Plyometrisches Training: Schneller, höher, weiter mit diesen Sprungübungen
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Plyometrisches Training ist eine Methode zur Verbesserung der Explosivkraft. Typische Übungen sind Sprünge, dynamische Richtungswechsel und schnelle Schrittkombinationen. Hier erfährst du, was Plyo Training bringt, für wen es sich eignet und wie du damit durchstarten kannst.
Was ist plyometrisches Training?
Plyometrisches Training oder Plyo Training ist eine Methode des Schnellkrafttrainings. Der Fokus liegt auf dynamischen Übungen, welche die Explosivkraft steigern sollen. Das ist jene Kraft, die dich in Sekundenschnelle reagieren lässt – zum Beispiel, wenn du zum Sprint ansetzt oder beim Volleyball schmetterst. Typische Übungen sind Sprünge und schnelle Schrittkombinationen in sämtliche Richtungen.
Der Begriff “plyometrisch” lässt sich aus dem Altgriechischen ableiten: ‘Pleiôn’ bedeutet mehr und ‘metreô’ steht für messen. Man kann plyometrisch mit „messbare Steigerung“ übersetzen. Plyo Training dient also dazu, die Leistung von Sportlern messbar zu steigern. Ziel kann es sein, die Sprungkraft im Unterkörper zu maximieren oder die Wurfkraft im Oberkörper. Kein Wunder, dass Basketballer und Fußballer plyometrische Übungen ebenso trainieren wie Kampfsportler und Leichtathleten.
Was braucht man für Plyo Training?
Vorteil von Plyo Training: Du brauchst im Prinzip nur dein eigenes Körpergewicht. Die meisten Bewegungsabfolgen basieren auf reinen Bodyweight Übungen wie Squats, Liegestützen und Lunges – natürlich in explosiven oder gesprungenen Varianten. Wer zum Plyo Profi werden will, sollte sich auf lange Sicht eine sogenannte Plyo Box anschaffen. Sie ist ein Must-have, um Box Jumps zu perfektionieren, also Sprünge aus der Kniebeuge auf eine Erhöhung.
Was bringt plyometrisches Training?
Plyometrisches Training dient ganz allgemein der Leistungssteigerung in verschiedenen Disziplinen. Du kannst damit in verschiedenen Bereichen besser werden:
- Schnellkraft
- Maximalkraft
- Reaktionszeit
- Mobilität
- Balance
- Stabilität
- Koordination
- Kondition
Mit dem plyometrischen Training kannst du also eine Menge erreichen: Wer regelmäßig Plyo Übungen absolviert, kann schneller sprinten, höher springen, weiter werfen, kräftiger schlagen oder treten, ist beweglicher und verfügt über mehr Stabilität.
Auch hilft Plyo Training dabei, seine Energie- und Kraftreserven effizient zu nutzen. Dahinter steckt das Prinzip des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Deine Muskeln werden in der Bewegung zunächst gedehnt und verlängern sich, ähnlich wie eine Sprungfeder, die du auseinanderziehst. Dabei speichert die Muskulatur Energie. Setzt du zu einem Wurf oder zum Sprung an, verkürzen sich die Muskeln beim Kontrahieren blitzschnell und nutzen dafür den vorhandenen Energiespeicher. Dies ist vergleichbar mit einer Sprungfeder, die von alleine zurückschnellt, sobald man sie loslässt.
Durch Plyo Training lernt dein Körper also, seine Power effizient einzusetzen. Du hältst länger durch und kannst im entscheidenden Moment Vollgas geben. Das kann Boxern oder Basketballern ebenso zugutekommen wie Läufern, die lange Strecken bewältigen wollen.
Ein weiterer Vorteil von plyometrischem Training: Du stärkst deine Bänder und Sehnen. Dadurch kannst du langfristig das Verletzungsrisiko reduzieren.
Welche Muskeln trainiert Plyo Training?
Generell ist plyometrisches Training ein Ganzkörperworkout. Es erwarten dich vor allem funktionelle Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen und immer mehrere Muskelketten gleichzeitig aktivieren.
Bei typischen Sprungübungen geht es vielfach aus der Hocke in die Höhe, beispielsweise auf eine Plyo Box. Damit trainierst du insbesondere deine Muskulatur im Unterkörper, also Oberschenkel, Waden und Gesäß.
Auch der Rumpf ist immer aktiv, so dass du mit nahezu jeder Übung deine Bauch- und Rückenmuskeln kräftigst.
Arme, Schultern, Brust und oberer Rücken werden bei Plyo Übungen selten isoliert angesprochen, aber bei vielen Varianten mit trainiert.
Gelingt Muskelaufbau mit Explosivkrafttraining?
Beim klassischen Muskelaufbautraining, auch unter dem Begriff Hypertrophie bekannt, arbeitest du in der Regel mit schweren Gewichten und geringen bis mittleren Wiederholungszahlen. Ziel ist es, dass sich durch die Trainingsreize der Muskelquerschnitt vergrößert.
