12 Lebensmittel zum Muskelaufbau, die du immer zu Hause haben solltest

Die Eiweißquelle immer griffbereit

5 Min.

kicherbsensalat in einer bowl angerichtet

©foodspring

Von Maren Baumgarten
March 16, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Es ist längst kein Geheimnis, dass eine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau unverzichtbar ist. Diese enthält Protein, komplexe Kohlenhydrate, gesundes Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Wer nach dem Training immer erst zum Einkaufen muss, macht sich das Leben selbst schwer. Einige Lebensmittel zum Muskelaufbau kannst du ganz unkompliziert in deinem Vorrat lagern und so schnelle Energiequellen griffbereit haben. Ein ausgiebiges Frühstück am Wochenende sicherst du dir mit unserer Protein Pancake-Mischung. Schnell zubereitet und die extra Portion Protein gibt es obendrauf.

Lesenswert: Muskeln aufbauen funktioniert auch mit einer veganen Ernährung.

#1 Kichererbsen

Kleine runde Kraftpakete, die optimal zum Muskelaufbau geeignet sind. Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Kichererbsen eine Quelle für Protein. In 100 Gramm stecken ganze 9 Gramm Eiweiß. Auch Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Magnesium sind enthalten. Letzteres sorgt für eine reibungslose Funktion der Muskeln*.

Kichererbsen aus dem Glas sind im Nu zubereitet. Eigentlich musst du sie nur abspülen. Ihre Verwendungsmöglichkeiten sind dann sehr vielseitig. Du kannst sie zu einem cremigen Hummus verarbeiten und Gemüsestick darin dippen. Aber auch in Suppen oder Eintöpfen schmecken sie köstlich. Kichererbsen als gesunder Snack? Auf jeden Fall! Hierfür einfach Kichererbsen in einer Pfanne mit deinen Lieblingsgewürzen rösten.

#2 Magerquark

Das ist wohl der Klassiker zum Muskelaufbau. Magerquark überzeugt mit einem niedrigen Fettgehalt und zugleich hohen Caseinanteil. Rund 80 Prozent der 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quark sind Casein, welches den Körper langfristig mit wertvollen Proteinen versorgt. Magerquark ist meist mehrere Wochen im Kühlschrank haltbar, daher kannst du immer einige Packungen auf Vorrat haben, um nach dem Training Proteine löffeln zu können. Ist dir zu langweilig? Rühr den Magerquark mit etwas Proteinpulver und Flüssigkeit deiner Wahl cremig. Unser Liebling? Cookies and Cream!

#3 Proteinshake

Der Vorteil von Proteinpulver liegt auf der Hand: Es ist lange lagerfähig, einfach und schnell in der Zubereitung und reich an hochwertigem Protein, welches zum Aufbau der Muskelmasse beiträgt. Doch es gibt große Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten: Einige sind vegan, andere enthalten Whey (Molkeneiweiß) und wieder andere einen Mix aus Whey und Casein. Es gibt sie speziell zum Abnehmen oder zum Aufbauen von Muskeln. Auch den Geschmacksrichtungen sind keine Grenzen gesetzt. Wie wäre es zum Beispiel mit Schoko-Erdnuss als Eiweißshake?

#4 Nüsse, Samen und Kerne

Mandeln, Hanfsamen, Erdnüsse und Co. sie alle sind reich an Nährstoffen für den Muskelaufbau. Denn es sind sowohl wertvolle Mineralien als auch pflanzliches Eiweiß enthalten. Du kannst etwa eine Handvoll als kleinen Snack essen, sie als Topping für einen Salat benutzen oder als Mus in dein Müsli rühren. Besonders beliebt zum Muskelaufbau ist Erdnussbutter aus 100 Prozent Erdnüssen, also ohne Zuckerzusatz. In 100 Gramm stecken etwa 30 Gramm Eiweiß. Eine übliche Portion von 15 Gramm enthält somit 4,4 Gramm Eiweiß.

#5 Haferflocken

Sie sind wahre Alleskönner. Die Flocken sind reich an Ballaststoffen, punkten mit langkettigen Kohlenhydraten, Mineralstoffen und auch ein wenig Eiweiß versteckt sind in ihnen. Clever kombiniert mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Quark sind sie ein echtes Fitness-Frühstück. Die Flocken selbst kannst du dabei für eine lange Zeit in einer gut verschlossenen Dose aufbewahren. Etwa ein Jahr beträgt ihre Haltbarkeit, daher sind sie perfekt für den Vorratsschrank.

Die langkettigen Kohlenhydrate aus den Haferflocken versorgen deine Muskeln beim Training mit der nötigen Energie. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte daher diesen wichtigen Baustein aus der Ernährung nicht vernachlässigen.

