{"id":174159,"date":"2021-08-23T08:30:34","date_gmt":"2021-08-23T06:30:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=174159"},"modified":"2023-05-23T11:13:51","modified_gmt":"2023-05-23T09:13:51","slug":"selbstmotivation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/selbstmotivation","title":{"rendered":"Selbstmotivation lernen – 22 Tipps und Methoden f\u00fcr mehr Selbstmotivation"},"content":{"rendered":"\n

Ges\u00fcnder essen, mehr Sport treiben oder andere gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren. Alles sch\u00f6n und gut, aber du kannst dich einfach nicht motivieren? Mit diesen 22 Tipps und Methoden lernst du mehr Selbstmotivation.<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Eine neue Routine zu entwickeln, motiviert bei der Sache zu bleiben und deinen To-Dos mit dem n\u00f6tigen Drive zu begegnen, ist keine einfache Aufgabe. Die gute Nachricht: Selbstmotivation kann man lernen. Und zwar am besten durch ein bisschen \u00dcbung im Alltag, Disziplin und Nachsicht mit dir selbst.<\/p>\n\n\n\n

Was ist Selbstmotivation?<\/h2>\n\n\n\n

Selbstmotivation bedeutet im Wesentlichen, dass du niemanden brauchst, der dich motiviert deine Aufgaben anzugehen. Egal, ob es sich dabei um berufliche Themen, den Haushalt oder den Entschluss zu mehr Sport und gesunder Ern\u00e4hrung geht. Wenn du sich selbst motivieren kannst, bist du deinem inneren Schweinehund  immer einen Schritt voraus.<\/p>\n\n\n\n

Selbstmotivation zu lernen, hei\u00dft auch Verantwortung zu \u00fcbernehmen. Und zwar vor allem f\u00fcr dich selbst. Daf\u00fcr deine Ziele zu erreichen und die Schritte, die dazu notwendig sind, selbst zu gehen. Auch, wenn es manchmal schwer scheint, den Tag am Schreibtisch zu verbringen oder im Regen morgens die Laufschuhe zu schn\u00fcren.<\/p>\n\n\n\n

Zu guter Letzt schenkt die F\u00e4higkeit zur Selbstmotivation dir auch Freiheit. Wer in der Lage ist, sich selbst zu motivieren und das auch macht, braucht kein schlechtes Gewissen zu haben, sich auch mal eine Auszeit zu g\u00f6nnen. Im Gegenteil.<\/p>\n\n\n\n

Ganz banal betrachtet, kann Selbstmotivation dir auch Zeit schenken: Schaffst du es, dich 6 Stunden motiviert zu konzentrieren und alle deine (wichtigen) Aufgaben zu erledigen, gibt es keinen Grund 8 Stunden am Schreibtisch zu sitzen.<\/p>\n\n\n\n

Intrinsische Motivation vs. extrinsische Motivation<\/h3>\n\n\n\n

Die Psychologie unterscheidet zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Wenn du intrinsisch motiviert bist, f\u00e4llt es dir auch an schlechten Tagen meistens leichter dich selbst zu motivieren, als wenn die Motivation extrinsischer Natur ist.<\/p>\n\n\n\n

Intrinsische Motivation<\/strong> kommt aus dir selbst heraus. Das hei\u00dft, du machst eine Sache um ihrer selbst willen. Zum Beispiel, weil sie dir Spa\u00df macht oder du sie wichtig findest. Die Motivation kommt also aus dir oder der Natur der T\u00e4tigkeit.<\/p>\n\n\n\n

Extrinsische Motivation <\/strong>hei\u00dft, dass du dich mithilfe \u00e4u\u00dferer Anreize motivierst. Zum Beispiel erledigst du eine Aufgabe, weil du dir danach eine neue Smartwatch oder einen Urlaub leisten kannst.<\/p>\n\n\n\n

