Motivation: Deine Erfolgsformel zum Trainieren und Abnehmen

9 Min.

©Thomas Barwick

Von Lisa Gutknecht
May 28, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Du willst endlich durchstarten, doch dir fehlt der nötige Funken Motivation zum Sport oder Abnehmen? Hier ist deine Erfolgsformel: Wie du richtige Anreize schaffst, Ziele formulierst und sie motiviert erreichst.

Was ist Motivation?

Am Montagmorgen, wenn der Wecker extra früh klingelt, fehlt sie meist. Und auch sonntags, wenn man die Wahl hat zwischen Fitnessstudio und Couch, macht sie sich häufig aus dem Staub: Die Rede ist von der Motivation.

Unter Motivation versteht man die Summe aller bewussten und unbewussten Beweggründe eines Menschen, ins Handeln zu kommen, auch Motive genannt. Sie beschreibt unseren Antrieb, etwas zu tun. Synonyme für den Begriff sind Anreiz, Ansporn oder schlicht Lust.

Hinter jeder Entscheidung und Tat steckt ein Motiv: Egal, ob wir ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen, einem Diätplan folgen, um abzunehmen oder unsere Ernährung umstellen, um lange gesund zu bleiben. Jeder Mensch hat individuelle Ziele wie diese. Um sie zu realisieren, braucht es eine gute Portion Motivation.

Lass dich von unserer Community motivieren! Ganz egal, welches Ziel du verfolgst. Wir helfen dir gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren. #mynewnormal liefert dir ab sofort Tipps und Inspiration auf dem Weg zu deinem Healthy Lifestyle. Los geht’s!

Bevor wir zur Tat schreiten und Tipps verraten, wie du deine konkreten Ziele erreichst, schauen wir uns das Konzept der Motivation genauer an: Einteilen lässt sie sich in intrinsische Motivation und extrinsische Motivation.

Was ist intrinsische Motivation?

Intrinsische Motivation bedeutet, dass deine Anreize für eine Entscheidung oder ein bestimmtes Projekt allein aus deinem Inneren kommen. Du jagst keinen Likes auf Instagram nach und gibst auch nichts auf die Meinung anderer, sondern machst dein Ding.

Um diese intrinsische Motivation zu spüren, musst du dich fragen, was dir persönlich Spaß macht und dich antreibt. Gehst du zum Beispiel nur ins Gym, weil deine Freunde dort angemeldet sind, obwohl du viel lieber Laufen gehst, kommt deine Motivation nicht wirklich aus dir. Folgst du stattdessen deinem inneren Antrieb zum Ausdauersport, ist dies sehr wohl intrinsisch.

Was ist extrinsische Motivation?

Das Gegenteil von intrinsischer Motivation ist die sogenannte extrinsische Motivation. Anreize für deine Entscheidungen und Taten kommen von außen: zum Beispiel durch die Anerkennung anderer, durch Vergleiche auf Social Media, finanzielle Aussichten oder den Rat eines Arztes.

Fängst du mit Sport an oder ernährst dich fortan vegan, weil du (d)einem Instagram-Vorbild folgst, ist das Motiv dafür extrinsisch.

Warum ist Motivation wichtig?

Die Sporttasche liegt schon bereit, doch plötzlich erscheint das Bett so unfassbar bequem. Und außerdem regnet es. Ohne die nötige Motivation, bleibst du am Morgen definitiv liegen. Es siegt der allen bekannte innere Schweinehund.

Der sitzt im Gehirn, genauer zwischen dem “wollenden” Gehirnareal im vorderen linken Bereich und der rechten hinteren Region, die unser Verhalten steuert. Signale zum Aufbruch dringen gar nicht erst durch – und wir drücken auf Snooze statt ins Gym zu gehen.

Grundsätzlich meint es der innere Schweinehund gut mit uns. Das Gehirn will uns auf diese Weise schützen. Der Mensch ist nämlich seit Urzeiten darauf gepolt, dass jede Veränderung erst einmal Gefahr bedeutet. Altbewährten Mustern, sprich der Gewohnheit zu folgen, ist wiederum sicher.

