{"id":311920,"date":"2022-10-04T09:00:22","date_gmt":"2022-10-04T07:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=311920"},"modified":"2023-03-01T17:42:50","modified_gmt":"2023-03-01T16:42:50","slug":"plyo-box-workout-beine","status":"publish","type":"workout","link":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/workout\/plyo-box-workout-beine","title":{"rendered":"Dieses Plyo Box Workout bringt deine Beine zum Brennen"},"content":{"rendered":"\n

Du liebst Bodyweight Training<\/a> und willst deine Fitnessroutine aufs n\u00e4chste Level bringen? Dann solltest du dir die Plyo Box mal genauer anschauen. Ja, es handelt sich hierbei \u201cnur\u201d um eine Box aus Holz, aber lass dich von dem ersten Eindruck nicht t\u00e4uschen. Eine Plyo Box ist sehr vielseitig einsetzbar und du willst damit jede Menge Spa\u00df haben. Versprochen! Ihren Namen hat die Box dem \u201cplyometrischen Training\u201d zu verdanken. Bei dieser Trainingsmethode liegt der Fokus auf dynamischen \u00dcbungen, welche die Explosivkraft steigern sollen. Das ist jene Kraft, die dich in Sekundenschnelle reagieren l\u00e4sst \u2013 zum Beispiel, wenn du zum Sprint ansetzt oder beim Volleyball den Ball schmetterst.<\/p>\n\n\n\n

Mehr dazu: <\/b>Erfahre mehr \u00fcber plyometrisches Training und wie es deine Leistung steigern kann. <\/a><\/p>\n\n\n\n

Doch die Plyo Box kann noch mehr als das. Im Prinzip kannst du sie als eine Erh\u00f6hung nutzen und viele \u00dcbungen dadurch erschweren. F\u00fcr unser Bein-Workout werden wir die Box einsetzen, um klassische \u00dcbungen wie Ausfallschritte schwieriger zu gestalten, indem wir die Bewegungsamplitude, in der der Muskel arbeitet, vergr\u00f6\u00dfern. Du kannst eine Plyo Box \u00fcbrigens auch unterschiedlich aufstellen oder stapeln und mit verschiedenen H\u00f6hen arbeiten. In der Regel bietet eine Box drei H\u00f6hen an: 50, 60 und 75 cm. Doch es gibt auch Kisten als Dreier-Set mit H\u00f6hen von 15 bis 45 cm. W\u00e4hle die H\u00f6he aus, die zu deinem Fitnesslevel passt.<\/p>\n\n\n\n

Das Warm-Up<\/h2>\n\n\n\n

Bring dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und fahre 5 Minuten locker Fahrrad. Alternativ dazu kannst du ein paar Jumping Jacks und High Knees machen sowie auf der Stelle laufen. Absolviere anschlie\u00dfend ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder probiere unsere Mobility-\u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper<\/a> aus.<\/p>\n\n\n\n

Das Workout<\/h2>\n\n\n\n

Das Workout setzt sich aus 4 \u00dcbungen zusammen. Absolviere 3 S\u00e4tze von jeder \u00dcbung und lege den Fokus auf eine saubere Ausf\u00fchrung. Erhole dich 60 bis 90 Sekunden lang zwischen den S\u00e4tzen. Sollte das Training zu einfach sein, kannst du gerne bei \u00dcbungen wie Step Ups und Bulgarian Split Squat zwei Kurzhanteln dazu nehmen.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung<\/b><\/td>Wiederholungen<\/b><\/td>Pause<\/b><\/td>S\u00e4tze<\/b><\/td><\/tr>
Step Ups<\/td>10-12 (pro Bein)<\/td>60-90 Sek<\/td>3<\/td><\/tr>
Box Jumps<\/td>8<\/td>60-90 Sek<\/td>3<\/td><\/tr>
Einbeinige Box-Kniebeuge<\/td>10-12 (pro Bein)<\/td>60-90 Sek<\/td>3<\/td><\/tr>
Reverse Hyper<\/td>15<\/td>60-90 Sek<\/td>3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Die \u00dcbungen<\/h2>\n\n\n\n

