Isometrische Übungen: Maximaler Trainingseffekt, minimale Bewegung

Isometrische Übungen kommen ohne Hilfsmittel und dynamische Bewegungen aus. Man spricht auch von statischen Übungen. Wie effektiv ist diese Methode für den Muskel- und Kraftaufbau? Und wie funktionierts? Hier erfährst du alles, was du über isometrisches Training wissen musst.

Was ist isometrisches Training?

Beim isometrischen Training werden statische Kraftübungen absolviert. Das bedeutet, während einer Belastung bleibt die Länge der beanspruchten Muskeln immer gleich. Die Muskulatur kontrahiert und wird unter Dauerspannung bewegungslos gehalten. Unter isometrischer Belastung finden weder Druck- noch Zugbewegungen statt, etwa durch Zuhilfenahme von Hanteln, Kabelzug oder Schlingentrainer. Isometrische Übungen kommen in der Regel komplett ohne Equipment aus.

Ein gutes Beispiel ist der Unterarmstütz – eine klassische isometrische Übung. Im Gegensatz zu Crunches, bei denen du die Bauchmuskeln im Wechsel verkürzt und in die Länge ziehst, sind diese in der Plank unter konstanter Spannung.

Isometrische Übungen vs. dynamische Übungen

Isometrische Übungen sind das Gegenstück zu dynamischen Übungen. Beim dynamischen Krafttraining arbeitest du in der Regel gegen Widerstände: Du hebst beispielsweise ein Gewicht an. Man spricht in diesem Fall von einer konzentrischen Bewegung. Gibst du der Last anschließend kontrolliert nach, ist von einer exzentrischen Bewegung die Rede.

In der nachfolgenden Tabelle findest du die größten Unterschiede zwischen isometrischem und dynamischem Training:

Viele Kraftübungen vereinen isometrische und dynamische Elemente: Beim Kreuzheben beispielsweise hebst du ein Gewicht an (konzentrisch), hältst die Endposition statisch (isometrisch) und senkst die Langhantel dann erst wieder ab (exzentrisch).

Was bringen isometrische Übungen?

Isometrische Übungen sind unter Kraftsportlern beliebt. Das hat mehrere Gründe:

Vorteile von isometrischen Übungen

Isometrisches Training kann sowohl die Maximalkraft als auch die Ausdauer steigern. Indem du eine Position über eine längere Zeit hältst, arbeitet nicht nur deine Muskulatur unter Hochdruck, sondern auch dein Herz-Kreislaufsystem. Kondition ist gefragt!

Isometrische Übungen schaffen somit solide Grundlagen für deinen Trainingserfolg. Sie sind ideal, um sich auf größere Herausforderungen vorzubereiten. Kannst du beispielsweise die tiefe Hocke über einen langen Zeitraum halten, wird dir die Ausführung der Kniebeuge leichter fallen. Gleiches gilt für den Liegestütz, der dir besser von der Hand geht, wenn du ein Planking-Profi bist. Auch für die Verbesserung der Griffkraft eignen sich isometrische Übungen. Lies hier mehr über Griffkrafttraining.

Besonders sinnvoll sind statische Übungen, um die stabilisierende Muskulatur zu kräftigen. Vor allem der Core profitiert von isometrischem Training. Die Rumpfmuskeln sind bei vielen Kraftübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken unterstützend aktiv. Sie müssen hier “Haltearbeit” leisten. Du kannst sie mit isometrischen Übungen wie dem Unterarmstütz bestens darauf hintrainieren. Ein großer Vorteil: Du stärkst neben den oberflächlichen Muskeln auch die Tiefenmuskulatur.

Isometrisches Training ist außerdem optimal, um die Mind-Muscle-Connection zu verbessern. Sie besagt, dass Muskeln eher wachsen, wenn du dich beim Training mental auf sie fokussierst. Und das kann bei Halteübungen besonders gut funktionieren, da du dich voll auf die beanspruchten Partien konzentrieren kannst und nicht durch Bewegungen abgelenkt bist. (1)

Nachteile von isometrischen Übungen

Isometrisches Training kann auch negative Effekte haben. Durch die fehlende Dynamik der Übungsausführung wird die Durchblutung der Muskulatur ausgebremst. Das bedeutet, Stoffwechselprodukte können schlechter abtransportiert werden. Eine Übersäuerung der Muskeln kann die Folge sein. Es gibt jedoch auch Kraftsportler, die bewusst mit dieser Art Unterversorgung spielen, um ihre Muskeln auf extreme Belastungen vorzubereiten.

