Hypertrophie: Wie Muskelaufbau wirklich funktioniert
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Große Muskeln und viel Power: Hypertrophie ist das Ziel der meisten Kraftsportler. Hypertrophietraining begünstigt den Muskelaufbau durch eine Vergrößerung der Muskelfasern – vorausgesetzt, man trainiert richtig.
Was ist Muskelhypertrophie?
Schaffen wir zum Einstieg zunächst eine solide Grundlage – bevor es also an die praktische Umsetzung geht, eine Hypertrophie Definition: Darunter versteht man ganz allgemein ein übermäßiges Wachstum von Geweben und Organen durch die Vergrößerung der Zellen, besonders infolge erhöhter Beanspruchung.
Du kannst dir Hypertrophie als Dickenwachstum einzelner Muskelfasern vorstellen: Ihr Querschnitt vergrößert sich, ohne dass neue Muskelzellen vom Körper gebildet werden. Voraussetzung ist, dass die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird. Heißt für dich: Verlasse im Training ruhig deine Komfortzone, wobei die sichere Ausführung und Technik natürlich immer noch Vorrang haben.
Was passiert bei der Hypertrophie?
Ohne Trainingsreize findet kein Wachstum statt – das gilt insbesondere für Sportler, die ihre Kraft ausbauen wollen. Bedeutet: Deine Muskulatur muss beim Training stets leicht überfordert werden, damit sie an Volumen gewinnt.
Was genau passiert im Körper nach einem Set Kniebeugen, Bizeps Curls und Co.? Der überlastete Muskel ermüdet und es kommt zu kleinen Verletzungen der Muskelfasern, so genannten Mikrotraumata. Das Gute: Unser Körper ist extrem vorausschauend und effizient.
Während der Erholungsphase nach dem Training werden die Muskelfasern durch die Einlagerung neuer Proteine – der Baustoff der Muskulatur – repariert.
Die Schädigungen werden nicht einfach geflickt, sondern die Fasern zusätzlich gestärkt, damit die Muskeln auf neue Belastungen dieser Art vorbereitet sind. Der Körper passt sich an die Trainingsreize an und es kommt zum Muskelwachstum.
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Wie lange dauert Muskelwachstum?
Durch Hypertrophietraining lernt der Körper zunächst, mehr Muskelfasern als gewohnt einzusetzen. Zudem verbessert sich die so genannte intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern. Sobald du beispielsweise einen Push-up ausführst, sind mit fortschreitendem Training immer mehr Anteile in deinem Bizeps und Trizeps zur gleichen Zeit aktiv.
Das Ergebnis: Der Muskelquerschnitt vergrößert sich. Dies geschieht natürlich nicht nach nur einer Trainingseinheit. Je nach sportlicher Vorerfahrung braucht es mehrere Wochen, bis dein Körper die Übungstechniken und Bewegungsmuster beherrscht und sich anpasst. Sei also geduldig und gib nicht auf. Kontinuität ist ein entscheidender Erfolgsfaktor beim Muskelaufbautraining.
Sobald die “Lernphase” abgeschlossen ist, setzt das gewünschte Muskelwachstum ein. Nach ein paar Trainingseinheiten, in der Regel acht bis zwölf, wirst du schließlich merken, dass du weniger Fortschritte machst. Dein Muskelaufbau stagniert. Keine Sorge, das ist völlig normal.
Hat sich deine Muskulatur an einen Trainingszeit gewöhnt, gibt es für den Körper keinen Grund mehr zur Anpassung. Jetzt kannst du beispielsweise mit mehr Volumen arbeiten, deine Wiederholungszahlen steigern oder das Tempo der Übungen variieren, um neue Reize zu setzen. Im nächsten Step wird ein neuer Trainingsplan für Abwechslung und neue Erfolge sorgen.
Die größten Einflussfaktoren von Hypertrophie
Die größten Stellschrauben für Hypertrophie sind das Training und deine Ernährung.
