Du willst mit Kraftsport anfangen, aber hast keine Ahnung worauf du achten musst? Du hast Angst etwas falsch zu machen? Egal ob jung oder alt. Ob Mann oder Frau. Hier erf\u00e4hrst du, was du grundlegend beachten solltest.<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Was ist Kraftsport?<\/h2>\n\n\n\nBeim Kraftsport geht es in erster Linie darum, deine Muskelkraft zu vergr\u00f6\u00dfern. Daf\u00fcr trainieren Kraftsportler meist mit<\/strong> freien Gewichten<\/strong> in Form von Kurz- oder Langhanteln<\/strong>, aber auch mit Gewichtsscheiben<\/strong> und Kettlebells<\/strong> oder an gef\u00fchrten<\/strong> Maschinen<\/strong>. Kraftsport macht dich nicht nur stark und fit, wenn du die \u00dcbungen richtig machst, wirst du dadurch insgesamt ges\u00fcnder. Zu den Kraftsport \u00dcbungen geh\u00f6ren unter anderem Grund\u00fcbungen wie zum Beispiel Kniebeugen<\/a>, Bankdr\u00fccken<\/a> oder Kreuzheben<\/a> sowie ihre zahlreichen Variationen.<\/p>\n\n\n\n
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Kraftsport Basics \u2013 Die wichtigsten Grundlagen<\/h2>\n\n\n\nDamit du wei\u00dft, wor\u00fcber sich die Leute beim Training so oft unterhalten und austauschen, solltest du die 3 grundlegenden Begriffe<\/strong> des Kraftsports<\/strong> kennen und verstehen.<\/p>\n\n\n\n
\n- \u00dcbung<\/strong>: Die verschiedenen Bewegungsausf\u00fchrungen <\/strong>bezeichnet man als \u00dcbungen.<\/li>\n\n\n\n
- Wiederholung<\/strong>: Wenn du eine \u00dcbung 2 mal ausf\u00fchrst, machst du 2 Wiederholungen.<\/li>\n\n\n\n
- Satz<\/strong>: Alle Wiederholungen, die du ohne Pause nacheinander machst, sind ein Satz.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\nEin Beispiel<\/strong>: Das hei\u00dft du machst einmal 12 \u2013 15 Deadlifts. Das ist dein erster Satz. Pause. Dann machst du wieder 12 \u2013 15 Deadlifts. Das ist dein zweiter Satz. <\/em>Und so weiter.<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n
\n![\"kraftsport](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/kraftsport-basics-1.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n5 Tipps um fitter, ges\u00fcnder und st\u00e4rker zu werden<\/h3>\n\n\n\n
F\u00fcr langfristige Erfolge solltest du die folgenden Tipps beachten:<\/p>\n\n\n\n
1. Denk daran, dich aufzuw\u00e4rmen<\/h3>\n\n\n\n
Damit deine Muskeln, Sehnen und B\u00e4nder<\/strong> optimal auf das Krafttraining vorbereitet<\/strong> werden, solltest du ihnen ein kleines Warm-Up<\/a> g\u00f6nnen<\/strong>. 10 \u2013 15 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad und eine kurze Beweglichkeits-Einheit, reichen daf\u00fcr schon aus. Du wei\u00dft nicht, wie so ein Beweglichkeits-Training aussehen soll? Hier bekommst du wichtige \u00dcbungen f\u00fcr deine Beweglichkeit<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n
2. Achte auf eine saubere Bewegungsausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\nDamit du dich beim Training nicht verletzt, ist eine saubere und kontrollierte<\/strong> Bewegungsausf\u00fchrung<\/strong> wichtig. Beispiel Bizeps-Curls: Du l\u00e4sst den Arm mit einer minimalen Beugung h\u00e4ngen. Jetzt f\u00fchrst du deine Hand mit Kurzhantel langsam und kontrolliert zu deiner Schulter. Kurz halten und anschlie\u00dfend l\u00e4sst du den Arm langsam wieder herunter, bis der Arm nur noch minimal gebeugt ist.<\/p>\n\n\n\n
Achte au\u00dferdem darauf, dass du die Gewichte nicht zu schnell wieder herunterl\u00e4sst. Arbeite nicht mit Schwung<\/strong>. Du schaffst so zwar auf Anhieb ein paar Kilogramm mehr. Der Trainingseffekt<\/strong> ist dabei aber sehr gering<\/strong> und die Belastung f\u00fcr die Gelenke sehr gro\u00df.<\/p>\n\n\n\n
3. Das richtige Gewicht w\u00e4hlen und langsam steigern<\/h3>\n\n\n\nWenn du optimale Trainingserfolge erzielen willst, muss das Gewicht stimmen. Als Anf\u00e4nger solltest das Gewicht<\/strong> so w\u00e4hlen<\/strong>, dass du im ersten Satz gerade noch 8 bis 12<\/strong> Wiederholungen<\/strong> schaffst<\/strong>. Im zweiten Satz sollte das schon nicht mehr drin sein.<\/p>\n\n\n\n
