Hip Thrust: Warum diese Po-Übung mehr kann, als du denkst

Eine der wohl beliebtesten Übungen, wenn es darum geht, den Gesäßmuskel zu stärken, ist der Hip Thrust. Was Hip Thrusts so effektiv macht und wieso du dank dieser Po-Übung besser squatten und schwerer heben kannst, erfährst du hier.

Was ist ein Hip Thrust?

Der Hip Thrust wird seinem Namen gerecht und bedeutet übersetzt “mit der Hüfte stoßen”. Er trainiert effektiv den Po sowie die Oberschenkelrückseite, ohne dabei eine große Belastung auf die Knie auszuüben oder die Oberschenkelvorderseite zu stark zu belasten.

Zudem ist der Hip Thrust einfach in der Umsetzung. Bei der Ausführung werden die Schulterblätter auf einer Erhöhung platziert, was die Bewegungsamplitude vergrößert, während die Füße auf dem Boden aufgestellt bleiben. Anschließend wird die Hüfte gegen eine Last Richtung Decke gestreckt. Folge: Der Gesäßmuskel wird in seinem vollen Bewegungsumfang trainiert.

Unser Tipp: Wenn du deinen Gesäßmuskel stärken willst, brauchst du neben dem Krafttraining die richtige Ernährung. Wir empfehlen 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Du denkst, so viel Eiweiß kannst du gar nicht essen? Dann probiere unsere Whey Protein Shakes. Sie liefern 23 Gramm Protein pro Portion und sind super für zwischendurch oder direkt nach dem Training.

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Aktuell ist die Übung für den knackigen Po sehr beliebt und wird sowohl von Profis als auch Hobbysportlern sowie im Bereich Bodybuilding und im Mannschaftssport gerne ausgeführt. Doch woher kam die Idee dazu?

Es war vor 14 Jahren an einem späten Oktoberabend. Bret Contreras, ein promovierter Sportwissenschaftler und Personal Trainer, hat sich gerade UFC-Kämpfe im Fernsehen gemeinsam mit seiner Freundin angeschaut. Dabei wurde ein Kämpfer von seinem Gegner zu Boden geworfen und unten festgehalten.

Bret dachte sich, würde der Kämpfer auf dem Boden in die Brücke gehen und seine Hüfte nach oben strecken, könnte er seinen Gegner abwerfen oder unter ihm herauskommen. Und da kam es zu einem Aha-Erlebnis. Würde man den Bewegungsumfang vergrößern und die Hüfte gegen eine Last strecken, wäre das die perfekte Art, um den Gesäßmuskel zu trainieren¹.

Du fragst dich, wieso jemand an Po-Übungen denkt, während ein Mixed-Martial-Arts-Kampf im Fernsehen läuft? Bret hat seine wissenschaftliche Karriere hauptsächlich der Forschung zum Thema Gesäßtraining gewidmet. Deshalb war er ständig auf der Suche, nach der perfekten Po-Übung. Sein Gedankenexperiment hat er noch am gleichen Abend in seiner Garage in die Tat umgesetzt. Die Geburtsstunde von Hip Thrust hat geschlagen.

Was bringen Hip Thrusts?

Effektives Po-Training

Wenn du deine Po-Muskulatur gezielt stärken willst, solltest du Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben auf jeden Fall in dein Trainingsprogramm mit aufnehmen. Ergänzt du deine Workout-Routine noch zusätzlich mit Hip Thrusts, kann das unter Umständen eine echter Game Changer sein. Warum? Aus zwei Gründen:

1. Wenn du Hip Thrusts ausführst, sind deine Knie die ganze Zeit gebeugt. Dadurch werden die Beinbeuger ausgeschaltet. Mit anderen Worten sie können nicht mehr optimal an der Bewegung teilnehmen. So muss der Gesäßmuskel den größten Teil der Arbeit leisten und wird deshalb effektiv trainiert. Im Vergleich zu Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge trainiert der Hip Thrust laut einer Studie den Po etwas isolierter und weist eine höhere Gesäßmuskel-Aktivität auf².
2. Ein Muskel wird am stärksten aktiviert, wenn er kontrahiert bzw. sich zusammenzieht und dabei einen Widerstand bewältigt. Der große Gesäßmuskel kontrahiert, wenn die Hüfte gestreckt wird. Im oberen Teil einer Hip-Thrust-Bewegung ist dies genau der Fall.

Bezug zum Alltag 

Du stärkst in erster Linie deinen Gesäßmuskel mit der Hip Thrust Übung und dieser Muskel hat viele wichtige Funktionen in deinem Alltag. So hilft er dir beim Tragen von schweren Kisten, Treppensteigen oder Radfahren. Das Gesäß ist für die Kniestabilisierung mitverantwortlich und entlastet dein Knie beim Laufen.

