Handstand lernen in 9 einfachen Schritten
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Der Handstand ist eine der wichtigsten Grundübungen, im fortgeschrittenen Bodyweight Training. Damit er gelingt, brauchst du Kraft im Oberkörper. Körperspannung im Rumpf. Beweglichkeit in Händen und Stabilität in Armen und Schultern. Kurz: Du musst deinen ganzen Körper koordinieren.
Du willst wissen, wie du den Handstand lernst? Eins ist klar, der Versuch aus dem Nichts mal eben in den Handstand zu springen, ist für Anfänger sehr frustrierend. In der Regel gelingt es nämlich einfach nicht.
Handstand lernen erfordert sehr viel Übung. Beim Training musst du maximale konzentriert sein. Ein klarer, wacher Kopf ist dafür wichtig. Es bringt nichts, wenn du dich beim Handstandtraining auf private Probleme konzentrierst. Maximaler Fokus ist gefragt. Unsere Energy Aminos enthalten jede Menge natürliches Koffein aus Guarana für einen wachen und klaren Kopf. Dazu gibts dann noch BCAAs für deine Muskeln.
Oft helfen schon ein paar einfache Tipps, um den geraden Handstand zu lernen. Welche das sind, erfährst du jetzt:
Wie du den Handstand lernst
Am besten lernst du den Handstand, wenn du die folgenden Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge trainierst. Sobald du dich in einer Übung sicher fühlst, kannst du dich an die Nächste machen.
1. Mobilisation von Handgelenken und Schulter
Dein gesamtes Körpergewicht lastet beim Handstand auf deinen Händen. Damit du Verletzungen vermeiden und vorbeugen kannst, hilft es also deine Handgelenke auf diese Belastung vorzubereiten. Dafür kannst du deine Handgelenke einfach vor jedem Training langsam kreisen und dehnen.
Aber auch deine Schultern müssen bei dieser Übung hart arbeiten, damit du eine stabile Position einnehmen kannst. Im diesem Schritt stehen deswegen Übungen für die Beweglichkeit der Schultern an. So bleiben deine Gelenke geschmeidig und damit widerstandsfähiger gegen die hohen Belastungen.
2. Kraft in Armen und Schultern aufbauen durch Liegestütz
Ohne Muskeln, keine Stabilität. Das gilt besonders im Handstand. Beweglichkeit und Koordination sind wichtig, aber die Muskeln müssen einfach stark genug sein, um deinen Körper zu halten. Für den Anfang sind normale Pushups schon sehr gut. Um gleichzeitig aber auch deine Beweglichkeit zu trainieren sind abgelegte Pushups noch besser.
3. Peak Pushups
Wenn du 20 abgelegte Pushups schaffst, kannst du dich an einer schwierigeren Variante des Pushups versuchen. Der Peak Pushup. Hierbei stellst du Arme und Beine näher zusammen. Dein Po wandert dabei in die Höhe. Dein Körper bildet im Optimalfall ein Dreieck mit dem Boden. Jetzt machst du mit den Armen eine Pushup Bewegung. Dein Po bleibt aber weiterhin angehoben.
Übungen wie die Peak Pushups können sehr anstrengend sein. Damit die beanspruchten Muskeln sich schnell wieder erholen können, benötigen sie ausreichend Proteine. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene proteinreiche Ernährung essentiell für deinen Trainingserfolg.
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4. Körperspannung aufbauen durch Hollow Body und Hollow Rocks Position
Eine Übung, die du auch schon zeitgleich mit den Pushups in dein Training aufnehmen kannst, ist die Hollow Body Position. Neben Kraft und Beweglichkeit ist nämlich eine gute Rumpfstabilität wichtig, damit du später den Handstand sauber halten kannst.
Lege dich dafür auf den Rücken. Streck die Beine aus und hebe sie etwas vom Boden ab. Gleichzeitig streckst du deine Arme über deinen Kopf nach hinten aus. Jetzt spannst noch deinen Bauch an, damit sich kein Spalt zwischen unterem Rücken und Boden bildet. Fertig. Halte diese Position 3 mal für je 20 Sekunden.
Sobald du die Hollow Body Position gemeistert hast, kannst du den Schwierigkeitsgrad noch ein wenig erhöhen. Das geht indem du die Hollow Rocks Position lernst. Nimm einfach wieder die Hollow Body Position ein und fang an, auf und ab zu wippen ohne dabei deine Körperhaltung zu verändern.
Unser Tipp: Neben dem Handstand sind auch Klimmzüge eine sehr gute Übung im Bodyweight Training. Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, haben wir einen Beitrag in dem du 6 Übungen für deinen ersten Klimmzug bekommst.
