Flohsamenschalen: kleine Schalen, große Wirkung
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Eingereiht zwischen modernen Superfoods findet man sie in gut sortierten Drogeriemärkten: indische Flohsamen. Fein gemahlene Flohsamenschalen setzen bei der Einnahme genau da an, wo sie gebraucht werden: im Darm. Als Heilmittel wird ihnen nachgesagt, bei Verstopfung und Durchfall zu helfen. Doch helfen sie auch beim Abnehmen? Wir haben wertvolles Wissen zu Wirkung und Nebenwirkungen von Flohsamen recherchiert – und teilen es mit dir.
Was sind Flohsamenschalen?
Bei Flohsamenschalen handelt es sich um die Schalen der Samen der Pflanze Plantago. Die indischen Flohsamen (Plantago ovata) wurden in Indien bereits vor rund tausend Jahren als Heilmittel eingesetzt. Im europäischen Raum findet man überwiegend die Flohsamen der Pflanze Plantago psyllium.
Flohsamenschalen fallen in die Kategorie der löslichen Ballaststoffe. Ihr Geschmack ist neutral. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag (1). Die Nahrungsbestandteile werden nahezu unverdaut ausgeschieden und haben eine hohe Wasserbindungsfähigkeit.
Mit einer Ernährung, die große Mengen ballaststoffreiches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte beinhaltet, ist dieser Richtwert einfach zu erreichen. Dennoch sind Flohsamenschalen, eingesetzt als Nahrungsergänzungsmittel, eine bequeme Lösung, um eine ausreichend hohe Aufnahme zu garantieren.
Die folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über die Kalorien und Makronährstoffverteilung von Flohsamenschalen. Laut Verpackungsangaben liegt die Portionsgröße im Durchschnitt bei einem gestrichenen Teelöffel (3 g). Eine Portion Flohsamenschalen hat somit ca. 6 kcal.
| Nährwerte | pro 100 g Flohsamenschalen |
| Kalorien | 208 kcal |
| Eiweiß | 2,3 g |
| Kohlenhydrate | 1,3 g |
| Fett | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 84 g |
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Die Wirkung von Flohsamenschalen
Flohsamenschalen werden aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und Wirkung im Körper vermehrt als Nahrungsergänzungsmittel in den Ernährungsplan eingebaut. Das ist vor allem dann smart, wenn wenig frische Lebensmittel verzehrt werden.
Flohsamenschalen haben eine äußerst hohe Quellfähigkeit. Sobald die Schalen bei der Einnahme im Verdauungstrakt mit Flüssigkeiten in Berührung kommen, binden sie diese Flüssigkeit und quellen auf. Flohsamenschalen können etwa das 40-fache ihres eigenen Gewichts an Wasser aufnehmen. Zum Vergleich: Chia Samen nehmen etwa das 7- bis 12-fache ihres eigenen Gewichts auf.
Im Magen-Darm-Trakt geben Flohsamenschalen zudem Schleimstoffe ab. Die äußere Schicht von Flohsamen besteht aus Polysacchariden (langkettige Zucker). Diese nehmen bei Kontakt mit Flüssigkeit eine gelartige Konsistenz an. Die Schleimstoffe werden beim Passieren des Darms zu einem Großteil nicht abgebaut.
Flohsamenschalen bei Verstopfung
Anders als mit Abführmitteln wirken Flohsamenschalen aufgrund ihrer Eigenschaften auf natürliche Weise abführend – und dienen somit zur Behandlung von Verstopfung. Durch die Quellfähigkeit der Schalen wird das Stuhlvolumen erhöht und die Darmtätigkeit angeregt.
Die abgesonderten Schleimstoffe wirken in Kombination mit ausreichend Wasser wie ein Gleitmittel und machen den Transport des Stuhls im Darm geschmeidiger.
Plus: Genau dieselben Schleimstoffe dienen zusätzlich als Schutzfilm für gereizte und entzündete Stellen im Magen-Darm-Trakt.
Selbst bei chronischer Verstopfung können die Samen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung für Verbesserungen des Gesundheitszustandes sorgen. In einer Studie mit gesunden sowie kranken Probanden haben Untersuchungen ergeben, dass die Einnahme von Flohsamenschalen kleine, aber signifikante Veränderungen der Darmmikrobiota mit sich bringt. Diese können die Symptome einer chronischen Verstopfung langfristig lindern. Bei Patienten mit Verstopfung war die Veränderung deutlich stärker ausgeprägt (2).