Deine Po-Muskulatur ermöglicht dir außerdem den aufrechten Gang. Auch wenn du aus dem Sitzen aufstehst oder springst, hilft dir dein Hintern dabei. Beim Gehen sind die kleinen Gesäßmuskeln unverzichtbar. Sie verhindern, dass dein Becken auf die Seite des angehobenen Beines absinkt.

Übertragung auf andere Sportarten 

Wenn du Hip Thrusts machst, streckst du deine Hüfte. Diese Bewegung wird von deinen Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Adduktoren ausgeführt. Die Hüftstreckung ist in vielen Sportarten und Disziplinen wie Sprinten³, Klettern, Werfen oder Schwingen wiederzufinden. Deshalb macht es Sinn, die Bewegung zu trainieren, um deine Performance bei diesen Sportarten zu verbessern.

Auch wenn du schnell beim Laufen abbremsen oder die Richtung wechseln willst, wie es beispielsweise beim Fußball der Fall ist, arbeiten deine Gesäßmuskeln. Sie sind in solchen Momenten für Hüftabduktion, Hüftaußenrotation und die Hüftstreckung verantwortlich. Hast du starke Gesäßmuskeln, bist du hier im klaren Vorteil.

Beim Werfen oder beim Schwingen eines Schlägers führen die Gesäßmuskeln des hinteren Beins sowohl eine Hüftstreckung als auch eine Außenrotation der Hüfte aus. Deshalb spielen starke Gesäßmuskeln und Hüftstreckung eine wichtige Rolle bei Sportarten, wo es darum geht, zu schlagen oder zu werfen. Dazu gehören Handball, Baseball⁴ oder Tennis.

Kraftzuwachs bei anderen Grundübungen 

Kannst du dank Hip Thrust besser squatten? Eine achtwöchige Studie⁵ hat die Auswirkung der Hip Thrusts auf die Kraft von 20 männlichen Baseballspielern untersucht. Die Spieler wurden in zwei Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe hat ihr Baseball-Training mit Hip Thrusts ergänzt, während die zweite ihr Training wie gewohnt fortgeführt hat.

Im Anschluss wurde der Kraftzuwachs via Krafttests gemessen. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass die Hip-Thrust-Gruppe ihre Kraft bei der Kniebeuge im Vergleich zu der Kontrollgruppe um 31 Prozent erhöht hat. Und das ohne, dass die Spieler eine Kniebeuge geübt haben.

Gründe für den Hip Thrust im Überblick

• einfachere Ausführung im Vergleich zu Grundübungen
• stabile Ausgangslage (drei Kontaktpunkte: die Füße und der obere Rücken, der gegen eine Trainingsbank lehnt)
• gute Möglichkeit zur Progression (sowohl in der Wiederholungsanzahl als auch mit dem Gewicht)
• ermöglicht ein gezieltes Gesäßtraining im vollen Bewegungsumfang
• alltägliche Bewegungsmuster wie Treppensteigen oder Tragen werden verbessert
• zahlreiche Übungsvariationen für zuhause und fürs Gym möglich
• Hüftstreckung auf andere Sportarten übertragbar
• Kraftzuwachs bei Grundübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben

Was trainiert Hip Thrust?

Beim Hip Thrust beanspruchte Muskeln sind in erster Linie der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Der Quadrizeps und der Rückenstrecker sind ebenfalls aktiv. Auch die kleinen Po Muskeln helfen bei der Bewegung mit. Hier haben wir eine Übersicht für dich vorbereitet:

Primär trainierte Muskulatur im Überblick:

• M. Gluteus Maximus: Der große Gesäßmuskel streckt deine Hüfte Richtung Decke und stabilisiert die Knie.
• Ischiocrurale Muskulatur: Die Oberschenkelrückseite ist ebenfall bei der Hüftstreckung aktiv.

Sekundär trainierte Muskulatur im Überblick:

• M. Quadriceps Femoris: Deine Oberschenkelmuskulatur streckt die Beine, wenn du mit der Hüfte nach oben gehst. Sie ist aber hier nicht so aktiv wie beispielsweise bei einer Kniebeuge.
• M. Erector Spinae: Der Rückenstrecker hilft ebenfalls mit, das Gewicht nach oben zu stoßen und streckt dabei deinen Rücken.
• M. Gluteus Medius und Minimus: Die kleinen Gesäßmuskeln arbeiten mit und lassen deine Knie nicht nach innen fallen.
• Bauchmuskeln: Deine Bauchmuskulatur stabilisiert dich während der Ausführung. Denk immer daran, dein gesamtes Core anzuspannen.