Beim plyometrischen Training ist nicht das Dickenwachstum der Muskelfasern im Fokus, sondern die Optimierung deiner Schnellkraft. Plyo Training ist also eher funktionell. Du baust Muskulatur auf, wirst aber vor allem definierte, athletische Muskeln erhalten und keine Bodybuilder-Statur.
Generell gilt: Wer Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Training auf seine Ernährung achten – mit vielen Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Tipp: Hier geht es zum Ernährungsplan Muskelaufbau.
Kann man mit plyometrischem Training abnehmen?
Sport ist immer eine gute Idee, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest. In Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kannst du auch mit Plyo Training abnehmen. Explosive Sprünge, schnelle Bewegungen und Richtungswechsel sind echte Kalorienkiller. In ein HIIT Workout beispielsweise lassen sich plyometrische Übungen wie Squat Jumps, Jumping Jacks oder gesprungene Lunges integrieren.
Vorteil von HIIT: Du profitierst vom Nachbrenneffekt. Auch Stunden nach dem Training verbrennt dein Körper weiter Energie.
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Daneben kräftigt Plyo Training insbesondere die Muskulatur im Unterkörper. Bein- und Pomuskulatur bilden die größten Muskelgruppen. Je mehr Muskelvolumen du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz. Auch davon kannst du beim Abnehmen profitieren.
Entscheidender als die Trainingsmethode ist grundsätzlich, dass du weniger Kalorien aufnimmst als verbrauchst, also in einem gesunden Kaloriendefizit bist. Dabei kann dich Bewegung unterstützen, der entscheidende Hebel aber ist die Ernährung.
Tipp: Hier geht es zu unserem Ernährungsplan für gesundes Abnehmen.
Für wen eignet sich plyometrisches Training?
Plyometrische Übungen hat jeder von uns schon mal trainiert – zum Beispiel mit Jumping Jacks. Auch HIIT Workouts bedienen sich vieler Plyo Elemente. Daher lässt sich grundsätzlich keine Zielgruppe ausschließen: Jeder kann plyometrisches Training machen. Spaß an Sprüngen und schnellen Bewegungen ist definitiv von Vorteil.
Voraussetzung ist außerdem, dass deine Gelenke, Bänder und Sehnen gesund sind. Wer verletzt oder übergewichtig ist, sollte aufpassen und vorab mit seinem Arzt Rücksprache halten. Eine Grundfitness ist in jedem Fall ratsam. Du solltest mindestens zehn saubere Jump Squats durchführen können.
Wer sich ernsthafter mit der Trainingsmethode beschäftigt, wird schnell merken, dass Plyo Training vor allem Leistungssportler oder ambitionierte Athleten anspricht. Plyometrische Übungen verbessern insbesondere die Sprungkraft und die Wurfkraft. Daher eignet sich das Training vor allem Basketballer, Fußballer, Tennisspieler, Kampfsportler, Leichtathleten und Läufer an, die in ihrem Bereich besser werden möchten. Doch inzwischen gibt es auch immer mehr Athleten, die Plyo Training als eigene Disziplin für sich entdecken.
Als Plyo Anfänger tastest du dich am besten langsam und unter Anleitung an das Explosivkrafttraining heran. Nicht selten kommt es bei Einsteigern zunächst zum Leistungsabfall, da sich der Körper erst an die Belastungen gewöhnen muss. Bleibe mindestens sechs Wochen am Ball, danach zahlt sich dein Einsatz mit echten, messbaren Steigerungen aus.
Plyometrische Übungen
Hier sind sieben Plyo Basisübungen, die du zuhause ausprobieren kannst:
Jumping Squats
Squat Jumps, Sprungkniebeugen oder Hocksprünge sind eine plyometerische Grundlagenübung. Ausgangsposition bildet der klassische Squat. In der tiefsten Position hältst du kurz inne und springst explosionsartig gerade nach oben. Der Körper wird in der Luft gespannt und gestreckt, die Arme dienen zum Schwung holen und ausbalancieren. Die Landung erfolgt weich. Gehe sofort über in die nächste Kniebeuge mit Sprung.
180 Grad Squat Jumps
Bei dieser Variante der gesprungenen Squats drehst du dich bei jedem Sprung um 180 Grad. Du schaust also beim Absprung aus der Kniebeuge nach vorne und landest in der Hocke mit dem Blick nach hinten. Die Drehung um die eigene Achse findet im Sprung statt. Wer es noch intensiver wünscht, kann sich einmal komplett um wenden, also um 360 Grad.
Frog Jumps
Auch die Frog Jumps sind eine Variante der Squat Jumps. Statt in die Höhe springst du aus der Ausgangsposition weit nach vorne. Lande weich in der tiefen Hocke und mache den nächsten Froschsprung vorwärts.