Wenn du merkst, dass du auch im zweiten oder sogar im dritten Satz noch 15 Wiederholungen schaffst, erh\u00f6he das Gewicht beim n\u00e4chsten Mal. Dein Training soll dich fordern, damit du weiterhin Fortschritte machst. Progressive Overload<\/a> ist entscheidend f\u00fcr deine Leistungssteigerung. Achte darauf, deine Belastung \u00fcber die Zeit zu erh\u00f6hen und zu dokumentieren.<\/p>\n\n\n\n
4. Halte die Pause auch zwischen den S\u00e4tzen ein<\/h3>\n\n\n\nAuch die Pausenzeit zwischen den S\u00e4tzen ist wichtig im Kraftsport. Ist sie kurz, bist du im n\u00e4chsten Satz schlechter als n\u00f6tig. Ist sie zu gro\u00df, setzt du einen zu kleinen Trainingsreiz. Hei\u00dft: Dein Muskel w\u00e4chst weniger, als mit der richtigen Pause. Je nach Trainingsintensit\u00e4t sind 1 \u2013 2 Minuten Pause<\/strong> zwischen<\/strong> den S\u00e4tzen<\/strong> optimal.<\/p>\n\n\n\n
5. Der Muskel w\u00e4chst in der Ruhephase<\/h3>\n\n\n\nViele Anf\u00e4nger glauben \u201eviel hilft viel\u201c. Doch das ist falsch. Auf kurz oder lang bringst du deinen K\u00f6rper so nur ins \u00dcbertraining<\/a> und deine Leistungen werden immer schlechter. Statt dich zu verbessern, baust du ab und riskierst sogar Verletzungen.<\/p>\n\n\n\n
Wenn du eine bestimmte Muskelgruppe<\/strong> bis zur kompletten Ersch\u00f6pfung<\/strong> trainierst<\/strong>, solltest du ihr anschlie\u00dfend mindestens einen Tag Pause<\/strong> g\u00f6nnen. So k\u00f6nnen sich die Muskelfasern erholen und optimal auf das n\u00e4chste Training vorbereiten. Dieser Ablauf in deiner Muskulatur wird auch als Superkompensation<\/strong><\/a> beschrieben.<\/p>\n\n\n\n
Ausreichend Schlaf<\/a> ist in dieser Phase besonders wichtig, weil dein K\u00f6rper damit besch\u00e4ftigt ist deine Muskeln wieder aufzubauen, w\u00e4hrend<\/strong> du schl\u00e4fst<\/strong>.<\/p>\n\n\n
\n![\"schlafen\"](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/schlafen.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\nWie oft und wie lange sollte man Kraftsport machen?<\/h2>\n\n\n\nWie oft pro Woche du Krafttraining machst, h\u00e4ngt von deinem Leistungsniveau und dem Trainingssplit ab. Als Anf\u00e4nger reichen 3 Einheiten pro Woche aus, um intensiv zu trainieren und etwas f\u00fcr deine Fitness zu tun. Zum Einstieg empfiehlt sich meistens ein Ganzk\u00f6rpertraining.<\/p>\n\n\n\n
Als Fortgeschrittener kannst du je nach Trainingssplit bis zu 6 mal die Woche Krafttraining machen. Wichtig: Gib jeder Muskelgruppe gen\u00fcgend Zeit, um sich zu regenerieren. Als optimal f\u00fcr das Muskelwachstum gilt, eine Muskelgruppe 2 bis 3 mal die Woche zu belasten.<\/p>\n\n\n\n
Die L\u00e4nge deiner Trainingseinheit beim Kraftsport sollte nicht l\u00e4nger als 60 bis maximal 90 Minuten betragen. Trainierst du zu lange oder zu oft, ist deine Trainingsintensit\u00e4t wahrscheinlich zu niedrig und es kann zu einer vermehrten Aussch\u00fcttung des Stresshormons Cortisol<\/a> kommen. Ein dauerhafter \u00dcberschuss an Cortisol kann zu Schlafst\u00f6rungen, \u00dcbergewicht oder Konzentrationsschwierigkeiten f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Kraftsport Ern\u00e4hrung \u2013 Das musst du beachten<\/h2>\n\n\n\nBeim Krafttraining gibt es einiges zu beachten. Damit dein Muskel wachsen kann, braucht er eine Ruhepause. In dieser Pause braucht er aber auch die richtigen<\/strong> Bausteine<\/strong>, um das Muskelgewebe<\/strong> schnell wieder aufzubauen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Diese Bausteine bekommt<\/strong> er \u00fcber<\/strong> deine t\u00e4gliche Ern\u00e4hrung<\/strong>. Die sollte m\u00f6glichst<\/strong> ausgewogen<\/strong> sein, damit du wirklich alle wichtigen Mirko- und Makron\u00e4hrstoffe bekommst, die dein K\u00f6rper braucht. Du hast keine Ahnung was das sein soll?<\/p>\n\n\n\n
Kein Problem. In diesem Beitrag erf\u00e4hrst du die wichtigsten Ern\u00e4hrungsgrundlagen.<\/p>\n\n\n\n
Alles zum Thema Ern\u00e4hrung<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n
In Bezug auf Proteine: Auch vegan Kraftsport<\/a> treiben und Muskulatur aufbauen geht, wenn du vielf\u00e4ltige Eiwei\u00dfquellen miteinander geschickt kombinierst. Wichtig: Versorge dich mit allen essentiellen Aminos\u00e4uren und kombiniere daf\u00fcr verschiedene pflanzliche, eiwei\u00dfreiche Lebensmittel<\/a> miteinander. Dazu z\u00e4hlen zum Beispiel Erbsen, Quinoa, Linsen, N\u00fcsse und viele weitere.<\/p>\n\n\n\n