Ein weiterer Nachteil: Das Halten einer Position verführt dazu, die Luft anzuhalten. In der Bewegung fällt es uns oft leichter, die Atmung fließen zu lassen. Nimmst du nicht genügend Sauerstoff auf, kommt es zu einer Mangelversorgung der Muskulatur und weiterer Organe. Im schlimmsten Fall macht dein Kreislauf schlapp. Umso wichtiger ist es also, darauf zu achten, dass du auch bei isometrischen Übungen beständig weiter atmest.

Hinzu kommt, dass isometrische Übungen deine Muskulatur sehr isoliert trainieren. Du förderst damit zwar den Kraftzuwachs, nicht aber das Zusammenspiel einzelner Muskelketten. Deshalb ist es wenig empfehlenswert, sich rein auf das isometrische Training zu konzentrieren.

Vorteile und Nachteile im Überblick

Tipp: Für einen effektiven Muskelaufbau empfiehlt sich eine Kombination aus isometrischen und dynamischen Übungen. Du kannst beispielsweise in der Kniebeuge die unterste Position halten oder beim Klimmzug statische Pausen einlegen, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Durch isometrische Elemente verlängerst du die Zeit, in der dein Muskel unter Spannung steht.

Für wen eignen sich isometrische Übungen?

Isometrische Übungen eignen sich für alle Trainingslevel. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren davon.

Isometrische Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren, ist sinnvoll, wenn du:

• deine Kraftfähigkeit und Kraftausdauer steigern willst.
• deinen Core stärken willst.
• dich in den Grundübungen des Kraftsports wie Kniebeuge, Klimmzug und Kreuzheben verbessern willst.
• deine Griffkraft trainieren willst.
• verletzt bist und deine Muskulatur isoliert stärken willst, ohne viel Bewegung.

Isometrische Übungen sind in jedem Fall eine optimale Ergänzung  für deine Trainingsroutine. Nicht ohne Grund finden sie sowohl in der gesundheitsorientierten Fitnessszene also auch im Leistungssport Anwendung. Auch im Reha-Bereich ist isometrisches Training beliebt, da sich selbst im Liegen die Muskulatur kräftigen lässt.

Was ist bei isometrischen Übungen zu beachten?

Wenn du von den Vorteilen des isometrischen Trainings profitieren willst, solltest du ein paar Dinge beachten:

1. Atmen nicht vergessen: Achte darauf, während der Übungen ruhig weiter zu atmen, um deinen Blutdruck zu regulieren und deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
2. Regeneriere nach dem Training: Keine Bewegung, also keine Pause? Von wegen! Auch wenn isometrische Übungen dich dynamisch minimal fordern, sind deine Muskeln maximal beansprucht. Achte also auf ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und versorge deinen Körper nach dem Workout mit genügend Nährstoffen, zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos.
3. Technik geht vor: Bei statischen Übungen geht es vor allem um Ausdauer. Das Ziel ist, eine Plank möglichst lange zu halten. Doch dabei sollte die Technik nicht versagen. Achte also immer darauf, dass du eine Position korrekt hältst. Ausführung geht vor Dauer.
4. Ernähre dich zielgerichtet: Sind Muskelwachstum und Kraftaufbau dein Ziel, können isometrische Übungen dich weiterbringen. Aber nur, wenn du dich auch entsprechend ernährst. Dein Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten und Proteinen sowie gesunde Fette und genügend Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Hier findest du unseren Ernährungsplan zum Muskelaufbau.
5. Lass dir Zeit: Viele isometrische Übungen sind herausfordernd. Du kannst nicht von jetzt auf gleich einen Handstand oder die Plank über fünf Minuten halten. Sieh isometrisches Training als langfristige Challenge und steigere dich Stück für Stück.

7 isometrische Übungen

Hier sind sieben isometrische Übungen, die du direkt zuhause ausprobieren kannst:

Plank

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und positioniere die Hände unter den Schultern.

Halte den Nacken möglichst entspannt und gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, fixiere dafür einen Punkt zwischen deinen Händen. Achte darauf, den Kopf nicht nach hinten in den Nacken zu ziehen.Presse nun die Handflächen in den Boden und drücke dich hoch. Stütze deinen Körper nur mit den Zehenspitzen und den Händen ab. Baue Spannung im gesamten Körper auf, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst, die Knie durchdrückst und den Po fest anspannst. Dein Körper bildet eine gerade Linie – vermeide sowohl ein Hohlkreuz als auch einen runden Rücken.

