Schonkost: so schmeckt die leichte Vollkost

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Von Alisa Voltermann
August 24, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Es gibt Nächte, aus denen man bereits mit Bauchschmerzen erwacht und nur mühsam die Bettdecke beiseite schiebt. Morgende, an denen die sonst so geliebten Protein Pancakes für Magengrummeln sorgen. Tage, die aufgrund von Sodbrennen, einem unangenehmen Völlegefühl oder Blähungen einfach nur anstrengend sind. Beschwerden in Magen und Darm können sowohl physische als auch psychische Ursachen haben. Mal werden bestimmte Lebensmittel nicht gut vertragen, mal schlagen Angst, Kummer oder Stress auf die Verdauung. Die gute Nachricht: Mit Schonkost lassen sich viele der Symptome positiv beeinflussen.

Die Definition der Schonkost

Bereits unsere Großeltern haben sich bei Beschwerden im Magen Darm Trakt an die Regeln der Schonkost gehalten. Als leichte Vollkost setzt die Ernährung auf gut verträgliche und überwiegend basische Lebensmittel, die das gesamte Verdauungssystem beruhigen.

Bei welchen Beschwerden hilft die Schonkost?

Bevor wir uns die Regeln der Schonkost im Detail anschauen, halten wir fest, bei welchen Beschwerden und Erkrankungen die Ernährung helfen kann.

Sodbrennen
Verstopfungen und Blähungen
unangenehmes Völlegefühl
Magen Darm Grippe
Entzündung der Magenschleimhaut
Übelkeit und Erbrechen
Durchfall
Reizdarm

Die Prinzipien der Schonkost

Die Schonkost wird im allgemeinen als vollwertige nährstoffreiche Ernährung verstanden, die aufgrund der Auswahl an Lebensmitteln und der Zubereitung den Magen Darm Trakt entlastet. Dabei befolgt die leichte Vollkost sieben Prinzipien.

Die Schonkost tendiert zu mehreren kleinen statt drei großen Mahlzeiten, die weder zu heiß noch zu kalt serviert werden.
Es werden vorzugsweise “weiche” Lebensmittel verzehrt, schonend gegarte Lebensmittel werden gegenüber Rohkost bevorzugt.
Die leichte Vollkost ist je nach Verträglichkeit eine fettarme bis fett-moderate Ernährung.
Die Mahlzeiten stellen eine ausreichende aber nicht zu hohe Eiweißzufuhr mit hoher biologischer Wertigkeit sicher.
Die Lebensmittel enthalten je nach Verträglichkeit moderate Mengen an verdauungsfördernden Ballaststoffen.
Für die Zubereitung werden vermehrt frische Kräuter und weniger Salz und Pfeffer verwendet.
Im Zuge der Schonkost wird auf Alkohol verzichtet. Zucker und Kaffee werden individuell angepasst in kleinen Mengen konsumiert.

Lebensmittel in der Übersicht

Welches Obst bei Schonkost? Welches Gemüse? Und welches Brot? Hier findest du eine gut strukturierte Übersicht der Lebensmittel, die leicht verdaulich und weniger gut verdaulich sind.

	Gut verträgliche Lebensmittel	Schlecht verträgliche Lebensmittel
Gemüse	Zucchini, Aubergine, Möhren Kartoffeln, Fenchel, Kürbis	Zwiebeln, Porree Kohl, Pilze, Hülsenfrüchte, Paprika, Gurken, Oliven
Obst	Apfel, Banane, Birne, Beeren, Melone	Zitrusfrüchte, Ananas, Weintrauben, Pflaumen, Kirschen, Aprikosen, Trockenfrüchte
Getreideprodukte	Haferflocken, Weißbrot, Knäckebrot, Zwieback, Hirse, Bulgur, Nudeln, Reis	Frisches Brot, grobes Vollkornbrot, Backwaren, Vollkornreis, Hartweizennudeln
Milch und Milchprodukte	Fettarme Milch/Joghurt, milde Käsesorten	Vollfette Milch/Joghurt, Sahne, Crème fraîche, würzige/ fetthaltige Käsesorten
Fleisch und Fisch	mageres Geflügel, mageres Kalb- und Rindfleisch, gekochter Schinken, Geflügelwurst, weichgekochte Eier	Fette, geräuchertes oder gepökeltes Fleisch, Ente, Gans,
Fisch und Meerestiere	fettarme Fische wie Seelachs, Forelle	Hering, Lachs, Aal, geräucherter oder gepökelter Fisch
Fertigprodukte	Marmelade, Honig, fettarme Rührkuchen, Bananen-Chips	Schokolade, Pralinen, Cremetorten, Pizza, Pommes, sehr fetthaltige Speisen
Getränke	Stilles Mineralwasser, Kräutertee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte	Kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee, Alkohol