Essen vor dem Kraftsport<\/h3>\n\n\n\nVor <\/strong>dem Training<\/strong> braucht dein K\u00f6rper ausreichend Kohlenhydrate<\/strong>. Sie f\u00fcllen die Energiespeicher<\/strong> deiner Muskeln auf<\/strong>. Nur mit vollen<\/strong> Energiespeichern<\/strong> kann dein Muskel<\/strong> volle<\/strong> Leistung<\/strong> bringen. Einige Stunden<\/strong> vor<\/strong> dem Training<\/strong> machen beispielsweise langsam verdauliche Kohlenhydrate Sinn. Dazu z\u00e4hlen:<\/p>\n\n\n\n
\n- Kartoffeln<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Vollkornreis<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Vollkornnudeln<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Vollkornprodukte<\/li>\n\n\n\n
- verschiedene N\u00fcsse<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Kurz<\/strong> vor<\/strong> dem Training<\/strong> sind schnell<\/strong> verf\u00fcgbare<\/strong> Kohlenhydrate<\/strong>, die nicht schwer im Magen liegen besser. Dazu z\u00e4hlen:<\/p>\n\n\n\n
\n- die meisten M\u00fcsli<\/strong> Sorten<\/li>\n\n\n\n
- Backwaren<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Obst<\/li>\n\n\n\n
- Milchprodukte<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- M\u00fcsliriegel<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Essen nach dem Kraftsport<\/h3>\n\n\n\n
Kurz nach<\/strong> dem Kraftsport<\/strong> machen ebenfalls schnell<\/strong> verf\u00fcgbare<\/strong> Kohlenhydrate<\/strong> Sinn. Die f\u00fcllen deine entleerten Energiespeicher wieder auf. Diese Energie braucht der Muskel, damit er wachsen kann. Andererseits sind jetzt Proteine<\/strong> besonders wichtig<\/strong>, weil das Muskelgewebe<\/strong> nach dem Training schnell wiederaufgebaut<\/strong> werden soll.<\/p>\n\n\n\n
Stellst du deinen Muskeln nach dem Training ausreichend Protein zur Verf\u00fcgung, unterst\u00fctzt du in Kombination mit dem richtigen Training das Muskelwachstum.<\/p>\n\n\n\n
Neben normalen Lebensmitteln nutzen Fortgeschrittene genauso wie auch Anf\u00e4nger Nahrungserg\u00e4nzungen, um sich optimal auf das anstrengende Training vorzubereiten und ihrem K\u00f6rper das zu geben, was er braucht.<\/p>\n\n\n\n
Nahrungserg\u00e4nzungen f\u00fcr den Kraftsport<\/h3>\n\n\n\n1. Whey Protein<\/strong><\/h4>\n\n\n\nWhey-Protein<\/strong> steht deinem K\u00f6rper schnell<\/strong> zur Verf\u00fcgung. <\/strong>Deswegen ist es der perfekte Post-Workout Shake, sobald du mit dem Training fertig bist. So bekommen deine Muskeln schnellstm\u00f6glich neue Bausteine zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.<\/p>\n\n\n\n
MEHR ZUM WHEY PROTEIN<\/a><\/p>\n\n\n\n
2. Creatine<\/strong><\/h4>\n\n\n\nCreatine<\/strong> steigert<\/strong> deine Schnellkraft. Diese ist ein wesentlicher Teil deiner Leistungsf\u00e4higkeit und hilft dir dabei Plateaus zu \u00fcberwinden. Deswegen ist Creatine sehr beliebt bei vielen Kraftsportlern.<\/p>\n\n\n\n
MEHR \u00dcBER CREATINE ERFAHREN<\/a><\/p>\n\n\n\n
3. Sparkling Aminos<\/strong><\/h4>\n\n\n\nDie Sparkling Aminos enthalten neben dem prickelnd frischen Kick aus Grapefruit und Guarana alle essentiellen Aminos\u00e4uren, <\/strong>die f\u00fcr deine Muskulatur<\/strong> wichtig sind. Dein K\u00f6rper kann diese Aminos\u00e4uren nicht einfach selbst herstellen. Stattdessen musst du sie \u00fcber die Nahrung aufnehmen. Damit sind die Sparkling Aminos perfekt als Wachmacher f\u00fcr zwischendurch und tragen noch dazu zu einem normalen Muskelerhalt bei.<\/p>\n\n\n\n
ZU DEN SPARKLING AMINOS<\/a><\/p>\n\n\n\n
Kraftsport f\u00fcr Frauen<\/h2>\n\n\n\nViele Frauen haben Angst davor, durch Kraftsport mit Gewichten schnell zuzunehmen und riesige Muskelberge zu bekommen. Diesen Gedanken k\u00f6nnen wir beruhigt wiederlegen. F\u00fcr massives Muskelwachstum, ist ein sehr spezielles Training n\u00f6tig. Selbst dann ist es harte Arbeit, bis die Muskeln sehr gro\u00df werden.<\/p>\n\n\n