#1 Step Ups<\/h3>\n\n\n\n

Stelle dich im engen Stand vor einer Box. Setze den rechten Fu\u00df komplett auf der Box ab. Dein rechtes Knie befindet sich auf einer Linie mit der Fu\u00dfspitze. Halte den R\u00fccken gerade, lehne dich mit dem Oberk\u00f6rper leicht nach vorne und verlagere deinen Schwerpunkt \u00fcber den Vorderfu\u00df. Dr\u00fccke dich mit der rechten Ferse oder Mittelfu\u00df ab und strecke die H\u00fcfte und Oberk\u00f6rper in einer flie\u00dfenden Bewegung. Strecke deine Arme dabei nach vorne, f\u00fcr mehr Gleichgewicht. In der Endposition ist deine H\u00fcfte komplett durchgestreckt. Beim Absteigen trittst du mit dem hinteren Bein ein wenig nach hinten und l\u00e4sst dich kontrolliert nach unten ab. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor du die Seite wechselst.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln: <\/b>Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df, Core.<\/p>\n\n\n\n

Beachte: <\/b>Der hintere Fu\u00df dient zur Stabilisierung. Dr\u00fccke dich nicht zu stark mit dem hinteren Bein ab.<\/p>\n\n\n\n

#2 Box Jumps<\/h3>\n\n\n\n

Stelle dich etwa zwei Fu\u00dfl\u00e4ngen entfernt vor der Box. Deine F\u00fc\u00dfe sind schulterbreit und dein R\u00fccken gerade. Komm in eine halbhohe Hocke und lehne den Oberk\u00f6rper leicht vor. Dr\u00fccke dich explosiv mit den Beinen nach oben, hole dabei Schwung mit den Armen und springe auf die Box. Lande weich und stabil mit beiden F\u00fc\u00dfen auf der Box. Richte dich auf und steige oder springe r\u00fcckw\u00e4rts von der Box.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln: <\/b>Oberschenkel, Beinbizeps, Ges\u00e4\u00df, Waden.<\/p>\n\n\n\n

Beachte: <\/b>Beim Landen sind deine Knie leicht nach au\u00dfen ge\u00f6ffnet.<\/p>\n\n\n\n

#3 Einbeinige Box-Kniebeuge<\/h3>\n\n\n\n

Stelle dich mit dem R\u00fccken nah zur Box auf. Deine F\u00fc\u00dfe sind etwa h\u00fcftbreit. Hebe das linke Bein an und senke dich in die Kniebeuge ab, indem du die H\u00fcfte beugst und den Oberk\u00f6rper nach vorne lehnst. Gehe so tief, bis dein Ges\u00e4\u00df die Box ber\u00fchrt und kehre die Bewegung um, indem du das rechte Bein sowie die H\u00fcfte wieder streckst und dich komplett aufrichtest. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor du die Seite wechselst.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln: <\/b>Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df, Core.<\/p>\n\n\n\n

Beachte:<\/b> <\/b>Strecke deine Arme nach vorne aus f\u00fcr mehr Gleichgewicht.<\/p>\n\n\n\n

#4 Reverse Hyper<\/h3>\n\n\n\n

Lege dich auf die Plyo Box, sodass die H\u00fcftknochen an der Kante sind und dein Oberk\u00f6rper flach aufliegt. Umfasse die Au\u00dfenkanten der Box und beuge deine Beine um etwa 90 Grad. Die Knie zeigen nach au\u00dfen und die F\u00fc\u00dfe sind zusammen. Spanne deine Core-Muskulatur an und hebe die Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pausiere kurz ganz oben in der Endposition und spanne dein Ges\u00e4\u00df noch mal bewusst an. Senke die gebeugten Beine langsam wieder ab, ohne den Winkel in den Knien zu ver\u00e4ndern. Das ist eine Wiederholung.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln: <\/b>Ges\u00e4\u00df, Hamstrings, unterer R\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

Beachte: <\/b>Sollte die Kante zu hart sein, falte eine Matte zusammen und lege sie unter deine H\u00fcfte.<\/p>\n\n\n\n

Geschafft? Good Job! Zeit f\u00fcr ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abw\u00e4rmst. <\/a><\/p>\n\n\n\n

