Kraftsport Basics – 5 Trainingstipps für schnelle Erfolge
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Du willst mit Kraftsport anfangen, aber hast keine Ahnung worauf du achten musst? Du hast Angst etwas falsch zu machen? Egal ob jung oder alt. Ob Mann oder Frau. Hier erfährst du, was du grundlegend beachten solltest.
Was ist Kraftsport?
Beim Kraftsport geht es in erster Linie darum, deine Muskelkraft zu vergrößern. Dafür trainieren Kraftsportler meist mit freien Gewichten in Form von Kurz- oder Langhanteln, aber auch mit Gewichtsscheiben und Kettlebells oder an geführten Maschinen. Kraftsport macht dich nicht nur stark und fit, wenn du die Übungen richtig machst, wirst du dadurch insgesamt gesünder. Zu den Kraftsport Übungen gehören unter anderem Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben sowie ihre zahlreichen Variationen.
Typische Kraftsportarten sind beispielsweise das Gewichtheben, Kraft-Dreikampf, Bodybuilding und das Powerlifting. In vielen anderen Sportarten ergänzt Kraftsport das reguläre Training. Denn egal, welche Sportart du betreibst, Kraft ist immer wichtig, um besser zu werden und Verletzungen zu vermeiden.
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Kraftsport Basics – Die wichtigsten Grundlagen
Damit du weißt, worüber sich die Leute beim Training so oft unterhalten und austauschen, solltest du die 3 grundlegenden Begriffe des Kraftsports kennen und verstehen.
- Übung: Die verschiedenen Bewegungsausführungen bezeichnet man als Übungen.
- Wiederholung: Wenn du eine Übung 2 mal ausführst, machst du 2 Wiederholungen.
- Satz: Alle Wiederholungen, die du ohne Pause nacheinander machst, sind ein Satz.
Ein Beispiel: Das heißt du machst einmal 12 – 15 Deadlifts. Das ist dein erster Satz. Pause. Dann machst du wieder 12 – 15 Deadlifts. Das ist dein zweiter Satz. Und so weiter.
5 Tipps um fitter, gesünder und stärker zu werden
Für langfristige Erfolge solltest du die folgenden Tipps beachten:
1. Denk daran, dich aufzuwärmen
Damit deine Muskeln, Sehnen und Bänder optimal auf das Krafttraining vorbereitet werden, solltest du ihnen ein kleines Warm-Up gönnen. 10 – 15 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad und eine kurze Beweglichkeits-Einheit, reichen dafür schon aus. Du weißt nicht, wie so ein Beweglichkeits-Training aussehen soll? Hier bekommst du wichtige Übungen für deine Beweglichkeit.
Wenn du das Warm-Up als deine tägliche Routine vor dem Kraftsport einbaust, bleibst du übrigens weiterhin beweglich. Obwohl du mehr Muskeln bekommst.
2. Achte auf eine saubere Bewegungsausführung
Damit du dich beim Training nicht verletzt, ist eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung wichtig. Beispiel Bizeps-Curls: Du lässt den Arm mit einer minimalen Beugung hängen. Jetzt führst du deine Hand mit Kurzhantel langsam und kontrolliert zu deiner Schulter. Kurz halten und anschließend lässt du den Arm langsam wieder herunter, bis der Arm nur noch minimal gebeugt ist.
Achte außerdem darauf, dass du die Gewichte nicht zu schnell wieder herunterlässt. Arbeite nicht mit Schwung. Du schaffst so zwar auf Anhieb ein paar Kilogramm mehr. Der Trainingseffekt ist dabei aber sehr gering und die Belastung für die Gelenke sehr groß.
3. Das richtige Gewicht wählen und langsam steigern
Wenn du optimale Trainingserfolge erzielen willst, muss das Gewicht stimmen. Als Anfänger solltest das Gewicht so wählen, dass du im ersten Satz gerade noch 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Im zweiten Satz sollte das schon nicht mehr drin sein.
Wenn du merkst, dass du auch im zweiten oder sogar im dritten Satz noch 15 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal. Dein Training soll dich fordern, damit du weiterhin Fortschritte machst. Progressive Overload ist entscheidend für deine Leistungssteigerung. Achte darauf, deine Belastung über die Zeit zu erhöhen und zu dokumentieren.
4. Halte die Pause auch zwischen den Sätzen ein
Auch die Pausenzeit zwischen den Sätzen ist wichtig im Kraftsport. Ist sie kurz, bist du im nächsten Satz schlechter als nötig. Ist sie zu groß, setzt du einen zu kleinen Trainingsreiz. Heißt: Dein Muskel wächst weniger, als mit der richtigen Pause. Je nach Trainingsintensität sind 1 – 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen optimal.
5. Der Muskel wächst in der Ruhephase
Viele Anfänger glauben „viel hilft viel“. Doch das ist falsch. Auf kurz oder lang bringst du deinen Körper so nur ins Übertraining und deine Leistungen werden immer schlechter. Statt dich zu verbessern, baust du ab und riskierst sogar Verletzungen.
