Kohlenhydrate – die Energielieferanten

6 Min.

Von Julia-Sarah Hennig
July 27, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Kohlenhydrate gehören gemeinsam mit Fetten und Eiweißen zu den Hauptenergielieferanten für deinen Körper. Vor allem das Gehirn deckt seinen Energiebedarf in erster Linie darüber ab. In unserem Artikel erfährst du, wie wichtig Kohlenhydrate sind und warum du niemals auf sie verzichten solltest.

Was sind Kohlenhydrate?

Mindestens die Hälfte deines täglichen Kalorienbedarfs solltest du daher über Kohlenhydrate aufnehmen. Sie finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse, aber auch in einigen tierischen Nahrungsquellen, wie z.B. Milch.

Basierend auf der Zusammensetzung und Wirkung auf deinen Körper, lässt sich zwischen verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker besteht aus nur einem Zuckermolekül, z.B. Glucose und Fructose, besser bekannt als Traubenzucker und Fruchtzucker. Glucose führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit schnell zu neuer Energie. Es ist sich zum Beispiel in Obst, Honig und Süßigkeiten enthalten.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen, z.B. Milchzucker (Laktose), Rohrzucker, Rübenzucker und Haushaltszucker. Milchprodukte, aber auch süße Lebensmittel wie Schokolade, Marmelade und Kekse beinhalten besonders viele Ein- und Zweifachzucker.

Saccharose

Ist von Zucker die Rede, geht es in der Regel um Saccharose in Form von Kristall-, Haushalts und Rohrzucker. Als wesentliches Süßungsmittel deiner Ernährung, besteht es aus einem Molekül Glucose und Fructose, die miteinander verknüpft sind. Saccharose kommt natürlicherweise z.B. Zuckerrüben, Zuckerrohr und Früchten vor.

Laktose

Der Milchzucker besteht aus einem Galaktose sowie einem Glucosemolekül und wird in den Milchdrüsen von Säugetieren gebildet. Deshalb kommt Lactose in unserer Ernährung in Milch und Milchprodukten vor. Laktose wird heute häufig im Zusammenhang mit einer Unverträglichkeit besprochen. Dabei liegt meist ein Mangel des laktosespaltenden Enzyms Laktase vor. Erfahre mehr darüber in unserem Artikel über laktosefrei essen.

Maltose

Disaccharid, welches selten in Lebensmitteln von Natur aus vorkommt. Entsteht häufig beim Keimen von Lebensmitteln

Oligosaccharide

Oligosaccharide bestehen aus 3 bis 5 verknüpften Monosacchariden, die insbesondere in gekeimten oder fermentierten Nahrungsmitteln vorkommen. Srachynose und Raffinose gehören den Oligosacchariden an und sind z.B: in Zuckerrüben und Hülsenfrüchten anzufinden. Für den menschlichen Körper unverdaulich, werden sie von Darmbakterien umgesetzt.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Mehrfachzucker werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt, da sie aus 10 oder mehr Molekülen bestehen. Dein Körper benötigt mehr Zeit um sie abzubauen, weshalb du länger mit Energie versorgt wirst.Mehrfachzucker sollten deshalb den größten Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen.

Enthalten ist er zum Beispiel in Haferflocken, Reis und Kartoffeln. Mehrfachzucker liefern Dir auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Eine besondere Form sind Ballaststoffe, welche sich vor allem in Vollkornprodukten befinden.

Stärke

Stärke kommt von Natur aus in den Chloroplasten von Blättern, in Früchten, Knollen und Samen vor. Über einen sehr hohen Gehalt an Stärke verfügt die Kartoffelknolle.

Glykogen

Glykogen ist Bestandteil tierischer Quellen. So kommt es beispielsweise in Leber und Muskel vor.

Zellulose

Zellulose ist das bekannteste Polysaccharid und erfüllt seine Funktion vor allem als Bestandteil der pflanzlichen Zellwände.

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Kohlenhydrate Tabelle: Carbs in Lebensmitteln

Lebensmittel	Kohlenhydrate pro 100 g
Zucker	99,8 g
Basmati Reis	78,0 g
Nudeln (Hartweizen)	73,0 g
Hirse	68,8 g
Quinoa	62,0 g
Haferflocken	58,7 g
Rote Linsen	50,0 g
Banane	20,0 g
Weintrauben	15,6 g
Kartoffeln	14,6 g
Apfel	14,6 g
Hokkaido Kürbis	12,6 g
Wassermelone	8,3 g

Das Korn macht den Unterschied

Reis ist nicht gleich Reis. Bei Kohlenhydraten solltest du immer darauf achten die Vollkornvariante zu verwenden. Ein Weizenkorn besteht aus 3 Teilen: Der Frucht- und Samenschale als Hülle des Korns, dem Keimling und dem Mehlkörper.

In der Frucht- und Samenschale ist der Großteil der in einem Korn enthaltenen Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Der Keimling ist sozusagen der Embryo der zukünftigen Weizenpflanze. Er enthält den Hauptanteil des Gesamteiweißes eines Korns. Den größten Teil bildet der Mehlkörper. In ihm sind fast 100 % Stärke enthalten.

Werden beim Verarbeiten des Korns zu Mehl die Schalenteile strikt vom Mehlkörper getrennt, dann entsteht helles Mehl. Im Vollkornmehl ist hingegen das ganze Korn enthalten. Um möglichst viele Mineral– und Ballaststoffe aufzunehmen, solltest du deswegen darauf achten, komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zurückzugreifen.