Manchmal f\u00e4llt das Arbeiten mit Ausblick auf eine externe Belohnung tats\u00e4chlich leichter. Deswegen sind gezielt eingesetzte Belohnungen gelegentlich ein hilfreicher Trick, um Selbstmotivation zu lernen.<\/p>\n\n\n\n

Langfristig kann sich ihr positiver Effekt aber ins Gegenteil verkehren und dich in eine fatale wenn-dann-Spirale bringen, bis du dich kaum noch intrinsisch motivieren kannst und von der Belohnung abh\u00e4ngig machst. Ziel der Selbstmotivation ist also auch zu lernen, mehr intrinsische Motivation zu entwickeln.<\/p>\n\n\n\n

\"Eine
\u00a9katleho Seisa<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Wie kann ich mich selbst motivieren?<\/h2>\n\n\n\n

Das l\u00e4sst sich nicht pauschal f\u00fcr jeden gleich beantworten. Grunds\u00e4tzlich werden zwei Motivationstypen unterschieden:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Den Motivationstypen, der handelt, weil er ein Ziel erreichen m\u00f6chte, egal ob dieses intrinsisch oder extrinsisch motiviert ist.<\/li>\n\n\n\n
  2. Den Motivationstypen, der negative Konsequenzen wie Mahngeb\u00fchren oder \u00c4hnliches vermeiden m\u00f6chte.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Zu erkennen, welcher Motivationstyp du bist, hilft dir die richtigen Strategien zur Selbstmotivation zu finden. Nimm dir mal Zeit vergangene Aufgaben und Projekte Revue passieren zu lassen: Warum hast du Dinge erledigt? Warum hat etwas in time funktioniert? Was war deine Motivation?<\/p>\n\n\n\n

    Selbstmotivation lernen \u2013 22 Tipps, mit denen du dir nicht mehr im Weg stehst<\/h2>\n\n\n\n

    Unsere Tipps f\u00fcr mehr Selbstmotivation fassen Strategien zusammen, die f\u00fcr beide Motivationstypen funktionieren. Wie so oft, wenn du eine neue Gewohnheit etablieren m\u00f6chtest, gilt auch hier: Einen Schritt nach dem anderen.<\/p>\n\n\n\n

    Suche dir 2-3 unserer Methoden f\u00fcr mehr Selbstmotivation heraus und versuche diese f\u00fcr ca. 6 Wochen anzuwenden. Beziehe auch das Wissen um deinen Motivationstyp in die Entscheidung mit ein. So findest du nach und nach heraus, wie du dich selbst am besten motivieren musst, um deine Aufgaben zu erledigen und mit dir zufrieden zu sein.<\/p>\n\n\n\n

    #1 Finde deinen Sinn<\/h3>\n\n\n\n

    Wieso willst du die Aufgabe erledigen, die du gerade vor dir herschiebst? Was steckt wirklich Gr\u00f6\u00dferes dahinter? Und wie wirst du dich f\u00fchlen, wenn das erreicht ist? Mit dem Wissen \u00fcber den Sinn und Zweck einer T\u00e4tigkeit, ist es leichter motiviert zu bleiben.<\/p>\n\n\n\n

    #2 Hab dein Ziel vor Augen<\/h3>\n\n\n\n

    Mach dir bewusst, warum du dich selbst f\u00fcr etwas motivieren willst. Warum willst du diese oder jene Aufgabe erledigen? Oder meinst, sie erledigen zu m\u00fcssen? Wie dient sie deinem gr\u00f6\u00dferen Ziel? Aufgaben, die v\u00f6llig egal sind, bringen dich nur in einen inneren Konflikt.<\/p>\n\n\n\n

    Wenn du eine Aufgabe immer weiter vor dir herschiebst, ohne sie ganz von dir weisen zu k\u00f6nnen, muss sie eine gewisse Relevanz haben. Suche diese und erinnere dich daran, wenn die Motivation mal wieder v\u00f6llig fehlt.<\/p>\n\n\n\n