Neben Wachstumsreizen durch das Training und einer entsprechenden protein- und kohlenhydratreichen Ernährungsweise gibt es weitere Faktoren, die Einfluss auf das Muskelwachstum haben:
Genetik: Die Zusammensetzung der Muskelfasern
Jeder Mensch besitzt zwei unterschiedliche Typen Muskelfasern, deren Verteilung im Körper genetisch bedingt ist: Die roten (Typ I) sind ermüdungsresistent, arbeiten also ausdauernd, dafür aber langsam. Sie werden beispielsweise bei Cadiosportarten und im Kraftausdauertraining mit höheren Wiederholungszahlen angesprochen.
Weiße Muskelfasern (Typ II) sind dagegen schnell und kräftig. Sie sind gefordert beim Heben schwerer Gewichte oder wenn Schnellkraft gefordert ist, zum Beispiel bei Sprints oder Sprungübungen. Wer mehr dieser Typ II Fasern besitzt, kann leichter durch Hypertrophie Muskel aufbauen.
Der Hormonhaushalt
Wenn Muskeln wachsen sollen, sind verschiedene Hormone im Spiel. Der Hormonhaushalt ist abhängig vom Alter und Geschlecht, aber auch von der individuellen Ernährung und vom Lifestyle.
Das männliche Sexualhormon Testosteron hat einen stark anabolen, also muskelmassenaufbauenden Effekt. Jugendliche und Männer können aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels schneller, leichter und mehr Muskeln aufbauen als Frauen.
Insulin ist ein Stoffwechselenzym, das Zellwände durchlässig für wichtige Makro- und Mikronährstoffe macht. Dazu zählen zum Beispiel essentielle Aminosäuren, die dir helfen alles aus deinem Training rauszuholen.
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Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) ist ein insulinähnliches Hormon. Der Botenstoff fördert das Gewebewachstum im Körper und unterdrückt gleichzeitig den Muskelabbau – eine Win-Win-Situation für Hypertrophie.
Das Stresshormon Cortisol ist im Gegensatz zu Testosteron ein kataboles, also muskelabbauendes Hormon. Es entzieht den Muskeln Proteine und wandelt diese in Glukose um. Was vor Jahrtausenden das Überleben gesichert hat, hemmt heute unseren Muskelaufbau. Versuche also, zu viel Stress zu vermeiden, wenn du die Hypertrophie unterstützen möchtest.
Was ist der Unterschied zwischen Hypertrophie und Hyperplasie?
Hypertrophie bedeutet, dass sich der Querschnitt der Muskelfasern vergrößert. Sie gewinnen an Volumen, ohne dass neue Zellen gebildet werden. Hyperplasie wiederum heißt, dass sich die Anzahl der Muskelfasern erhöht. Allerdings ist dieser Prozess im Muskelaufbau umstritten.
Hyperplasie beschreibt einen Vorgang im Körper, bei dem sich Organe und Gewebe durch die Vermehrung von Zellen vergrößern. Im Krafttraining tritt dies möglicherweise ein, sobald die hypertrophe Muskulatur zu groß wird und ihre Zellen nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden können. Es käme folglich zur Zellteilung. Am Menschen konnte dieses Phänomen bislang allerdings nicht nachgewiesen werden. Wenn es um Muskelwachstum geht, beruft sich der Großteil an Experten und Sportwissenschaftlern deshalb auf die Hypertrophie.
Welches Training ist optimal für den Muskelaufbau?
Dein Ziel ist Hypertrophie? Dann führt kein Weg an einem gut strukturierten Trainingsplan vorbei.
Generell ist es sinnvoll, wenn dein Plan auf den sieben Trainingsprinzipien der Belastungssteuerung basiert: Deine Trainingsbelastung sollte anstrengend sein und du solltest dich in regelmäßigen Abständen steigern. Wechsle dafür ab und zu die Trainingsmethode, integriere neue Übungen in dein Training und gönne dir genügend Pausen zur Regeneration. Plus: Trainiere regelmäßig und kontinuierlich.
Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, kannst du zudem drei Strategien für dich nutzen: metabolischen Stress, mechanische Spannung und Muskelschäden.
