Plank halten ist zu einfach für dich? Diese 5 Varianten solltest du unbedingt ausprobieren

Hol’ das Maximum aus dir raus!

3 Min.

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Von Katharina Klein
June 8, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Bist du ein Fan von Bodyweight-Übungen, gehört die Plank sicher auch zu einer deiner Standards im Training. Kannst du die klassische Plank-Position stabil ausführen, solltest du den Unterarmstütz intensivieren und verschiedene Varianten in dein Workout einbauen. Durch die Intensität maximiert sich der Trainingseffekt – so profitiert dein Körper, vor allem dein Core, noch stärker von der Übung. Deine Tiefenmuskulatur wird’s dir danken! Wir stellen dir 5 Plank-Variationen vor, die deinen Core garantiert zum Brennen bringen.

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Mehr Intensität durch Plank-Varianten

Die Plank ist die ultimative Übung im Bodyweight-Training. Sie formt nicht nur den ganzen Körper und triggert die Tiefenmuskulatur, sondern sorgt auch für eine optimale Stabilität und bessere Körperhaltung.

Und die beste Nachricht, vor allem für Anfänger*innen: ‘Je länger, desto besser’ gilt beim Unterarmstütz ganz und gar nicht. Denn die optimale Haltedauer der Plank hängt auch von ihrer Ausführung ab.

Als Anfänger*in solltest du dich erstmal in der klassischen Plank sicher fühlen. Bist du allerdings schon gut dabei und fängt dich der Unterarmstütz langsam an zu langweilen, musst du handeln. Denn statt diese äußerst effiziente Übung as deinem Workout zu schmeißen, optimiere sie! Hilft gegen Langeweile im Training und bringt Extra-Power für deinen Core.

Das Gute daran: Statt wie bei der klassischen Plank nur in einer Position zu verharren, merkst du durch die Bewegung die Anstrengung vermutlich sogar weniger. Win-Win für deine Muckis also, denn je mehr du variierst, desto mehr Muskelgruppen werden gefordert.

5 Varianten für einen starken Core

#1 Bear Plank mit Shoulder Touch

Rumpfkontrolle ist hier das Stichwort. Denn bei dieser Variante liegt der Fokus darauf, den Rumpf gerade zu halten, während du beim abwechselnden Lösen der Hände die Belastung änderst und das Körpergewicht verlagerst.

Muskeln: Diese Übung für Fortgeschrittene sorgt für einen starken Rumpf und Rumpfstabilität.

Beachte: Halte bei der Ausführung dieser Bodyweight-Übung deinen Körper so stabil und ruhig wie möglich und achte auf eine sorgfältige Durchführung der Variation. Spanne deine Bauchmuskeln an, während du die Arme wechselst und die Belastung änderst. Nur wenn du den Rumpf so stabil wie möglich hältst, kannst du deine Stabilität im Core gezielt trainieren.

#2 Military Plank

Diese Bodyweight-Übung fordert dir einiges ab und du solltest sie nur durchführen, wenn du in der Lage bist, sie auch stabil zu halten.

Muskeln: Nicht nur deine Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur wird trainiert, auch deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln werden brennen – versprochen!

Beachte: Führe diese Übung ganz langsam und kontrolliert aus. Deine Balance und Kraft kommen aus der Körpermitte. Spanne dafür bewusst den Bauch und deinen Po an, um die nötige Stabilität zu halten. Achte unbedingt darauf, mit der Hüfte immer parallel zum Boden zu bleiben und den Rücken nicht durchhängen zu lassen.

#3 Plank Rotation

Die Plank Rotation wird dich zu Beginn vermutlich zunächst ganz schön ins Schwanken bringen. Aber keine Sorge, mit ein bisschen Übung solltest du die Übung schnell stabil ausführen können.

Muskeln: Diese Bodyweight-Übung aktiviert die komplette Rumpfmuskulatur, vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur wird trainiert.

Beachte: Achte darauf, dass der Ellbogen, auf dem du dich abstützt, sich direkt in einer Linie mit deiner Schulter befindet. Schiebe die Hüfte bewusst nach oben, wenn du dich zur Seite öffnest. Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Hüfte während der gesamten Ausführung hoch in der Luft.

#4 Alternating Arm Plank Row

Bist du bereit für die nächste Stufe? Bei der Alternating Plank Row lastet dein Körpergewicht zeitweilig auf nur einem Arm. Wir zeigen dir, wie’s geht.

Muskeln: Diese Plank-Variation lässt vor allem Schultern, Bizeps und deine gerade Bauchmuskeln ordentlich brennen.

Beachte: Die Handflächen befinden sich unter den Schultern. Halte deinen Schwerpunkt bei der Ausführung der Übung unbedingt in der Mitte und achte darauf, dass sich auf der Seite, auf der du deinen Arm anhebst, deine Hüfte nicht zur Seite aufdreht. Auch der Oberkörper bleibt gerade. Führe deinen Ellbogen dicht am Oberkörper entlang.

#5 Superman Plank

Diese Bodyweight-Übung verlangt dir eine Extraportion Stabilität und volle Konzentration ab, damit du nicht umkippst. Dafür fühlst du dich dann aber auch besonders heldenhaft, wenn du es schaffst, die Superman Plank sauber auszuführen.

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Muskeln: Um diese Plank stabil halten zu können, muss dein Core-Bereich (vor allem auch die Bauchmuskeln) ordentlich mitarbeiten – gibt deinem Rumpf einen Extrakick Muskel-Power.

Beachte: Spannung, Spannung, Spannung! Das Wichtigste bei der Superman Plank ist, dass du deinen Bauch und dein Gesäß ordentlich anspannst, um die Position zu halten. Hebe deinen Arm und das parallele Bein in einer flüssigen Bewegung an. Deine Hände befinden sich in einer Linie unterhalb deiner Schultern.

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