Schlafprobleme: Was tun bei Schlaflosigkeit?

4 Min.

©Lina Moiseienko / EyeEm

Von Deborah Werner
August 26, 2019

Warum du uns vertrauen kannst?

Schlafprobleme? Zu wenig Schlaf macht krank! Wir zeigen dir, was du neben Schäfchen zählen noch tun kannst.

Du liegst im Bett, wälzt dich hin und her und kannst nicht schlafen. Endlich bist du eingeschlafen, wirst du aber ständig wach. An den nächsten Morgen magst du noch gar nicht denken. Wir kennen das alle. Diese sogenannten Ein- und Durchschlafstörungen gehören zu den bekanntesten Schlafproblemen.

Warum können Schlafprobleme gefährlich sein?

Wie wichtig guter Schlaf ist, merken wir immer erst dann, wenn er uns fehlt. Ein erholsamer Schlaf lässt uns motiviert und energiereich in den neuen Tag starten. Das ist aber nicht alles. Unser Körper arbeitet nachts auf Hochtouren.

Beschädigte Zellen werden repariert und der Stoffwechsel wird reguliert. Das Immunsystem wird aktiviert und gestärkt. Nachts hat das Gehirn Zeit, Informationen in Ruhe zu verarbeiten und im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Du lernst sozusagen im Schlaf.

Guter Schlaf unterstützt dich beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. Im Schlaf vermehrt sich das appetitzügelnde Hormon Leptin. Dadurch hast du am nächsten Morgen weniger Hunger. Der Aufbau und die Regeneration deiner Muskulatur erfolgt ebenfalls, während du schläfst. Erfahre in unserem Artikel wie viel Stunden Schlaf genug sind.

Folgen von Schlafproblemen

Bekommt dein Körper zu wenig Schlaf, startest du automatisch schlechter in den Tag. Du bist gereizt oder sogar schneller überfordert. Dein Körper ist gestresst. Wer schlecht schläft, hat Schwierigkeiten sich zu konzentrieren. Du kannst deine ursprünglichen Leistungen auf der Arbeit, in der Schule oder beim Training nicht zu 100 % abrufen. Es fällt dir schwerer, neue Dinge zu lernen und zu behalten.

Ein- und Durchschlafprobleme bringen deinen Hormonhaushalt durcheinander. Es wird mehr von dem appetitanregenden Hormon Ghrelin, produziert. Die Folge: du hast ständig Hunger auf fettige und süße Nahrungsmittel. Als Alternative kannst du kalorienarme und proteinreiche Snacks wählen.

Unsere Snack-Alternativen

Auch dein Muskelaufbau wird durch Schlafmangel negativ beeinflusst. Deine Testosteron-Produktion nimmt ab. Nicht selten treten körperliche Beschwerden, wie z.B. starke Kopfschmerzen auf. Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen für deine körperliche und geistige Gesundheit haben. Anhaltende Ein- und Durchschlafprobleme können zu ernsthaften Schlafstörungen führen.

Redaktionstipp: Halten deine Schlafprobleme länger an, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen.

Ursachen von Schlafproblemen

Ein-und Durchschlafprobleme — ©sdominick

Schlafprobleme können viele Ursachen haben. Hier einige Beispiele:

Stress im Alltag oder Berufsleben.
Du befindest dich gerade in einer belastenden Situation (anstehende Prüfung, Trennung, etc.).
Gesundheitliche Probleme (du brütest etwas aus, Schmerzen, Allergie oder andere Erkrankungen).
Falsches Schlafverhalten (du gehst zu früh oder zu spät ins Bett).
Es ist zu warm oder zu kalt in deinem Schlafzimmer.
Du hast zu viel und zu spät am Abend gegessen.
Lärmbelastung.
Zu viel Alkohol, Koffein oder Nikotin.
Zu langer Mittagsschlaf.
Schlechte Abendroutine (z.B. einen Action-Film im Bett schauen).
Zu spätes und intensives Training.

10 Tipps gegen Schlafprobleme

#1 Tages- und Abendroutine schaffen

Versuche einen regelmäßigen Tagesrhythmus zu finden und deine Mahlzeit zu den gleichen Zeiten zu essen. Überlege dir eine Abendroutine, so weiß dein Körper, dass es bald Schlafenszeit ist. Hier können dir Einschlafrituale helfen. Einen Spaziergang am Abend, entspannende Musik hören oder Atem- und Entspannungstechniken.

#2 Dein Bett und Du

Benutzte dein Bett nur zum Schlafen. Dein Körper gewöhnt sich dran und verbindet das Bett mit schlafen. Such dir ein Bett und Matratze, auf der du gut liegen kannst. Beziehe dein Bett mit einer Bettwäsche, die für dich angenehm ist.