Flohsamenschalen bei Durchfall
Flohsamen können auch bei Durchfallerkrankungen helfen. Denn die Schalen binden bei der Einnahme überschüssige Flüssigkeit. Dadurch wird der Stuhl merklich fester und die Beschwerden nehmen ab.
Wichtig: Oftmals reichen die gemahlenen Schalen der Samen jedoch nicht aus, um die genannten Krankheiten vollständig zu behandeln. Alle, die über einen längeren Zeitraum unter Verdauungsbeschwerden leiden, sollten sich medizinischen Rat einholen.
Neben der hohen Menge Ballaststoffe enthalten Flohsamen auch Flavonoide. Flavonoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Als Antioxidantien unterstützen sie den menschlichen Organismus im Kampf gegen freie Radikale.
Die Wissenschaft untersucht Flohsamen zudem auf ihren Einfluss auf das Immunsystem sowie auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es jedoch keine eindeutigen Ergebnisse, die in diesen Bereichen gesundheitsfördernde Eigenschaften bestätigen.
Wusstest du, dass Bananen einen ähnlichen Effekt auf die Verdauung haben wie Flohsamen? Reife Bananen mit einer braunen Schale, deren Stärkeanteil mit der Reifung gesunken ist, können bei unterschiedliche Verdauungsbeschwerden helfen. Oftmals reicht bereits eine zermatschte Banane, um das Wohlbefinden zu verbessern.
Was ist der Unterschied zwischen Flohsamen und Flohsamenschalen?
Flohsamen enthalten einen Samenkern. Dieser wurde bei Flohsamenschalen entfernt. Dieser Samenkern verursacht einen merklichen Unterschied in der Quellfähigkeit. Der sogenannte Quellindex, der die Quellfähigkeit ausdrückt, beträgt bei Flohsamen neun, bei Flohsamenschalen 40. Die Zahl entspricht dem Volumen, das ein Gramm des Produktes nach vier Stunden im menschlichen Organismus einnimmt.
Im Regal deines Drogeriemarktes gibt es beide Produkte zu kaufen? Dann solltest du für die beste Wirkung Flohsamenschalen auf das Kassenband legen.
Wie lange dauert es bis Flohsamen wirken?
Die Einnahme von Flohsamen und die damit einhergehende Wirkung sind sehr individuell. Zu Beginn sollten indische Flohsamen in kleinen Mengen verabreicht werden. Während einige bei kleinen Verdauungsbeschwerden bereits innerhalb weniger Stunden eine deutliche Verbesserung feststellen, braucht es bei anderen bis zu drei Tage, bis der Darm von den positiven Eigenschaften der Schalen profitiert.
Mit einer ausgewogenen Ernährung reich an komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und wertvollen Fettsäuren, tust du deiner Gesundheit etwas Gutes. Lebensmittel aus den Kategorien Obst und Gemüse leisten mit ihren Nährstoffen einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Verdauung.
Die vegane Ernährung, die mediterrane Ernährung, die basische Ernährung – bei uns findest du spannende Beiträge, die sich mit den beliebtesten – und ballaststoffreichen – Diäten beschäftigen.
Rezeptideen für Flohsamen
Natürlich kannst du Pulver aus Flohsamenschalen einfach in einem Glas Wasser auflösen und langsam trinken. Du kannst sie aber auch in Rezepten integrieren.
Nicht nur an kalten Morgenden schwören wir auf ein wärmendes Frühstück. Wenn der Topf auf dem Herd steht für ein Quinoa Protein Porridge oder ein Porridge mit Feigen kannst du Flohsamenschalen am Ende unterrühren. Denk dran: Aufgrund der Quellfähigkeit der Schalen musst du die Flüssigkeitsmenge erhöhen.
Alle, die in der Früh die Küche kalt lassen, können Flohsamenschalen auch mit cremigem Joghurt verrühren. Unser Müsli-Bowl mit Joghurt freut sich über das kleine Add On – und deine Verdauung auch.
Kleiner Tipp: Da das Pulver beim Unterrühren für Klümpchen sorgen kann, solltest du den Löffel sorgfältig schwingen.