Wenn du eine bestimmte Muskelgruppe bis zur kompletten Erschöpfung trainierst, solltest du ihr anschließend mindestens einen Tag Pause gönnen. So können sich die Muskelfasern erholen und optimal auf das nächste Training vorbereiten. Dieser Ablauf in deiner Muskulatur wird auch als Superkompensation beschrieben.
Ausreichend Schlaf ist in dieser Phase besonders wichtig, weil dein Körper damit beschäftigt ist deine Muskeln wieder aufzubauen, während du schläfst.
Wie oft und wie lange sollte man Kraftsport machen?
Wie oft pro Woche du Krafttraining machst, hängt von deinem Leistungsniveau und dem Trainingssplit ab. Als Anfänger reichen 3 Einheiten pro Woche aus, um intensiv zu trainieren und etwas für deine Fitness zu tun. Zum Einstieg empfiehlt sich meistens ein Ganzkörpertraining.
Als Fortgeschrittener kannst du je nach Trainingssplit bis zu 6 mal die Woche Krafttraining machen. Wichtig: Gib jeder Muskelgruppe genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Als optimal für das Muskelwachstum gilt, eine Muskelgruppe 2 bis 3 mal die Woche zu belasten.
Die Länge deiner Trainingseinheit beim Kraftsport sollte nicht länger als 60 bis maximal 90 Minuten betragen. Trainierst du zu lange oder zu oft, ist deine Trainingsintensität wahrscheinlich zu niedrig und es kann zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol kommen. Ein dauerhafter Überschuss an Cortisol kann zu Schlafstörungen, Übergewicht oder Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Kraftsport Ernährung – Das musst du beachten
Beim Krafttraining gibt es einiges zu beachten. Damit dein Muskel wachsen kann, braucht er eine Ruhepause. In dieser Pause braucht er aber auch die richtigen Bausteine, um das Muskelgewebe schnell wieder aufzubauen.
Diese Bausteine bekommt er über deine tägliche Ernährung. Die sollte möglichst ausgewogen sein, damit du wirklich alle wichtigen Mirko- und Makronährstoffe bekommst, die dein Körper braucht. Du hast keine Ahnung was das sein soll?
Kein Problem. In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Ernährungsgrundlagen.
Makronährstoffe liefern deinem Körper in erster Linie Energie. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese können von deinem Körper gespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt genutzt werden.
In Bezug auf Proteine: Auch vegan Kraftsport treiben und Muskulatur aufbauen geht, wenn du vielfältige Eiweißquellen miteinander geschickt kombinierst. Wichtig: Versorge dich mit allen essentiellen Aminosäuren und kombiniere dafür verschiedene pflanzliche, eiweißreiche Lebensmittel miteinander. Dazu zählen zum Beispiel Erbsen, Quinoa, Linsen, Nüsse und viele weitere.
Essen vor dem Kraftsport
Vor dem Training braucht dein Körper ausreichend Kohlenhydrate. Sie füllen die Energiespeicher deiner Muskeln auf. Nur mit vollen Energiespeichern kann dein Muskel volle Leistung bringen. Einige Stunden vor dem Training machen beispielsweise langsam verdauliche Kohlenhydrate Sinn. Dazu zählen:
- Kartoffeln
- Vollkornreis
- Vollkornnudeln
- Vollkornprodukte
- verschiedene Nüsse
Kurz vor dem Training sind schnell verfügbare Kohlenhydrate, die nicht schwer im Magen liegen besser. Dazu zählen:
- die meisten Müsli Sorten
- Backwaren
- Obst
- Milchprodukte
- Müsliriegel
Essen nach dem Kraftsport
Kurz nach dem Kraftsport machen ebenfalls schnell verfügbare Kohlenhydrate Sinn. Die füllen deine entleerten Energiespeicher wieder auf. Diese Energie braucht der Muskel, damit er wachsen kann. Andererseits sind jetzt Proteine besonders wichtig, weil das Muskelgewebe nach dem Training schnell wiederaufgebaut werden soll.
Stellst du deinen Muskeln nach dem Training ausreichend Protein zur Verfügung, unterstützt du in Kombination mit dem richtigen Training das Muskelwachstum.
Neben normalen Lebensmitteln nutzen Fortgeschrittene genauso wie auch Anfänger Nahrungsergänzungen, um sich optimal auf das anstrengende Training vorzubereiten und ihrem Körper das zu geben, was er braucht.
Nahrungsergänzungen für den Kraftsport
1. Whey Protein
Whey-Protein steht deinem Körper schnell zur Verfügung. Deswegen ist es der perfekte Post-Workout Shake, sobald du mit dem Training fertig bist. So bekommen deine Muskeln schnellstmöglich neue Bausteine zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.