Fleisch durch Tofu zu ersetzen, ist für viele Menschen nach wie vor ungewohnt und eher mit negativen Geschmackserlebnissen verknüpft. Eine Umstellung der Ernährung könnte „gefährlich“ werden, also versucht unser Gehirn einen Riegel davor zu schieben. Um eine positive Einstellung zur Veränderung zu schaffen, braucht es deshalb zwangsläufig ein starkes, überzeugendes Motiv.

Sport und Abnehmen: Richtig Ziele formulieren

Wer in seinem Leben etwas verändern will, braucht also Motivation. Doch allein mit dem Vorsatz “Ich will abnehmen” oder “Ich möchte mehr Sport machen” kommst du nicht weit.

Was du brauchst, ist ein smartes Ziel. Eine richtige Zielsetzung ist das Fundament deiner Motivation. Wie formulierst du deine Ziele, die deiner Motivation auf die Sprünge helfen? Ganz einfach, mit der so genannten “SMART-Formel”, ursprünglich eine Methode aus dem Projektmanagement.

SMART-Formel als Basis für deine Motivation

Der Begriff SMART setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der Wörter spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert zusammen.

Heißt, dein Ziel muss klar, überprüfbar und messbar sein. Andernfalls ist Scheitern vorprogrammiert.

Zwei Beispiele:

„Ich möchte in drei Monaten einen Klimmzug schaffen. Dafür gehe ich ab sofort drei Mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere nach Plan.“
„In einem halben Jahr möchte ich 5 Kilo abgenommen haben. Dafür lasse ich mir einen Ernährungsplan erstellen und folge diesem.“

Dein Ziel ist in beiden Fällen spezifisch und enthält klare Handlungsschritte. Gleichzeitig ist es realistisch, diesen Steps zu folgen und das Ziel damit zu erreichen. Außerdem ist das Ziel messbar und terminiert: Du kannst nach Ablauf der drei oder sechs Monate überprüfen, wie viele Klimmzüge du schaffst bzw. wie viele Kilos du abgenommen hast. Akzeptiert ist dein Ziel immer dann, wenn du voll und ganz dahinter stehst.

Tipp: Es kann helfen, dich auf kleine Ziele zu committen und nicht gleich das große Ganze zu wollen. Ein Kilo in einem Monat abzunehmen, klingt nicht ganz so wild wie fünf Kilogramm in einem halben Jahr.

Hast du dein smartes Ziel formuliert oder mehrere kleine, ist die Basis für deine Motivation geschaffen. Jetzt kann sie wachsen und dich auf deinem persönlichen Weg weiter vorantreiben.

10 geniale Motivations-Tipps

Tricks gefällig, die deiner Motivation auf die Sprünge helfen? Hier sind zehn erprobte Wege, wie du motiviert deine persönlichen Ziele erreichst, besser mit Niederschlägen umgehst und einen rundum gesunden Lifestyle etablierst.

1. Identifiziere deine Antreiber

Frage dich ehrlich, was dich antreibt und dir wirklich Spaß macht. Dein Ziel ist es, mit Sport abzunehmen, doch Joggen ist einfach nicht dein Ding? Dann wird sich das wohl auch nach dem hundertsten Lauf nicht ändern. Probiere dich aus und finde ein Training, das dir Freude bereitet.

Mache eine Liste mit deinen größten Motivatoren: Sind es zum Beispiel Geselligkeit und Zeit in der Natur, könnte ein Outdoortraining in der Gruppe, zum Beispiel ein Bootcamp, das Richtige für dich sein.

Deine Motivatoren können sich mit der Zeit verändern – bleib flexibel und hinterfrage deine Routine regelmäßig! Auch Abwechslung kann motivieren.

2. Erkenne, was dich demotiviert

Ebenso wichtig, wie deine Antreiber zu identifizieren, ist es, herauszufinden, was dich demotiviert. Erkenne deine potenziellen Stolpersteine – dann hast du die Chance, sie rechtzeitig aus dem Weg zu räumen.

Dein Ziel ist eine vegane Ernährungsweise, doch weißt du schon jetzt, dass Einkaufen und Kochen dich nerven werden? Finde Alternativen: ein Gemüse-Abo, Kochboxen, Meal-Prep – werde erfinderisch! Am besten machst du eine Liste mit all den möglichen Hindernissen und passenden Lösungsansätzen.