5. Walk up the Wall
Du hast die nötige Kraft, Beweglichkeit und Rumpfstabilität erlernt. Jetzt musst du diese 3 Fähigkeiten kombinieren, um das erste Mal in den Handstand zu gehen. Erstmal geht es jetzt nur darum, dich an die ungewohnte Körperlage zu gewöhnen.
Handstand lernen, funktioniert am einfachsten, indem du dich Schrittweise in den Handstand begibst. Geh dafür in die Pushup Position und stell die Füße an eine Wand. Als nächstes wanderst du mit den Händen etwas in Richtung deiner Füße, wie beim Peak Pushup.
Jetzt läufst du mit deinen Füßen an der Wand hoch und schon bist du das erste Mal im Handstand. Je mehr du dich an diese Position gewöhnst, desto näher kannst du deine Hände an der Wand aufstellen.
6. Abrollen
Wie du siehst, gibt es viele kleine Zwischenschritte, wenn du den Handstand lernen willst. Du bist deinem Ziel jetzt schon sehr nah. Vielleicht hast du an diesem Punkt bereits probiert in den Handstand zu gehen, aber hast noch Hemmungen mit den Beinen ganz nach oben zu springen.
Sicherheit für den Handstand bekommst du, wenn du weißt, dass du dich nicht dabei verletzen kannst. Das geht am einfachsten, indem du lernst, wie du dich abrollen musst. Auch hier fängst du wieder leicht an und steigerst dich dann Schritt für Schritt.
Als erstes übst du aus dem Stand in die Hocke zu gehen und eine Rolle vorwärts zu machen.
Das ist dir zu einfach? Dann gehe jetzt aus dem Stand in den Peak Pushup. Springe mit den Füßen nur ganz leicht vom Boden ab und rolle dich daraus wieder ab.
Je wohler du dich bei dieser Bewegung fühlst, desto besser. Spring langsam ein bisschen höher und roll dich wie gewohnt ab. Wenn du willst, kannst du jetzt auch schon einbeinig abspringen.
7. Shoulder Taps
Das Wichtigste beim Handstand lernen, ist letzten Endes das Gleichgewicht. Schaffst du es nicht dieses zu halten, kannst du so viel Kraft haben wie du willst, der Handstand wird so einfach nichts. Damit du dein Gleichgewicht im Handstand noch verbesserst, gehst du wieder an die Wand. Der Bauch ist zur Wand gerichtet
Geh mit deinem Körper so nah an die Wand, dass du dich noch sicher fühlst und das Gleichgewicht gut halten kannst. Jetzt verlagerst du abwechselnd das Gewicht auf deinen linken und rechten Arm und fasst dir jeweils mit der anderen Hand an die gegenüberliegende Schulter.
8. Mit Bauch und Rücken an der Wand stehen lernen
Wenn du die vorherigen Übungen gemeistert hast, wird es Zeit für die vorletzte Übung zum Handstand lernen. Jetzt übst du den geraden Handstand abwechselnd mit dem Bauch und mit dem Rücken zur Wand gerichtet.
Dieses Mal versuchst du allerdings so nah wie möglich an die Wand zu gehen. Achte wieder darauf, dass du dich fest aus den Schultern herausdrückst, und dass die Ellenbogen durchgestreckt sind. Andernfalls bist du zu instabil.
9. Der freie Handstand
Im letzten Schritt lernst du den freien Handstand. Such dir dafür einen Ort, an dem du ausreichend Platz hast und wenn möglich weich fallen kannst. Jetzt setze deine Hände vor dir auf dem Boden ab und schwing dich mit einem Bein in den Handstand. Versuche dich oben zu halten.
Am Anfang kann es noch schwierig sein, den richtigen Punkt zu finden. Vielleicht kommst du noch nicht hoch genug. Oder du nimmst zu viel Schwung. Dann rollst dich einfach ab so wie du es gelernt hast. Hier gilt es jetzt immer weiter zu üben, bis du das Gleichgewicht findest.
Denk weiterhin daran dich aus den Schultern raus zu drücken und deine Ellenbogen zu strecken. Noch ein kleiner Tipp: Spreize deine Finger so weit es geht. So vergrößert sich die Fläche über die du das Gewicht verlagern kannst. Das hilft dabei dein Gleichgewicht besser zu behalten.
Trainingsplan zum Handstand lernen
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Fazit
Handstand lernen ist ein langer Prozess, der nicht von heute auf Morgen funktioniert. Mit ausreichend Training und unseren 9 Schritten wirst du deinem Ziel aber schon in ein paar Wochen deutlich näher kommen.
Artikel-Quellen
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