\n![\"kraftsport](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/kraftsport-basics-frauen.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\nDas <\/strong>m\u00e4nnliche Wachstumshormon Testosteron <\/strong>sorgt bei<\/strong> M\u00e4nnern<\/strong> f\u00fcr ein gr\u00f6\u00dferes Muskelwachstum. Frauen<\/strong> produzieren<\/strong> dieses Hormon<\/strong> nur in sehr geringen Mengen.<\/strong> Allein deshalb k\u00f6nnen <\/strong>sie nicht<\/strong> in gleichem Ma\u00dfe Muskeln aufbauen.<\/strong> Sie brauchen sich also deswegen auch keine Sorgen machen, nach ein paar Monaten wie ein Bodybuilder auszusehen.<\/p>\n\n\n\n
Besonders die Bereiche\u00a0Bauch Beine und Po<\/strong>\u00a0kannst du mit Kraftsport viel\u00a0spezifischer<\/strong>\u00a0trainieren<\/strong>, als durch Cardio. In unserem\u00a0Bauch Beine Po Beitrag<\/a><\/strong>\u00a0bekommst du die richtigen \u00dcbungen und einen kostenlosen Trainingsplan, um die entsprechenden Muskeln zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n
Du fragst dich ob Frauen Protein Shakes<\/strong> trinken sollten? Dieses Thema besch\u00e4ftigt so viele Frauen, dass wir sogar einen extra Beitrag dazu geschrieben haben. Hier<\/a><\/strong> findest du alles \u00fcber den Mythos <\/strong>und die Fakten<\/strong> zum Thema<\/strong> Protein<\/strong> Shakes<\/strong> und Frauen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
MEHR ERFAHREN<\/a><\/p>\n\n\n\n
Abnehmen durch Kraftsport<\/h2>\n\n\n\nKann man mit Kraftsport abnehmen? Ja! Kraftsport<\/strong> hilft<\/strong> Frauen wie M\u00e4nnern sogar beim Abnehmen<\/strong>. Du bringst deinen K\u00f6rper damit n\u00e4mlich erst so richtig in Form. Denn Fakt ist, durch pures Cardio-Training oder eine strenge Di\u00e4t verlierst du zwar Fett, aber eine sch\u00f6ne Form bekommst du dadurch nicht. Du wirst einfach nur d\u00fcnn.<\/p>\n\n\n\n
Regelm\u00e4\u00dfiges Krafttraining<\/strong> erh\u00f6ht<\/strong> deine Muskelaktivit\u00e4t<\/strong> nicht nur w\u00e4hrend du trainierst. Auch wenn du gerade keinen Sport machst, verbrennt<\/strong> ein trainierter K\u00f6rper mehr<\/strong> Kalorien<\/strong>, als ein untrainierter. Aus diesem Grund ist Krafttraining auch f\u00fcr M\u00e4nner und Frauen, die abnehmen wollen, sinnvoll.<\/p>\n\n\n\n
Kraftsport im Alter \u2013 So bleibst du jung<\/h2>\n\n\n\nAb 30<\/strong> baut<\/strong> dein K\u00f6rper<\/strong> Muskeln<\/strong> ab<\/strong>, wenn du nichts dagegen tust. Und das setzt sich bis ins hohe Alter fort. Das Gute: Dein K\u00f6rper baut<\/strong> die Muskulatur aber auch schnell wieder auf<\/strong>, wenn<\/strong> sie doch wieder gebraucht<\/strong> wird.<\/p>\n\n\n\n
Kraftsport kann gut und gerne bis ins hohe Alter fortgesetzt werden. Dabei wirkt<\/strong> sich das Training sogar positiv<\/strong> auf Alters-Diabetes<\/strong> aus und st\u00e4rkt<\/strong> die Knochendichte<\/strong>. Klar ist auch: Eine kr\u00e4ftige Muskulatur wirkt auf deinen K\u00f6rper, wie ein Korsett und entlastet deine Knochen, Sehnen und B\u00e4nder.<\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp:<\/strong><\/em>\u00a0Wenn du noch\u00a0mehr<\/strong>\u00a0Infos<\/strong>\u00a0zum Thema\u00a0Kraftsport<\/strong>\u00a0und\u00a0schnellen Muskelaufbau<\/strong>\u00a0erhalten, die richtigen\u00a0\u00dcbungen<\/strong>\u00a0f\u00fcr\u00a0schnelle Erfolge<\/strong>\u00a0und einen\u00a0kostenlosen<\/strong> Kraftsport Trainingsplan<\/strong>\u00a0haben willst, dann klicke einfach auf den Button, um mehr zu erfahren.<\/p>\n\n\n\n
Fazit<\/h2>\n\n\n\n\n- Warm-Up vor dem Training ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.<\/li>\n\n\n\n
- Die richtige Bewegungsausf\u00fchrung ist wichtiger, als schnell das Gewicht zu steigern.<\/li>\n\n\n\n
- W\u00e4hle das Gewicht so aus, dass du die \u00dcbung sauber ausf\u00fchren kannst.<\/li>\n\n\n\n
- Pause zwischen den S\u00e4tzen so lang wie n\u00f6tig und so kurz wie m\u00f6glich.<\/li>\n\n\n\n
- Die Muskeln wachsen w\u00e4hrend der Erholungsphase.<\/li>\n\n\n\n
- Vor dem Training Kohlenhydrate als Energiequelle f\u00fcr deine Muskeln.<\/li>\n\n\n\n
- Nach dem Training Proteine f\u00fcr die Regeneration deiner Muskeln.<\/li>\n\n\n\n
