut anpassen, nicht umgekehrt.
2. Alter
Mit den Jahren verändert sich die Haut. Unter anderem produziert sie weniger Vitamin D. Das lässt sich nicht verhindern. Gegensteuern kannst du nur mit mehr Sonnenstunden, mehr Vitamin-D-reichen Lebensmitteln und eventuell Nahrungsergänzungsmittel.
3. Wohnort
Im Süden bekommst du mehr UV-Licht ab als im Norden. Deshalb ist Vitamin-D-Mangel am Mittelmeer seltener als zum Beispiel in Hamburg. Je weiter nördlich du wohnst, desto eher empfehlen wir, mit Vitamin-D-Tropfen nachzuhelfen.
4. Gewohnheiten
Bist du den ganzen Tag in Gebäuden? Schlechte Angewohnheit. Die Sonne scheint vielleicht durchs Fenster auf deinen Schreibtisch, aber das meiste UV-Licht bleibt draußen. Oder kennst du jemanden, der im Büro Sonnencreme benutzt?
Wenn du dein Vitamin D selber herstellen willst, musst du raus. In der Mittagspause, am Wochenende, und so weiter. Kannst du zwischen zwei Terminen schnell fünf Minuten Sonne tanken? Jede Minute trägt etwas bei.
5. Kleidung
Es ist offensichtlich, aber man muss es erwähnen: Die Sonne muss auf die Haut scheinen. Ist ein Kleidungsstück dick genug, dass du darunter keinen Sonnenschutz auftragen musst, dann produziert die Haut unter dieser Kleidung auch kein Vitamin D.
6. Sonnencreme
Es ist eine Gratwanderung: Auf der einen Seite brauchst du UV-Licht, um Vitamin D herzustellen. Auf der anderen Seite droht der Sonnenbrand. Achte daher auf das optimale Gleichgewicht zwischen UV-Licht und Sonnencreme. Dieses erkennst du, indem du z. B. über dem Sommer einen dunkleren Teint, ohne Sonnenbrand erhältst.
Natürliche Quellen: Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D.
Das Nahrungsmittel mit dem meisten Vitamin D ist fetter Fisch. Früher gab man Kindern deshalb Fischöl, auch Lebertran genannt. Dieses Öl gibt es bis heute zu kaufen. Aber seien wir ehrlich: Reine Vitamin-D-Tropfen schmecken besser.
Die Fische mit dem meisten Vitamin D sind:
- Heilbutt
- Makrele
- Karpfen
- Aal
- Forelle
- Hering
- Lachs
- Sardine
Diese Arten enthalten in einer normalen Portion (200 Gramm) genug Vitamin D für den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Auch Milch und Eier enthalten einige Milligramm Vitamin D. Für den Tagesbedarf reicht es allerdings nicht.
Fazit:
- Vitamin-D-Mangel ist häufig.
- Ein leichter Mangel ist schwer zu erkennen. Durch einen Bluttest erfährst du deinen genauen Wert.
- Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht.
- Vom Herbst bis zum späten Frühling oder Frühsommer lohnt es sich, mit Vitamin-D-Tropfen nachzuhelfen.