In dem Zusammenhang wird häufig von guten und schlechten Kohlenhydraten gesprochen. Als gute Kohlenhydrate werden die Vollkornvarianten bezeichnet. Das wird damit begründet, dass das ganze Korn nährstoffreicher ist und gleichzeitig langsamer verdaut wird.

Schlechte Kohlenhydrate hingegen setzen sich vor allem aus Einfach- und Zweifachzuckern zusammen. Diese lassen sich vom Körper schneller verwerten und haben somit einen stärkeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Einfach- und Zweifachzucker sind für uns nicht per se schlecht. Auch hier gilt, die Dosis macht das Gift. Einfachzucker können schnelle Energie liefern, das kann z.B. auch direkt nach dem Sport helfen.

In unsere Kohlenhydrat-Tabelle zeigen wir dir, wie du schlechte Kohlenhydratquellen durch ihre guten Vollkornalternativen ersetzen kannst.

Kohlenhydrat-Alternativen: Gute und schlechte Kohlenhydrate Liste

Nahrungsmittel	Vollkornvariante
Toastbrot/Helle Brötchen	Vollkornbrot/Dunkle Brötchen
Weißer Reis	Brauner Reis
Herkömmliche Nudeln	Vollkornnudeln
Kartoffeln	Süßkartoffeln
Cornflakes	Haferflocken

Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich mehr als 50% der Energiezufuhr über Kohlenhydrate abzudecken. Damit du weißt, wie viel das ist, solltest du deinen Grund- und Leistungsumsatz kennen. Erfahre hier, wie sich dein Kalorienverbrauch zusammensetzt. Grundsätzlich gilt: Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein täglicher Kalorienbedarf. Achte darauf Kohlenhydrate auch in Form von Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Wir empfehlen mindestens 5 Portionen am Tag.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest ist eine kohlenhydratarme Ernährung sinnvoll. Die kalorienreichen Kohlenhydrate gilt es dabei durch hochwertige Eiweißquellen zu ersetzen. Für den optimalen Erfolg kannst du jetzt mit unserem kostenlosen Body-Check deinen BMI berechnen und darauf basierend deine Ziele definieren. Zusätzlich erhältst du individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps.

Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, solltest du darauf achten, wenig Ein- und Zweifachzucker und mehr komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, d.h. Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index.

Der Glykämische Index gibt an, wie schnell ein Nahrungsmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Neben Vollkornprodukten haben auch Fisch, Fleisch, Gemüse, Salat, Nüsse, und Hülsenfrüchte einen niedrigen Glykämischen Index.

Wann Kohlenhydrate essen? – Kohlenhydrattiming

Grundsätzlich kannst du Kohlenhydrate essen, wann du möchtest. Um dein individuelles Ziel zu erreichen ist eher die richtige Kalorienaufnahme ausschlaggebend. Eiweiße und Fette sind neben Kohlenhydrate weitere Energielieferanten. 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate haben 4,1kcal. 1 g Fett hat 9,3 kcal. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, gilt es zu beachten:

Zum Abnehmen iss weniger Kalorien, als du verbrauchst!
Zum Zunehmen iss mehr Kalorien, als du verbrauchst!
Um dein Gewicht zu halten, iss genauso viele Kalorien wie du verbrauchst!

In unserem Artikel über gesunde Ernährung erfährst du mehr über die unterschiedlichen Energielieferanten und erklären dir, wie du dich gesund ernährst.

In Kombination mit deinem Training kannst du aus dem Energielieferant das Maximum herausholen. Vor der Sporteinheit zugeführte Kohlenhydrate werden zur Deckung des akuten Energiebedarfs während des Trainings genutzt, anstatt ins Depotfett eingelagert zu werden. Langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornnudeln, solltest du ca. 2 Stunden vor dem Training zu dir nehmen. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie eine Banane, können vom Körper schneller in Energie umgewandelt und bis zu 20 Minuten vor dem Training verzehrt werden.

Nach dem Training werden die Kohlenhydrate zur Regeneration der Muskel- und Leberspeicher (Glykogen) genutzt, anstatt ins Depotfett eingelagert zu werden. Auch hierfür eignen sich kurzkettige Kohlenhydrate in Kombination mit hochwertigen Eiweißen, zum Beispiel in Form eines Protein Shakes. Für unser Whey Protein verwenden wir ausschließlich Milch von Weidekühen.

Warum Sportler viel Reis essen

Wenn du viel Sport treibst, hast du einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten. Dies kommt daher, dass der Körper im Rahmen der größeren Anstrengungen mehr Energie benötigt. Kohlenhydrate sind der Nummer 1 Energielieferant und geben Power. Gerade vor Wettkämpfen, starken Belastungen und nach intensiven Trainingseinheiten empfehlen wir dir eine kohlenhydratreiche Ernährung, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Zunahme des Körperfetts – Kohlenhydrate zu Unrecht verteufelt

Es sind nicht zwangsläufig die Kohlenhydrate, die dich dick machen. Nimmst du über deine Nahrung mehr Kohlenhydrate als benötigt auf, wird der überschüssige Zucker in Form von Glykogen in deinen Muskeln gespeichert. Auf diesen Energievorrat kann dein Körper zurückgreifen, wenn du einmal mehr Energie benötigst, als du über die Nahrung aufgenommen hast. Sind die Glykogenspeicher in deinen Muskeln jedoch immer voll, weil du dauerhaft zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt und du nimmst an Gewicht zu. Missachtest du also deine Kalorienbilanz kann das zu einer Zunahme des Körperfetts führen.

Artikel-Quellen

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