7 Übungen zur Verbesserung deiner Lauftechnik

Schneller und weniger verletzungsanfällig werden.

4 Min.

Mann trainiert Lauf-ABC vor urbaner Kulisse im Sonnenaufgang

©natastic

Von Julia-Sarah Hennig
May 31, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Es gibt Läufer da draußen, die sich nicht aufwärmen, kein Crosstraining machen und so gut wie noch nie eine Faszienrolle oder Massagepistole in der Hand hatten. Schuhe zubinden und loslegen ist ihr Motto, und trotzdem scheinen sie sich nicht zu verletzen. Jetzt mal ganz ehrlich: diese Personen gehören zu den Einzelfällen. Wir anderen müssen unsere Laufgewohnheiten mit sportspezifischen Trainings, Erholung, gelegentlicher Rehabilitation und natürlich einigen Aufwärmübungen unterstützen, um Verletzungen abzuwehren und eine bessere Technik zu erzielen. Wir haben die Lösung für dich.

Passend dazu: Richtig laufen – 10 Fehler, die du besser nicht machst.

Wie diese Übungen deinen Lauf verbessern?

Diese Bewegungsmuster erfüllen einen doppelten Zweck.

1. Wenn du deine Lauftechnik perfektionierst, bewegst du dich effizienter, was bedeutet, dass du mit dem gleichen Energieaufwand weiter und länger laufen kannst. Hast du jemals Weltklasse-Läufer*innen beim Laufen zugesehen? Sie sind Maschinen, deren Schritte, Armbewegungen und Körperhaltung absolut formvollendet sind. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, das heißt, dass sie sich ständig selbst auffangen – was wiederum hilfreich für die Wahrung der Dynamik ist. Sie „treten“ im Wesentlichen in den Boden, greifen mit den Zehen und rudern vorwärts, während sie ihre Arme für zusätzliche Kraft nach vorne bringen. Die Hüften sind stabil und drehen sich mit, wobei sie in Kurven oder bei Änderungen des Untergrunds unterschiedliche Kräfte aufnehmen müssen. Total faszinierend.

2. Sie unterstützen dich in deinem Bestreben, verletzungsfrei zu laufen. Diese Bewegungen aktivieren deine schnell zuckenden Muskeln, die zum Gleichgewicht beitragen. Sie schmieren deine Gelenke, sodass sie sich beim Laufen frei bewegen können. Wenn du bei einem anderen Sport wie Fußball oder Tennis läufst, läufst du nicht nur vorwärts. Flexibilität und ein Bewegungsradius von 360º sind unerlässlich. Auch dabei helfen diese Bewegungen.

Möchtest du noch mehr erreichen? Erfahre mehr in unserem Body Check.

Mach dich bereit für die Lauf ABC Übungen

Genug geredet, es ist Zeit, sich auf die Socken zu machen. Wir haben sieben Bewegungen ausgewählt, die leicht zu erlernen sind und sich perfekt ein- oder zweimal pro Woche in dein Training integrieren lassen.

Wir beginnen zunächst mit einem Warm-up. 10 bis 15 Minuten laufen und die Geschwindigkeit so erhöhen, dass du am Ende joggst. Anschließend ein paar kleine Sprünge machen, um die Kraft in den Beinen zu spüren, und ein paar leichte Dehnungsübungen machen (Knie in Richtung Brust ziehen, um die Achillessehne leicht zu dehnen). Und dann geht’s los. Jede Bewegung eine Minute lang ausführen und zwischendurch 20 bis 30 Sekunden ausruhen.

1. Skippings

Trainiert:	Koordination, Gleichgewicht, Beweglichkeit des Sprunggelenks, Hüftextension
So geht’s:	In kleinen Sprüngen laufen, das Knie nach vorne anheben und dabei einen übertriebenen Doppelsprung ausführen. Knöchel bei jedem Schritt dehnen und beugen. Arme dabei vor und zurück schwenken. Schnell springen, aber genug Zeit für eine volle Bewegung während der Wiederholung lassen.
Beachte:	Streck das Fußgelenk bei jedem Schritt richtig. Beweg die Füße so schnell wie möglich. Bewegung beginnt und endet im Fußgelenk.

