Wie funktioniert Supersatz-Training und was bringt es wirklich?
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©Emir Memedovski
Wer mit minimalem Zeitaufwand das Beste aus seinem Workout rausholen will, kann mit Supersätzen trainieren. Mindestens zwei Übungen werden immer im Wechsel ausgeführt, ohne Pause. Erfahre hier, wie dein Supersatz-Training aussehen kann und was es wirklich bringt.
Was ist ein Supersatz?
Supersätze sind unter ambitionierten Kraftsportlern eine beliebte Trainingsmethode. Ein Supersatz ist die Kombination zweier Übungen, welche immer immer im Wechsel ausgeführt werden. Dazwischen gibt es keine Pause. Das kann zum Beispiel so aussehen:
- 8-12 x Langhantelrudern
- 8-12 x Bankdrücken
- 8-12 x Langhantelrudern
- 8-12 x Bankdrücken
- 8-12 x Langhantelrudern
- 8-12 x Bankdrücken
Du beendest einen Trainingsabschnitt also erst, wenn du wie in diesem Beispiel insgesamt sechs Einzelsätze (wahlweise auch mehr) nacheinander absolviert hast. Im Anschluss machst du eine Pause und gehst zum nächsten Supersatz über.
Unser Tipp: Natürlich können insbesondere Anfänger das Konzept etwas lockerer umsetzen und alle zwei Übungen einen kurzen Break zum Verschnaufen einlegen.
Man unterscheidet verschiedene Supersatz-Varianten: Du trainierst mit einem Supersatz die gleichen Muskeln (synergistisches Training), gegensätzliche Muskelgruppen (antagonistisches Training) oder verschiedene Muskelpartien (Zirkeltraining).
Was bewirken Supersätze?
Sportler, die mit Supersätzen trainieren, wollen in der Regel schneller Fortschritte machen oder ein Leistungsplateau überwinden. Warum sich diese Methode dafür eignet? Wie du dir vorstellen kannst, ist die Belastung für den Körper beim Supersatz deutlich größer als bei Einzelsätzen. Du bewegst das gleiche Volumen, reduzierst aber die Erholungszeit, indem du zwei oder mehr Übungen direkt nacheinander ausführst. Dies erfordert vom Körper eine schnelle Anpassungsfähigkeit. Deine Muskeln werden an ihre Leistungsgrenze gebracht. Sie reagieren mit Wachstum und Kraftzuwachs.
Das Resultat von Supersätzen ist zum Einen ein effektiver Muskelaufbau bei minimalem Zeitaufwand. Gleichzeitig bringt dich der schnelle Wechsel zwischen den Übungen ordentlich ins Schwitzen. Du absolvierst also nicht nur ein Kraft-, sondern auch ein Ausdauertraining. Somit verbrauchst du während des Trainings mehr Kalorien und profitierst vom Nachbrenneffekt. Supersätze sind somit eine gute Lösung, um in kürzester Zeit Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Dem gegenüber stehen ein paar Nachteile: Supersatz-Training ist sehr belastungsintensiv. Dadurch steigt das Risiko für Verletzungen und Übertraining. Achte also immer auf die korrekte Ausführung und lege notfalls eine Pause ein oder reduziere das Gewicht. Auch solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben und ihm nach dem Training alle wichtigen Nährstoffe zuführen – zum Beispiel in Form von unseren Recovery Aminos. Wir empfehlen außerdem, Supersatz-Training nur periodisch durchzuführen, maximal für drei Monate. Anschließend kannst du mit einem neuen Plan weitermachen.
Vorteile und Nachteile von Supersätzen
Hier sind die größten Vorteile und Nachteile von Supersätzen auf einen Blick:
| Vorteile von Supersätzen | Nachteile von Supersätzen |
| – sehr hohe Intensität
– schneller Kraftzuwachs und Muskelaufbau – minimaler Zeitaufwand – intensives Training für das Herz-Kreislauf-System – sehr hoher Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt – mentales Training für mehr Willensstärke | – sehr belastungsintensiv für den Körper
– höheres Verletzungsrisiko – Gefahr von Übertraining – unpraktisch, wenn ein Supersatz verschiedene Geräte einbezieht |
Für wen eignen sich Supersätze?
Das Training mit Supersätzen eignet sich vor allem für fortgeschrittene Kraftsportler, die ein Plateau überwinden oder schnelle Fortschritte sehen wollen. Auch diejenigen, die in kürzester Zeit möglichst effektiv und ganzheitlich trainieren möchten, sind mit Supersatz-Training gut beraten.
Wer noch ungeübt im Kraftsport ist, sollte sich zunächst an Einzelsätze halten. Sie helfen dir, die Technik zu perfektionieren. Erst wenn du die korrekte Ausführung der zum Teil anspruchsvollen Übungen beherrscht, solltest du dich an Supersätze wagen. Starte dann mit weniger Gewicht und gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration und Eingewöhnung.
Unser Tipp: Wer die Methode ausprobieren will, kann mit einem Supersatz pro Workout beginnen und ansonsten Einzelsätze ausführen.