    #3 Definiere kleine Aufgaben und Fristen<\/h3>\n\n\n\n

    Oft scheint eine Aufgabe einfach so gro\u00df, dass sie dir fast unm\u00f6glich erscheint. Genau deshalb f\u00e4llt es uns noch schwerer anzufangen. Das wiederum verst\u00e4rkt das Problem. Unterteile eine Aufgabe deswegen in kleine Zwischenziele und schreibe diese auf. Auch detaillierte To-do-Listen f\u00fcr jede Aufgabe k\u00f6nnen dir helfen, alles machbarer scheinen zu lassen.<\/p>\n\n\n\n

    Das hilft dir, dich auf das wichtigste zu konzentrieren und jeden Tag aufs Neue dein Ziel vor Augen zu behalten. Au\u00dferdem kannst du so Aufgabe f\u00fcr Aufgabe erledigen und nach und nach mehr To-dos von deiner Liste streichen. Dir deinen Erfolg schwarz auf wei\u00df bewusst zu machen, ist ein wichtiger Aspekt erfolgreicher Selbstmotivation<\/p>\n\n\n\n

    #4 Erlaube dir 15 Minuten Steps<\/h3>\n\n\n\n

    Die Motivation will erst so gar nicht eintreten? Dann erlaube dir nur ein ganz kleines bisschen zu machen. Suche dir etwas aus, dass du wirklich gern erledigt haben m\u00f6chtest und nimm dir vor nur 15 Minuten daran zu arbeiten.<\/p>\n\n\n\n

    Nach 15 Minuten joggen umdrehen? Da lohnt sich ja das Schuhanziehen gar nicht? Stimmt. Anfangen ist schwer, dranbleiben nicht. Deshalb machst du am Ende doch oft mehr, als du dir urspr\u00fcnglich vorgenommen hast. So trickst du dich nach und nach selbst aus und kannst dich irgendwann tats\u00e4chlich leichter selbst motivieren.<\/p>\n\n\n\n

    Wichtig: Falls du nach 15 Minuten immer noch k\u00e4mpfen musst, um dranzubleiben, h\u00f6r auf. Vielleicht soll es heute einfach nicht sein.<\/p>\n\n\n\n

    #5 Bleib realistisch<\/h3>\n\n\n\n

    Setze dir Woche f\u00fcr Woche Ziele, die du auch erreichen kannst. Pr\u00fcfe jedes Ziel mit der SMART-Formel. Hinterfrage kritisch, ob dein Tun dir hilft, deinem gro\u00dfen Ziel n\u00e4herzukommen. Bist du auf dem richtigen Weg zu dem, was dich gl\u00fccklich macht? Oder bist du auf dem Holzweg? Was sagt der innere Kompass? Dich selbst f\u00fcr etwas zu motivieren ist deutlich leichter, wenn es deinem Gl\u00fcck zutr\u00e4glich ist.<\/p>\n\n\n\n

    \"Frau
    \u00a9Moyo Studio<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    #6 Antizipiere Probleme<\/h3>\n\n\n\n

    Auch wenn du den perfekten Plan gemacht und scheinbar jedes Detail durchdacht hast: Es klappt nicht immer alles auf Anhieb. Versuche deshalb schon bei der Planung deines Vorhabens m\u00f6gliche Probleme und ihre L\u00f6sungen zu finden. Die WOOP-Methode ist das perfekte Instrument, um deine Vorhaben kritisch zu hinterfragen.Mehr \u00fcber die WOOP-Methode erfahren<\/a><\/p>\n\n\n\n

    #7 Erkenne destruktive Glaubenss\u00e4tze<\/h3>\n\n\n\n

    Glaubenss\u00e4tze sind mehr als negative Gedanken. Sie beschreiben deine inneren und manchmal unbewussten \u00dcberzeugungen, wie etwas ist. Das kann von pers\u00f6nlichen Dingen und Annahmen \u00fcber dich selbst, bis hin zu Wahrnehmung deiner Umgebung gehen.<\/p>\n\n\n\n