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{"id":311920,"date":"2022-10-04T09:00:22","date_gmt":"2022-10-04T07:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=311920"},"modified":"2023-03-01T17:42:50","modified_gmt":"2023-03-01T16:42:50","slug":"plyo-box-workout-beine","status":"publish","type":"workout","link":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/workout\/plyo-box-workout-beine","title":{"rendered":"Dieses Plyo Box Workout bringt deine Beine zum Brennen"},"content":{"rendered":"\n

Du liebst Bodyweight Training<\/a> und willst deine Fitnessroutine aufs n\u00e4chste Level bringen? Dann solltest du dir die Plyo Box mal genauer anschauen. Ja, es handelt sich hierbei \u201cnur\u201d um eine Box aus Holz, aber lass dich von dem ersten Eindruck nicht t\u00e4uschen. Eine Plyo Box ist sehr vielseitig einsetzbar und du willst damit jede Menge Spa\u00df haben. Versprochen! Ihren Namen hat die Box dem \u201cplyometrischen Training\u201d zu verdanken. Bei dieser Trainingsmethode liegt der Fokus auf dynamischen \u00dcbungen, welche die Explosivkraft steigern sollen. Das ist jene Kraft, die dich in Sekundenschnelle reagieren l\u00e4sst \u2013 zum Beispiel, wenn du zum Sprint ansetzt oder beim Volleyball den Ball schmetterst.<\/p>\n\n\n\n

Mehr dazu: <\/b>Erfahre mehr \u00fcber plyometrisches Training und wie es deine Leistung steigern kann. <\/a><\/p>\n\n\n\n

Doch die Plyo Box kann noch mehr als das. Im Prinzip kannst du sie als eine Erh\u00f6hung nutzen und viele \u00dcbungen dadurch erschweren. F\u00fcr unser Bein-Workout werden wir die Box einsetzen, um klassische \u00dcbungen wie Ausfallschritte schwieriger zu gestalten, indem wir die Bewegungsamplitude, in der der Muskel arbeitet, vergr\u00f6\u00dfern. Du kannst eine Plyo Box \u00fcbrigens auch unterschiedlich aufstellen oder stapeln und mit verschiedenen H\u00f6hen arbeiten. In der Regel bietet eine Box drei H\u00f6hen an: 50, 60 und 75 cm. Doch es gibt auch Kisten als Dreier-Set mit H\u00f6hen von 15 bis 45 cm. W\u00e4hle die H\u00f6he aus, die zu deinem Fitnesslevel passt.<\/p>\n\n\n\n

Das Warm-Up<\/h2>\n\n\n\n

Bring dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und fahre 5 Minuten locker Fahrrad. Alternativ dazu kannst du ein paar Jumping Jacks und High Knees machen sowie auf der Stelle laufen. Absolviere anschlie\u00dfend ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder probiere unsere Mobility-\u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper<\/a> aus.<\/p>\n\n\n\n

Das Workout<\/h2>\n\n\n\n

Das Workout setzt sich aus 4 \u00dcbungen zusammen. Absolviere 3 S\u00e4tze von jeder \u00dcbung und lege den Fokus auf eine saubere Ausf\u00fchrung. Erhole dich 60 bis 90 Sekunden lang zwischen den S\u00e4tzen. Sollte das Training zu einfach sein, kannst du gerne bei \u00dcbungen wie Step Ups und Bulgarian Split Squat zwei Kurzhanteln dazu nehmen.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung<\/b><\/td>Wiederholungen<\/b><\/td>Pause<\/b><\/td>S\u00e4tze<\/b><\/td><\/tr>
Step Ups<\/td>10-12 (pro Bein)<\/td>60-90 Sek<\/td>3<\/td><\/tr>
Box Jumps<\/td>8<\/td>60-90 Sek<\/td>3<\/td><\/tr>
Einbeinige Box-Kniebeuge<\/td>10-12 (pro Bein)<\/td>60-90 Sek<\/td>3<\/td><\/tr>
Reverse Hyper<\/td>15<\/td>60-90 Sek<\/td>3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Die \u00dcbungen<\/h2>\n\n\n\n

