Schwitzbad oder Kältesauna: Was ist besser vor und nach dem Training?
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©Roc Canals
Klassisches Saunieren bei Hitze oder Kältesauna bei bis zu minus 160 Grad: Was bringt Sportlern mehr? Hier ist der Vergleich zwischen Schwitzbad und Cryotherapie.
Schwitzbad im Überblick
Eine Sauna, auch als Schwitzstube oder Schwitzbad bekannt, ist ein Raum, der mithilfe eines Saunaofens auf bis zu 105 Grad Celsius erhitzt wird. Darin verbringen Besucher in der Regel zwischen 8 und 12 Minuten.
Im Rahmen sogenannter Aufgüsse wird die Luftfeuchtigkeit und damit die gefühlte Temperatur zusätzlich erhöht. Dafür gießt ein Saunameister Wasser auf den Saunaofen. Ein klassischer Aufguss dauert im Schnitt 5 bis maximal 10 Minuten.
Wie funktioniert ein Saunabad?
Saunieren folgt einigen Regeln. Um kein gesundheitliches Risiko einzugehen, sollten Besucher streng darauf achten, diese einzuhalten. Üblicherweise gibt es in jedem öffentlichen Bad Aushänge, die über das korrekte Verhalten und Vorgehen aufklären.
Während des Saunagangs steigt die Körperkerntemperatur um ein Grad, auf circa 38 Grad Celsius an. Die Temperatur der Haut erhöht sich um etwa zehn Grad, auf circa 40 Grad Celsius. Im Anschluss ist es vorgesehen, dass du dich abkühlst – zunächst an der frischen Luft, anschließend unter Wasser. Dadurch kühlen die Schleimhäute der Atemwege herunter und die zuvor geweiteten Blutgefäße verengen sich wieder.
Was bringt ein Schwitzbad?
Beim Saunieren wechselst du zwischen starker Hitze und anschließender Abkühlung. Diese Temperaturunterschiede üben extreme Reize auf den Körper aus, die Forschern zufolge ähnlich wirken wie eine moderate Sporteinheit. Die Blutgefäße weiten sich und die Durchblutung wird gefördert. Zunächst steigt der Blutdruck während eines Saunagangs an, anschließend fällt er unter das ursprüngliche Niveau ab.
Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Saunagänge einen besonders positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben. So könnte regelmäßiges Saunieren das Risiko senken, an den Folgen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben oder einen Schlaganfall zu erleiden.
Schwitzbäder sollen zudem das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel anregen. Dass man vom Saunieren Gewicht verlieren kann, stimmt ebenfalls. Allerdings handelt es sich nur um Wasser, das du ausschwitzt und später wieder zu dir nehmen solltest, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Der Abnehmeffekt ist aufgrund der fehlenden Muskelaktivität sehr gering.
Wer darf nicht in die Sauna?
Gesunde Menschen können problemlos in die Sauna. Bei Herzleiden und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Fieber wird dringend vom Saunieren abgeraten. Wer unsicher ist, sollte in jedem Fall vorab mit seinem Arzt Rücksprache halten.
Kältesauna im Überblick
Die Kältesauna ist eine Anwendung aus dem Bereich der sogenannten Kryotherapie (oder: Cryotherapie). Der Begriff ‘Kryo’ kommt vom Griechischen ‘Krýos’ und bedeutet Kälte, Eis oder Frost. Im Vergleich zu einer klassischen Sauna wird das Thermometer also heruntergedreht, und zwar auf bis zu minus 160 Grad Celsius. Die Behandlungszeit beträgt maximal drei Minuten.
Einer der Vorläufer der Eissauna sind die sogenannten “Kneipp-Bäder”, welche Sebastian Kneipp im 19. Jahrhundert als Therapieform entwickelte. Dabei handelt es sich um Vollbäder in eiskaltem Wasser.
Wie funktioniert die Cryosauna?
Eine Kältesauna hat im Grunde nichts mit der klassischen Schwitzstube zu tun, die wir als Sauna kennen. Es handelt sich um eine große Tonne, die den Körper während der dreiminütigen Behandlung umschließt. Die Kammer ist nach oben hin offen, so dass der Kopf herausragen kann.
Die Kälte – in der Regel zwischen minus 110 und minus 160 Grad Celsius – wird durch Stickstoff erzeugt. Dieser kühlt beim Verdampfen ab und verliert dabei Feuchtigkeit. Die Luft in der Kammer fühlt sich trocken an, anders als unter einer kalten Dusche.
Was bringt die Cryotherapie?
