Lunges (Ausfallschritte) – die richtige Ausführung & Varianten
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Wenns um ein sportliches Bein- und Potraining geht, ist der Lunge ein echter Klassiker. Diese scheinbar einfache Übung ist sehr effektiv und auch als Anfänger sind Lunges bestens für deine Fitness geeignet! Wir zeigen dir, wie du einen perfekten Lunge machst.
Was sind Lunges?
Du wünschst dir straffe Beine und eine trainierte Pomuskulatur? Dann solltest du unbedingt den Lunge in dein Beintraining Plan aufnehmen. Dabei handelt es sich um einen Ausfallschritt, den viele von uns seit dem Kindesalter kennen. Doch unterschätze diese scheinbar einfache Beinübung nicht! Denn Lunges lassen deine Beine ordentlich brennen und zaubern dir einen richtigen Knackpo. Du kannst sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen. Für einen Lunge brauchst du kein Equipment. Nur deine sportliche Motivation und die richtige Technik!
Welche Muskeln trainiert man beim Ausfallschritt?
Lunges sind das perfekte Training für den Po und wohlgeformte Beine. Sie trainieren deinen kompletten Oberschenkel und deine Beinrückseite.
Die primär beanspruchte Muskulatur beim Lunge sind:
- dein Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und
- deinen Beinstrecker (musculus quadrizeps femoris).
Die sekundär beanspruchte Muskulatur beim Lunge sind:
- der Beinbeuger oder auch Beinbizeps genannt (musculus biceps femoris)
- den Plattensehenmuskel
- den Halbsehnenmskel
- die Wadenmuskultur
Außerdem ist eine starke Rumpf- und Bauchmuskulatur wichtig, um beim Lunge nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Wenn du also auf der Suche nach einer effektiven Übung für dein Po Training bist, solltest du unbedingt den Lunge ausprobieren.
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Lunges Kalorienverbrauch
Du möchtest dein Gewicht reduzieren und fragst dich, welche Fitnessübungen dafür geeignet sind? Da der Lunge zu den aktiveren Übungen zählt, kommst du hierbei ordentlich ins Schwitzen. So verbrennt ein 15 bis 20-minütiges Lunge Workout circa 100 Kalorien. Dabei handelt es sich jedoch nur um einen groben Richtwert.
Dein Kalorienverbrauch wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Das sind unter anderem deine Körpergröße, dein Geschlecht sowie Alter und dein Trainingslevel. Bist du auf der Suche nach weiteren Übungen, die viele Kalorien verbrennen, schau in unsere Kalorienverbrauch-Tabelle rein. Dort findest du verschiedene Sportübungen mit einem Richtwert für den jeweiligen Kalorienverbrauch.
Ausführung und Technik von Lunges
Die beste Beinübung bringt dir nichts, wenn die Technik nicht richtig sitzt. Nur mit der richtigen Ausführung hast du langfristig Spaß am Training und reduzierst das Verletzungsrisiko. Damit bei dir alles glatt läuft, erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du Lunges richtig ausführst.
Schritt 1: Ausgangsposition
Für einen Lunge brauchst du nichts weiter, als dich und festes Schuhwerk. Wobei du Lunges auch Barfuß machen kannst. Stelle dich etwa hüftbreit hin, mit dem Blick nach vorn gerichtet. Deine Arme lässt du locker neben deinem Körper hängen.
Schritt 2: Auf- und Abwärtsbewegung
Mache jetzt einen großen Schritt nach vorn. Der andere Fuß bleibt hinten stehen. Bewege dich nun abwärts, bis dein vorderes Knie auf Höhe deines Fußes ist. Drehe dein Knie dabei leicht nach außen. So verhinderst du, dass es ungewollt nach innen fällt. Gehe so tief, wie du dich Spannung und Kontrolle im Oberkörper halten kannst. Anschließend gehst du wieder nach oben und drückst dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
Deine Arme kannst du auch abwechselnd während der Übung dynamisch mitbewegen. Wenn du den Schritt nach vorne machst, hebst du den entgegengesetzten Arm an und beugst deinen Ellenbogen zu 90 Grad. Der andere Arm wird auch im rechten Winkel gebeugt, bleibt jedoch seitlichen vom Körper. Beim Zurücktreten streckst du beide Arme neben deinen Körper aus. Trittst du mit dem anderen Bein nach vorne, hebst du den anderen Arm an.
Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung aufrecht sein. Vermeide es also, dich nach vorn oder hinten zu lehnen. Halte deinen Rumpf und deinen Bauch fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Solltest du Schwierigkeiten mit der Balance haben, lege dein hinteres Knie bei der Abwärtsbewegung vollständig ab.
Schritt 3: Wiederholungen
Bist du wieder in der Ausgangsposition angekommen, kannst du nun mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen. Oder du trainierst erst die eine und dann die andere Seite. Wichtig ist, dass du die gleiche Anzahl an Ausfallschritten für jedes Bein durchführst.
Beachte, dass deine Satz- und Wiederholungszahl von deinem individuellen Trainingsziel anhängig ist. Möchtest du Muskulatur aufbauen, führe zwischen 8 – 12 Wiederholungen und 3 – 4 Sätze durch. Um deine Kraftausdauer zu trainieren und ein paar mehr Kalorien zu verbrennen, führe 15 – 20 Wiederholungen durch.
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Ausfallschritte Varianten
Hast du die Grundbewegung der Lunges verinnerlicht, ist es Zeit, um etwas Abwechslung in dein Training zu bringen. Denn besonders toll am Lunge ist, dass du ihn in vielen verschiedenen Varianten durchführen kannst. So wird es nie langweilig und du forderst deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur immer wieder neu heraus. Bevor du die Übung veränderst und den Schwierigkeitsgrad erhöhst, solltest du sicher mit der Grundtechnik sein und die Lunges richtig ausführen. Die 6 beliebtesten Varianten des Lunge sind:
Reverse Lunges
Diese Version der Ausfallschritte funktioniert prinzipiell genauso wie die Grundform. Du beginnst in der Ausgangsposition und machst einen Schritt nach hinten, anstatt nach vorn. Der Schritt sollte so groß sein, dass du beim Herabbeugen im Knie des vorderen Beins 90 Grad sind. Das hintere Knie legst du nicht komplett ab. Deine Arme kannst du auch dynamisch mitbewegen.
Side Lunges
Beim Side Lunge startest du in der normalen Ausgangsposition. Nun machst du einen großen Schritt zur Seite anstatt nach vorn. Deine Füße bleiben parallel zueinander ausgerichtet. Die Zehenspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorn. Beuge dein Bein bis du mindestens einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk erreicht hast. Deine Hände verschränkst du diese Mal beim Herunterbeugen vor deiner Brust oder nimmst sie zur Stabilisation des Gleichgewichts nach vorne. Drücke dich anschließend mit dem gebeugten Bein ab und bewege dich in die Ausgangsposition zurück. Strecke deine Arme jetzt neben deinen Körper aus.
Lunges Around The World
Diese Variante des Lunge vereint den Schritt nach vorn, zur Seite, nach hinten und schräg zur Seite nach hinten. Du startest in der Ausgangsposition mit einem Schritt nach vorn. Dann gehst du zurück, stellst den Fuß kurz ab und gehst direkt in den Side Lunch. Drücke dich mit dem Bein wieder ab und gehe kurz in die Ausgangsposition. Anschließend machst du einen Reverse Lunch gerade nach hinten und gehst zurück in die Startposition. Abschließend folgt ein Schritt schräg nach hinten, so als würdest du beide Beine überkreuzen. Danach gehst du zurück und startest du mit dem anderen Bein. Deine Arme bewegen sich passend zur Position immer dynamisch mit.
Jumping Lunges
Diese Variante der Ausfallschritte lassen deine Beine so richtig brennen. Du startest in der Ausgangsposition und springst abwechselnd mit beiden Beinen in den Lunge nach vorn. Bewege deine Arme dynamisch mit. Achte auch wieder hier darauf, dein Knie nicht komplett abzulegen!
Pulse Lunges
Der Pulse Lunge funktioniert im Prinzip genau wie der normale Lunge. Du startest in der Ausgangsposition und machst einen großen Schritt nach vorn. Dieses Mal beugst und streckst du dein hinteres Bein mehrmals und kommst erst dann in die Ausgangsposition zurück. Deine Arme stemmst du während der gesamten Position in deine Hüfte.
Walking Lunges
Bei diesen Ausfallschritten ist der Name Programm. Du führst einen normalen Lunge nach vorne aus. Anschließend drückst du dich mit dem hinteren Bein ab, führst es an dem anderen Fuß vorbei und machst direkt einen großen Schritt nach vorne. So läufst du in abwechselnden Ausfallschritten vorwärts. Sollte dir das zu schwer sein, setze den Fuß kurz ab, bevor du den Schritt nach vorne machst. Hierbei kannst du deine Arme wieder dynamisch mitbewegen oder in deine Hüfte stemmen.