#1 Step Ups<\/h3>\n\n\n\n

Stelle dich im engen Stand vor einer Box. Setze den rechten Fu\u00df komplett auf der Box ab. Dein rechtes Knie befindet sich auf einer Linie mit der Fu\u00dfspitze. Halte den R\u00fccken gerade, lehne dich mit dem Oberk\u00f6rper leicht nach vorne und verlagere deinen Schwerpunkt \u00fcber den Vorderfu\u00df. Dr\u00fccke dich mit der rechten Ferse oder Mittelfu\u00df ab und strecke die H\u00fcfte und Oberk\u00f6rper in einer flie\u00dfenden Bewegung. Strecke deine Arme dabei nach vorne, f\u00fcr mehr Gleichgewicht. In der Endposition ist deine H\u00fcfte komplett durchgestreckt. Beim Absteigen trittst du mit dem hinteren Bein ein wenig nach hinten und l\u00e4sst dich kontrolliert nach unten ab. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor du die Seite wechselst.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln: <\/b>Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df, Core.<\/p>\n\n\n\n

Beachte: <\/b>Der hintere Fu\u00df dient zur Stabilisierung. Dr\u00fccke dich nicht zu stark mit dem hinteren Bein ab.<\/p>\n\n\n\n

#2 Box Jumps<\/h3>\n\n\n\n

Stelle dich etwa zwei Fu\u00dfl\u00e4ngen entfernt vor der Box. Deine F\u00fc\u00dfe sind schulterbreit und dein R\u00fccken gerade. Komm in eine halbhohe Hocke und lehne den Oberk\u00f6rper leicht vor. Dr\u00fccke dich explosiv mit den Beinen nach oben, hole dabei Schwung mit den Armen und springe auf die Box. Lande weich und stabil mit beiden F\u00fc\u00dfen auf der Box. Richte dich auf und steige oder springe r\u00fcckw\u00e4rts von der Box.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln: <\/b>Oberschenkel, Beinbizeps, Ges\u00e4\u00df, Waden.<\/p>\n\n\n\n

Beachte: <\/b>Beim Landen sind deine Knie leicht nach au\u00dfen ge\u00f6ffnet.<\/p>\n\n\n\n

#3 Einbeinige Box-Kniebeuge<\/h3>\n\n\n\n

Stelle dich mit dem R\u00fccken nah zur Box auf. Deine F\u00fc\u00dfe sind etwa h\u00fcftbreit. Hebe das linke Bein an und senke dich in die Kniebeuge ab, indem du die H\u00fcfte beugst und den Oberk\u00f6rper nach vorne lehnst. Gehe so tief, bis dein Ges\u00e4\u00df die Box ber\u00fchrt und kehre die Bewegung um, indem du das rechte Bein sowie die H\u00fcfte wieder streckst und dich komplett aufrichtest. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor du die Seite wechselst.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln: <\/b>Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df, Core.<\/p>\n\n\n\n

Beachte:<\/b> <\/b>Strecke deine Arme nach vorne aus f\u00fcr mehr Gleichgewicht.<\/p>\n\n\n\n

#4 Reverse Hyper<\/h3>\n\n\n\n

Lege dich auf die Plyo Box, sodass die H\u00fcftknochen an der Kante sind und dein Oberk\u00f6rper flach aufliegt. Umfasse die Au\u00dfenkanten der Box und beuge deine Beine um etwa 90 Grad. Die Knie zeigen nach au\u00dfen und die F\u00fc\u00dfe sind zusammen. Spanne deine Core-Muskulatur an und hebe die Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pausiere kurz ganz oben in der Endposition und spanne dein Ges\u00e4\u00df noch mal bewusst an. Senke die gebeugten Beine langsam wieder ab, ohne den Winkel in den Knien zu ver\u00e4ndern. Das ist eine Wiederholung.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln: <\/b>Ges\u00e4\u00df, Hamstrings, unterer R\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

Beachte: <\/b>Sollte die Kante zu hart sein, falte eine Matte zusammen und lege sie unter deine H\u00fcfte.<\/p>\n\n\n\n

Geschafft? Good Job! Zeit f\u00fcr ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abw\u00e4rmst. <\/a><\/p>\n\n\n\n

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