6 Dinge, die du bei Muskelkater NICHT tun solltest

Macht die No-Pain-No-Gain-Einstellung wirklich Sinn?

3 Min.

©MoMo Productions

Von Kristina Lauer
December 10, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Dich quält ein fieser Muskelkater, doch beim Training gibst du trotzdem Vollgas? Keine gute Idee. Denn so verlängerst du nur deine Regenerationszeit, anstatt neue Gains zu erzielen. Was du beim Muskelkater sonst noch alles auf gar keinen Fall tun solltest und wie du Muskelkater vorbeugen kannst, erfährst du hier.

Jeder hatte schon mal Muskelkater. Er ist harmlos und verschwindet in der Regel nach ein paar Tagen wieder. Aber weißt du, was dabei eigentlich in deinem Körper passiert? Beim Muskelkater handelt es sich um winzige Risse in den Muskelfasern. Dein Körper versucht die Heilung dieser Risse zu unterstützen und es kommt zu einer Entzündungsreaktion. Diese spürst du dann als charakteristischen Muskelschmerz.

Ein Muskelkater lässt sich nicht immer vermeiden. Es schadet jedoch nicht, sich gut vor dem Training aufzuwärmen, die Belastung langsam und graduell zu steigern und nach der Session ein Cool-Down zu absolvieren. Deine Regenerationszeit beginnt nämlich direkt nach deinem Training. So kannst du im Anschluss locker Fahrrad fahren oder ein paar Übungen mit der Faszienrolle einbauen. Was du sonst noch für deine Recovery nach dem Workout tun kannst? Greife zu unseren Recovery Aminos und gib deinem Körper das zurück, was dein Training von ihm abverlangt hat.

Doch was ist, wenn es zu spät ist und dich ein Muskelkater bereits erwischt hat? Erstmal Geduld haben und unsere No-Go’s beim Muskelkater beachten.

#1 Zum Couchpotato werden

Füße hoch, Chipstüte auf und Fernseher an? Muskelkater ist keine Freikarte zum Faulenzen! Dein Körper braucht zwar Ruhe, um vollständig zu regenerieren, es spricht aber trotzdem nichts gegen eine aktive Regeneration. So kannst du zum Beispiel eine Runde spazieren gehen, schwimmen oder ein paar Mobility Übungen machen. Leichte Bewegung fördert die Durchblutung sowie den Stoffwechsel und kann deine Regeneration sogar unterstützen.

#2 Deine Eiweißzufuhr vernachlässigen

Nach dem Training gehört ein Eiweißshake zu deiner Routine fest dazu? Super! Aber nur weil du wegen Muskelkater dein nächstes Workout erstmal verschieben musst, sind auch Proteine tabu? Auf keinen Fall. Denn Proteine spielen auch während der Regenerationsphase eine wichtige Rolle und tragen zum Muskelerhalt sowie zum Muskelaufbau bei. Achte deshalb darauf, auch an deinen Restdays dich ausgewogen zu ernähren und deinen Eiweißbedarf zu decken. Und falls du etwas Nachschub brauchst, findest du hier unsere Whey Protein Shakes.

Zwei Frauen trinken Protein shakes — ©foodspring

#3 Den nächsten Muskelkater provozieren, denn Muskelkater = Muskelaufbau

Wer Muskelkater als ein Muss für ein gelungenes Training sieht und ihn sogar gezielt anstrebt, liegt leider falsch. Muskelkater darf nicht ohne Weiteres mit dem Muskelwachstum gleichsetzt werden. Denn es gibt viele verschiedene Gründe für einen Muskelkater. Wie zum Beispiel eine ungewöhnliche Belastung im Alltag oder durch eine neue Übung. Miss deinen Trainingserfolg stattdessen anhand progressiver Leistungssteigerung. Einfacher gesagt: du wirst bei der Kniebeuge im Laufe der Zeit stärker und kannst mehr Gewicht bewältigen, als am Anfang? Dann hast du definitiv Muskeln aufgebaut und bist auf dem richtigen Weg.

Gerade bei Anfängern tritt Muskelkater häufiger auf, wenn sie mit dem Training erst beginnen. Das ist völlig normal und wird mit der Zeit in der Regel weniger. Auch bei erfahrenen Sportlern kann ein leichter Muskelkater auftreten und ist kein Grund zur Sorge. Falls du jedoch merkst, dass du fast jedes Mal vom fiesen Muskelkater heimgesucht wirst, solltest du eventuell deinen Trainingsplan überdenken und schauen, ob die Intensität zu hoch oder deine Regenerationsphasen zu kurz sind.

Mehr zum Thema: Du bist noch dabei, deinen Trainingsplan zu erstellen? Schau die unseren Guide an: Trainingsplan erstellen in 6 Schritten.

#4 Dich ausgiebig dehnen

Nach deinem Leg Day kannst du kaum laufen und entscheidest dich statt Training lieber für eine Stretching-Einheit. Alles richtig gemacht, oder? Na ja, dein nächstes Beintraining erstmal zu verschieben, bis die Schmerzen abgeklungen sind, ist richtig, aber die betroffene Muskulatur gezielt zu dehnen, ist nicht zu empfehlen.

Sowohl Dehnübungen als auch Massage mit einer Faszienrolle können dazu führen, dass die Muskulatur nur noch mehr gereizt wird. Deswegen die betroffene Stelle lieber ruhen lassen und stattdessen ein paar leichte Mobility-Übungen machen.

#5 Spät ins Bett gehen

Noch eine Netflix-Serie schauen oder durch dein Social-Media-Feed scrollen bis die Uhr Mitternacht schlägt. Und schon bleiben dir nur noch wenige Stunden, bis du wieder aufstehen musst. Das ist nicht nur für alle Morgenmuffel da draußen ärgerlich, sondern gerade bei Muskelkater kontraproduktiv. Während du schläfst, laufen wichtige Prozesse in deinem Körper ab. Es werden unzählige Hormone ausgeschüttet, die der Zellerneuerung dienen. Der Heilungsprozess entzündeter Bereiche läuft in der Nacht auf Hochtouren. Deshalb gilt: Pünktlich ins Bett gehen und dein Smartphone vorm Schlafengehen beiseitelegen.

#6 Dich mit einem Bierchen belohnen

Du hast so hart trainiert, dass du sogar Muskelkater bekommen hast. Das schreit förmlich nach einem kalten Bier als Belohnung, oder? Ob und wann du Alkohol konsumierst, ist und bleibt allein deine Entscheidung. Eins steht fest: Gegen Muskelkater hilft Alkohol nicht. Was dein Körper jetzt braucht ist Erholung, genügend Wasser und eine ausgewogene Ernährung, die dich mit allen Nährstoffen versorgt, die du für eine optimale Regeneration brauchst. Falls du mehr darüber erfahren willst, wie sich Alkohol auf deinen Körper und deine Leistung auswirkt, lies unseren Artikel Alkohol und Muskelaufbau – 7 Fakten, die du kennen solltest.

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