- Nahrungserg\u00e4nzungsmittel Kraftsport \u2013 Supplements wie Whey Protein oder Creatine k\u00f6nnen dein Training und den Fortschritt unterst\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n
- Progressive Steigerung ist f\u00fcr deine Entwicklung und Erfolg beim Krafttraining essentiell.<\/li>\n\n\n\n
- Kraftsport hilft beim Abnehmen.<\/li>\n\n\n\n
- Kraftsport ist auch f\u00fcr Frauen perfekt geeignet.<\/li>\n\n\n\n
- Kraftsport hat auch im Alter positive Auswirkungen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Damit du wei\u00dft, wor\u00fcber sich die Leute beim Training so oft unterhalten und austauschen, solltest du die 3 grundlegenden Begriffe<\/strong> des Kraftsports<\/strong> kennen und verstehen.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- \u00dcbung<\/strong>: Die verschiedenen Bewegungsausf\u00fchrungen <\/strong>bezeichnet man als \u00dcbungen.<\/li>\n\n\n\n
- Wiederholung<\/strong>: Wenn du eine \u00dcbung 2 mal ausf\u00fchrst, machst du 2 Wiederholungen.<\/li>\n\n\n\n
- Satz<\/strong>: Alle Wiederholungen, die du ohne Pause nacheinander machst, sind ein Satz.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n
Ein Beispiel<\/strong>: Das hei\u00dft du machst einmal 12 \u2013 15 Deadlifts. Das ist dein erster Satz. Pause. Dann machst du wieder 12 \u2013 15 Deadlifts. Das ist dein zweiter Satz. <\/em>Und so weiter.<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n
\n<\/figure><\/div>\n\n\n5 Tipps um fitter, ges\u00fcnder und st\u00e4rker zu werden<\/h3>\n\n\n\n
F\u00fcr langfristige Erfolge solltest du die folgenden Tipps beachten:<\/p>\n\n\n\n
1. Denk daran, dich aufzuw\u00e4rmen<\/h3>\n\n\n\n
Damit deine Muskeln, Sehnen und B\u00e4nder<\/strong> optimal auf das Krafttraining vorbereitet<\/strong> werden, solltest du ihnen ein kleines Warm-Up<\/a> g\u00f6nnen<\/strong>. 10 \u2013 15 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad und eine kurze Beweglichkeits-Einheit, reichen daf\u00fcr schon aus. Du wei\u00dft nicht, wie so ein Beweglichkeits-Training aussehen soll? Hier bekommst du wichtige \u00dcbungen f\u00fcr deine Beweglichkeit<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n
2. Achte auf eine saubere Bewegungsausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n
Damit du dich beim Training nicht verletzt, ist eine saubere und kontrollierte<\/strong> Bewegungsausf\u00fchrung<\/strong> wichtig. Beispiel Bizeps-Curls: Du l\u00e4sst den Arm mit einer minimalen Beugung h\u00e4ngen. Jetzt f\u00fchrst du deine Hand mit Kurzhantel langsam und kontrolliert zu deiner Schulter. Kurz halten und anschlie\u00dfend l\u00e4sst du den Arm langsam wieder herunter, bis der Arm nur noch minimal gebeugt ist.<\/p>\n\n\n\n
Achte au\u00dferdem darauf, dass du die Gewichte nicht zu schnell wieder herunterl\u00e4sst. Arbeite nicht mit Schwung<\/strong>. Du schaffst so zwar auf Anhieb ein paar Kilogramm mehr. Der Trainingseffekt<\/strong> ist dabei aber sehr gering<\/strong> und die Belastung f\u00fcr die Gelenke sehr gro\u00df.<\/p>\n\n\n\n
3. Das richtige Gewicht w\u00e4hlen und langsam steigern<\/h3>\n\n\n\n
Wenn du optimale Trainingserfolge erzielen willst, muss das Gewicht stimmen. Als Anf\u00e4nger solltest das Gewicht<\/strong> so w\u00e4hlen<\/strong>, dass du im ersten Satz gerade noch 8 bis 12<\/strong> Wiederholungen<\/strong> schaffst<\/strong>. Im zweiten Satz sollte das schon nicht mehr drin sein.<\/p>\n\n\n\n
Wenn du merkst, dass du auch im zweiten oder sogar im dritten Satz noch 15 Wiederholungen schaffst, erh\u00f6he das Gewicht beim n\u00e4chsten Mal. Dein Training soll dich fordern, damit du weiterhin Fortschritte machst. Progressive Overload<\/a> ist entscheidend f\u00fcr deine Leistungssteigerung. Achte darauf, deine Belastung \u00fcber die Zeit zu erh\u00f6hen und zu dokumentieren.<\/p>\n\n\n\n
4. Halte die Pause auch zwischen den S\u00e4tzen ein<\/h3>\n\n\n\n
Auch die Pausenzeit zwischen den S\u00e4tzen ist wichtig im Kraftsport. Ist sie kurz, bist du im n\u00e4chsten Satz schlechter als n\u00f6tig. Ist sie zu gro\u00df, setzt du einen zu kleinen Trainingsreiz. Hei\u00dft: Dein Muskel w\u00e4chst weniger, als mit der richtigen Pause. Je nach Trainingsintensit\u00e4t sind 1 \u2013 2 Minuten Pause<\/strong> zwischen<\/strong> den S\u00e4tzen<\/strong> optimal.<\/p>\n\n\n\n
