Was sind Ballaststoffe?

3 Min.

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Von Undine Tackmann
December 7, 2018

Warum du uns vertrauen kannst?

Jeder weiß, dass Ballaststoffe gut für uns sind. Aber was genau macht sie eigentlich so gesundheitsfördernd? Wir beantworten dir deine Fragen.

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile. Da die Enzyme unseres Magen-Darm-Trakts Ballaststoffe nur teilweise oder gar nicht aufspalten können, werden sie nach dem Verzehr nicht zersetzt und weitestgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Ballaststoffe sind überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, vorzufinden.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die empfohlene Tageszufuhr an Ballaststoffe beträgt laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) 30 Gramm. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schafft jeder seinen Bedarf an Ballaststoffen abzudecken. Geeignete Ballaststoffquellen sind unter anderem: Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte. Lebensmittel wie Wurst, Käse oder Milch enthalten hingegen kaum Ballaststoffe.

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Zum Rezept

Ballaststoffe Tabelle

Damit du auf einen Blick erkennst, welche Lebensmittel sehr Ballaststoffreich sind, haben wir für dich die 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel in einer Tabelle zusammengetragen:

Nahrungsmittel	Ballaststoffgehalt pro 100g
Weizenkleie	45,1 g
Leinsamen, ungeschält	35 g
Chia Samen z.B. weiße Chia Samen von foodspring	34,4 g
Kokosraspeln z.B. Coconut Chips von foodspring	24 g
Bohnen, weiß, reif	23,2 g
Sojabohnen, Sojafleisch	22 g
Pflaumen, getrocknet	18,8 g
Schwarzwurzel	18,3 g
Kleieflocken	18 g
Aprikosen, getrocknet	17,3 g

Ballaststoffe Wirkung

Gut für die Verdauung

Ballaststoffe sind für unseren Magen-Darm-Trakt sehr förderlich. Die in der Darmflora angesiedelten “guten” Bakterien freuen sich besonders über eine ballaststoffreiche Ernährung, da Ballaststoffe für sie die Nahrungsgrundlage bilden.

Lange sättigend

Als Quell- und Füllstoffe binden Ballaststoffe Wasser an sich. Sie können ihr Volumen um bis zu 100% vergrößern. Zum einen haben ballaststoffreiche Lebensmittel durch das zunehmende Volumen eine sehr sättigende Wirkung. Zum anderen wird durch das Aufquellen der Nahrungsbestandteile das verzehrte Essen langsamer zersetzt und der Verdauungsvorgang verlangsamt.

Hilft gegen Heisshunger

Schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte, lassen unseren Blutzucker steil in die Höhe fahren und genauso schnell wieder absinken. Um einer darauffolgenden Unterzuckerung vorzubeugen, signalisiert unser Körper unserem Gehirn dann, dass wir schnell etwas essen müssen – Der Heißhunger. Durch das langsame Zersetzen ballaststoffreicher Lebensmittel wird auch die Verdauung entschleunigt. Unser Blutzuckerspiegel steigt dadurch nicht so steil an und senkt sich auch langsamer wieder ab.

Ballaststoffreiche Nahrung: Infografik

Ballaststoffe sind gesundheitsfördernde Nahrungsbestandteile. Sie sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mehr über Ballaststoffe erfährst du in unserer Infografik:

Einteilung von Ballaststoffen

Ballaststoffe können nach ihrer Löslichkeit in Wasser eingeteilt werden. Demnach werden wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterschieden.

Unlösliche Ballaststoffe

Ihre Unlöslichkeit ist auf die chemische Struktur zurückzuführen. Diese weist Hohlräume auf, in denen sich Wasser einlagert. Statt sich zu lösen, quellen diese Ballaststoffe auf.

Ballaststoff	Vorkommen in Lebensmitteln
Lignin	Kaum Relevanz in Lebensmitteln
Zellulose	Getreide, Gemüse und Obst: Bestandteil pflanzlicher Zellwände
Einzelne Hemizellulose	v.a. in Roggen und Weizen

Lösliche Ballaststoffe

Diese Ballaststoffe verlieren in Wasser ihre Struktur und werden zu Gelen.

Ballaststoff	Vorkommen in Lebensmitteln
Pektine	v.a. in Früchten
Guar	Leguminosensamen
Inulin	z.B. in Lauch, Knoblauch und Bananen

Neben ihrer Wasserlöslichkeit, werden Ballaststoffe auch danach differenziert, ob sie fermentierbar sind oder nicht. Pektine gehören zu den fermentierbaren Ballaststoffen. Sie werden im Dickdarm fermentiert, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die ein gesundes Darmmilieu fördern. Bei der Fermentation von Pektin entsteht Essigsäure. Lignin und Zellulose lassen sich dagegen kaum fermentieren.

Unser Fazit

Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte sind ballaststoffreich
30g Ballaststoffe sollten wir täglich aufnehmen
eine ausreichende Ballaststoffzufuhr fördert die Verdauung
Ballaststoffreiche Lebensmittel halten uns länger satt und beugen Heißhunger vor

Artikel-Quellen

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