Pistazien: So viel mehr als ein Superfood

Perfekt zum Wegnaschen: Darum sind Pistazien so gesund!

5 Min.

©foodspring

Von Lisa Gutknecht
February 10, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Einmal angefangen, kann man kaum die Finger von ihnen lassen: Pistazien gelten nicht ohne Grund als Delikatesse. Egal, ob als Topping auf dem Porridge, gesalzen als abendlicher Snack, als Mus oder zum Verfeinern von Gebäck: Auch wir lieben Pistazien! Die “grünen Mandeln” sind zwar alles andere als fettarm, dafür reich an Eiweiß, Ballaststoffen und wertvollen Mikronährstoffen. Alles über Herkunft, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile – mit schmackhaften Rezepten und einer wunderbaren Neuigkeit!

Pistazien gehören ebenso wie die Cachewkerne zur Familie der Sumachgewächsen. Botanisch gesehen handelt es sich dabei also um keine Nuss, sondern um eine Steinfrucht.

Aufgrund ihrer Form werden Pistazien auch “grüne Mandeln” genannt. Die kleinen knackigen Kerne wachsen in Trauben an Laubbäumen und sind von einer harten Schale umhüllt. Ursprünglich kommt die Steinfrucht aus dem Orient, heute sind die größten Produzenten im Iran, in der Türkei und in den USA zu finden.

Erntezeit ist ab September. Erhältlich sind Pistazien dann den ganzen Winter über, Hierzulande bekommt man sie abgepackt als gesalzener und gerösteter Snack, als Mus im Glas oder fein gehackt als Backzutat sogar ganzjährig. Pistazien schmecken süßlich-nussig und haben ein feines, buttriges Aroma. Das macht sie zum perfekten Topping für süße Gerichte, aber auch für Herzhaftes wie Suppen und Salate.

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Pistazien: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Lass dich nicht von ihrer Größe täuschen: Pistazien haben es ganz schön in sich. 100 Gramm enthalten gute 580 Kilokalorien und mehr als 50 Gramm Fett. Das Gute aber ist: Die grünen Kerne bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren. Die sollten wir im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vermehrt zu uns nehmen, um das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Ebenso stark sind der Eiweißgehalt mit rund circa 20 Prozent und der hohe Anteil an Ballaststoffen. Außerdem enthalten Pistazien reichlich Eisen, Kalium und Calcium, ebenso wie Vitamin B, A und E. Lies hier mehr zum Thema Mineralstoffe: Lebensmittel & Funktionen – ein Überblick.

Alle wichtigen Nährwerte und Inhaltsstoffe von Pistazien auf einen Blick – in 100 Gramm stecken circa:

Kalorien	581 kcal
Eiweiß	17,6 g
Fett	51,6 g
Kohlenhydrate	11,5 g
Ballaststoffe	10,6 g
Kalium	1020 mg
Calcium	136 mg
Magnesium	158 mg
Phosphat	500 mg
Natrium	10 mg
Eisen	7,3 mg

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Wie gesund sind Pistazien?

Die kleinen grünen Kerne sind in punkto Fett- und Kaloriengehalt ziemliche Schwergewichte. Deshalb sollte man grundsätzlich in Maßen davon essen. Positiv ist der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, besonders an Omega-6-Fettsäuren. Sie sollen helfen, den Cholesterinspiegel in Balance zu halten. Achte bei regelmäßigem Verzehr der knackigen Steinfrüchte darauf, auch ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Die stecken unter anderem in Pflanzenölen wie Leinöl sowie in Walnüssen und Lachs.

Noch ein Pluspunkt ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Sie sollen das Sättigungsgefühl fördern und verdauungsanregend sein. Auch an Eiweiß sparen die mandelförmigen Früchte nicht. Sportler, die auf eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung achten, dürfen daher gerne ein paar Mal mehr zugreifen. Hervorzuheben ist auch, dass Pistazien viele wertvolle Vitamine und Radikalfänger enthalte.

Kann man mit Pistazien abnehmen?

Fast zu schön, um wahr zu sein: Eine Studie aus den USA bestätigt, dass der Verzehr von Pistazien beim Abnehmen helfen kann. Über vier Monate bekamen die übergewichtigen Teilnehmer 42 Gramm der grünen Kerne pro Tag. Eine Kontrollgruppe snackte stattdessen Salzgebäck. Das Ergebnis: Die Männer und Frauen, welche täglich Pistazien verzehrt hatten, konnten ihren Taillenumfang und ihren BMI deutlich stärker verringern als die Salzgebäcknascher. Einer der Gründe: Pistazien haben einen hohen Sättigungsgrad, so dass man weniger zu anderen Snacks greift. Außerdem wird ein Teil der enthaltenen Fette unverdaut wieder ausgeschieden.