5. Der Muskel w\u00e4chst in der Ruhephase<\/h3>\n\n\n\n
Viele Anf\u00e4nger glauben \u201eviel hilft viel\u201c. Doch das ist falsch. Auf kurz oder lang bringst du deinen K\u00f6rper so nur ins \u00dcbertraining<\/a> und deine Leistungen werden immer schlechter. Statt dich zu verbessern, baust du ab und riskierst sogar Verletzungen.<\/p>\n\n\n\n
Wenn du eine bestimmte Muskelgruppe<\/strong> bis zur kompletten Ersch\u00f6pfung<\/strong> trainierst<\/strong>, solltest du ihr anschlie\u00dfend mindestens einen Tag Pause<\/strong> g\u00f6nnen. So k\u00f6nnen sich die Muskelfasern erholen und optimal auf das n\u00e4chste Training vorbereiten. Dieser Ablauf in deiner Muskulatur wird auch als Superkompensation<\/strong><\/a> beschrieben.<\/p>\n\n\n\n
Ausreichend Schlaf<\/a> ist in dieser Phase besonders wichtig, weil dein K\u00f6rper damit besch\u00e4ftigt ist deine Muskeln wieder aufzubauen, w\u00e4hrend<\/strong> du schl\u00e4fst<\/strong>.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure><\/div>\n\n\nWie oft und wie lange sollte man Kraftsport machen?<\/h2>\n\n\n\n
Wie oft pro Woche du Krafttraining machst, h\u00e4ngt von deinem Leistungsniveau und dem Trainingssplit ab. Als Anf\u00e4nger reichen 3 Einheiten pro Woche aus, um intensiv zu trainieren und etwas f\u00fcr deine Fitness zu tun. Zum Einstieg empfiehlt sich meistens ein Ganzk\u00f6rpertraining.<\/p>\n\n\n\n
Als Fortgeschrittener kannst du je nach Trainingssplit bis zu 6 mal die Woche Krafttraining machen. Wichtig: Gib jeder Muskelgruppe gen\u00fcgend Zeit, um sich zu regenerieren. Als optimal f\u00fcr das Muskelwachstum gilt, eine Muskelgruppe 2 bis 3 mal die Woche zu belasten.<\/p>\n\n\n\n
Die L\u00e4nge deiner Trainingseinheit beim Kraftsport sollte nicht l\u00e4nger als 60 bis maximal 90 Minuten betragen. Trainierst du zu lange oder zu oft, ist deine Trainingsintensit\u00e4t wahrscheinlich zu niedrig und es kann zu einer vermehrten Aussch\u00fcttung des Stresshormons Cortisol<\/a> kommen. Ein dauerhafter \u00dcberschuss an Cortisol kann zu Schlafst\u00f6rungen, \u00dcbergewicht oder Konzentrationsschwierigkeiten f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Kraftsport Ern\u00e4hrung \u2013 Das musst du beachten<\/h2>\n\n\n\n
Beim Krafttraining gibt es einiges zu beachten. Damit dein Muskel wachsen kann, braucht er eine Ruhepause. In dieser Pause braucht er aber auch die richtigen<\/strong> Bausteine<\/strong>, um das Muskelgewebe<\/strong> schnell wieder aufzubauen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Diese Bausteine bekommt<\/strong> er \u00fcber<\/strong> deine t\u00e4gliche Ern\u00e4hrung<\/strong>. Die sollte m\u00f6glichst<\/strong> ausgewogen<\/strong> sein, damit du wirklich alle wichtigen Mirko- und Makron\u00e4hrstoffe bekommst, die dein K\u00f6rper braucht. Du hast keine Ahnung was das sein soll?<\/p>\n\n\n\n
Kein Problem. In diesem Beitrag erf\u00e4hrst du die wichtigsten Ern\u00e4hrungsgrundlagen.<\/p>\n\n\n\n
Alles zum Thema Ern\u00e4hrung<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n
In Bezug auf Proteine: Auch vegan Kraftsport<\/a> treiben und Muskulatur aufbauen geht, wenn du vielf\u00e4ltige Eiwei\u00dfquellen miteinander geschickt kombinierst. Wichtig: Versorge dich mit allen essentiellen Aminos\u00e4uren und kombiniere daf\u00fcr verschiedene pflanzliche, eiwei\u00dfreiche Lebensmittel<\/a> miteinander. Dazu z\u00e4hlen zum Beispiel Erbsen, Quinoa, Linsen, N\u00fcsse und viele weitere.<\/p>\n\n\n\n
Essen vor dem Kraftsport<\/h3>\n\n\n\n
Vor <\/strong>dem Training<\/strong> braucht dein K\u00f6rper ausreichend Kohlenhydrate<\/strong>. Sie f\u00fcllen die Energiespeicher<\/strong> deiner Muskeln auf<\/strong>. Nur mit vollen<\/strong> Energiespeichern<\/strong> kann dein Muskel<\/strong> volle<\/strong> Leistung<\/strong> bringen. Einige Stunden<\/strong> vor<\/strong> dem Training<\/strong> machen beispielsweise langsam verdauliche Kohlenhydrate Sinn. Dazu z\u00e4hlen:<\/p>\n\n\n\n