    Ein Glaubenssatz w\u00e4re zum Beispiel: Ich konnte mich schon als Kind nicht gut konzentrieren, logisch, dass ich die Aufgabe nicht schnell genug schaffe. Oder: Ein guter Athlet ist nur, wer mindestens 5-mal die Woche trainiert und Erfolge verzeichnet.<\/p>\n\n\n\n

    Wenn du dich beim n\u00e4chsten Mal dabei erwischst, etwas nicht tun zu wollen, weil du glaubst, es nicht zu k\u00f6nnen, frage dich, was hinter dieser Idee steckt und wie viel Wahrheit dieser Glaubenssatz enth\u00e4lt.<\/p>\n\n\n\n

    #8 Denke positiv<\/h3>\n\n\n\n

    Du gehst von vorneherein davon aus, dass dein Tun zum Scheitern verurteilt ist und du eh keine Chance hast? Warum probierst du es dann \u00fcberhaupt? Die Idee, dass sowieso nichts klappt und alles nichts bringt, ist mehr als demotivierend. Versuche dich auf die positiven Seiten jedes Vorhabens zu konzentrieren.<\/p>\n\n\n\n

    #9 Ver\u00e4ndere deine Sprache<\/h3>\n\n\n\n

    Sprache beeinflusst deine Wahrnehmung ma\u00dfgeblich. Versuche das Wort \u201cm\u00fcssen\u201d weitestgehend aus deinem Wortschatz zu verbannen und sprich stattdessen von \u201cd\u00fcrfen\u201d, \u201ck\u00f6nnen\u201d oder einfach \u201cmachen\u201d statt m\u00fcssen. Das mag sich erst falsch anf\u00fchlen, macht aber mittelfristig einen gro\u00dfen Unterschied: Die Worte, die du nutzt, ver\u00e4ndern nach und nach dein tats\u00e4chliches Empfinden.<\/p>\n\n\n\n

    #10 \u00dcbernimm Verantwortung<\/h3>\n\n\n\n

    F\u00fcr dich selbst. Wenn du das machst, von dem du glaubst, dass es richtig ist, ist es deutlich leichter dich selbst zu motivieren. Einerseits, weil du deinen eigenen Werten und \u00dcberzeugungen folgst. Andererseits, weil du f\u00fcr das Ergebnis geradestehen musst. Egal, ob positiv oder negativ.<\/p>\n\n\n\n

    #11 Sei schneller als der innere Schweinehund<\/h3>\n\n\n\n

    Plane die wichtigsten Aufgaben, vor denen du dich am meisten dr\u00fcckst, gleich morgens ein. Noch bevor dein innerer Schweinehund dir klarmachen kann, dass er dieses oder jenes lieber nicht tun m\u00f6chte. Belohnt wirst du mit dem guten Gef\u00fchl, dass du schon fr\u00fch am Tag so richtig was geschafft hast.<\/p>\n\n\n\n

    #12 Setze Fokusphasen<\/h3>\n\n\n\n

    Nimm dir vor f\u00fcr 20 Minuten richtig konzentriert zu arbeiten. G\u00f6nne dir dann 5 Minuten Pause. Mache das dreimal, bevor du 20-30 Minuten Pause einlegst. So zerlegst du die zu bew\u00e4ltigende Aufgabe in kleine Teile und l\u00e4sst sie weniger gro\u00df und bedrohlich erscheinen.10 Tipps f\u00fcr mehr Fokus<\/a><\/p>\n\n\n\n

    #13 Digital Detox im Minutentakt \u2013 Erzwinge den Flow<\/h3>\n\n\n\n

    Fokus funktioniert am besten ohne Smartphone und Notifications. Selbst, wenn du am Laptop arbeitest, kannst du einen Mini-Detox machen: Schalte das E-Mail-Postfach und alle Messenger und Notifications w\u00e4hrend deiner Fokus-Phasen aus und bleibe konsequent auf deinen Werk-Screens.<\/p>\n\n\n\n