Du aktivierst täglich deinen Standmixer für fruchtige Smoothies? Dann hast du auch hier die Möglichkeit, deine erstandenen Flohsamenschalen unterzubringen. Mango-Melonen-Smoothie, Rote-Bete-Smoothie oder Schoko-Bananen-Smoothie? Such dir einen aus!
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Kann man mit Flohsamen abnehmen?
Yes! Flohsamenschalen lindern nicht nur Symptome von Verdauungsbeschwerden, sondern können auch beim Abnehmen helfen. Dafür integrieren Menschen kleine Mengen Flohsamenschalen in ihren Meal Plan. Der Grund: Die Quellfähigkeit der Schalen sorgt für ein schneller eintretendes Sättigungsgefühl.
Dennoch führt die Anwendung indischer Flohsamen allein zu keinem Gewichtsverlust. Wer langfristig Körperfett verlieren möchte, sollte mit seiner täglichen Ernährung ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien erreichen.
Ein wissenschaftlicher Exkurs: Eine Studie hat die Supplementierung von Flohsamen bei Patienten mit Diabetes Typ 2 untersucht. Beobachtungen zufolge erleichtern Flohsamen den Verlust von Körpergewicht. Darüber hinaus indizieren die Ergebnisse der Studie auch einen positiven Einfluss der Flohsamen auf die Blutzuckerwerte und den Cholesterinspiegel (4).
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Gibt es Nebenwirkungen?
Flohsamenschalen zeichnen sich durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen aus. Trotz der Eigenschaften dieser löslichen Ballaststoffe, können sie bei Menschen, die sich ballaststoffarm ernähren, zu Beginn der Anwendung zu Nebenwirkungen führen. Bauchgrummeln, Krämpfe und Blähungen sind ein Indiz dafür, dass der Darm mit der Verdauung der Ballaststoffe beschäftigt ist. Nach kurzer Zeit ist der Körper in der Lage, sich an die erhöhte Aufnahme unverdaulicher Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Wichtig ist, dass Flohsamenschalen mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.
Apropos Flüssigkeitszufuhr! Die Empfehlungen der DGE liegen bei einer erwachsenen Person bei mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag (5). Wer sich mit Sport fit hält, sollte pro verschwitzte halbe Stunde nochmal einen halben Liter mehr trinken. Alle, die ihre Wasserflasche ab und an vergessen, finden hier fünf Tipps, wie sie einfach mehr Wasser trinken.
Menschen, die aufgrund von Krankheiten regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten mit ihrem Arzt Rücksprache halten, bevor sie Flohsamen in ihre Ernährung einbauen, da es zu Wechselwirkungen zwischen Schalen und Medikamenten kommen kann. Der Grund: Die Schleimstoffe der Flohsamen können die Medikamente teilweise binden und die Wirkstoffmenge dadurch reduzieren.
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Flohsamenschalen: Das Fazit
- Flohsamenschalen sind die Schalen der Samen der Pflanze Plantago.
- Aufgrund ihrer Quellfähigkeit und der Absonderung von Schleimstoffen haben Flohsamen die Fähigkeit, Verdauungsbeschwerden zu lindern.
- Während Flohsamenschalen bei Verstopfung das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmaktivität anregen, binden sie bei Durchfall überschüssiges Wasser.
- Die Einnahme von Flohsamenschalen sollte nur in Verbindung mit einer hohen Zufuhr von Wasser passieren.
- Besonders zu Beginn der Supplementierung können Nebenwirkungen wie Bauchgrummeln und Blähungen auftreten, die jedoch bei regelmäßiger Einnahme weniger werden.
Artikel-Quellen
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- (2) Jalanka, J.; Major, G. et al. (2019): The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls, in: International Journal of Molecular Sciences, 20 (2).
- (3) Uehleke, B.; Ortiz, M.; Stange, R. (2008): Cholesterol reduction using psyllium husks – do gastrointestinal adverse effects limit compliance? Results of a specific observational study, 15 (3).
- (4) Noureddin, S.; Mohsen, J.; Payman, A. (2018): Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation, in: Complementary therapies in medicine, 40 (1).
- (5) DGE: Referenzwerte Wasser, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser, [01.11.2020].