Unser Tipp: Die passende Ernährung und das Training gehen Hand in Hand einher. Um dir eine ausreichende Eiweißzufuhr zu sichern, ist ein Protein Shake nach dem Training bestens geeignet. Unser Whey Protein versorgt dich mit hochwertigen Eiweißen. Worauf wartest du noch?Jetzt Whey Protein sichern
Häufige Fehler beim Lunge und wie du sie vermeidest
Auch wenn du Ausfallschritte ohne Gewicht durchführst, solltest du Fehler vermeiden. Nur so reduzierst du das Verletzungsrisiko und sicherst dir optimale Trainingserfolge. Gerade wenn du Zuhause trainierst und kein Trainer über deine Ausführung drüber schaut, solltest du auf folgende Fehlerquellen achten:
#1 Rücken gerade halten
Egal für welche Variante des Lunge du dich entscheidest – in jeder Position sollte dein Rücken gerade sein. Ein Hohlkreuz vermeidest du, indem du deine Bauch- und Rumpfmuskulatur die ganze Zeit fest anspannst. Neige deinen Oberkörper auch nicht zu weit nach vorn oder hinten.
#2 Die richtige Atmung
Wie bei jeder anderen Übung auch, atmest du bei der konzentrischen Phase, also wenn es anstrengend für dich wird, aus. Bei der exzentrische Phase, wenn es also wieder leichter wird, atmest du ein. Das bedeutet für den Lunge: Beim Herabbeugen atmest du ein und beim Hochdrücken wieder aus.
Auch eine Pressatmung solltest du unbedingt vermeiden. Vor allem wenn die Ausfallschritte anstrengend werden, neigen wir dazu, den Atem anzuhalten. Dabei staut sich allerdings das Blut im Gehirn und dir kann schnell schwindelig werden. Achte deswegen darauf, regelmäßig weiter zu atmen.
#3 Knie über dem Fußgelenk
Beim Lunge sollte dein Fuß des gebeugten Beins immer über dem Fußgelenk ausgerichtet sein. Vermeide es demzufolge dein Knie über die Zehenspitzen hinaus zu schieben. Bewege dazu deinen Oberkörper ganz senkrecht herab. Dein Schienbein müsste sich so automatisch senkrecht zum Boden ausrichten.
#4 Knie nicht nach innen fallen lassen
Jedes Mal, wenn du deine Beine abdrückst, achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen. Solltest du damit Schwierigkeiten haben, drücke sie ganz bewusst auseinander oder drehe das Fuß gleich zu Beginn etwas nach außen. Vor allem beim Jumping Lunge und Walking Lunge fallen die Knie durch die dynamische Bewegung schnell nach innen.
Solltest du unsicher sein, frage immer einen Trainer, ob er noch mal über deine Ausführung drüberschauen kann. Wenn du zu Hause trainierst, filme dich beim Sport. So siehst du dich in jeder Position der Übung und kannst sichergehen, dass deine Technik fehlerfrei ist.
Lunges versus Squats
Neben dem Lunge, gehören auch die Squats zu den beliebtesten Übungen für die Beine. Sie werden auch als Kniebeuge bezeichnen und trainieren im Prinzip die gleiche Muskulatur wie ein Lunge. Genau wie die Ausfallschritt Übung, kannst du einen Squat auch nur mit deinem Körpergewicht zu Hause machen. Im Vergleich zum Squat, ist die Lunge Übung jedoch vielfältiger. Entscheidest du dich für ein Training ohne zusätzliches Gewicht, kannst du durch die verschiedenen Varianten des Lunge deine Muskeln immer wieder neu herausfordern. Bei der Kniebeuge müsstest du in diesem Fall zusätzliche Gewicht zur Hilfe nehmen.
Unser Fazit
- Der Lunge ist eine effektive Fitnessübung für deine Oberschenkel- und Pomuskulatur.
- Sie eignet sich für Anfänger, aber auch für ein fortgeschrittenes Training. Denn viele verschiedene Varianten des Lunge fordern dich immer wieder neu heraus und bringen dich ordentlich ins Schwitzen.
- Du kannst die Übung sowohl Zuhause als auch im Fitnessstudio durchführen.
- Achte beim Training auf eine korrekte Technik, um das Maximum aus der Übung herauszuholen. So reduzierst du auch das Verletzungsrisiko und hast langfristig sportlichen Erfolg.
Artikel-Quellen
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