Use it or lose it \u2013 der Beweglichkeit deiner Gelenke und der Flexibilit\u00e4t deiner Muskeln solltest du nicht nur im Training <\/b>Aufmerksamkeit schenken. Gerade deine H\u00fcfte z\u00e4hlt zu den Gelenken, die du nicht vernachl\u00e4ssigen solltest. Aber wie schaffst du es, die Range of Motion eines Gelenks zu verbessern? Obwohl es zahlreiche Studien gibt, sind die Ergebnisse oft widerspr\u00fcchlich und lassen viele Fragen offen. Daher verglichen Forschende in einer Studie<\/a> konkret die Effekte zwei unterschiedlicher Methoden auf die H\u00fcftmobilit\u00e4t. Statisches Dehnen oder die PNF Methode? Du fragst dich, was die PNF Methode eigentlich ist und ob es sich lohnt, sie in dein Training zu integrieren? Wir verraten es dir.<\/p>\n\n\n\n
Passend dazu: <\/b>Stretching: Richtig dehnen f\u00fcr eine bessere Performance<\/a><\/p>\n\n\n\n
Was ist PNF?<\/h2>\n\n\n\n
PNF steht f\u00fcr Propriozeptive, neuromuskul\u00e4re Fazilitation<\/b>. Bei Propriozeption handelt es sich um deine K\u00f6rperwahrnehmung<\/a>. \u00dcber Rezeptoren, unter anderem in deinen Muskeln und Gelenken, erh\u00e4lt dein Gehirn Informationen \u00fcber deren Position und Aktivit\u00e4t. So funktioniert es beispielsweise, dass du ein Glas Wasser mit geschlossenen Augen trinken kannst und trotzdem wei\u00dft, wohin du das Glas f\u00fchren musst. Durch PNF soll das Zusammenspiel<\/b> zwischen Rezeptoren, Nerven und Muskeln gef\u00f6rdert werden. Daf\u00fcr wirken \u00e4u\u00dfere Reize<\/b> wie Druck, Streckung und Entspannung auf die Rezeptoren von Muskeln, Sehnen und Gelenken ein. Au\u00dferdem werden Muskelketten genutzt, um \u00fcber gezielt gesetzte Widerst\u00e4nde Muskeln anzusteuern, welche sonst schwer zu aktivieren sind.<\/p>\n\n\n\n
PNF oder statisches Dehnen?<\/h2>\n\n\n\nUm herauszufinden, ob PNF oder statisches Dehnen die effektivere Methode darstellt, wurde in der Studie untersucht, welche der beiden Methoden die Dehnbarkeit der Oberschenkelr\u00fcckseiten durch eine vergr\u00f6\u00dferte Range of Motion (ROM) und den Kniestreckungswinkel verbessert. Statisches Dehnen unterscheidet sich zu dynamischen Dehnen darin, dass du die Dehnpositionen einnimmst und h\u00e4ltst. Beim dynamischen Dehnen f\u00fchrst du leicht federnde Bewegungen aus. Um also statisches Dehnen und PNF zu vergleichen, wurden f\u00fcnf Studien ausgewertet und miteinander verglichen. Das Ergebnis war allerdings kurz und eindeutig: es wurden keine signifikanten Unterschiede <\/b>festgestellt.<\/p>\n\n\n\n
Was bringt dir eine verbesserte H\u00fcftmobilit\u00e4t konkret?<\/h2>\n\n\n\n
Die Beweglichkeit deiner Gelenke ist f\u00fcr viele Prozesse hilfreich und wichtig<\/a>. Gerade die Range of Motion deiner H\u00fcfte spielt eine zentrale Rolle. Die H\u00fcfte verbindet Oberschenkel- und Beckenknochen. Das zentrale Gelenk sorgt so f\u00fcr Stabilit\u00e4t <\/b>im gesamten K\u00f6rper und l\u00e4sst dich gehen, laufen, treppensteigen\u2026Ist deine H\u00fcfte nicht mobil, bedeutet das nicht zwangsl\u00e4ufig, dass dort auch die Probleme auftreten. Mangelnde H\u00fcftmobilit\u00e4t kann sich negativ auf deine Knie und\/ oder deine Lendenwirbels\u00e4ule auswirken und somit auch zu R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Was bedeutet das f\u00fcr dein Training?<\/h2>\n\n\n\n
Es gibt nicht die<\/b> eine Wundermethode, die dich und vor allem deine H\u00fcfte pl\u00f6tzlich beweglich und flexibel macht. Viel wichtiger ist es, dass du regelm\u00e4\u00dfig<\/b> etwas daf\u00fcr tust. Wir empfehlen dir t\u00e4glich, oder zumindest vor jedem Workout eine kurze Mobility Einheit<\/b>, um deine Gelenke vorzubereiten. Dehnen kann hingegen eine angenehme Art sein, dein Cool Down zu gestalten<\/a>. Du kannst dich auch an einer sanften Yoga Einheit probieren<\/a>, welche Dehnen und sanfte Bewegungen kombiniert. Damit tust du nicht nur deinem K\u00f6rper etwas Gutes, sondern kannst auch deinen Kopf abschalten, entspannen und gleichzeitig auf lange Sicht dein Krafttraining verbessern. Wie Krafttraining und Yoga zusammenh\u00e4ngen, erf\u00e4hrst du hier<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
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