{"id":142537,"date":"2020-07-22T07:00:53","date_gmt":"2020-07-22T05:00:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/griffkraft-trainieren"},"modified":"2023-05-15T12:22:31","modified_gmt":"2023-05-15T10:22:31","slug":"griffkraft-trainieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/griffkraft-trainieren","title":{"rendered":"Griffkraft trainieren: So bekommst du starke Unterarme und mehr Grip"},"content":{"rendered":"\n

Griffkraft braucht jeder \u2013 nicht nur Kraftsportler, die schwere Gewichte heben. Auch im Alltag sind starke Unterarme und ein kr\u00e4ftiger H\u00e4ndedruck von Vorteil. Hier erf\u00e4hrst du, warum du deine Griffkraft trainieren solltest und vor allem wie.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Was ist Griffkraft?<\/h2>\n\n\n\n
Unter Griffkraft versteht man jene Kraft, die du aufwenden musst, um zuzugreifen. Vom H\u00e4ndesch\u00fctteln \u00fcber das Tragen von T\u00fcten oder Kartons bis hin zum Klimmzug<\/a>: Deine Griffkraft ist st\u00e4ndig gefragt.<\/p>\n\n\n\n
Auch wenn deine Finger beim Packen, Spreizen, Greifen oder Quetschen am Zug sind, m\u00fcssen deine Arme dabei die meiste Arbeit leisten. Starke Unterarme <\/strong>sind Grundvoraussetzung f\u00fcr eine hohe Griffkraft. Die verantwortliche Muskulatur verl\u00e4uft vom Ellenbogen bis in die Fingerspitzen, auf der Vorder- und R\u00fcckseite des Unterarms.<\/p>\n\n\n\n
$\"Mann$
\u00a9BJI Blue Jean Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Arten der Griffkraft<\/h3>\n\n\n\n
Grunds\u00e4tzlich unterscheidet man f\u00fcnf Arten der Griffkraft. Je nach \u00dcbung oder T\u00e4tigkeit sind verschiedene Muskeln involviert.<\/p>\n\n\n\n
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Quetschende Griffkraft (Crushing Grip):<\/strong> Du greifst etwas und packst fest zu. Quetschende Griffkraft brauchst du beispielsweise bei Klimmz\u00fcgen oder beim Kreuzheben.<\/li>\n\n\n\n
Handgelenkskraft (Wrist Strength)<\/strong>: Du fixierst dein Handgelenk und unterst\u00fctzt damit die Kraft der Finger, zum Beispiel bei Hantel\u00fcbungen wie Bizeps Curl oder Seitheben.<\/li>\n\n\n\n
Daumenkraft (Pinching):<\/strong> Du packst einen Gegenstand, zum Beispiel eine Hantelscheibe, und fixierst diesen zwischen dem Daumen und den \u00fcbrigen Fingern.<\/li>\n\n\n\n
Fingerkraft (Finger Strength):<\/strong> Du spreizt deine Finger so weit wie m\u00f6glich auseinander.<\/li>\n\n\n\n
Haltekraft (Support Grip): <\/strong>Du streckst die Finger und h\u00e4ltst einen Gegenstand mit ge\u00f6ffneter Hand fest, zum Beispiel einen Basketball, eine dicke Hantelstange oder mehrere Hantelscheiben.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Welche Muskeln sind an der Griffkraft beteiligt?<\/h3>\n\n\n\n
Um Griffkraft aufzubauen, m\u00fcssen die Muskeln in den Unterarmen und in den H\u00e4nden zusammenarbeiten. Die Unterarmmuskulatur besteht aus 19 unterschiedlichen Muskelstr\u00e4ngen, darunter Streck- (Extensoren) und Beugemuskeln (Flexoren). Ihren Ursprung haben sie haupts\u00e4chlich im Ellenbogengelenk, von wo aus die Muskelfasern \u00fcber das Handgelenk und zum Teil bis in die Fingerspitzen verlaufen. Bewegst du also einen Finger, kommt die Kraft gr\u00f6\u00dftenteils aus dem Unterarm.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr die Beweglichkeit deiner Hand sind zus\u00e4tzlich mehr als drei\u00dfig Muskeln in der Handfl\u00e4che und im Daumen verantwortlich. Die Finger selbst haben keine Muskeln. Wenn du also deine Griffkraft trainieren willst, liegt der Schwerpunkt klar auf den Unterarmen.<\/p>\n\n\n\n