Tipp: Um im oberen Rücken nicht durchzuhängen, drücke die Schultern bewusst vom Boden weg, als würdest du einen leichten Katzenbuckel machen.

Du willst die Plank 5 Minuten am Stück halten? Kein Problem: Hier geht es zu unserer 30-Tage-Plank-Challenge!

Single Arm Plank

Bei der einarmigen Plank startest du im hohen Stütz. Positioniere deine Hände dafür unterhalb der Schultern, komme mit dem Ober- und Unterkörper in die Luft, so dass dein Körper eine Linie bildet und halte die Plank-Position. Hebe nach ein paar Sekunden einen Arm an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Je höher du den Arm in die Luft und ausstreckst, desto mehr Spannung im Core musst du aufbauen, um die Balance zu halten.

Side Plank

Starte in Seitlage: Dein Ellenbogen ist unterhalb der Schulter und dein Unterarm liegt parallel zum Mattenende am Boden ab. Strecke deine Beine durch. Sie liegen aufeinander und sind mit deinem Gesäß und deinem Oberkörper auf einer Linie. Presse die untere Fußaußenkante und deinen Unterarm in die Matte. Schiebe parallel deine Hüfte Richtung Decke nach oben. Nicht durchhängen! Aktiviere bewusst deine seitlichen Bauchmuskeln und halte die Position. Wechsle dann die Seite.

Tipp: Eine Nummer schwerer wird die Übung, wenn du dich statt auf dem Unterarm mit der Handfläche abstützt. Positioniere dafür die Hand unterhalb deiner Schulter.

Superman

Lege dich flach auf den Bauch. Die Beine sind lang und die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Deine Stirn liegt am Boden ab. Alternativ kannst du deine Hände als Kissen benutzen. Hebe nun zeitgleich Arme und Beine an, strecke sie aus und spanne den gesamten Körper an. Halte die Position. Der Bewegungsradius kann minimal sein. Wichtig ist, dass der Nacken entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

Tipp: Etwas einfacher ist die isometrische Übung, wenn du nur die Arme oder Beine anhebst und diese Position hältst.

Wall Sit

Diese isometrische Übung ist optimal für Gesäß und Oberschenkel. Nutze dafür eine Wand als Rückenlehne und setze dich dagegen. Die Beine sind im 90 Grad Winkel, als würdest du auf einem Stuhl Platz nehmen. Deine Knie sind über den Fersen. Spanne das Gesäß an und halte diese Position.

Glute Bridge

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und winkle deine Beine an, so dass du die Fersen gerade noch mit den Fingerspitzen berühren kannst. Die Arme kannst du neben dem Oberkörper ablegen. Spanne dein Gesäß an und presse die Fersen in die Matte. Hebe nun dein Becken an, so dass dein unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden. Halte die Position.

Tipp: Wem das zu einfach ist, kann die einbeinige Bridge ausprobieren. Dabei streckst du abwechselnd ein Bein in die Luft. Schiebe die Ferse Richtung Decke und presse den anderen Fuß in den Boden. Komme in die hohe Endposition und halte hier.

Klimmzug

Eine gute isometrische Übung für die Arme ist der Klimmzug. Hier kombinierst du dynamische und statische Elemente. Umfasse die Klimmzugstange im Untergriff, das heißt die Daumen zeigen nach außen. Ziehe deinen Körper so weit nach oben, bis deine Arme einen 90 Grad Winkel bilden. Halte diese Position.

Tipp: Wer noch keinen vollen Klimmzug schafft, kann auf einer Box starten. Stelle dich darauf und lasse dich von oben kontrolliert nach unten gleiten, bis deine Arme eine 90 Grad Position erreicht haben. Halte hier.

Fazit

• Bei isometrischen Übungen geht es um das Halten einer Position über einen möglichst langen Zeitraum, zum Beispiel den Unterarmstütz.
• Isometrische Übungen sind statische Übungen, die ohne Druck- oder Zugbewegungen und Hilfsmittel auskommen.
• Beim isometrischen Training wird ein Muskel kontrahiert und auf maximaler Spannung gehalten, ohne seine Länge zu verändern.
• Isometrisches Training kann die Kraftfähigkeit und Ausdauer steigern, die Muscle-Mind-Connection verbessern sowie die stabilisierende Tiefenmuskulatur stärken.
• Isometrische Übungen sind ideal, um den Rumpf zu kräftigen sowie die Griffkraft zu trainieren.
• Für einen effektiven Muskelaufbau ist eine Kombination aus isometrischen und dynamischen Übungen sinnvoll.

Artikel-Quellen

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• (1) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/

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