Was ist propriozeptives Training und wie funktioniert es?
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©Mikolette
Propriozeptives Training schärft die Wahrnehmung, schult das Gleichgewicht und fördert die Reaktionsfähigkeit. Die Methode aus dem Profisport soll Verletzungen vorbeugen und die Leistung steigern. Hier erfährst du alles über das sensomotorische Training.
Was ist Propriozeptionstraining?
Stell dir folgende Situation vor: Du joggst durch den Wald und stolperst über eine Baumwurzel. Was passiert? Du stürzt und federst den Aufprall bestenfalls mit deinen Händen ab oder du strauchelst kurz und findest im nächsten Moment dein Gleichgewicht wieder. Glück gehabt! Mit Glück hat dieser Ausgang tatsächlich wenig zu tun, sondern vielmehr mit deinem propriozeptiven System. Es erlaubt uns, Hindernissen auszuweichen, Stürze abzufedern und auf wackeligen Untergründen zu laufen.
Sobald wir uns im Raum bewegen, nehmen wir ununterbrochen über unsere Sinnesorgane und über feine Körperrezeptoren, die Propriorezeptoren, äußere Reize wahr. Diese Informationen und unser motorisches Verhalten stehen in direktem Zusammenhang. Propriozeptives Training setzt genau hier an: Darunter versteht man eine Methode zur Schulung unserer Tiefenwahrnehmung mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen.
Sensomotorik vs. Propriozeption: Was ist der Unterschied?
Propriozeption ist ein Teilbereich der Sensomotorik. Deshalb wird häufig synonym der Begriff sensomotorisches Training verwendet. Sensomotorik beschreibt ganz allgemein die Kontrolle von Bewegungen im Zusammenspiel mit Sinnesrückmeldungen. Nimmst du äußere Reize nicht über die großen Rezeptoren wie etwa die Augen oder Ohren wahr, sondern über kleine Körperrezeptoren, spricht man von Propriozeption. Diese Körperrezeptoren befinden sich in:
- Muskeln
- Gelenken
- Sehnen
- Bändern
- Bindegewebe
Eine gute propriozeptive Wahrnehmung, auch Tiefensensibilität genannt, ist die Voraussetzung, dass du deinen Körper ganz automatisch, also unterbewusst, steuern kannst. Du kannst auf äußere Veränderungen blitzschnell reagieren: Stolperst du, hilft dir dein propriozeptives System dabei, dein Gleichgewicht wiederzufinden und einen Sturz zu verhindern.
Mit propriozeptivem Training kannst du diese Tiefenwahrnehmung schulen. Dein Körper lernt, Reize schneller aufzunehmen und zu verarbeiten.
Was bringt propriozeptives Training?
Propriozeptives Training dient der Prävention, der Rehabilitation nach Verletzungen und der allgemeinen Leistungssteigerung.
Eine gute propriozeptive Wahrnehmung gibt dir Sicherheit und dient somit als Präventionsmaßnahme und Sturzprophylaxe: Du hast ein ausgeprägtes Gleichgewicht, verfügst über ausreichend Stabilität und kannst schnell auf vermeintliche Gefahren reagieren.
Die Schulung des propriozeptiven Systems ist ebenso wichtig, wenn es bereits zu einer Verletzung gekommen ist. Unter Sportlern sind Bänderrisse oder Schäden an der Wirbelsäule nicht selten. Gezielte Übungen können die Schwachstellen kompensieren, indem beispielsweise die umgebene Muskulatur gestärkt wird. Auch hilft das Training dir, deine ursprüngliche Beweglichkeit und Belastbarkeit wiederherzustellen.
Unter Sportlern ist propriozeptives Training nicht nur als Präventions- und Rehabilitationsmaßnahme beliebt, sondern auch zur Leistungssteigerung. Die Methode unterstützt dich dabei, deinen Körper ökonomisch und geschmeidig zu bewegen. Du kannst deine Tiefenmuskulatur stärken, deine Energiereserven effizient nutzen und schneller Kraft abrufen. Läufer erzielen bessere Zeiten, Fußballer sind flinker am Ball und Kampfsportlern gelingt der entscheidende Schlag.
Wer regelmäßig propriozeptive Übungen durchführt, kann zusammenfassend von diesen Vorteilen profitieren:
- Verbesserung der Koordination
- Verbesserung der Stabilität (z. B. von Gelenken und Wirbelsäule)
- Verbesserung des Gleichgewichts
- Kräftigung der Tiefenmuskulatur
- Steigerung der Reaktionsfähigkeit
- Reduzierung von Haltungsschäden und Verspannungen
- Verbesserung der Trittsicherheit
- Reduzierung des Sturz- und Verletzungsrisikos
- Förderung der Beweglichkeit
- Beschleunigung der Heilung nach einer Verletzung
Für wen eignet sich propriozeptives Training?
Propriozeptives Training ist für jeden etwas – insbesondere dann, wenn du die Gefahr von Verletzungen im Alltag oder beim Sport auf ein Minimum reduzieren möchtest. Gerade im Alter steigt die Sturzgefahr signifikant. Wer rechtzeitig gegen steuert, kann im besten Fall länger mobil und selbstständig sein.
Auch im Zuge der Rehabilitation nach einer Verletzung ist das propriozeptive Training eine gute Methode, um zügig wieder auf die Beine zu kommen.