3. Schaffe Routinen

Die Freiheit zu haben, sich jeden Tag neu zu erfinden und mit Rezepten und Workouts zu experimentieren, ist schön, raubt aber auch jede Menge Energie. Routinen hingegen erleichtern das Leben. Wenn du ein Ziel vor Augen hast, hilft es, die Schritte auf dem Weg dorthin genau zu planen.

Eine simple Lösung sind zum Beispiel Ernährungs- und Trainingspläne. Wir haben da jede Menge Inspiration für dich auf unserer kostenlosen Workout-Seite.

Finde feste Zeiten zum Kochen oder Trainieren und halte dich daran. Es heißt, nach 30 Tagen ist eine neue Routine zur Gewohnheit geworden. Gib deshalb nicht zu früh auf, wenn du mal ein Tief hast.

4. Belohne dich

Die Aussicht auf eine Belohnung nach getaner Arbeit, kann extrem motivieren. Beschenke dich für deine Etappenziele selbst – zum Beispiel mit deinem Lieblings-Proteinriegel im Anschluss an ein intensives Workout oder einem neuen Paar Laufschuhe nach dem geschafften Marathon.

Manchmal muss man sein Gehirn eben austricksen, um in seinem Wunschleben anzukommen.

5. Visualisiere dein Ziel

Mache dir immer wieder bewusst, warum du diesen Weg eingeschlagen hast, warum du diese eine gesunde Gewohnheit im Alltag etablieren oder eine schlechte abtrainieren willst.

Male dir aus, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erst erreicht hast. Denke auch an die vielen positiven Aspekte jedes einzelnen Schritts – zum Beispiel ein besseres Körpergefühl, weniger Rückenbeschwerden, mehr Selbstbewusstsein, ein gutes Gewissen oder weniger Tierleid.

Deine positive Einstellung kannst du unterstützen, indem du motivierend mit dir selbst sprichst: Fühlst du dich an einem Trainingstag schlapp, sage nicht „Heute wird ein Desaster“, sondern „Mal sehen, wie viele Squats ich trotzdem schaffe“.

Tipp: Speichere ein motivierendes Zitat als Hintergrundbild auf deinem Smartphone ab, das dich in Tiefphasen extra pusht.

6. Sei verbindlich

Plane alle Termine rund um dein persönliches Ziel, wie Trainingseinheiten, Einkäufe oder Meal-Preps, genauso exakt wie Arztbesuche oder Meetings. Triff am besten auch schon rechtzeitig Vorkehrungen: Packe deine Sportsachen bereits am Vorabend oder schreibe eine Einkaufsliste.

Was außerdem hilft: Berichte Menschen in deinem Umfeld von deinen Vorsätzen: Wenn du vor der Arbeit ins Gym gehen willst, sprich mit Kollegen darüber. Ausreden fallen dir dann umso schwerer.

7. Finde eine Community

Sich über Ziele oder Herausforderungen auszutauschen, Erfolgserlebnisse zu teilen und Anerkennung dafür zu bekommen, ist eine super Motivation. Suche dir eine Community mit Gleichgesinnten, die ähnlich ticken wie du und im besten Fall schon geschafft haben, wo du noch hin willst. Das pusht!

8. Entspann dich

Es wird immer wieder Momente geben, in denen du dich alles andere als motiviert fühlst. Dann überwiegen Unlust, Stress und Missmut. Das ist völlig normal und sollte dich nicht von deinem Vorhaben abbringen. Der ein oder andere Cheat-Day oder eine geschwänzte Trainingseinheit ruinieren nicht direkt deine Fortschritte. Verzeih dir also kleine Fehler.

Bei akuter Unlust kann es helfen, für 30 Sekunden beide Fäuste oder sogar den ganzen Körper kräftig anzuspannen und anschließend locker zu lassen. Negative Gefühle lassen sich so tatsächlich wegdrücken – und du bist “back on track”.

9. Bleib realistisch

Ebenso wie dein Gesamtziel, sollten auch deine Zwischenschritte zwar ambitioniert, aber umsetzbar und damit realistisch sein. Es hilft dir wenig, wenn du dir vornimmst, fünf Mal die Woche ins Training zu gehen, obwohl du dafür gar keine Zeit hast. Das sorgt nur für Frust.