Ein paar Anmerkungen, die du dir außerdem merken solltest:

Rohes Gemüse ist gesund, kann an einigen Tagen aber schwer verdaulich sein. Schonend dampfgegartes oder gedünstetes Gemüse ist generell besser verdaulich.
Achte bei der Auswahl an frischem Obst darauf, dass es sich um reife Früchte handelt. Unreifes Obst ist nur schwer verdaulich.
Scharfe Gewürze solltest du im Zuge einer leichten Vollkost übrigens vermeiden. Greife stattdessen lieber zu frischen Kräutern.
Vergiss nicht ausreichend zu trinken. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag. Stilles Wasser ist beruhigender als Mineralwasser mit Sprudel.
Du solltest die Regale mit gesüßten Limonaden und weiteren zuckrigen Softdrinks überspringen.

Du hast keine Magen Darm Grippe, keine Übelkeit und Erbrechen und auch sonst keinerlei keine Beschwerden und willst die Schonkost dennoch ausprobieren? Dann go for it! Aufgrund der ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln fällt die Ernährung in die Kategorie einer gesunden Ernährungsweise.

Wie lange sollte man Schonkost essen?

Da sich hinter der Kost eine gesunde Ernährung verbirgt, kannst du sie so lange zu dir nehmen, wie es sich für dich gut anfühlt. An Vitaminen wird es dir garantiert nicht mangeln. Entscheidest du dich für eine leichte Vollkost aufgrund bestimmter Beschwerden, solltest du die Ernährung so lange durchziehen, bis es dir besser geht. Hier gilt: Hör auf deinen Körper! Du hast auch die Möglichkeit nach und nach Lebensmittel, auf die du verzichtet hast, wieder in deinen Speiseplan einzubauen. Falls deine Beschwerden in der Magen und Darm Gegend nicht abklingen, solltest du deinem Hausarzt einen Besuch abstatten.

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Schonkost Rezepte

Die leichte Kost schmeckt nicht nur bei Magen Darm Problemen. Hier findest du eine feine Auswahl unserer leckersten Schonkost Rezepte.

Overnight Oats

Lust auf ein cremiges Frühstück, das magenschonend ist? Steck deinen Löffel einfach in ein Glas proteinreiche Overnight Oats mit magerem Quark. Das Beste: die Haferflocken lassen sich schon am Vorabend vorbereiten. Am nächsten Morgen bedarf es nur noch den Weg zum Kühlschrank.

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Veganes Bananenbrot

Auch unser veganes Bananenbrot hat sich als leckeres Schonkost Rezept bewiesen. Unter einer Bedingung: Du musst das Dinkelvollkornmehl gegen ein leicht verdauliches helles Mehl austauschen.

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Bananen Erdnussbutter Eis

Bananen gelten als bekömmliche Nahrungsmittel, vor allem dann, wenn sie reif und richtig süß sind. Für unser Bananeneis frierst du die geschälten Bananen ein und gibst sie anschließend mit unserer cleanen Erdnussbutter in einen Standmixer. Das Ergebnis kannst du mit weiteren Früchten oder Nüssen toppen.

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Kleiner Disclaimer: Iss nur kleine Portionen der gesunden Nicecream, denn große Mengen kalter Lebensmittel können dein Verdauungssystem überfordern.

Schonkost: Das Fazit

Wir können es nicht oft genug sagen: Listen to your body. Denn dein Körper sagt dir, was du brauchst. An Tagen, an denen du unter Bauchschmerzen leidest, kann Schonkost für ein besseres Wohlbefinden sorgen. Die basischen Lebensmittel entlasten Magen und Darm und schmecken bei richtiger Zubereitung immer noch richtig lecker. Na, hast du eines der Schonkost Rezepte schon ausprobiert? Bei länger anhaltenden Beschwerden solltest du dich dennoch medizinisch beraten lassen.

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