Unser Tipp: Heute ist ein besonders stressiger Tag. Autogenes Training reicht einfach nicht, oder du hast keine Zeit f\u00fcr eine kurze Pause? Oder du bist einfach nicht der Typ f\u00fcr autogenes Training? Kein Problem mit unseren Engery Bars kaust du dich wach! Koffein zum Kauen<\/a><\/p>\n\n \n

{"id":143649,"date":"2019-09-30T10:00:49","date_gmt":"2019-09-30T08:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/autogenes-training"},"modified":"2023-05-15T12:32:28","modified_gmt":"2023-05-15T10:32:28","slug":"autogenes-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/autogenes-training","title":{"rendered":"Autogenes Training \u2013 Wie du dich selbst entspannst"},"content":{"rendered":"\n
Du bist gestresst, ausgelaugt und energielos? Dein Alltag hinterl\u00e4sst Spuren. Tu dir selbst etwas Gutes! Autogenes Training hilft dabei dich und deinen K\u00f6rper zu entspannen.<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Was ist autogenes Training?<\/h2>\n\n\n\n
Wusstest du, dass autogenes Training eine Selbst-Entspannungsmethode<\/strong> ist? Entwickelt wurde dieses Verfahren in den 30er Jahren von dem Nervenarzt Johannes H. Schulz. Das Grundprinzip besteht in der Abh\u00e4ngigkeit von K\u00f6rper und Geist. Geht es deinem Geist nicht gut, geht es deinem K\u00f6rper nicht gut. Und andersherum.<\/p>\n\n\n\n
Durch eine Art Selbst-Hypnose<\/strong> versetzt du deinen K\u00f6rper in einen Entspannungszustand<\/strong>. Das funktioniert durch Autosuggestion. Du wiederholst in Gedanken die gleichen, einfachen S\u00e4tze z.B. \u201eMein rechter Arm wird schwer\u201c. Durch deine geistige Vorstellungskraft \u00fcbertr\u00e4gst du das auf deinen K\u00f6rper, bis sich dein rechter Arm schwer anf\u00fchlt.<\/p>\n\n\n\n
Ziel der einzelnen \u00dcbungen ist es, Muskeln, Durchblutung, Pulsschlag, Atmung zu entspannen<\/strong>. Du bringst dein Inneres in Einklang \u2013 findest deine innere Mitte.<\/p>\n\n\n\n
Autogenes Training Anleitung<\/h2>\n\n\n\n
Das Training besteht aus 2 Stufen, der Grundstufe und der Oberstufe. Die Grundstufe betrifft das vegetatives Nervensystem und die Funktion der Organe. Sie wird am h\u00e4ufigsten zur Entspannung verwendet. Es braucht \u00dcbung, bis das Entspannen klappt. Je \u00f6fter du trainierst, desto schneller kannst du einen Entspannungszustand erreichen.<\/p>\n\n\n\n
Die Oberstufe beeinflusst die unterbewussten Bereiche. Sie wird oft bei psychischen Erkrankungen mit Hilfe eines Therapeuten eingesetzt.<\/p>\n\n\n\n
Das Training der Grundstufe dauert ca. 20-30 Minuten. Du kannst es in allen Lebenslagen anwenden. Die einzelnen Formeln wiederholst du so lange, bis der gew\u00fcnschte K\u00f6rperzustand einsetzt (min. 5 Mal).<\/p>\n\n\n\n
Das Training wird mit einem bewussten Aufwachen beendet. Bei der sogenannten R\u00fccknahme holst du dich aus der tiefen Entspannung zur\u00fcck, damit du den weiteren Alltag bestreiten kannst. Eine Ausnahme bildet das Training vor dem Schlafen gehen.<\/p>\n\n\n\n
Was bringt dir autogenes Training?<\/h2>\n\n\n\n