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- Kartoffeln<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Vollkornreis<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Vollkornnudeln<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Vollkornprodukte<\/li>\n\n\n\n
- verschiedene N\u00fcsse<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Kurz<\/strong> vor<\/strong> dem Training<\/strong> sind schnell<\/strong> verf\u00fcgbare<\/strong> Kohlenhydrate<\/strong>, die nicht schwer im Magen liegen besser. Dazu z\u00e4hlen:<\/p>\n\n\n\n
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- die meisten M\u00fcsli<\/strong> Sorten<\/li>\n\n\n\n
- Backwaren<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Obst<\/li>\n\n\n\n
- Milchprodukte<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- M\u00fcsliriegel<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Essen nach dem Kraftsport<\/h3>\n\n\n\n
Kurz nach<\/strong> dem Kraftsport<\/strong> machen ebenfalls schnell<\/strong> verf\u00fcgbare<\/strong> Kohlenhydrate<\/strong> Sinn. Die f\u00fcllen deine entleerten Energiespeicher wieder auf. Diese Energie braucht der Muskel, damit er wachsen kann. Andererseits sind jetzt Proteine<\/strong> besonders wichtig<\/strong>, weil das Muskelgewebe<\/strong> nach dem Training schnell wiederaufgebaut<\/strong> werden soll.<\/p>\n\n\n\n
Stellst du deinen Muskeln nach dem Training ausreichend Protein zur Verf\u00fcgung, unterst\u00fctzt du in Kombination mit dem richtigen Training das Muskelwachstum.<\/p>\n\n\n\n
Neben normalen Lebensmitteln nutzen Fortgeschrittene genauso wie auch Anf\u00e4nger Nahrungserg\u00e4nzungen, um sich optimal auf das anstrengende Training vorzubereiten und ihrem K\u00f6rper das zu geben, was er braucht.<\/p>\n\n\n\n
Nahrungserg\u00e4nzungen f\u00fcr den Kraftsport<\/h3>\n\n\n\n
1. Whey Protein<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Whey-Protein<\/strong> steht deinem K\u00f6rper schnell<\/strong> zur Verf\u00fcgung. <\/strong>Deswegen ist es der perfekte Post-Workout Shake, sobald du mit dem Training fertig bist. So bekommen deine Muskeln schnellstm\u00f6glich neue Bausteine zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.<\/p>\n\n\n\n
MEHR ZUM WHEY PROTEIN<\/a><\/p>\n\n\n\n
2. Creatine<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Creatine<\/strong> steigert<\/strong> deine Schnellkraft. Diese ist ein wesentlicher Teil deiner Leistungsf\u00e4higkeit und hilft dir dabei Plateaus zu \u00fcberwinden. Deswegen ist Creatine sehr beliebt bei vielen Kraftsportlern.<\/p>\n\n\n\n
MEHR \u00dcBER CREATINE ERFAHREN<\/a><\/p>\n\n\n\n
3. Sparkling Aminos<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Die Sparkling Aminos enthalten neben dem prickelnd frischen Kick aus Grapefruit und Guarana alle essentiellen Aminos\u00e4uren, <\/strong>die f\u00fcr deine Muskulatur<\/strong> wichtig sind. Dein K\u00f6rper kann diese Aminos\u00e4uren nicht einfach selbst herstellen. Stattdessen musst du sie \u00fcber die Nahrung aufnehmen. Damit sind die Sparkling Aminos perfekt als Wachmacher f\u00fcr zwischendurch und tragen noch dazu zu einem normalen Muskelerhalt bei.<\/p>\n\n\n\n
ZU DEN SPARKLING AMINOS<\/a><\/p>\n\n\n\n
Kraftsport f\u00fcr Frauen<\/h2>\n\n\n\n
Viele Frauen haben Angst davor, durch Kraftsport mit Gewichten schnell zuzunehmen und riesige Muskelberge zu bekommen. Diesen Gedanken k\u00f6nnen wir beruhigt wiederlegen. F\u00fcr massives Muskelwachstum, ist ein sehr spezielles Training n\u00f6tig. Selbst dann ist es harte Arbeit, bis die Muskeln sehr gro\u00df werden.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure><\/div>\n\n\nDas <\/strong>m\u00e4nnliche Wachstumshormon Testosteron <\/strong>sorgt bei<\/strong> M\u00e4nnern<\/strong> f\u00fcr ein gr\u00f6\u00dferes Muskelwachstum. Frauen<\/strong> produzieren<\/strong> dieses Hormon<\/strong> nur in sehr geringen Mengen.<\/strong> Allein deshalb k\u00f6nnen <\/strong>sie nicht<\/strong> in gleichem Ma\u00dfe Muskeln aufbauen.<\/strong> Sie brauchen sich also deswegen auch keine Sorgen machen, nach ein paar Monaten wie ein Bodybuilder auszusehen.<\/p>\n\n\n\n