Sind die Aufgaben zu groß oder komplex, neigen Menschen zur Prokrastination. Staple also lieber etwas kleiner. Höherschrauben kannst du deine Vorsätze dann immer noch.

10. Halte deine Fortschritte fest

Ebenso wie dein Ziel regelmäßig zu visualisieren, hilft es, dir dein “altes” Ich vor Augen zu führen. Halte deine Fortschritte fest – zum Beispiel in Form von Vorher-Nachher-Fotos.

Schieße zum Start deiner persönlichen Journey ein Foto von dir und wiederhole das alle sechs Wochen. So werden deine Erfolge sichtbar.

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Motivation Quotes: Die besten motivierenden Zitate

Motivations-Zitate berühmter Persönlichkeiten und Sportler

Wenn ich müde bin, denke ich darüber nach, wie ich mich fühlen würde, wenn ich mein Ziel erreicht habe. (Michael Phelps)
Einfach ist keine Option. Kein Tag Pause, gib niemals auf, sei furchtlos. Talent hast du von Natur aus. Den Skill musst du dir erarbeiten. (Usain Bolt)
Sei bescheiden. Sei hungrig. Und sei immer die am härtesten arbeitende Person im Raum. (Dwayne the Rock Johnson)
Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen. (Michael Jordan)
Ich habe jede Minute des Trainings gehasst, aber ich habe mir gesagt: „Gib nicht auf. Quäl dich jetzt und lebe den Rest deines Lebens als Champion!“ (Muhammad Ali)
Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen! (Dirk Nowitzki)
Du kannst Erfolg oder Ausreden haben. Nicht beides. (Arnold Schwarzenegger)
Wenn du in deinem Training immer nur 90 Prozent gibst, dann wirst du – auch wenn es darauf ankommt – nur 90 Prozent geben. (Michael Owen)
Wenn du dir immer Grenzen setzt, sei es im Training oder sonst wo, wird es sich auf andere Bereiche, deine Arbeit, dein Leben ausweiten. Es gibt keine Grenzen, es gibt nur Plateaus. Und du darfst nicht dort bleiben. Du musst sie durchbrechen. (Bruce Lee)
Ist unsere Motivation stark und heilsam, können wir alles vollbringen. (Dalai Lama)
Erfolg ist die Fähigkeit, von einem Misserfolg zum anderen zu gehen, ohne seine Begeisterung zu verlieren. (Winston Churchill)
Lust verkürzt den Weg. (William Shakespeare)
Da unsere Handlungen von unserer Motivation gesteuert wird, sollten wir versuchen, diese zu kontrollieren. (Dalai Lama)
Wessen wir am meisten im Leben bedürfen ist jemand, der uns dazu bringt, das zu tun, wozu wir fähig sind. (Ralph Waldo Emerson)

Sport und Abnehmen: Motivations-Sprüche zum Dranbleiben

Hör auf, über Grenzen nachzudenken, sondern fange an, Möglichkeiten zu entdecken.
No Excuses.
Don’t stop when you’re tired. Stop when you’re done!
Um zu gewinnen, musst du an dich selbst glauben. Niemand anderes kann das für dich tun.
Es wird nicht leichter, aber du wirst stärker.
Wenn es einfach wäre, würde es jeder schaffen.
Es ist nicht dein Körper, der dich im Stich lässt, es ist dein Geist.
Denke immer daran, warum du angefangen hast.
Sei stärker als deine stärkste Ausrede.
Halte durch, Erfolg kommt nicht über Nacht.
Stop dreaming, start doing!
Der richtige Zeitpunkt anzufangen, ist immer jetzt.

Fazit

Motivation beschreibt unsere Beweggründe (Motive), eine Entscheidung zu treffen oder ins Handeln zu kommen.
Intrinsische Motivation steht für Anreize, die rein aus dem Inneren kommen und unabhängig von externen Einflüssen sind.
Extrinsische Motivation bedeutet, dass der Antrieb, etwas zu tun, von außen kommt.
Motivation ist Grundvoraussetzung für jede Form von Veränderung im Leben.
Das Fundament der Motivation ist ein realistisches Ziel, das terminiert, messbar, möglichst spezifisch und akzeptiert ist.

Artikel-Quellen

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