$\"Arme$
\u00a9Nastasic<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Was bringt Griffkraft beim Training?<\/h2>\n\n\n\n
Die Unterarme sind eine verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig kleine Muskelgruppe. Kein Wunder, dass sie beim Krafttraining eher vernachl\u00e4ssigt werden. Bauch, Beine und Bizeps haben f\u00fcr die meisten Sportler Vorrang. Dabei ergibt es durchaus Sinn, den Unterarmmuskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Griffkraft braucht schlie\u00dflich jeder \u2013 und zwar st\u00e4ndig.<\/p>\n\n\n\n
Dies sind die Vorteile von regelm\u00e4\u00dfigem Griffkraft-Training:<\/p>\n\n\n\n
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Du schaffst mehr Wiederholungen:<\/strong> Die Griffkraft ist bei vielen \u00dcbungen der limitierende Faktor, etwa wenn du den letzten Satz beim Kreuzheben abbrechen musst, weil du die Hantelstange nicht l\u00e4nger halten kannst. Und das, obwohl deine Zielmuskeln noch ordentlich Power h\u00e4tten.<\/li>\n\n\n\n
Du steigerst deinen Grundumsatz: <\/strong>Je mehr Griffkraft du hast, desto leistungsst\u00e4rker ist dein K\u00f6rper insgesamt im Training. Du hast mehr Power und machst schneller Fortschritte beim Muskelaufbau, was wiederum deinen Grundumsatz erh\u00f6ht.<\/li>\n\n\n\n
Du beugst Verletzungen vor: <\/strong>Du bist nur so stark wie das schw\u00e4chste Glied in der Kette. Hinkt deine Griffkraft dauerhaft hinter den \u00fcbrigen Muskelgruppen her, \u00fcberlastet du deinen K\u00f6rper und kannst dich schneller verletzen.<\/li>\n\n\n\n
Du steigerst deine Leistung in vielen Sportarten:<\/strong> Nicht nur beim Krafttraining ist Griffkraft gefragt. Insbesondere beim Klettern, Turnen und bei Ballsportarten wie Basketball kommt dir eine starke Unterarmmuskulatur zugute.<\/li>\n\n\n\n
Du hast im Alltag mehr Ausdauer: <\/strong>Eink\u00e4ufe in den 5. Stock transportieren, den Nachwuchs durch Wohnung tragen oder den Umzug stemmen \u2013 Griffkraft hilft dir in vielen Lebenslagen, nicht so schnell aus der Puste zu kommen.<\/li>\n\n\n\n
Du bewahrst dir Selbstst\u00e4ndigkeit und Lebensqualit\u00e4t: <\/strong>Studien zeigen, dass Menschen mit einer hohen Griffkraft bis ins hohe Alter selbstst\u00e4ndiger sind und l\u00e4nger gesund bleiben.<\/li>\n\n\n\n
Du wirkst selbstbewusster und attraktiver:<\/strong> Wissenschaftler fanden heraus, dass insbesondere M\u00e4nner mit starken H\u00e4nden attraktiver wirken. Ein kr\u00e4ftiger H\u00e4ndedruck sei au\u00dferdem ein Indikator f\u00fcr ein starkes Selbstbewusstsein.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Wie trainiere ich Griffkraft?<\/h2>\n\n\n\n
$\"Frau$
\u00a9skynesher<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Wie du siehst, macht es absolut Sinn, ein wenig Energie und Zeit in dein Griffkraft Training zu investieren. Das Gute: Es wird nicht langweilig. Dir stehen viele \u00dcbungen und Ger\u00e4te zur Auswahl, die dir helfen k\u00f6nnen, deine Griffkraft gezielt zu steigern.<\/p>\n\n\n\n
Bew\u00e4hrte Trainingstools f\u00fcr mehr Kraft in den Unterarmen, Handgelenken und H\u00e4nden sind zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n
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Fingerhanteln<\/strong>: Zangen zum Zusammenquetschen<\/li>\n\n\n\n
Fingertrainer: <\/strong>Widerstandsband mit L\u00f6chern f\u00fcr jeden Finger, das du auseinander ziehst<\/li>\n\n\n\n
Wrist Roller:<\/strong> Beschwerte Hantelstange mit rotierenden Handst\u00fccken<\/li>\n\n\n\n