Wie funktioniert Supersatz-Training?
Beim Supersatz-Training unterscheidet man drei zentrale Trainingsvarianten:
1. Synergistisches Krafttraining
Beim synergistischen Training belastest du pro Supersatz ein und dieselbe Muskelgruppe. Du führst also zwei oder mehr Übungen im Wechsel aus, die sich auf eine Körperpartie fokussieren. Vorteil ist, dass du auf diese Weise alle Anteile eines Muskels erwischst und ihn maximal auslastest. Sämtliche Muskelfasern können aktiviert und gereizt werden, so dass der gesamte Muskel zum Wachstum angeregt wird.
Beispiel: Um deinen Trizeps effektiv zu trainieren, kannst du enge Liegestütze und Trizeps Curls zu einem Supersatz kombinieren.
2. Antagonistisches Krafttraining
Das antagonistische Krafttraining basiert auf dem Prinzip von Agonist und Antagonist. Jeder aktive Muskel (Agonist) hat einen Gegenspieler (Antagonist), der für die entgegengesetzte Bewegung zuständig ist. Der Gegenpart zum Armbeuger ist zum Beispiel der Armstrecker. Ohne ihr Zusammenspiel könnten wir uns gar nicht bewegen.
Beim antagonistischen Training sprichst du im Wechsel Agonist und Antagonist an. Während der aktive Muskel kontrahiert, wird der Gegenspieler gedehnt und durchblutet. Das hat den Vorteil, dass du nicht nur Trainigsreize fürs Muskelwachstum setzt, sondern auch deinen Kreislauf anregst. Außerdem förderst du das Zusammenspiel der Muskeln, die sogenannte intermuskuläre Koordination. Plus: Du trainierst bei minimalem Zeitaufwand gleich zwei Muskeln.
Beispiel: Beinstrecker und Beinbeuger kannst du mit den Übungen Leg Extension und Leg Curl im Supersatz trainieren.
Erfahre hier mehr zum Thema antagonistisches Training.
3. Zirkeltraining
Die dritte Variante des Supersatz-Trainings ist das Zirkeltraining. Dabei führst du zwei oder mehr Übungen für verschiedene Muskelgruppen aus, natürlich immer im Wechsel und ohne Pause. Das lässt den Kreislauf auf Hochtouren laufen, weil dein gesamter Körper unter Anspannung steht. Damit arbeitest du also nicht nur an deinem Kraft- und Muskelzuwachs, sondern auch an deiner Kondition. Und auch mental wird dir einiges abverlangt, um an der Stange zu bleiben.
Zirkeltraining mit Supersätzen ist eher etwas für ambitionierte Kraftsportler, die sich an ihre Grenzen treiben wollen. Es empfiehlt sich, mit geringeren Gewichten als gewohnt zu arbeiten, um den Organismus nicht zu überlasten.
Beispiel: Klimmzüge und Langhantelsquats sind ein Beispiel für das Supersatz-Zirkeltraining.
Trainingspläne und Übungen
Du bist bereit fürs nächste Trainingslevel und willst Supersatz-Training direkt ausprobieren? Hier sind drei verschiedene Trainingspläne für synergistisches Training, antagonistisches Training und Zirkeltraining mit Supersätzen:
| Synergistisches Training | Antagonistisches Training | Zirkeltraining | |
| Supersatz 1 | Frontheben
Seitheben | Bizeps Curl
Trizeps Curl | Klimmzüge
Kniebeugen |
| Supersatz 2 | Langhantelrudern
Bizeps Curls | Langhantelrudern
Bankdrücken | Frontheben
Hyperextension |
| Supersatz 3 | Kniebeugen
Lunges | Lex Extension
Leg Curl | Bizeps Curls |
| Supersatz 4 | Hyperextension
Good Mornings | Hyperextension
Beinheben | Trizeps Curls |
Starte mit geringeren Gewichten und steigere dich langsam. Bewege dich bei Wiederholungszahlen zwischen 8-12 und absolviere je drei Supersätze. Lege jederzeit Pausen ein, wenn du welche brauchst.
Fazit
- Bei Supersätzen werden zwei oder mehr Übungen immer im Wechsel und ohne Pausen dazwischen trainiert.
- Supersatz-Training dient dem schnellem Muskelwachstum und Kraftaufbau bei minimalem Zeitaufwand.
- Du kannst mit Supersatz-Training schnelle Fortschritte machen oder ein Leistungsplateau überwinden.
- Supersätze sind eine starke Belastung für den Körper. Sorge für ausreichend Regeneration und achte auf die korrekte Ausführung.
- Supersatz-Training eignet sich vor allem für erfahrene Kraftsportler. Anfänger sollten sich langsam rantasten und erst die Grundübungen korrekt beherrschen.
- Man unterscheidet drei Supersatz-Trainingsvarianten: synergistisches Training für dieselbe Muskelgruppe, antagonistisches Training für gegengesetzte Muskeln und Zirkeltraining für verschiedene Muskelpartien.
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