Hip Thrust richtig ausführen

Es gibt viele Hip Thrust Varianten und sogar speziell dafür entworfene Fitnessgeräte. In unserer Anleitung erklären wir dir, wie die klassische Version mit dem Equipment, das jedes Fitnessstudio besitzt, richtig ausgeführt wird. Du brauchst eine stabile Unterlage zum Beispiel eine Hantelbank und ein Gewicht in unserem Fall eine Langhantel. Denk daran, eine Polsterung für die Hantel zu benutzen, damit sich die Übung für dich komfortabel anfühlt.

1. Setze dich auf den Boden und lehne dich mit den Schulterblättern gegen eine Trainingsbank an. Im Idealfall sollte sich der untere Teil deiner Schulterblätter am Rand der Hantelbank befinden. Wenn das nicht der Fall ist, kannst du entweder ein Balance Pad unter dein Gesäß legen, um höher zu sein, oder du hebst beim Start dein Gesäß leicht vom Boden ab, sodass die Rückenposition auf der Bank für dich optimal ist. Laut dem Erfinder, Bret Contreras, können 99 Prozent der Sportler Hip Thrusts bei einer Bankhöhe von 38-44 cm ohne Probleme durchführen. Für eine sichere Ausführung und mehr Stabilität kannst du die Bank zusätzlich an eine Wand stellen.
2. Die Hantel legst du erstmal auf deine Hüftfalte ab. Halte die Langhantel mit beiden Händen etwas breiter als die Schulter fest, damit du während der Ausführung das Gewicht und die Balance unter Kontrolle hast. Achte dabei darauf, deine Schulter nach unten und weg von den Ohren zu ziehen.
3. Deine Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt. Die Fußspitzen zeigen nach außen und die Knie folgen den Fußspitzen. Die Breite kann aber auch von Person zu Person variieren. Probiere gerne aus, deine Füße etwas breiter aufzustellen, wenn du deine Gesäßmuskulatur so besser spürst.
4. Spann den gesamten Körper an. Der untere Teil deiner Schulterblätter befindet sich am Rand der Hantelbank. Drücke dich nach oben über die Fersen ab, in dem du deine Hüfte Richtung Decke streckst. Die Hüfte wird komplett durchgestreckt, dein Becken wird nach hinten gekippt und der Gesäßmuskel oben maximal angespannt.
5. In der oberen Position sollten sich deine Knie direkt über den Füßen befinden und das Schienbein ist senkrecht zum Boden. Dein Kopf und Hals sind neutral d.h. du guckst am Anfang der Bewegung nach vorne und in der obersten Position Richtung Decke.
6. Nun senkst du das Gewicht wieder kontrolliert ab. Dein Po bleibt konstant unter Spannung.

Häufige Fehler

1. Du gehst ins Hohlkreuz

Die Überstreckung der Wirbelsäule kommt in der obersten Position vor, wenn das Gewicht zu schwer ist. Das Problem dabei: Anstatt der Po-Muskulatur belastest du unnötig deinen unteren Rücken und kannst dich im schlimmsten Fall verletzen.

Konzentriere dich darauf, den Brustkorb unten zu lassen und dein Becken nach hinten zu kippen sowie den Po anzuspannen. Unser Geheimtipp: Hier kannst du das Kinn auf die Brust legen und den Blick nach vorne anstatt nach oben richten. So fällt es dir einfacher, dein Becken nach hinten zu kippen. Denk außerdem an deine Körperspannung und bilde oben mit deinem Körper eine Linie.

2. Du drückst nicht aus den Fersen 

Wenn du nicht aus der Ferse drückst oder gar die Ferse vom Boden löst, arbeitet dein Oberschenkel stärker mit, während dein Hinterteil entlastet wird. Das ist aber nicht das Ziel der Übung. Versuche den Kraftfluss über die Fersen in den Boden zu leiten. Hebe eventuell die Fußspitzen vom Boden an, wenn du dich so besser auf deine Fersen konzentrieren kannst.

3. Du streckst deine Hüfte nicht vollständig aus

Mach keine halben Sachen! Dein Po kontrahiert maximal, wenn deine Hüfte vollständig durchgestreckt ist. Denk daran, deine Schultern, dein Rücken und die Knie sollen gemeinsam mit deinem Oberkörper am obersten Punkt eine Linie bilden und sich parallel zum Boden befinden. Reduziere eventuell das Gewicht, wenn du deine Hüfte nicht bis zum vollen Bewegungsausmaß strecken kannst.

