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Ein Fisch, der keiner ist: Lachs und seine Nährwerte

Viele Gourmets behaupten, der Lachs sei kein ernstzunehmender Fisch – und einige Biologen schließen sich dieser Meinung an. Die Gründe dafür können unterschiedlicher kaum sein: Während die einen auf mangelndes Aroma und zu viel Kalorien im Lachs verweisen, fehlt ihm aus Sicht von Ichthyologen ein wichtiger Körperbaustein. Tatsächlich unterscheidet sich der Lachs nicht nur im Kalorien-Gehalt von seinesgleichen – sondern auch bezüglich seines Enzym-Haushalts. Doch gerade dieser Aspekt macht ihn für deine Ernährung besonders wertvoll.

Das liefert Lachs über seine Kalorien hinaus

Der berühmt-berüchtigte Kalorien-Gehalt und die Konzentration an Omega-3-Fettsäuren sind jedoch nicht das Einzige, wofür Lachs bekannt ist. Auch die Nährwerte des rötlichen Fleischs können sich sehen lassen. Sie belaufen sich auf

36,8 g Eiweiß
12,6 g Fett
26 mg Kalzium
60 mg Magnesium
2 mg Eisen
1,6 mg Zink

pro 100 Gramm Lachsfilet. Neben Kalorien liefert dir der Fisch also wertvolle Vitalstoffe. Durch die ebenfalls enthaltenen Omega-6-Fettsäuren regt er die Hirntätigkeit an, pusht dein Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Parallel dazu sorgt der regelmäßige Verzehr von Lachs für feste Fingernägel und glänzendes Haar.

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Fakten zu den Kalorien im Lachs-Fleisch

Ganz unberechtigt ist der Hinweis auf den hohen Kalorien-Gehalt des Lachses nicht. Sein charismatisch gefärbtes Fleisch gehört zu den fettesten Sorten [1] im Fisch-Reich. Bei der Berechnung musst du jedoch unterscheiden, ob es sich um Wild- oder Zuchtlachs handelt.

Je nach Haltungsform beläuft sich der Brennwert auf 99 bzw. 188 kcal pro 100 Gramm. Hochgerechnet auf die übliche Portionsgröße verdoppelt sich diese Zahl, sodass Lachs auf kcal zwischen 200 und 370 kommt. Vergleichst du diese Werte mit einer identischen Menge Rindfleisch, ergeben sich ebenso viel Kalorien wie beim wildlebenden Fisch.

Durch clever kombiniertes Lachsfilet Kalorien sparen

Der angeblich fette Lachs kann also auch schlank ausfallen – erst recht, wenn du auf geeignete Beilagen achtest. Sahnige Sauce und/oder kohlehydratreiche Pasta erhöht die Kalorien eines Lachs-Gerichts; knackig gedünstetes Gemüse fällt dagegen kaum ins Gewicht.

Zudem enthält diese Fisch-Sorte eine extra große Portion Omega-3-Fettsäuren, die dafür bekannt sind den Stoffwechsel anzukurbeln. Auf diese Weise gleicht Lachs seinen Kalorien-Gehalt fast von selbst aus – und kann unter bestimmten Umständen sogar beim Abnehmen helfen.

Ein Manko macht Lachs und seine Nährwerte doppelt wertvoll

Der größte Pluspunkt des Fischs ist das, was ihm fehlt: das Enzym Thiaminase. Es zerstört das lebenswichtige Vitamin B1 und kann dadurch zu Mangelerscheinungen führen. Defizite machen sich durch Muskelschwäche und Lähmungen bemerkbar; schwere Fälle rufen neurologische Störungen und/oder Herzinsuffizienz hervor.

Im Gegensatz zu vielen anderen Fisch-Sorten enthält Lachs viele kcal, aber keine Thiaminase – sodass die Gefahr eines B1-Mangels stark reduziert wird. Dennoch solltest du im Rahmen gesunder Ernährung darauf achten, dieses Vitamin in ausreichender Menge aufzunehmen. Es ist u.a. in Vollkornprodukten und Erdnüssen sowie in Erbsen und anderen Hülsenfrüchten enthalten.