2. High Knees

Trainiert	Gleichgewicht, Hüftbeuger, Kniegelenke, IT-Band, Gesäßmuskeln und Achillessehnen
So geht’s:	Leicht auf den Fußballen joggen, während das vordere Knie so hoch wie möglich, mindestens auf Hüfthöhe, gezogen wird. Die Schrittlänge ist kurz und abgehackt.
Beachte:	Trampel nicht, sondern tritt leise auf. Aktiviere dafür die Core-Muskulatur. Jeder Fuß ist nur so kurz am Boden wie möglich.

3. Butt Kicks

Trainiert:	Koordination, Achillessehnen, Waden
So geht’s:	Mit aufrechtem Oberkörper joggen, Brust nach vorn strecken und den Rücken verlängern, sodass die Ferse das Gesäß berührt. Die Schrittlänge ist kurz und abgehackt. Wenn die Flexibilität nicht ganz ausreicht, so hoch wie möglich gehen. Alle 10 Schritte aufrichten und den hinteren Fuß in Richtung Po halten.
Beachte:	Oberkörper bleibt aufrecht. Trampel nicht, sondern tritt leise auf. Aktiviere dafür die Core-Muskulatur. Jeder Fuß ist nur so kurz am Boden, wie möglich.

4. Crossing Steps

Trainiert:	Koordination, Hüftbeweglichkeit, Flexibilität der Wirbelsäule
So geht’s	Seitlich nach rechts joggen, den Oberkörper still halten, den linken Fuß vor dem rechten kreuzen, dann das rechte Bein nach rechts nehmen und schließlich den linken Fuß hinter dem rechten kreuzen, anschließend das rechte Bein nach vorne nehmen. 10 bis 15 Sekunden in eine Richtung gehen, dann die Richtung und den Fuß wechseln, damit du die ganze Zeit in die gleiche Richtung schaust. Langsam beginnen, um das Bewegungsmuster zu verstehen, und dann beschleunigen, wenn du den Dreh raus hast.
Beachte:	Der Oberkörper dreht nicht mit. Konzentrier dich, damit du nicht stolperst. Fang langsam an. Die ersten Versuche kannst du auch im Gehen machen.

5. Side Jumps

Trainiert:	Fußmuskeln, Oberschenkelinnenseiten, Gesäßmuskeln
So geht’s:	Joggend beginnen, dann um 90º nach links drehen, den rechten Fuß mit geradem Bein und lockerem Knie strecken und auf dem ganzen Fuß landen. Dann den linken Fuß seitlich unter dich bringen und hoch und weit abstoßen, nach rechts drehen und wiederholen. 10 bis 15 Sekunden in eine Richtung gehen, dann die Richtung und den Fuß wechseln, damit du die ganze Zeit in die gleiche Richtung schaust.
Beachte:	Komm mit dem ganzen Fuß auf. Schau, dass dir keine Stolpersteine oder Schlaglöcher im Weg sind.

6. High Kick

Trainiert:	Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Achillessehnen
So geht’s:	Langsam joggend beginnen, dann die Rumpfmuskulatur anspannen, Brust rausstrecken und Rücken gerade machen. Vorderes Bein nach oben und außen drücken, auf dem Fußballen landen und die Beine schnell wechseln
Beachte:	Oberkörper bleibt aufrecht. Core aktiv. Fall nicht ins Hohlkreuz. Beine gestreckt.

7. Reverse Running

Trainiert:	Laufspezifische Koordination, Wadenmuskeln
So geht’s:	Lauf ganz normal, nur rückwärts. Nimm die Arme genauso mit, wie beim Vorwärtslaufen. Variier das Tempo, um die Koordination intensiver zu trainieren.Normal laufen— nur rückwärts. Kleine, abgehackte Schritte machen und das Tempo variieren. Am einfachsten auf einer Leichtathletikanlage.
Beachte:	Versichere dich, dass der Weg hinter dir frei ist von Schlaglöchern, Stufen, Menschen und was da sonst noch so sein könnte. Fang langsam an. Die ersten Versuche kannst du auch im Gehen machen.

Lauf ABC-PDF

Damit du die Übungen immer offline auf dem Smartphone oder ausgeruckt dabei hast, haben wir alle Übungen in einer kostenlosen PDF für dich zusammengefasst.

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