Hip Thrust Variationen für zuhause und fürs Gym

Wie ein klassischer Barbell Hip Thrust geht, haben wir bereits oben beschrieben. Er ist super für dein Training im Gym geeignet. Neben der freien Variante kannst du auch den Hip Thrust an der Multipresse machen. Der Vorteil hier liegt darin, dass du das Set-up mit der Langhantel nicht aufbauen musst, sondern nur die Bank dazu nimmst. Du musst aber bedenken, je freier du trainierst d.h. ohne Fitnessgeräte, desto mehr stabilisierende Muskeln sind an der Bewegung mit beteiligt. Folge: Deine Tiefenmuskulatur arbeitet mit.

Du trainierst lieber in den eigene vier Wänden? Kein Problem! Du kannst den Hip Thrust zuhause ausführen und statt einer Bank zum Beispiel deine Couch benutzen. Vermutlich hast du keine Gewichte zuhause, aber auch das ist kein Hindernis.

Single Leg Hip Thrust

Eine effektive Hip Thrust Alternative mit dem eigenen Körpergewicht bietet der Single Leg Hip Thrust. Diese Übung wird im Gegensatz zur klassischen Variante einbeinig ausgeführt. Da nur ein Bein dein gesamtes Körpergewicht trägt, ist die Übung ziemlich intensiv und erfordert mehr Stabilität als der normale Hip Thrust. Probiere sie aus und lass dich selbst überzeugen.

Du positionierst dich genauso wie bei einem klassischen Hip Thrust und lehnst deinen Rücken gegen eine Bank oder eine Couch. Deine Arme kannst du gebeugt halten und die Trizepse gegen die Bank pressen oder deine Arme ausstrecken und in einer T-Stellung auf die Bank ablegen. Stelle beide Füße mittig vor dir und nah aneinander auf. Hebe ein Bein an, in dem du das Knie Richtung Brust ziehst.

Um die Bewegung auszuführen, drücke dich mit der Ferse ab und hebe die Hüfte bis sie eine Linie mit deinen Schultern und dem Knie des Standbeins bildet. Spann deinen Po oben an und atme aus. Senke anschließend die Hüfte wieder Richtung Boden ab.

Wichtig: Wärme dich vor deinem Workout immer mindestens 10 Minuten lang auf! Mache 10 bis 15 Wiederholung pro Bein für drei Sätze und erhole dich ca. 90 Sekunden zwischen den Arbeitssätzen.

Hip Thrust vs Glute Bridge

Du kennst bestimmt die Übung Glute Bridge oder auch Beckenheben genannt. Falls nicht, kannst du in unserem Artikel alles über die richtige Ausführung und Variationen der Glute Bridges nachlesen. Aber wie unterscheidet sie sich von den Hip Thrusts? Ist eine Übung besser als die andere? Wir haben die beiden verglichen:

Für welche Übung du dich letztendlich entscheidest, ist dir überlassen und hängt auch von deiner Trainingserfahrung sowie dem Equipment ab. Wir empfehlen beide Übungen zu machen, um mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bringen.

Fazit

• Hip Thrusts trainieren effektiv und gezielt deinen Po in seinem vollen Bewegungsumfang.
• Anfänger können den Hip Thrust leicht erlernen und Fortgeschrittene oder Profis können sich progressiv steigern.
• Dank Hip Thrust verbesserst du deine Performance in diversen Sportarten, steigerst deine Kraft bei Grundübungen und verbesserst alltagsrelevante Bewegungsmuster.
• Du kannst Hip Thrusts sowohl im Gym mit Zusatzgewicht als auch zu hause mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.
• Achte bei der Ausführung darauf, deine Hüfte vollständig durchzustrecken, aus den Fersen zu drücken und kein Hohlkreuz zu bilden.

Artikel-Quellen

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• 1B. Contreras und G. Cordoza (2020): Die Revolution des Glutaeus-Trainings. riva Verlag, S. 7.↩
• 2Andersen, Vidar, Fimland, Marius S. et.al. (2018): Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (3), S. 587-593. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/03000/Electromyographic_Comparison_of_Barbell_Deadlift,.1.aspx↩
• 3John D.WillsonaThomas, W.Kernozek et.al. (2011): Gluteal muscle activation during running in females with and without patellofemoral pain syndrome. Clinical Biomechanics 26 (7), S. 735-740. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003311000611↩
• 4Campbell, Brian M., Stodden, David F. and Nixon, Megan K. (2010): Lower Extremity Muscle Activation During Baseball Pitching. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (4), S. 964-971. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/lower_extremity_muscle_activation_during_baseball.11.aspx↩
• 5Kun-Han Lin, Chih-Min Wu, Yi-Ming Huang and Zong-Yan Cai (2017): Effects of Hip Thrust Training on the Strength and Power Performance in Collegiate Baseball Players. Journal of Sports Science 5, S. 178-184. https://www.davidpublisher.com/Public/uploads/Contribute/594b7ac87a120.pdf↩

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