    Digital Detox hilft auch beim Training: Setze dein Smartphone in den Flugmodus, h\u00f6re deine Playlist offline und beantworte alle Nachrichten erst nach deinem Training. Auch das Workout-Selfie kann bis dahin warten.<\/p>\n\n\n\n

    \"Mann
    \u00a9Tim Robberts<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    #14 Durchbrich Routinen<\/h3>\n\n\n\n

    R\u00e4ume deinen Arbeitsplatz um, verlagere dein Home-Office mal einen Nachmittag ins Caf\u00e9 oder g\u00f6nne dir morgens erstmal 15 Minuten f\u00fcr dich, bevor du deinem gewohnten Trott nachgehst. Manchmal bringen schon kleine Ver\u00e4nderungen Schwung in alteingesessene Routinen und lassen deinen Tag in einem neuen Licht erstrahlen.<\/p>\n\n\n\n

    Nimm dir ein paar Minuten, um dir die positiven Details dieser Ver\u00e4nderungen genau bewusst zu machen. So lenkst du den Fokus auf das Positive und hilfst der Motivation auf die Spr\u00fcnge.<\/p>\n\n\n\n

    #15 Finde deine St\u00e4rken und konzentriere dich darauf<\/h3>\n\n\n\n

    Dinge, die dir leichtfallen, machen meistens auch mehr Spa\u00df. Versuche deshalb herauszufinden, wo deine St\u00e4rken liegen. Vielleicht kannst du so viele andere Aufgaben wie m\u00f6glich delegieren? Vielleicht muss es nicht Joggen sein, sondern besser eine Teamsportart? Schreibe auf, wo deine St\u00e4rken und Schw\u00e4chen liegen und finde heraus, f\u00fcr welche Jobs, Sportarten oder Ern\u00e4hrungsweisen du dich intrinsisch motivieren kannst.<\/p>\n\n\n\n

    #16 Akzeptiere, dass nicht alle Tage gleich sind<\/h3>\n\n\n\n

    Und du keine Maschine bist. Hei\u00dft: Du kannst und musst nicht jeden Tag wie ein Uhrwerk funktionieren. Konzentriere dich genau darauf, wie du dich f\u00fchlst: Bist du einfach ein bisschen unmotiviert oder hast du wirklich so absolut gar keinen Drive und keine noch so attraktive Belohnung kann dich motivieren? Dann lass es gut sein und starte in den n\u00e4chsten Tagen nochmal frisch.<\/p>\n\n\n\n

    #17 Finde deinen eigenen Rhythmus<\/h3>\n\n\n\n

    Wann bist du am produktivsten in deinem Tun? Wann f\u00e4llt es dir am leichtesten in den Flow zu kommen? Sport morgens ist nicht deins? Dann richte dein Leben so ein, dass du abends trainieren kannst. Oft wird uns erst im Nachhinein klar, dass es die ganze Zeit auch anders funktioniert h\u00e4tte. Mache das Beste aus den Freiheiten, die dir zur Verf\u00fcgung stehen.<\/p>\n\n\n\n

    #18 Entspann dich<\/h3>\n\n\n\n

    Zum Selbstmotivation lernen geh\u00f6rt auch zu verstehen, dass du nicht alle Aufgaben sofort erledigen kannst und auch mal einen Tag alles liegen lassen darfst. Ein oder mehrere Tage Auszeit erlauben dir einerseits, beim n\u00e4chsten Mal mit frischem Kopf auf die Themen zu blicken und neue Perspektiven und positive Aspekte zu entdecken.<\/p>\n\n\n\n