Besonders die Bereiche\u00a0Bauch Beine und Po<\/strong>\u00a0kannst du mit Kraftsport viel\u00a0spezifischer<\/strong>\u00a0trainieren<\/strong>, als durch Cardio. In unserem\u00a0Bauch Beine Po Beitrag<\/a><\/strong>\u00a0bekommst du die richtigen \u00dcbungen und einen kostenlosen Trainingsplan, um die entsprechenden Muskeln zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n
Du fragst dich ob Frauen Protein Shakes<\/strong> trinken sollten? Dieses Thema besch\u00e4ftigt so viele Frauen, dass wir sogar einen extra Beitrag dazu geschrieben haben. Hier<\/a><\/strong> findest du alles \u00fcber den Mythos <\/strong>und die Fakten<\/strong> zum Thema<\/strong> Protein<\/strong> Shakes<\/strong> und Frauen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
MEHR ERFAHREN<\/a><\/p>\n\n\n\n
Abnehmen durch Kraftsport<\/h2>\n\n\n\n
Kann man mit Kraftsport abnehmen? Ja! Kraftsport<\/strong> hilft<\/strong> Frauen wie M\u00e4nnern sogar beim Abnehmen<\/strong>. Du bringst deinen K\u00f6rper damit n\u00e4mlich erst so richtig in Form. Denn Fakt ist, durch pures Cardio-Training oder eine strenge Di\u00e4t verlierst du zwar Fett, aber eine sch\u00f6ne Form bekommst du dadurch nicht. Du wirst einfach nur d\u00fcnn.<\/p>\n\n\n\n
Regelm\u00e4\u00dfiges Krafttraining<\/strong> erh\u00f6ht<\/strong> deine Muskelaktivit\u00e4t<\/strong> nicht nur w\u00e4hrend du trainierst. Auch wenn du gerade keinen Sport machst, verbrennt<\/strong> ein trainierter K\u00f6rper mehr<\/strong> Kalorien<\/strong>, als ein untrainierter. Aus diesem Grund ist Krafttraining auch f\u00fcr M\u00e4nner und Frauen, die abnehmen wollen, sinnvoll.<\/p>\n\n\n\n
Kraftsport im Alter \u2013 So bleibst du jung<\/h2>\n\n\n\n
Ab 30<\/strong> baut<\/strong> dein K\u00f6rper<\/strong> Muskeln<\/strong> ab<\/strong>, wenn du nichts dagegen tust. Und das setzt sich bis ins hohe Alter fort. Das Gute: Dein K\u00f6rper baut<\/strong> die Muskulatur aber auch schnell wieder auf<\/strong>, wenn<\/strong> sie doch wieder gebraucht<\/strong> wird.<\/p>\n\n\n\n
Kraftsport kann gut und gerne bis ins hohe Alter fortgesetzt werden. Dabei wirkt<\/strong> sich das Training sogar positiv<\/strong> auf Alters-Diabetes<\/strong> aus und st\u00e4rkt<\/strong> die Knochendichte<\/strong>. Klar ist auch: Eine kr\u00e4ftige Muskulatur wirkt auf deinen K\u00f6rper, wie ein Korsett und entlastet deine Knochen, Sehnen und B\u00e4nder.<\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp:<\/strong><\/em>\u00a0Wenn du noch\u00a0mehr<\/strong>\u00a0Infos<\/strong>\u00a0zum Thema\u00a0Kraftsport<\/strong>\u00a0und\u00a0schnellen Muskelaufbau<\/strong>\u00a0erhalten, die richtigen\u00a0\u00dcbungen<\/strong>\u00a0f\u00fcr\u00a0schnelle Erfolge<\/strong>\u00a0und einen\u00a0kostenlosen<\/strong> Kraftsport Trainingsplan<\/strong>\u00a0haben willst, dann klicke einfach auf den Button, um mehr zu erfahren.<\/p>\n\n\n\n
Fazit<\/h2>\n\n\n\n
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- Warm-Up vor dem Training ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.<\/li>\n\n\n\n
- Die richtige Bewegungsausf\u00fchrung ist wichtiger, als schnell das Gewicht zu steigern.<\/li>\n\n\n\n
- W\u00e4hle das Gewicht so aus, dass du die \u00dcbung sauber ausf\u00fchren kannst.<\/li>\n\n\n\n
- Pause zwischen den S\u00e4tzen so lang wie n\u00f6tig und so kurz wie m\u00f6glich.<\/li>\n\n\n\n
- Die Muskeln wachsen w\u00e4hrend der Erholungsphase.<\/li>\n\n\n\n
- Vor dem Training Kohlenhydrate als Energiequelle f\u00fcr deine Muskeln.<\/li>\n\n\n\n
- Nach dem Training Proteine f\u00fcr die Regeneration deiner Muskeln.<\/li>\n\n\n\n
- Nahrungserg\u00e4nzungsmittel Kraftsport \u2013 Supplements wie Whey Protein oder Creatine k\u00f6nnen dein Training und den Fortschritt unterst\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n
- Progressive Steigerung ist f\u00fcr deine Entwicklung und Erfolg beim Krafttraining essentiell.<\/li>\n\n\n\n
- Kraftsport hilft beim Abnehmen.<\/li>\n\n\n\n
- Kraftsport ist auch f\u00fcr Frauen perfekt geeignet.<\/li>\n\n\n\n
- Kraftsport hat auch im Alter positive Auswirkungen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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