Aufgrund des hohen Kaloriengehalts solltest du allerdings generell sparsam mit Pistazien umgehen beziehungsweise andere Nahrungsmittel dafür weglassen, wenn du abnehmen willst. Denn um erfolgreich Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienbilanz stimmen. Das heißt, du musst täglich mehr Kalorien verbrauchen als du über die Nahrung aufnimmst. Dabei hilft dir ein Mix aus einer ausgewogenen Ernährung und Sport. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) basiert ein gesunder und nachhaltiger Gewichtsverlust auf einer positiven Ernährungsumstellung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Die Empfehlung lautet: Ernähre dich vollwertig und bewege dich mindestens 30 bis 60 Minuten pro Tag.

Hier erfährst du mehr zum Thema Abnehmen: Bring dich auf gesunde Art und Weise in Form.

Pistazien einkaufen und richtig lagern

Bei Pistazien ist die Qualität ganz entscheidend. Denn bei besonders günstigen Produkten ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass die Kerne belastet sind und deiner Gesundheit schaden könnten. Greife deshalb lieber zu hochwertigen, möglichst frischen Pistazien. Je grüner die Kerne, desto besser. Wenn sie hingegen einen unangenehmen Geruch verströmen oder alt aussehen, lass eher die Finger davon.

Lagere Pistazien zuhause luftdicht verpackt. Geschälte Kerne halten im Kühlschrank bis zu vier Wochen. Ungeschält können sie kühl und trocken sogar einige Monate verzehrt werden. Du kannst Pistazien auch einfrieren und so bis zu ein Jahr lang davon naschen.

Pistazien-Rezepte

Du hast Pistazien bisher nur geröstet und gesalzen weg genascht? Dann solltest du unbedingt deinen kulinarischen Horizont erweitern. Die kleinen Grünen Kerne sind nämlich vielseitiger als du denkst. Sie passen als Topping zu Porridge und Eis oder Nicecream. Ebenso wie zu Keksen und Kuchen. Auch Bowls, Suppen und Salate lassen sich mit Pistazien verfeinern. Unfassbar lecker: Unsere neue Protein Cream Pistazie auf Brot oder zur Banane!

Besonders schmackhaft sind die frischen Kerne übrigens, wenn man sie klein hackt. Dann entfalten sie ihr köstliches nussig-buttriges Aroma. Zusätzlich kannst du sie in einer Pfanne rösten – für den extra Geschmackskick! Wir zeigen dir hier drei unserer absoluten Lieblingsrezepte mit Pistazien:

Blaubeer Protein Porridge

Der perfekte Start in den Tag gelingt ganz einfach mit unserem Protein Porridge. Eine Schüssel davon und du bist für jede Herausforderung gewappnet! Besonders lecker ist das Haferflocken-Frühstück mit einer Handvoll Blaubeeren und Pistazien als Topping. Die Extra-Zutaten bringen Farbe ins Spiel und noch dazu jede Menge guter Nährstoffe.

Protein Porridge Blaubeere — ©foodspring

Pistazien Thumbprint Cookies

Sag nicht, wir haben dich nicht gewarnt: Diese Cookies machen süchtig! Grund dafür ist das Pistazienmus, das den süßen Kreationen das Krönchen aufsetzt. Es ist nicht nur super cremig, sondern bringt auch ein köstlich nussiges Aroma mit sich. Ein echtes Muss für süße Snacker, die nicht auf gute Nährstoffe verzichten wollen!

Erdbeerkuchen mit Quark

Perfekt für den Sommer: Unser Erdbeerkuchen mit Quark ist nicht nur lecker, sondern kommt auch komplett ohne Zucker aus. Da darf man sich ohne schlechtes Gewissen auch ein zweites oder drittes Stück gönnen. Das Highlight sind die Pistazien, die dem Gebäck eine nussig-süße Extranote verleihen. Deine Geschmacksknospen freuen sich über dieses Rezept!

Protein Ice Cream Cups

Ohne Zucker und im Handumdrehen zubereitet: Unsere Protein Ice Cream in fluffigen Pancake Cups sind ein Muss zum Abkühlen für Zwischendurch oder als Dessert am Abend. Das Tolle: Unser Eis ist nicht nur zuckerfrei, sondern auch besonders fettarm. Und mit ein paar Pistazien als Topping einfach unschlagbar. Probier das Rezept gleich aus!

Mehr wissenswertes von foodspring:

* Im Vergleich zu handelsüblichen Pistazien-Aufstrichen.

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