#6 Quinoa

Hierbei handelt es sich um ein Pseudogetreide, welches alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist aus diesem Grund ein ideales Lebensmittel zum Muskelaufbau bei einer pflanzenbasierten Ernährung. Doch nicht nur Eiweiß ist enthalten, sondern auch Folsäure, Zink, Magnesium und Eisen.

Quinoa kannst du für etwa ein Jahr in deinem Vorratsschrank aufbewahren. Du solltest es lediglich vor Feuchtigkeit schützen. Die Zubereitung ist ebenfalls sehr einfach. Ideen für Rezepte gefällig? Hier findest du ein Rezept für eine leckere Quinoa-Bowl.

#7 Gefrorener Fisch/ Fleisch

Wer ein Gefrierfach oder eine Tiefkühltruhe besitzt, sollte diese nicht nur für Eiscreme verwenden, denn viele proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sind schnell verderblich und eigenen sich nur bedingt für den Vorrat. In gefrorener Variante kannst du sie jedoch als Lebensmittel zum Muskelaufbau immer einsatzbereit zu Hause haben. Besonders bei TK-Fleisch empfehlen wir dir, das Fleisch in der Metzgerei deines Vertrauens einzukaufen und selbst einzufrieren, denn bereits eingefroren Produkte sind häufig von niedriger Qualität.

Bei Fisch kannst du auch gerne zu fettem Seefisch wie beispielsweise Lachs greifen. Er enthält Omega-3-Fettsäuren, welche zu den gesunden Fetten zählen. Fett ist neben Kohlenhydraten ein wichtiger Energielieferant. Etwa 20-30 Prozent deiner Energie solltest du durch Fett aufnehmen.

#8 Tofu, Tempeh oder Seitan

Diese Lebensmittel ersetzen bei einer pflanzlichen Ernährung häufig Fleisch oder Fisch beim Muskelaufbau. Doch auch wenn du nicht vegetarisch oder vegan lebst, lohnt es sich, eines dieser Produkte im Kühlschrank zu haben. Sie sind eine hochwertige Proteinquelle und zugleich reich an Mineralien. Meist werden sie in einer Vakuumverpackung und Konserven verkauft und sind deshalb eine lange Zeit genießbar.

#9 Thunfisch

Man liebt ihn oder hasst ihn. Thunfisch aus der Dose ist nahezu unendlich lange haltbar und ein super Eiweißlieferant. Du kannst den Fisch zu einem Salat, auf einem Sandwich oder in einer Tomatensoße zu Pasta genießen. Sicherlich fallen dir noch mehr köstliche Rezepte mit Thunfisch ein. Achte beim Kauf auf Fisch aus zertifizierter Fischerei und Thunfisch im eigenen Saft. Ist der Fisch in Öl eingelegt, wird er schnell zur Kalorienbombe.

#10 Vollkornnudeln

Komplexe Kohlenhydrate sind zum Muskelaufbau und auch allgemein für deine Gesundheit zu empfehlen. Sie werden im Gegensatz zu Lebensmitteln aus Weißmehl langsamer aufgenommen. Daher steigt auch der Blutzuckerspiegel im Körper nur gemächlich an und sinkt deutlich langsamer.

Nachdem du Vollkorn-Pasta oder -reis gegessen hast, schüttet dein Körper Insulin aus. Dieses sorgt dafür, dass Glykogen in den Muskeln gespeichert wird. Zudem werden auch Aminosäuren besser von den Muskelzellen aufgenommen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein ist deshalb ein guter Mix für jedes Ziel.

#11 Mineralwasser

Wasser als Lebensmittel zum Muskelaufbau? Das scheint erst mal unlogisch, denn Wasser liefert keine Energie. Doch alle Zellen und so auch die Muskeln benötigen Flüssigkeit für eine optimale Funktion. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Muskeltraining nicht zu vernachlässigen. Ideales Getränk ist mineralstoffreiches Wasser. Für mehr Abwechslung und natürliches Koffein sorgt ein Sparkling Energy Water.

#12 Bohnen

Bohnen sind weitere Hülsenfrüchte, die wertvoll für die Ernährung beim Muskelaufbau sind. Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe zeichnen sie hierfür aus. Das tolle an Bohnen ist, dass es so viele verschiedene Sorten gibt. So wird es nie langweilig auf dem Teller. Für den Vorrat eigenen sich tiefgekühlte grüne Bohnen oder Edamame sowie Kidney- und weiße Bohnen aus der Konserve. Je nach Sorte kannst du sie in Gemüsepfannen braten, zu Püree verarbeiten oder in Chili con Carne garen.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

* Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

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