Gehe nicht zu früh oder zu spät ins Bett. Wer ins Bett geht, obwohl er nicht müde ist, liegt wach und wälzt sich hin und her. Lies ein Buch, wenn du noch nicht schlafen kannst, oder bereite deine Mahlzeit für den nächsten Tag vor.

Unser Tipp: Du brauchst Anregungen für dein Meal Prep? In unserem Artikel Meal Prep erfährst du mehr!

#3 Check deine Schlafumgebung

Überprüfe dein Schlafzimmer. Fühlst du dich wohl? Ist der Stuhl mit dem Klamottenberg zu groß? Verzaubere dein Schlafzimmer in eine Wohlfühlecke. Verbanne anstehende Aufgaben, wie z. B. die Bügelwäsche oder Dreckwäsche aus deinem Schlafzimmer.

Achte auf eine gute Sauerstoffzufuhr. Lüfte dein Zimmer, bevor du schlafen gehst. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 18-21 Grad. Verbanne Uhren aus deinem Schlafzimmer oder drehe sie von dir weg. Das ständige auf die Uhr schauen, wie lang man noch schlafen kann, führt zu Stress.

Frau mit Schlafmaske — © Christina Pedrazzini/Science Photo Libary

#4 Vermeide Störfaktoren

Smartphone, Tablet, PC oder TV sind vor dem Einschlafen tabu. Das Blaulicht reduziert die Ausschüttung von wichtigen Schlafhormonen. Digitaler Stress, wie ständig erreichbar zu sein, hält dich ebenfalls wach. Auch Filme und Computerspiele lassen dich schlechter einschlafen, weil sie dich fesseln und du wissen willst, wie es weiter geht.

Achte darauf, dass deine Schlafumgebung ruhig und dunkel ist. Schalte alle Licht- und Lärmquellen aus. Wohnst du an einer stark befahrenden Straße oder dein Nachbar liebt Party? Versuch es mal mit Ohropax, um die Lärmbelastung geringer zu halten.

#5 Ausgewogene Ernährung – die richtige Mahlzeit am Abend

Ernähre dich gesund! Zucker und fettige Nahrung liegen schwer im Magen. Iss abends eine gut verdauliche und leichte Mahlzeit. Du weißt nicht, was du essen sollst? Wie wär es mit gefüllten Zucchini? Für Inspirationen schau doch mal bei unseren Rezepten vorbei.

Zu den Rezepten

#6 Alkohol, Koffein und Zigaretten

Versuche deinen Koffeinkonsum nachmittags einzuschränken oder komplett darauf zu verzichten. Auch Alkohol kann negative Folgen für deinen Schlaf haben. Du kannst vielleicht schneller ein- aber nicht tief- bzw. durchschlafen. Zigaretten am Abend können ebenfalls zu Schlafproblemen führen.

#7 Time dein Training

Sport hilft beim Abschalten. Ein extrem anstrengendes Training oder Workout zu spät am Abend, kann aber deinen Einschlafprozess verzögern. Lege dein Training auf den Vormittag oder frühen Nachmittag. Kannst du nur am Abend, dann time dein Training so, dass du 2-3 Stunden vor dem Schlafen fertig bist.

#8 Gedankenstopp

Deine Gedanken halten dich wach oder lassen dich nachts hochschrecken? Lenk dich ab. Du kannst z.B. aufschreiben, was dich beschäftigt. Legst du deine Notizen zur Seite, legst du deine Gedanken zur Seite.

Du kannst auch Schäfchen zählen, solange du dich nicht darüber aufregst, wenn du dich verzählst. Alle monotonen und beruhigende Gedanken unterstützen deinen Einschlafprozess. So kannst du dir z.B. vorstellen, du liegst am Sandstrand und hörst dem Meeresrauschen zu.

#9 Werde ein Warmduscher

Auch eine warme Dusche am Abend oder ein schönes Bad kann beim Einschlafen helfen. Warmes Wasser weitet die Blutgefäße und entspannt die Muskulatur. Dusche aber nicht zu heiß, sonst kurbelst du deinen Kreislauf an und wirst wieder wach.

#10 Bleib Gelassen! Foodspring wünscht dir eine gute Nacht.

Fazit

Ein- und Durchschlafprobleme sind weit verbreitet.
Zu wenig Schlaf kann krank machen.
Gehe nur ins Bett, wenn du müde bist.
Vermeide Licht- und Lärmquellen.
Lenk dich ab und denk an was schönes.
Versuche eine Abendroutine zu finden.

Artikel-Quellen

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