6 Bewegungen zur Vorbereitung auf Klimmzüge

So meisterst du endlich einen Pull up.

4 Min.

©Corey Jenkins

Von Julia-Sarah Hennig
May 23, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Klimmzüge sind eine unverzichtbare Eigengewichtsübung für deinen Rücken. Aber viele Athleten – selbst Profis – schaffen nicht mal einen Klimmzug. Egal, wie viel Kraft du aktuell im Oberkörper hast, mit genügend Zeit und Mühe bringst auch du dein Kinn über die Stange. So geht’s.

Was ist die Grundlage des Klimmzugtrainings?

Es gibt drei wichtige Dinge zu beachten.

1. Häufigkeit

Um eine neue Bewegung zu lernen, musst du regelmäßig daran arbeiten. Drei- oder viermal pro Woche sind ein guter Richtwert. Einen Teil dieser Zeit wirst du an der Stange verbringen, aber wenn dein anfängliches Ziel darin besteht, die Rücken- und Schulterkraft für die Ausführung der Bewegung aufzubauen, solltest du dich darauf einstellen, dass die meisten deiner Workouts auf dem Boden stattfinden werden. Verwandte Übungen für den Rücken, die sich beispielsweise auf deinen Großen Rückenmuskel konzentrieren, sollten Teil jedes Krafttrainings für Anfänger sein: Rudern, Pull Downs im Knien und Rudern an Ringen helfen, die Koordination zu verbessern und Kraft aufzubauen, um deinen ersten Klimmzug zu schaffen.

Schaffst du schon ein paar Wiederholungen der Bewegung? Diese Bewegungen werden dir helfen, Kraft aufzubauen, um ein paar mehr zu meistern, und es gibt viele Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

2. Entwicklung

Egal, wo du dich auf deiner Reise zum Klimmzug befindest, es gibt immer Möglichkeiten, um Kraft und Leistung zu steigern. Werden 2 Sätze mit 4 Wiederholungen von unterstützten Klimmzügen langsam zu einfach? Super! Dann solltest du die Übung erschweren. Gehören Klimmzüge ohne Unterstützung zu deinem Repertoire und du möchtest den Schwierigkeitsgrad erhöhen?

3. Erholung

Große Ziele, die dich an deine Grenzen bringen, erfordern entsprechende Anstrengungen. Aber wenn du feststellst, dass du ein Plateau erreichst oder zurückfällst, brauchst du wahrscheinlich eine Pause. Mache ein paar Tage Trainingspause oder setze auf Workouts, die deine für den Klimmzug beanspruchten Muskeln weniger intensiv belasten: Radfahren, Schwimmen und Wandern.

Besonders wichtig für die normale Funktion der Muskulatur, ist eine ausreichende Versorgung mit Zink und Magnesium. Nur, wenn deine Muskeln richtig versorgt sind, können sie ihr volles Leistungspotenzial ausschöpfen. Und du alles geben.

Das Workout

Diese Übungen helfen dir dabei, dein eigenes Gewicht zu tragen und gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur zu stärken, was auch für Klimmzüge unerlässlich ist. Führe diese Bewegungen 2 bis 4 Mal pro Woche aus. Teste nach einem Monat deine Klimmzüge. Wenn du es noch nicht ganz schaffst, trainiere negative Klimmzüge. Platziere eine Kiste unter einer Klimmzugstange, halte dich anfangs oben daran fest und lasse dich dann so langsam wie möglich von der Stange herunter.

1. Slow Motion Mountainclimber

Schwierigkeit:

einfach – mittel

Beanspruchte Muskelgruppen:

Core, Schultern, Rücken, Arme, Brust

Tipps:

Ziehe dein Knie so nah wie möglich an deine Brust. Spreize deine Finger weit auseinander, lege die Hände unter die Schultern und drücke die Handflächen in den Boden, um mehr Platz zwischen Brust und Boden zu schaffen. Die Ellenbogen sind gerade, aber locker. Der Körper sollte gefühlt ständig unter Spannung stehen, als ob die Ferse deines hinteren Beins gegen eine Wand gedrückt wird.

Variationen:

Um die Übung zu erleichtern, führe die Mountain Climbers schneller aus. Um die Übung zu erschweren, halte die Position länger und ziehe die Knie höher.

2. Langhantelrudern

Schwierigkeit:

mittel – schwer

Beanspruchte Muskelgruppen:

Rücken, Arme

Tipps:

Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Halte deine Schulterblätter nach hinten und unten. Dein gesamter Rücken, einschließlich der Lendenwirbelsäule, bleibt gerade. Verlagere dein Gewicht im Stand gleichmäßig auf deine Füße.

Variationen:

Um die Übung zu erleichtern, reduziere das Gewicht der Hantel oder verwende Kurzhanteln. Um die Übung zu erschweren, erhöhe das Gewicht der Langhantel oder verwende Kugelhanteln.

3. Ring Rows

Body Row in Ringen am Reck — ©foodspring

Schwierigkeit:	schwer
Beanspruchte Muskelgruppen:	Arme, Rücken, Core
Tipps:	Hände sind schulterbreit auseinander. Bauch und Beine sind angespannt, die Fersen liegen auf dem Boden. Der ganzer Körper sollte gerade sein, als wärst du in einer Plank. Beginne mit 2 Sätzen von 6 bis 8 Wiederholungen.
Variationen:	Um die Übung zu erleichtern, beginne mit dem Körper weiter hinten (eher senkrecht), damit sich deine Brust nicht direkt unter den Ringen befindet. Um die Übung zu erschweren, stelle die Füße weiter nach vorne, sodass der Körper horizontal zum Boden ist.

4. Hanging Knee Lifts

Knie zur Brust ziehen am Reck — ©foodspring

Schwierigkeit:	mittel
Beanspruchte Muskelgruppen:	Arme, Core, Rücken
Tipps:	Halte die Ellenbogen in hängender Position leicht gebeugt. Zieh deinen Körper ein wenig nach oben in Richtung Stange.
Variationen:	Um die Übung zu erleichtern, ziehe jeweils ein Knie hoch. Um die Übung zu erschweren, hebe beide Knie auf Kniehöhe an, strecke dann ein Bein aus und halte kurz die Position. Wechsle die Seiten. Immer noch zu einfach? Hebe beide Beine so weit wie möglich an oder hänge leichte Kugelhanteln an die Füße.

5. Kneeling Pull-Downs

Latziehen mit Powerband am Reck — ©foodspring

Schwierigkeit:	mittel
Beanspruchte Muskelgruppen:	Rücken, Arme
Tipps:	Halte deinen Hals gestreckt und schaue geradeaus. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Variationen:	Um die Schwierigkeit anzupassen, verwende ein dünneres oder dickeres Fitnessband. Du kannst auch zwei davon nehmen.

6. Supported Pull-Up

Schwierigkeit:	schwer
Beanspruchte Muskelgruppen:	Rücken, Arme
Tipps:	Wähle die Unterstützung aus, die du benötigst, um 2 Sätze mit 3–4 Wiederholungen zu schaffen. Platziere das Band unter der Fußmitte oder unter einem Knie. Greife dann nach der Stange und lasse dich langsam nach unten herab. Umfasse die Stange mit den Handflächen zu dir zeigend, um an einem vollständigen Klimmzug zu arbeiten.
Variationen:	Um die Schwierigkeit anzupassen, verwende ein dünneres oder dickeres Fitnessband. Du kannst auch zwei davon nehmen.

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