Fat Gripz:<\/strong> Kunststoffummantelungen, die den Durchmesser von Hantelstangen vergr\u00f6\u00dfern<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ideal f\u00fcr zwischendurch, etwa im B\u00fcro oder beim Bahnfahren, sind au\u00dferdem Stressb\u00e4lle bzw. ein Tennisball.<\/p>\n\n\n\n
Dar\u00fcber hinaus kannst du mit folgenden \u00dcbungen deine Griffkraft trainieren:<\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen f\u00fcr mehr Griffkraft<\/h3>\n\n\n\n
Farmers Walk<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Beim Farmers Walk werden schwere Gewichte wie Kettlebells, Kurzhanteln oder auch zwei Getr\u00e4nkekisten \u00fcber eine bestimmte Distanz getragen.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig: Bauch anspannen und eine gerade Haltung einnehmen. Mit kleinen Schritten vorw\u00e4rts bewegen. Dabei die Brust bewusst rausstrecken und die Schulterbl\u00e4tter nach hinten unten ziehen.<\/p>\n\n\n\n
Kreuzheben<\/strong><\/p>\n\n\n\n
$\"Frau$
\u00a9skynesher<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Beim Kreuzheben (Deadlift) mit der Langhantel ist Griffkraft Voraussetzung. Greife die am Boden oder auf einer Erh\u00f6hung liegende Hantelstange von oben (Obergriff), so dass die Handfl\u00e4chen zu dir zeigen. Schiebe das Becken nach vorne und f\u00fchre die Langhantel dicht an den Schienbeinen entlang Richtung H\u00fcfte. Die Knie bleiben minimal gebeugt und der R\u00fccken gerade.<\/p>\n\n\n\n
Tipp: F\u00fcr gezieltes Griffkraft Training die Hantelstange am obersten Punkt f\u00fcr ein paar Sekunden halten und erst dann absetzen.<\/p>\n\n\n\n
Langhantel Rudern<\/strong><\/p>\n\n\n\n
$\"Frau$
\u00a9Nastasic<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Greife eine Langhantel im Untergriff, die Handfl\u00e4chen zeigen zur Decke. Gehe leicht in die Knie und beuge dich mit dem Oberk\u00f6rper nach vorne. Der R\u00fccken ist gerade und der Bauch angespannt. Fixiere die Schulterbl\u00e4tter und strecke die Brust raus. Hebe nun die Hantel an, indem du die Ellenbogen hinter die Taille ziehst.<\/p>\n\n\n\n
Halte f\u00fcr ein paar Sekunden in dieser Position, um deiner Griffkraft einen extra Boost zu geben. Wichtig: Die Handgelenke sind gerade und knicken niemals ab.<\/p>\n\n\n\n
Aush\u00e4ngen an der Klimmzugstange<\/strong><\/p>\n\n\n\n
$\"Athleten$ \u00a9skynesher<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Statt klassische Klimmz\u00fcge auszuf\u00fchren, kannst du f\u00fcr dein Griffkraft Training die Stange greifen und den K\u00f6rper einfach h\u00e4ngen lassen \u2013 entweder mit beiden H\u00e4nden oder einseitig. Was simpel klingt, ist ein intensives Workout f\u00fcr Hand-, Schulter- und Armmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig: Bauch anspannen und die Schulterbl\u00e4tter bewusst nach hinten unten ziehen. Nicht schwingen, sondern stabil aush\u00e4ngen.<\/p>\n\n\n\n
Gewichtsscheiben greifen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Diese \u00dcbung ist simpel und l\u00e4sst sich jederzeit ganz nebenbei im Gym durchf\u00fchren, sobald du Gewichte wechselst: Schnappe dir Hantelscheiben und greife sie von oben. Fest zupacken, anheben und halten. Die \u00dcbung ist ein super Training f\u00fcr deine Haltekraft.<\/p>\n\n\n\n
Wie oft sollte man Griffkraft trainieren?<\/h2>\n\n\n\n