Je besser du dich auf das autogene Training einlassen kannst, desto gr\u00f6\u00dfer ist seine Wirkung. Neben dem geistigen Entspannungseffekt <\/strong>kannst du auch deine Muskeln entspannen und deine Herzfrequenz herabsetzen. Deine Atmung wird ruhiger und tiefer. Blutgef\u00e4\u00dfe k\u00f6nnen sich weiten. Die Durchblutung deines K\u00f6rpers verbessert sich und dein Verdauungssystem wird angeregt.<\/p>\n\n\n
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$\"Autogenes$
\u00a9Westend61<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n
Autogenes Training kann bei<\/strong> vielen Beschwerden helfen.<\/strong> Du kannst es beispielsweise anwenden um:<\/p>\n\n\n\n
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deinen Stress abzubauen<\/li>\n\n\n\n
Stress vorzubeugen<\/li>\n\n\n\n
besser einschlafen zu k\u00f6nnen<\/li>\n\n\n\n
deine Konzentrationsf\u00e4higkeit zu steigern<\/li>\n\n\n\n
deine Schmerzen zu lindern<\/li>\n\n\n\n
Magen \u2013 und Darmprobleme in den Griff zu bekommen<\/li>\n\n\n\n
deinen Blutdruck zu senken<\/li>\n\n\n\n
deine Durchblutung zu verbessern<\/li>\n\n\n\n
Kopfschmerzen und Migr\u00e4ne zu lindern<\/li>\n\n\n\n
Verspannungen und R\u00fcckenschmerzen zu l\u00f6sen<\/li>\n\n\n\n
dich zu erholen<\/li>\n\n\n\n
deine Pr\u00fcfungsangst in Griff zu bekommen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Autogenes Training \u00dcbungen und Ablauf<\/b><\/h2>\n\n\n\n
$\"\"$ <\/figure>\n\n\n\n
Die Grundstufe konzentriert sich auf die k\u00f6rperlichen Funktionen. Der ganzer K\u00f6rper soll schwer und warm werden. Pulsschlag und Atmung sollen sich beruhigen. Ein W\u00e4rmegef\u00fchl soll sich in dem Solarplexus und ein K\u00e4ltegef\u00fchl in der Stirn ausbreiten. Die Grundstufe besteht aus 6 \u00dcbungen:<\/p>\n\n\n\n
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Schwere-\u00dcbung<\/li>\n\n\n\n
W\u00e4rme-\u00dcbung<\/li>\n\n\n\n
Atem-\u00dcbung<\/li>\n\n\n\n
Herz-\u00dcbung<\/li>\n\n\n\n
Sonnengeflecht-\u00dcbung<\/li>\n\n\n\n
Kopf-\u00dcbung<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Du startest mit einer Ruhe-Phase. Nimm f\u00fcr dich eine angenehme Position ein. Liegst du beispielsweise im Bett, kannst du dich entspannt auf den R\u00fccken legen. Bist du im B\u00fcro, kannst du dich mit deinen Ellenbogen auf deine Oberschenkel abst\u00fctzen. Dein Oberk\u00f6rper f\u00e4llt leicht nach vorne. Diese Position wird \u201eKutscherhaltung\u201c genannt. Mit der Formel: \u201eIch bin ruhig\u201c leitest du die Ruhe-Phase ein.<\/p>\n\n\n
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$\"Kutscherhaltung-$
\u00a9Westend61 \u201cKutscherhaltung\u201d<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n
#1 Die Schwere-\u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n
M\u00f6gliche Formeln: \u201eMein rechter\/linker Arm ist schwer\u201c; \u201e Mein ganzer K\u00f6rper ist schwer\u201c.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Die Schwere-\u00dcbung sorgt daf\u00fcr, dass sich deine Muskeln entspannen<\/strong>. Du konzentrierst dich auf einen K\u00f6rperteil, beispielsweise deinen Arm und stellst dir vor, wie er nach und nach schwerer wird. Du bewegst ihn aber nicht.