Für ambitionierte Sportler, die ihre Leistung steigern möchten, ist das Wahrnehmungstraining geradezu Pflicht. Überall dort, wo eine schnelle Reaktionsfähigkeit gefordert ist und viel Körperkontakt besteht – zum Beispiel im Fußball oder Kampfsport – kann propriozeptives Training den entscheidenden Unterschied machen. Wenn Profifußballern beispielsweise selbst in brenzligen Situationen noch technisch einwandfreie Schüsse gelingen, verdanken sie das meist der guten Vorarbeit.
Doch auch beim Kraftsport und Laufen ist die Methode eine sinnvolle Ergänzung, um langfristig Fortschritte zu machen.
Tipp: Bewegung ist nicht alles. Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Hebel für deine lebenslange Fitness. Unsere BCAA Kapseln sind die optimale Unterstützung für Sportler. Sie versorgen deine Muskulatur mit hochwertigen essentiellen Aminosäuren und legen damit den Grundstein für deine Leistungsfähigkeit.
Propriozeptives Training: Übungen
Bevor du mit propriozeptivem Training startest, solltest du dich aufwärmen. Hier findest du Tipps für ein gutes Warm-up.
Die propriozeptiven Übungen trainieren vor allem dein Gleichgewicht und deine Reaktionsfähigkeit. Hier sind ein paar Variante, die du direkt zuhause ausprobieren kannst:
Einbeinstand
Eigentlich ganz einfach: Stelle dich aufrecht hin, Knie und Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne. Hebe nun ein Bein an, bis dein Knie auf Hüfthöhe ist. Dein Bein bildet einen 90 Grad Winkel. Spanne den Core an und halte die Balance.
Tipp: Intensiver wird die Übung auf einem weichen Untergrund, wie einem Handtuch oder Kissen.
Standwaage
Starte im aufrechten Stand. Der Bauch ist fest angespannt. Neige den Oberkörper nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein an. Strecke es dabei möglichst gerade durch. Stoppe die Bewegung erst, wenn Oberkörper und Bein waagerecht zum Boden sind. Die Arme kannst du in der Taille halten, zur Seite oder nach vorne ausstrecken. Halte die Position und komme zurück in die Ausgangslage. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Single Arm Plank
Bei der einarmigen Plank startest du im hohen Stütz. Positioniere deine Hände dafür unterhalb der Schultern, komme mit dem Ober- und Unterkörper in die Luft, so dass dein Körper eine Linie bildet. Halte die Position für ein paar Sekunden, bis du Stabilität gewonnen hast. Hebe nun einen Arm an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Je höher du den Arm anhebst und ausstreckst, desto mehr Spannung musst du aufbauen, um die Balance zu halten.
Barfußlaufen im Sand
Perfekt für den nächsten Urlaub: Laufe barfuß am Strand entlang. Der Untergrund ist optimal, um deine Propriorezeptoren zu trainieren. Dein Körper muss die Unebenheiten ausgleichen und aktiv für Stabilität sorgen.
Gehen mit geschlossenen Augen
Diese Übung besser nur mit einem Partner trainieren: Schließe deine Augen und gehe geradeaus auf einer imaginären Linie. Versuche die Balance zu halten und nicht auszuweichen. Mit dieser Übung trainierst du deine Konzentrationsfähigkeit und Sinneswahrnehmung.
Tipp: Wer beim Gehen mit geschlossenen Augen unsicher ist, kann zunächst rückwärts laufen ausprobieren.
Lauf ABC
Das sogenannte Lauf ABC ist ein Muss für jeden Läufer. Es besteht aus einer Reihe von Übungen wie Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen und Rückwärtslaufen.
Hier findest du alle sieben Lauf ABC Übungen!
Geräte für propriozeptives Training
Du kannst grundsätzlich mit und ohne Geräte trainieren. Fitnesstools können die propriozeptiven Übungen abwechslungsreicher und intensiver gestalten, sind aber kein Muss. Sie sorgen in der Regel für einen instabilen Untergrund und fordern deine Balance-Fähigkeit.
Einige beliebte Geräte sind:
- Balance Board
- Gymnastikball
- Medizinball
- Trampolin
- Plank Pad
- Soft Pads (weiche Schaumstoffmatten)
Tipp: Hier findest du mehr Übungen und Geräte für dein Balance Training.
Häufigkeit und Dauer
Propriozeptives Training erfordert volle Konzentration. Wenn du es mit deiner Kraft- oder Ausdauereinheit kombinieren willst, solltest du immer erst die propriozeptiven Übungen machen.
Optimalerweise trainierst du zwei- bis dreimal pro Woche. Jeweils 10 bis 20 Minuten sind völlig ausreichend, um deine Tiefenwahrnehmung effektiv zu schulen.
Fazit
- Propriozeptives Training ist eine Methode zur Verbesserung der Tiefenwahrnehmung mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen.
- Propriorezeptoren sind eine Art Sinnesorgan in Gelenken, Muskeln, Sehnen, Bändern und Bindegewebe. Sie nehmen äußere Reize auf und ermöglichen uns, motorisch darauf zu reagieren.
- Propriozeptives Training dient der Sturzprophylaxe, der Rehabilitation nach Verletzungen und der Leistungssteigerung – vor allem für Mannschaftssportarten.
- Propriozeptives Training ist für jeden etwas, der die Verletzungsgefahr im Alltag oder beim Sport minimieren oder seine Leistung wiederaufbauen bzw. steigern will.
- Typische propriozeptive Übungen sind Balance Übungen mit oder ohne Geräte sowie Laufübungen, die schnelle Reaktionen erfordern, wie das Lauf ABC.
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