Alle drei Mechanismen lassen sich im Training kombinieren oder aber du konzentrierst dich auf einen davon. Wie? Das erklären wir dir:
Metabolischer Stress
Du warst sicher schon mal an dem Punkt, dass deine Kraft für einen letzten Liegestütz einfach nicht mehr ausreicht? Dass deine Muskeln im Training oder sogar danach ordentlich brennen? Das ist ein Zeichen für metabolischen Stress.
Je mehr Wiederholungen und Sätze du absolvierst, desto stärker schwellen deine Muskeln an. Die Blutgefäße verkleinern sich und weniger Sauerstoff gelangt zu den Muskelfasern. Die Folge: Der Körper produziert Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat und Kreatin – das nehmen wir als Brennen wahr.
Zum Glück ist die Quälerei nicht umsonst, denn metabolischer Stress hat nachweislich einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau.
Praxistipp: Trainiere mit hohen Wiederholungszahlen (15-20 Wdh. pro Übung) bei einer Intensität von 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit.
Mechanische Spannung
Mechanische Spannung beschreibt den Widerstand durch Gewichte. Du musst Kraft aufwenden, um die Hantelstange oder Kettlebell zu halten. Das wiederum reizt den Muskel und zwingt ihn zur Anpassung.
Praxistipp: Empfehlenswert sind geringe Wiederholungszahlen (8-12 Wdh. pro Übung) bei einer höheren Intensität von 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft. Steigere von Mal zu Mal das Trainingsvolumen, so dass du im letzten Satz gerade noch acht Wiederholungen schaffst.
Muskelschäden
Den Muskel zu beschädigen, hört sich erstmal ungesund an. Muskelschäden sind aber absolut in unserem Sinne, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Hebst du im Training schwere Gewichte oder steht deine Muskulatur lange unter Spannung, entstehen mikroskopisch feine Risse an den Muskelfasern.
Das Spannende daran: Während du regenerierst, repariert der Körper diese Schäden und deine Muskulatur wächst. Je größer der Schaden, desto länger dauert dieser Heilungsprozess – und desto unangenehmer wird das Treppensteigen am nächsten Morgen.
Praxistipp: Trainiere mit viel Volumen und geringen Wiederholungszahlen (6-8 Wdh. pro Übung) bei einer Intensität von 65 bis 85 Prozent deiner Maximalkraft. Verlängere außerdem die exzentrische Phase, also das Tempo beim Ablassen der Gewichte.
Den größtmöglichen Effekt erhält man, wenn man alle genannten Mechanismen ausnutzt und in seinen Trainingsplan integriert.
Sobald sich die Muskulatur an die Trainingsreize gewöhnt hat, stagniert das Muskelwachstum. Es ist daher empfehlenswert, seinen Trainingsplan alle zwei bis drei Monate anzupassen – beispielsweise durch neue Übungen, mehr Volumen sowie andere Satz-, Wiederholungs- und Pausenmuster.
Fazit
- Unter Hypertrophie bzw. Muskelhypertrophie versteht man das Dickenwachstum von Muskelfasern, sprich Muskelaufbau.
- Voraussetzung für Hypertrophie ist, dass die Muskulatur im Training über ihr gewohntes Leistungsniveau hinaus gefordert wird – z. B. durch die Intensität der Belastung, die Wiederholungszahlen und das Tempo der Bewegungen.
- Ein gut strukturierter Trainingsplan und regelmäßige Leistungssteigerungen sind die Basis für den Muskelaufbau. Orientiere dich dabei an den sieben Trainingsprinzipien.
- Es gibt drei Mechanismen, die sich Sportler für Hypertrophie zunutze machen können: metabolischen Stress, mechanische Spannung und Muskelschäden.
- Hypertrophie findet in den Trainingspausen statt. Eine ausreichende Regeneration ist deshalb essentiell, wenn man Muskeln aufbauen will.
- Athleten können Muskelhypertrophie unterstützen, indem sie auf eine ausgewogene protein- und kohlenhydratreiche Ernährung achten, Stress vermeiden.
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