Das ultimative Kettlebell-Workout für eine stabile Körpermitte

Von Kristina Lauer
August 25, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Kettlebells sind das ultimative Tool, um deinen gesamten Körper in Form zu bringen und deine Griffkraft, Koordinationsfähigkeit und Kondition zu verbessern. Was macht sie so besonders? Zusätzlich zum Gewicht, das sich außerhalb des Griffs befindet, wirken Fliehkräfte auf den Körper ein. Um den Kräften entgegenzuwirken, ist gute Stabilität gefragt. Und sobald es um Körperstabilität geht, ist dein Core dafür verantwortlich. Deine Core-Muskulatur umfasst den kompletten Bereich unterhalb der Schlüsselbeine inklusive Becken. Auch die Tiefenmuskulatur gehört dazu. Während Übungen wie Sit-Ups und Crunches deine Bauchmuskeln isoliert trainieren, fordert ein Kettlebell-Workout die gesamte Rumpfmuskulatur.

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Warum lohnt sich ein Core-Training? Ein stabiler Core hilft dir, deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, wenn du deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur aktivierst. Diese Fähigkeit ist sowohl beim Training als auch im Alltag enorm wichtig. Egal, ob du gerade Ausfallschritte machst oder schwere Einkaufstüten nach Hause trägst. Taiwanesische Forscher*innen konnten sogar feststellen, dass ein starker Core Rückenschmerzen reduzieren kann. So konnten die Proband*innen durch regelmäßiges Krafttraining, das den Fokus auf Core und Tiefenmuskulatur legt, die Beschwerden lindern.

Das Warm-Up

Nimm dir 10 Minuten Zeit, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Du kannst ein paar Jumping Jacks, Bodyweight Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpfdrehungen oder Good Mornings machen.

Das Workout

Das Workout setzt sich aus 4 Übungen zusammen. Absolviere alle 4 Übungen nacheinander je 40 Sekunden mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen. Danach kannst du dich bis zu 60 bis 90 Sekunden erholen, bis es mit der nächsten Runde losgeht. Je nach Fitnesslevel kannst du insgesamt 4 oder 6 Runden absolvieren.

Je nach Übung kannst du das Gewicht entsprechend wählen. So brauchst du für die Suitcase Carries eine schwere Kettlebell, während bei Plank Pass Through eine leichtere Kugelhantel ausreichend ist.

Übung	Workout	Pause
Front Rack Marches	40 Sek	20 Sek
Around the World	40 Sek	20 Sek
Plank Pass Through	40 Sek	20 Sek
Suitcase Carry	40 Sek	20 Sek

Die Übungen

#1 Front Rack Marches

Komm in einen schulterbreiten Stand und platziere 2 mittelgroße Kettlebells vor dir auf dem Boden. Die Griffe sind leicht schräg zueinander geneigt. Führe deine Hüfte nach hinten, um die Kettlebells zu greifen. Halte dabei deinen Rücken gerade, beuge die Knie und lehne den Oberkörper leicht nach vorne. Mach einen Kettlebell-Clean, indem du die Kettlebells zunächst leicht nach hinten schwingst, dann explosiv aus den Beinen dich aufrichtest, während der Griff über das Handgelenk flippt. Die Kettlebells ruhen nun auf deinem Schlüsselbein in der “Front Rack Position”. Deine Handgelenke bleiben gerade und die Ellbogen nah am Brustkorb. Behalte eine aufrechte Körperhaltung und eine neutrale Wirbelsäule bei. Hebe kontrolliert ein Knie hoch, ohne aus dem Gleichgewicht zu kommen. Dein Oberschenkel ist parallel zum Boden. Senke das Bein wieder ab und hebe das andere Knie hoch. Marschiere am Platz.

Muskeln: Der gesamte Körper

Beachte: Dein Oberkörper darf nicht nach hinten lehnen.

#2 Around the World

Stell dich etwa hüftbreit hin mit leicht gebeugten Knien und halte dabei eine Kettlebell in der linken Hand. Halte beide Arme gestreckt und schwinge die Kettlebell langsam vor, fange sie mit der rechten Hand auf, führe die Kugelhantel hinter dem Körper und fange sie wieder mit der linken Hand auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du kreist die Kettlebell um den Körper herum, ohne eine Pause zu machen. Führe alle Wiederholungen im Uhrzeigersinn aus und wechsle bei der nächsten Runde die Richtung.

Muskeln: Core

Beachte: Vermeide Ausweichbewegungen und halte den Oberkörper stabil.

#3 Plank Pass Through

Komm in eine High Plank-Position. Deine Handflächen befinden sich unter den Schultern. Platziere eine leichte bis mittelschwere Kettlebell rechts neben dir etwas tiefer als deine Handfläche. Halte den Rücken so flach wie möglich. Führe den linken Arm unter den Körper, greife die Kettlebell und zieh sie zur linken Seite, bis sie sich unter der linken Achselhöhle befindet. Lege die linke Handfläche wieder ab und wiederhole das Ganze mit dem rechten Arm.

Muskeln: Core

Beachte: Stelle deine Füße etwas breiter auf für mehr Stabilität. Dein Körper bleibt parallel zum Boden.

#4 Suitcase Carry

Halte eine schwere Kettlebell in deiner rechten Hand. Achte auf eine neutrale Wirbelsäule, lange Arme und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Zieh deine Schulterblätter zusammen und nach unten und laufe vorwärts. In der nächsten Runde wechselst du die Seite.

Muskeln: Core, vor allem die laterale Muskulatur M. Quadratus Lumborum und die schräge Bauchmuskulatur

Beachte: Falls du mit der Übung noch nicht so vertraut bist, entscheide dich für den Farmer’s Walk. Hier hältst du in beiden Händen gleich schwere Kugelhanteln und läufst mit einer aufrechten Körperhaltung vorwärts. Du musst weniger ausbalancieren und bist stabiler im Rumpf.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

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