Sinken die Temperaturen in der Cryosauna unter minus 100 Grad, bekommt dein Körper erstmal einen Kälteschock. Um sich vor dem Erfrieren zu schützen, mobilisiert der Organismus alle Reserven. Infolge werden verschiedene Körperfunktionen angeregt: unter anderem der Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und Regenerationsprozesse. Bis zu 700 Kalorien sollen einem Besuch in der Eissauna zum Opfer fallen.
Mögliche positive Effekte der Cryosauna
Jeder Körper ist anders. Natürlich kann die Wirkung einer Cryotherapie immer variieren. Dies sind bislang nachgewiesene Effekte:
- Stärkung des Immunsystems
- Freisetzung von Endorphinen und Steigerung des Wohlbefindens
- Schmerzlinderung bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Rheuma und Arthritis
- Beschleunigung von Regenerationsprozessen, zum Beispiel nach Verletzungen wie Prellungen oder Zerrungen
- Beschleunigung des Laktatabbaus aus der Muskulatur und Linderung von Muskelkater
- Reduzierung muskulärer Verspannungen
- Straffung des Bindegewebes, zum Beispiel bei Cellulite
- Förderung des Fettstoffwechsels
- Linderung von Stresssymptomen
Wer darf nicht in die Kältesauna?
Die Kältetherapie regt das Herz-Kreislauf-System an. Wer eine kardiovaskuläre Erkrankung hat oder unter Bluthochdruck leidet, darf nicht in die Eissauna. Auch Asthmapatienten und Schwangeren wird der Zugang untersagt. Wer krank ist oder unsicher, ob die Kälteanwendung passend ist, sollte immer erst mit seinem Arzt Rücksprache halten.
Hitze vs. Kälte nach dem Sport?
Ein Schwitzbad wird von vielen Sportlern als Teil ihres Cool-downs geschätzt. Die gesteigerte Durchblutung kann helfen, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration anzustoßen. Der stärkere Blutfluss sorgt dafür, dass die Organe schneller mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Diese solltest du deinem Körper nach dem Training natürlich zuführen, zum Beispiel in Form von unseren Recovery Aminos.
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Darüber hinaus sorgt ein Saunabad dafür, den Geist nach einer anstrengenden Session runterfahren zu lassen. Du schwitzt alten Ballast aus und bekommst den Kopf frei. Körper und Kopf dürfen sich erholen.
Eine leistungssteigernde Wirkung von Saunagängen nach dem Sport konnte bislang nicht nachgewiesen werden.
Tipp: Zwischen Workout und Saunabad sollten mindestens 20 Minuten liegen, damit sich dein Kreislauf reguliert vor der erneuten Belastung erholt hat.
Die Kältesauna ist eine bewährte Behandlung unter Leistungssportlern, sowohl zur Regeneration als auch zur Leistungssteigerung. Zum Einen kann die Cryosauna nach dem Sport nachweislich den Laktatabbau fördern, was eine schnellere Erholung der Muskulatur begünstigt. Darüber hinaus kann die Kältetherapie zur Linderung von Sportverletzungen wie Zerrungen beitragen.
Vor dem Sport kann das sogenannte Precooling zur Leistungssteigerung beitragen, insbesondere bei Ausdauersportarten. Der Körper lernt durch die Kältebehandlung, Wärme schneller abzugeben und ist infolge länger leistungsstark. Das ist besonders relevant für Athleten, die häufig bei hohen Temperaturen trainieren.
Fazit
- Sowohl das Schwitzbad als auch die Kältesauna sind bewährte Anwendungen unter Sportlern.
- Schwitzbäder bei Temperaturen zwischen 80 und 105 Grad dienen vor allem als Teil des Cool-downs der Muskelentspannung und geistigen Erholung.
- Die Kältesauna bei Temperaturen bis minus 160 Grad kann sowohl die Leistungsfähigkeit steigern als auch die Regeneration fördern und Sportverletzungen lindern. Die Anwendung findet in der Regel unabhängig vom Training statt.
Artikel-Quellen
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- S.Ketelhutab, R.G.Ketelhut (2019): The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522991930473X?via%3Dihub
- Jari A. Laukkanen (2015): Sauna Use Associated with Reduced Risk of Cardiac, All-Cause Mortality
- Robert H. Shmerling (2018): Cryotherapy: Can it stop your pain cold? https://www.health.harvard.edu/blog/can-cryotherapy-stop-your-pain-cold-or-is-just-a-lot-of-hot-air-2018041813612
- Chris M Bleakley et.al. (2014): Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3956737/
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- Winfried Joch und Sandra Ückert (2005): Precooling als Mittel der Leistungssteuerung in Training und Wettkampf http://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb_200506_Artikel/Joch.pdf?__blob=publicationFile