Jumping Lunges
Du startest in der Ausgangsposition für klassische Ausfallschritte und springst abwechselnd mit beiden Beinen in den Lunge nach vorn. Bewege deine Arme dynamisch mit. Achte darauf, dein hinteres Knie nicht komplett abzulegen. Dein vorderes Knie befindet sich in etwa über dem Knöchel.
Star Jumps
Star Jumps sind eine Variante der Jumping Jacks oder Hampelmänner. Starte im aufrechten, hüftbreiten Stand und komme vor dem Absprung in eine Viertelhocke. Nun springst du in die Höhe und spreizt gleichzeitig Arme und Beine gestreckt ab, ohne auf dem Boden aufzukommen. Lande erst wieder in der schmalen Hocke und springe erneut ab.
Burpee mit Knee Tuck Jump
Stehe hüftbreit, gehe in die Hockposition, und senke deine Hände auf dem Boden. Springe mit den Füßen in eine Plank-Position. Springe nun zurück zu den Händen, und hocke dich tief. Springe mit angezogenen Knien in die Luft und berühre mit den Händen deine Knie. Lande in einer tiefen Hocke wieder auf dem Boden.
Liegestütze mit Klatschen
Starte in der hohen Plank. Die Hände sind unterhalb der Schultern und die Ellenbogen eng am Körper. Mache einen Liegestütz. Während du dich nach oben drückst, löst du die Hände vom Boden und klatscht sie einmal zusammen. Lande wieder weich in der Liegestütz-Position.
Wie lässt sich die Intensität bei Plyo Übungen steigern?
Ähnlich wie beim klassischen Krafttraining gibt es verschiedene Stellschrauben, mithilfe derer sich die Intensität der Übungen variieren lässt. Das ist entscheidend, wenn du auf Dauer Fortschritte machen willst. Dein Körper braucht regelmäßig neue Reize, um sich anzupassen und besser zu werden.
Durch folgende Faktoren kannst du die Intensität beim Plyo Training beeinflussen:
- Kontaktpunkt: Je weniger Bodenkontakt du hast, desto intensiver ist eine Übung. Du führst Squats zum Beispiel einbeinig statt beidbeinig aus.
- Tempo: Je schneller und explosiver du eine Übung machst, desto intensiver ist sie.
- Distanz: Je weiter die Distanz zwischen Ausgangspunkt und Zielpunkt ist, desto größer die Intensität. Du erhöhst beispielsweise die Plyo Box.
- Körpergewicht: Je schwerer du bist, desto mehr Masse ist bei Übungen zu bewegen. Du kannst beispielsweise mit Manschetten arbeiten, die dein Gewicht erhöhen.
Häufigkeit und Dauer
Willst du plyometrisches Training in deine Routine integrieren und Fortschritte machen, solltest du zwei bis dreimal pro Woche dafür einplanen. Dazwischen sind mindestens 24 Stunden Regeneration angesagt. Diesen Rest Day braucht dein Körper, um sich zu erholen und fit für die nächste Einheit zu sein. Um deine Trainingspause optimal zu nutzen, solltest du deine Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgen – zum Beispiel mit den Recovery Aminos.
Die Dauer bzw. das Volumen einer Einheit wird in Fußkontakten gemessen. Fußkontakt meint jede Berührung deiner Füße mit dem Boden oder mit der Plyo Box. Ein Jump Squat zählt als ein Kontakt, ein Box Jump als zwei, da du auf dem Boden und der Box aufkommst.
Folgende Faustregeln gelten für eine Trainingseinheit (bei moderater Intensität):
- Anfänger machen 60 bis 100 Fußkontakte
- Fortgeschrittene machen 100 bis 150 Fußkontakte
- Profis machen 150 bis 200 Fußkontakte
Mache zwischen den Sprüngen und Sätzen ausreichend Pause.
Fazit
- Plyometrisches Training ist Schnellkrafttraining mit Fokus auf deine Explosivkraft.
- Du trainierst mit Plyo Übungen den gesamten Körper, wobei vor allem die Muskelgruppen im Unterkörper aktiv sind.
- Plyo Übungen sind üblicherweise explosive Sprünge, schnelle Schrittkombinationen und Richtungswechsel.
- Mit plyometrischem Training verbesserst du deine Reaktionszeit, deine Schnell- und Sprungkraft, steigerst deine Stabilität, Balance, Koordination und Mobilität.
- Plyo Training ist für jeden geeignet, der sich in seiner sportlichen Disziplin verbessern will, vor allem in puncto Sprungkraft und Wurfkraft.
- Voraussetzung für plyometrisches Training ist ein gesunder Gelenk- und Sehnenapparat. Eine Grundfitness ist zudem empfehlenswert.
- Plyo Training kann dich in Kombination mit der richtigen Ernährung beim Abnehmen und beim Muskelaufbau unterstützen. Ziel des funktionellen Trainings ist aber in erster Linie die allgemeine Leistungssteigerung.
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