2. Creatine
Creatine steigert deine Schnellkraft. Diese ist ein wesentlicher Teil deiner Leistungsfähigkeit und hilft dir dabei Plateaus zu überwinden. Deswegen ist Creatine sehr beliebt bei vielen Kraftsportlern.
3. Sparkling Aminos
Die Sparkling Aminos enthalten neben dem prickelnd frischen Kick aus Grapefruit und Guarana alle essentiellen Aminosäuren, die für deine Muskulatur wichtig sind. Dein Körper kann diese Aminosäuren nicht einfach selbst herstellen. Stattdessen musst du sie über die Nahrung aufnehmen. Damit sind die Sparkling Aminos perfekt als Wachmacher für zwischendurch und tragen noch dazu zu einem normalen Muskelerhalt bei.
Kraftsport für Frauen
Viele Frauen haben Angst davor, durch Kraftsport mit Gewichten schnell zuzunehmen und riesige Muskelberge zu bekommen. Diesen Gedanken können wir beruhigt wiederlegen. Für massives Muskelwachstum, ist ein sehr spezielles Training nötig. Selbst dann ist es harte Arbeit, bis die Muskeln sehr groß werden.
Das männliche Wachstumshormon Testosteron sorgt bei Männern für ein größeres Muskelwachstum. Frauen produzieren dieses Hormon nur in sehr geringen Mengen. Allein deshalb können sie nicht in gleichem Maße Muskeln aufbauen. Sie brauchen sich also deswegen auch keine Sorgen machen, nach ein paar Monaten wie ein Bodybuilder auszusehen.
Besonders die Bereiche Bauch Beine und Po kannst du mit Kraftsport viel spezifischer trainieren, als durch Cardio. In unserem Bauch Beine Po Beitrag bekommst du die richtigen Übungen und einen kostenlosen Trainingsplan, um die entsprechenden Muskeln zu trainieren.
Du fragst dich ob Frauen Protein Shakes trinken sollten? Dieses Thema beschäftigt so viele Frauen, dass wir sogar einen extra Beitrag dazu geschrieben haben. Hier findest du alles über den Mythos und die Fakten zum Thema Protein Shakes und Frauen.
Abnehmen durch Kraftsport
Kann man mit Kraftsport abnehmen? Ja! Kraftsport hilft Frauen wie Männern sogar beim Abnehmen. Du bringst deinen Körper damit nämlich erst so richtig in Form. Denn Fakt ist, durch pures Cardio-Training oder eine strenge Diät verlierst du zwar Fett, aber eine schöne Form bekommst du dadurch nicht. Du wirst einfach nur dünn.
Regelmäßiges Krafttraining erhöht deine Muskelaktivität nicht nur während du trainierst. Auch wenn du gerade keinen Sport machst, verbrennt ein trainierter Körper mehr Kalorien, als ein untrainierter. Aus diesem Grund ist Krafttraining auch für Männer und Frauen, die abnehmen wollen, sinnvoll.
Kraftsport im Alter – So bleibst du jung
Ab 30 baut dein Körper Muskeln ab, wenn du nichts dagegen tust. Und das setzt sich bis ins hohe Alter fort. Das Gute: Dein Körper baut die Muskulatur aber auch schnell wieder auf, wenn sie doch wieder gebraucht wird.
Kraftsport kann gut und gerne bis ins hohe Alter fortgesetzt werden. Dabei wirkt sich das Training sogar positiv auf Alters-Diabetes aus und stärkt die Knochendichte. Klar ist auch: Eine kräftige Muskulatur wirkt auf deinen Körper, wie ein Korsett und entlastet deine Knochen, Sehnen und Bänder.
Unser Tipp: Wenn du noch mehr Infos zum Thema Kraftsport und schnellen Muskelaufbau erhalten, die richtigen Übungen für schnelle Erfolge und einen kostenlosen Kraftsport Trainingsplan haben willst, dann klicke einfach auf den Button, um mehr zu erfahren.
Fazit
- Warm-Up vor dem Training ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
- Die richtige Bewegungsausführung ist wichtiger, als schnell das Gewicht zu steigern.
- Wähle das Gewicht so aus, dass du die Übung sauber ausführen kannst.
- Pause zwischen den Sätzen so lang wie nötig und so kurz wie möglich.
- Die Muskeln wachsen während der Erholungsphase.
- Vor dem Training Kohlenhydrate als Energiequelle für deine Muskeln.
- Nach dem Training Proteine für die Regeneration deiner Muskeln.
- Nahrungsergänzungsmittel Kraftsport – Supplements wie Whey Protein oder Creatine können dein Training und den Fortschritt unterstützen.
- Progressive Steigerung ist für deine Entwicklung und Erfolg beim Krafttraining essentiell.
- Kraftsport hilft beim Abnehmen.
- Kraftsport ist auch für Frauen perfekt geeignet.
- Kraftsport hat auch im Alter positive Auswirkungen
Artikel-Quellen
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