    Andererseits verhindert Abwechslung Langeweile und f\u00f6rdert die Motivation, weil du nicht st\u00e4ndig das Gef\u00fchl hast, nur einer Sache verpflichtet zu sein und so gar nichts anderes machen zu k\u00f6nnen. Plane deswegen in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden freie Tage ein, an denen nur das im Kalender steht, was du wirklich machen willst.<\/p>\n\n\n\n

    #19 G\u00f6nne dir eine Belohnung<\/h3>\n\n\n\n

    Wie anf\u00e4nglich gesagt: dauerhaft mit Belohnung und extrinsischer Motivation zu arbeiten, hat Suchtpotential und ist keine gute Idee. Aber ab und an hilft die Aussicht darauf eben doch. Oder motiviert dich der Gedanke daran, heute schon um 15 Uhr deine Freizeit zu genie\u00dfen oder an das gute Gef\u00fchl nach dem Training so gar nicht?<\/p>\n\n\n\n

    #20 Treibe Sport<\/h3>\n\n\n\n

    Gerade dann, wenn es genau das ist, wozu es dir an Selbstmotivation mangelt. Sport ist k\u00f6rperlich und mental gesund und tr\u00e4gt dazu bei, eine positive Selbstwirksamkeitsspirale zu entwickeln. Je regelm\u00e4\u00dfiger und besser du trainierst, desto besser f\u00fchlst du dich k\u00f6rperlich und geistig und desto motivierter bist du vor dem n\u00e4chsten Training.<\/p>\n\n\n\n

    Wichtig: Mehr ist nicht immer besser. Fange klein an und passe Dauer und Intensit\u00e4t deiner Workouts an deinen Leistungsstand an. Wenn du nach dem Training erstmal drei Tage Muskelkater hast oder verletzt bist, hast du das Gegenteil von deinem Ziel erreicht.<\/p>\n\n\n\n

    Tipp: In unserer kostenlosen Workoutdatenbank findest du das richtige Workout f\u00fcr dich: Ob Core-Training, ein Ganzk\u00f6rperworkout oder eine knackige HIIT-Einheit hier werden Anf\u00e4nger und ambitionierte Athleten gleicherma\u00dfen f\u00fcndig.Zu den Workouts<\/a><\/p>\n\n\n\n

    \"Eine
    \u00a9recep-bg<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    #21 Ern\u00e4hre dich gesund<\/h3>\n\n\n\n

    Was hat Ern\u00e4hrung mit Selbstmotivation zu tun? Eine ganze Menge sogar. Deine Ern\u00e4hrung bestimmt, ob du dich voll und m\u00fcde f\u00fchlst und mit Suppenkoma auf der Couch liegst, oder dich energiegeladen und mit vollem Fokus   deiner Aufgabe widmest. Versuche nach den Basics der gesunden Ern\u00e4hrung  zu essen und emotionales Essen  und essen aus Langeweile  zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n

    Bei foodspring haben wir uns zum Vorsatz gefasst, fitness food zu entwickeln, dass deine Performance unterst\u00fctzt. Egal, ob im Job, privat oder im Gym. Gutes Essen und gesunde Snacks sind ein echter Game Changer. Entdecke unsere Produkte f\u00fcr die smarte K\u00fcche und f\u00fcr unterwegs.Mehr \u00fcber Smart Cooking erfahren<\/a><\/p>\n\n\n\n

    #22 Lege Wert auf deine mentale Gesundheit<\/h3>\n\n\n\n

    Klingt banal, ist aber wirklich wichtig. Mindestens ebenso wichtig, wie deine mentale Gesundheit. Iss, was dir guttut, bewege dich, g\u00f6nne dir Auszeiten, achte auf deine Work-Life-Balance  und pr\u00fcfe immer wieder, ob dein Tun mit deinen Werten und Visionen im Einklang stehen. Auch Selbstmotivation, selbst wenn sie intrinsisch motiviert ist, kostet immer wieder Energie. Die hast du langfristig nur, wenn du rundum auf dich achtest.<\/p>\n\n\n\n

    Fazit<\/h2>\n\n\n\n

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