Ist dein Arm schwer, gehst du zum n\u00e4chsten K\u00f6rperteil \u00fcber. Nach und nach erschlafft deine Muskultur. Ein Entspannungsgef\u00fchl breitet sich aus. Deine Muskeln k\u00f6nnen nun besser durchblutet werden.<\/p>\n\n\n\n
#2 Die W\u00e4rme-\u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n
M\u00f6gliche Formeln: \u201eMein rechter\/linker Arm ist angenehm warm\u201c.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Du stellst dir vor wie dein Arm langsam warm wird. Nach und nach weitest du das St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck auf deinen ganzen K\u00f6rper aus. Bis sich dein ganzer K\u00f6rper warm anf\u00fchlt. Das Ziel der W\u00e4rme-\u00dcbung ist es, dass sich deine Arterien und Blutgef\u00e4\u00dfe weiten. Dein ganzer K\u00f6rper soll besser durchblutet werden.<\/p>\n\n\n\n
#3. Die Atem-\u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n
M\u00f6gliche Formeln: \u201eIch atme ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig\u201c.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Ziel der Atem-\u00dcbung ist es durch gleichm\u00e4\u00dfiges und ruhiges ein- und ausatmen deine Entspannung zu vertiefen. Deine Atmung wird tiefer und wechselt von Brustatmung zur Bauchatmung.<\/p>\n\n\n\n
#4 Die Herz-\u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n
M\u00f6gliche Formel: \u201eMein Herz schl\u00e4gt ruhig\u201c.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Bei dieser \u00dcbung konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag. Deine Herzfrequenz<\/strong> und dein Pulsschlag<\/strong> normalisieren sich.<\/strong> W\u00e4hrend der \u00dcbung liegt dein ganzer Fokus auf deinem Herzschlag.<\/p>\n\n\n
\n
$\"Herz-\u00dcbung:$
\u00a9Westend61<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n
# 5 Die Sonnengeflechts-\u00dcbung <\/h3>\n\n\n\n
M\u00f6gliche Formel: \u201eMein Sonnengeflecht ist str\u00f6mend warm\u201c.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Das Sonnengeflecht ist ein Nervengeflecht<\/strong> in dem Oberbauchraum. Es reguliert wichtige Funktionen der Verdauungsorgane.<\/strong> Die \u00dcbung soll dazu f\u00fchren, dass sich deine inneren Organe, insbesondere dein Magen und dein Darm entspannen, harmonisieren und besser durchblutet werden. Deine Produktion von Magens\u00e4ure<\/strong> wird reguliert und die Eigenbewegungen deines Darms<\/strong> gesteigert.<\/p>\n\n\n\n
# 6 Die Kopf-\u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n
M\u00f6gliche Formel: \u201eMeine Stirn ist angenehm k\u00fchl\u201c.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Die letzte \u00dcbung der Grundstufe ist die Kopf-\u00dcbung. Die \u00dcbung hilft dir, deine Gesichtsmuskeln <\/strong>zu entspannen. Auch Kopfschmerzen k\u00f6nnen bei dieser \u00dcbung verschwinden.<\/p>\n\n\n\n
#7 Ende<\/h3>\n\n\n\n
Am Ende des autogenen Trainings holst du dich zur\u00fcck. Die R\u00fccknahme ist<\/strong> wichtig,<\/strong> damit du danach nicht benommen oder m\u00fcde deinen weiteren Alltag bestreitest. Du kannst dir beispielsweise folgende Formel laut: \u201eMein K\u00f6rper ist fest. Meine Augen sind auf!\u201c. Bei dieser \u00dcbung kannst und solltest du bewusst und aktiv deinen K\u00f6rper anspannen.
Liegst du im Bett und m\u00f6chtest anschlie\u00dfend schlafen, kannst und solltest du auf die R\u00fccknahme verzichten.<\/p>\n\n\n\n
Autogenes Training lernen<\/h2>\n\n\n
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$\"Autogenes$
\u00a9 Hoxton\/Tom Merton<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n
Es gibt viele B\u00fccher, DVD\u00b4s und CD\u00b4s f\u00fcr autogenes Training. Dort kannst du dir selbst die Techniken anlernen. Wir empfehlen dir, die Entspannungstechnik von einem Profi zeigen zu lassen. Dabei hast du M\u00f6glichkeit an Gruppen- oder Einzelsitzungen teilzunehmen. Adressen hierzu findest du im Internet, \u00fcber Krankenkasse oder \u00fcber deinen Hausarzt.<\/p>\n\n\n\n
Fazit<\/h2>\n\n\n\n
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Mit autogenem Training kannst du \u00fcberall entspannen! Sei es in der Mittagspause oder Zuhause.<\/li>\n\n\n\n
Neben der Entspannung hat das autogene Training zahlreiche positive Auswirkungen auf K\u00f6rper und Geist.<\/li>\n\n\n\n
Autogenes l\u00e4sst sich leicht erlernen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Unser Tipp: Heute ist ein besonders stressiger Tag. Autogenes Training reicht einfach nicht, oder du hast keine Zeit f\u00fcr eine kurze Pause? Oder du bist einfach nicht der Typ f\u00fcr autogenes Training? Kein Problem mit unseren Engery Bars kaust du dich wach! Koffein zum Kauen<\/a><\/p>\n\n \n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n \n \n
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