Sich mit dem Thema Griffkraft auseinander zu setzen, ist schon der erste wichtige Schritt. Viele Sportler ignorieren ihre Unterarme rigoros und b\u00fc\u00dfen damit Trainingsfortschritte ein. Idealerweise integrierst du zwei bis drei Mal pro Woche<\/strong> \u00dcbungen f\u00fcr die Unterarme in deinen Trainingsplan. Ein Mini-Set \u00fcber f\u00fcnf Minuten gen\u00fcgt schon, \u00fcbertreiben solltest du es n\u00e4mlich nicht. Gib der verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig kleinen Muskelgruppe nach dem Workout gen\u00fcgend Zeit zur Regeneration. Andernfalls fehlt dir f\u00fcr die gro\u00dfen Zielmuskeln wom\u00f6glich die n\u00f6tige Kraft.<\/p>\n\n\n\n
Tipp: Platziere einen Fingertrainer oder Stressball in Schreibtischn\u00e4he oder neben der Couch. So kannst du zwischendurch immer mal zugreifen und deine Griffkraft trainieren. M\u00f6glichkeiten gibt es viele \u2013 und der Zeitinvest lohnt sich immer. Sp\u00e4testens dann, wenn du das letzte Set Kreuzheben problemlos beendest, ohne dass sich dein Griff lockert.<\/p>\n\n\n\n
Neben regelm\u00e4\u00dfigem Training ist die Ern\u00e4hrung das Fundament f\u00fcr deinen Kraftaufbau. Vergiss also nicht, deinem K\u00f6rper im Alltag ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zuzuf\u00fchren. Denn ohne diese N\u00e4hrstoffe bringt dir auch das beste Griffkraft Training wenig. F\u00fcr alle, die kaum Zeit haben, nach dem Workout noch in der K\u00fcche zu stehen, gibt es unser Whey Protein<\/a>. Damit bist du rundum versorgt und hast die n\u00f6tige Power jederzeit fest zuzupacken.Whey Protein entdecken<\/a><\/p>\n\n\n\n
$\"wheyprotein\"$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Fazit<\/h2>\n\n\n\n
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Griffkraft resultiert aus dem Zusammenspiel der Unterarmmuskulatur und der Handmuskulatur, wobei die Unterarme die meiste Arbeit leisten.<\/li>\n\n\n\n
Griffkraft Training beugt Verletzungen vor, steigert deine sportliche Leistung und Ausdauer, maximiert den Muskelaufbau und kann helfen, bis ins hohe Alter die Selbstst\u00e4ndigkeit zu bewahren.<\/li>\n\n\n\n
Griffkraft l\u00e4sst sich mit Trainingsger\u00e4ten wie Fingerhanteln und Fat Gripz sowie mit verschiedenen \u00dcbungen trainieren \u2013 z. B. Kreuzheben, Langhantel Rudern und Aush\u00e4ngen an der Klimmzugstange.<\/li>\n\n\n\n
Optimal sind zwei bis drei Trainingseinheiten f\u00fcr die Unterarme \u00e0 f\u00fcnf Minuten pro Woche.<\/li>\n\n\n\n
Neben dem Training sind ausreichend Regeneration und eine protein- sowie kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung entscheidend, um Griffkraft aufzubauen und zu bewahren.<\/li>\n<\/ul>\n\n \n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n \n \n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n \n \n
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Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): Grip Strength Predicts Cause-Specific Mortality in Middle-Aged and Elderly Persons.\n https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17398228\/<\/a>\n<\/li>\n
Taina Rantanen, PhD; Jack M. Guralnik, MD, PhD; Dan Foley, MSc; et al (1999): Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability.\n https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jama\/fullarticle\/188748<\/a>\n<\/li>\n
Vegard Skirbekk, Melissa Hardy and Bj\u00f8rn Heine Strandd (2018): Women\u2019s spousal choices and a man\u2019s handshake: Evidence from a Norwegian study of cohort differences.\n https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6069588\/<\/a>\n<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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