Pistols – effektives Beintraining ohne Equipment
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©istock/Silvrshootr
Gegen starke Beine und einen ansehnlichen Hintern hat wohl niemand etwas einzuwenden. Der klassische Weg hierhin führt über schwere Kniebeuge, Kreuzheben oder die Beinpresse.
Geräte hat man aber außerhalb des Fitnessstudios nicht immer zur Hand. Die bislang wenig beachtete, jedoch perfekte Lösung: Mit Pistols kannst du deine Beine effektiv trainieren und benötigst dazu keinerlei Equipment.
Wie funktionieren Pistols?
Pistols sind einbeinige Kniebeuge, also Krafttraining für die Beine. Starte die Ausführung aufrecht stehend, hebe ein Bein an und führe es möglichst gestreckt nach vorne. Das Standbein beugst du, bis sich das Hüftgelenk unterhalb des Knies befindet. Zur besseren Balance kannst du die Zehenspitzen des angehobenen Beins umfassen. Drücke dich nun wieder in den aufrechten Stand hoch.
Warum sollte ich das tun?
Wie oben beschrieben, ist ein sinnvolles Beintraining durch Bodyweightexcercises im Prinzip problematisch. Die Beine sind unsere größte Muskelgruppe und gewohnt täglich große Lasten durch die Gegend zu tragen. Entsprechend sorgen erst Zusatzgewichte für echte Wachstumsreize.
Pistols sind eine tolle Alternative für Anhänger des Trainings ohne Geräte oder all diejenigen, die es aus organisatorischen Gründen nicht ins Gym schaffen. Sie stellen eine ungewohnte Belastung für die Muskulatur dar und bringen neue Würze in dein Workout. Ich habe schon Männer mit einem 200-Kilogramm-Backsquat an der einbeinigen Kniebeuge scheitern sehen.
Neben dem Kräftezuwachs profitierst du bei Pistols vor allem durch die Schulung deiner koordinativen Fähigkeiten und deiner Balance. Anders ausgedrückt: Pistols formen wahre Athleten! Desweiteren trainieren sie auch den Hüftstrecker und sogar die Fußmuskulatur.
Pistols sind, richtig ausgeführt, die ideale Übung für mehr Balance.
Was, wenn es nicht gleich klappt?
Keine Sorge: Es ist noch kein Pistol-Meister vom Himmel gefallen! Der Bewegungsablauf ist zunächst ungewohnt und bis die erste Wiederholung sauber gelingt kann es ein wenig dauern. Es gibt jedoch einige Skalierungsmöglichkeiten:
1. Box Pistols
Stelle dich mit dem Rücken zu einer Plyobox. Alternativ kannst du auch einen Stuhl, eine Bank o.Ä. verwenden.
Gehe nun in den Squat, setze dich, und stehe wieder auf. Je niedriger die Ablage, desto anspruchsvoller. Für Einsteiger ist eine Sitzhöhe auf Ebene der Hüfte empfehlenswert.
2. Pistols mit Halt
Schlinge ein Theraband um eine Klimmzugstange oder nutze, falls vorhanden, Turnringe. Im Notfall tut es auch ein Regal oder Tisch. Halte dich fest, während du die Pistols ausführst. Du erleichterst damit den Balanceakt und kannst dich auf die Kraftentwicklung konzentrieren.
3. Pistols mit erhobener Ferse
Lege eine kleine Hantelscheibe auf den Boden. Stelle dich mit der Ferse auf das Gewicht. Es wird dir so deutlich leichter fallen, das Gleichgewicht zu halten.
Wer am Ball bleibt und konsequent übt, macht schnell Fortschritte und kann schon bald so einige Wiederholungen am Stück absolvieren. Übrigens: Es ist völlig normal, dass die Übung auf einem Bein wesentlich leichter fällt als auf dem anderen. Rechtshänder sind meistens auf dem linken Bein wesentlich stärker und umgekehrt.
Wie sieht ein sinnvolles Pistol Training aus?
Auch für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gilt: Nur ein sinnvolles Wiederholungsschema führt zu Erfolgen.
Füge Pistols zu deiner Workoutroutine hinzu. Trainere sie 3-mal pro Woche und achte auf mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten. Grade am Anfang ist dir ein ordentlicher Muskelkater gewiss, gönne dir dann ausreichend Regeneration.
Mit den Wiederholungen kannst du ein wenig spielen. Ein Beispieltraining könnte so aussehen:
4 Sätze à
10 Wiederholungen rechts
10 Wiederholungen links
Die Wiederholungen können entweder pro Bein am Stück oder abwechselnd durchgeführt werden.
Oder auch so:
So viele Wiederholungen wie möglich
1 Minute rechts
1 Minute links
… oder so:
Tabata-Style
4 X 20 sek Belastung, 10 sek Pause
Ein Wort zum Schluss
Wer ambitionierte Ziele in Punkto Muskelaufbau und Kraftzuwächse verfolgt, der kommt um das Training mit der Hantel und einer Progression der Trainingsgewichte nicht herum. Pistols besitzen dennoch im Plan jedes Athleten eine Daseinsberechtigung. Hier noch einmal die Vorteile im Überblick:
- Effektives Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht
- Schulung von Kraft, Koordination und Balance
- Kräftigung des Hüftstreckers
- Möglichkeit, Disbalancen auszugleichen
… und natürlich ist die einbeinige Kniebeuge auch ein cooler Partytrick.
Also: Guns out! Gib Pistols eine Chance.
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