Griffkraft trainieren: So bekommst du starke Unterarme und mehr Grip

6 Min.

Von Lisa Gutknecht
July 22, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Griffkraft braucht jeder – nicht nur Kraftsportler, die schwere Gewichte heben. Auch im Alltag sind starke Unterarme und ein kräftiger Händedruck von Vorteil. Hier erfährst du, warum du deine Griffkraft trainieren solltest und vor allem wie.

Was ist Griffkraft?

Unter Griffkraft versteht man jene Kraft, die du aufwenden musst, um zuzugreifen. Vom Händeschütteln über das Tragen von Tüten oder Kartons bis hin zum Klimmzug: Deine Griffkraft ist ständig gefragt.

Auch wenn deine Finger beim Packen, Spreizen, Greifen oder Quetschen am Zug sind, müssen deine Arme dabei die meiste Arbeit leisten. Starke Unterarme sind Grundvoraussetzung für eine hohe Griffkraft. Die verantwortliche Muskulatur verläuft vom Ellenbogen bis in die Fingerspitzen, auf der Vorder- und Rückseite des Unterarms.

Mann hält sich an einer Stange im Fitnessstudio fest — ©BJI Blue Jean Images

Arten der Griffkraft

Grundsätzlich unterscheidet man fünf Arten der Griffkraft. Je nach Übung oder Tätigkeit sind verschiedene Muskeln involviert.

Quetschende Griffkraft (Crushing Grip): Du greifst etwas und packst fest zu. Quetschende Griffkraft brauchst du beispielsweise bei Klimmzügen oder beim Kreuzheben.
Handgelenkskraft (Wrist Strength): Du fixierst dein Handgelenk und unterstützt damit die Kraft der Finger, zum Beispiel bei Hantelübungen wie Bizeps Curl oder Seitheben.
Daumenkraft (Pinching): Du packst einen Gegenstand, zum Beispiel eine Hantelscheibe, und fixierst diesen zwischen dem Daumen und den übrigen Fingern.
Fingerkraft (Finger Strength): Du spreizt deine Finger so weit wie möglich auseinander.
Haltekraft (Support Grip): Du streckst die Finger und hältst einen Gegenstand mit geöffneter Hand fest, zum Beispiel einen Basketball, eine dicke Hantelstange oder mehrere Hantelscheiben.

Welche Muskeln sind an der Griffkraft beteiligt?

Um Griffkraft aufzubauen, müssen die Muskeln in den Unterarmen und in den Händen zusammenarbeiten. Die Unterarmmuskulatur besteht aus 19 unterschiedlichen Muskelsträngen, darunter Streck- (Extensoren) und Beugemuskeln (Flexoren). Ihren Ursprung haben sie hauptsächlich im Ellenbogengelenk, von wo aus die Muskelfasern über das Handgelenk und zum Teil bis in die Fingerspitzen verlaufen. Bewegst du also einen Finger, kommt die Kraft größtenteils aus dem Unterarm.

Für die Beweglichkeit deiner Hand sind zusätzlich mehr als dreißig Muskeln in der Handfläche und im Daumen verantwortlich. Die Finger selbst haben keine Muskeln. Wenn du also deine Griffkraft trainieren willst, liegt der Schwerpunkt klar auf den Unterarmen.

Arme die gleich eine Stange greifen werden — ©Nastasic

Was bringt Griffkraft beim Training?

Die Unterarme sind eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Kein Wunder, dass sie beim Krafttraining eher vernachlässigt werden. Bauch, Beine und Bizeps haben für die meisten Sportler Vorrang. Dabei ergibt es durchaus Sinn, den Unterarmmuskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Griffkraft braucht schließlich jeder – und zwar ständig.

Dies sind die Vorteile von regelmäßigem Griffkraft-Training:

Du schaffst mehr Wiederholungen: Die Griffkraft ist bei vielen Übungen der limitierende Faktor, etwa wenn du den letzten Satz beim Kreuzheben abbrechen musst, weil du die Hantelstange nicht länger halten kannst. Und das, obwohl deine Zielmuskeln noch ordentlich Power hätten.
Du steigerst deinen Grundumsatz: Je mehr Griffkraft du hast, desto leistungsstärker ist dein Körper insgesamt im Training. Du hast mehr Power und machst schneller Fortschritte beim Muskelaufbau, was wiederum deinen Grundumsatz erhöht.
Du beugst Verletzungen vor: Du bist nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette. Hinkt deine Griffkraft dauerhaft hinter den übrigen Muskelgruppen her, überlastet du deinen Körper und kannst dich schneller verletzen.
Du steigerst deine Leistung in vielen Sportarten: Nicht nur beim Krafttraining ist Griffkraft gefragt. Insbesondere beim Klettern, Turnen und bei Ballsportarten wie Basketball kommt dir eine starke Unterarmmuskulatur zugute.
Du hast im Alltag mehr Ausdauer: Einkäufe in den 5. Stock transportieren, den Nachwuchs durch Wohnung tragen oder den Umzug stemmen – Griffkraft hilft dir in vielen Lebenslagen, nicht so schnell aus der Puste zu kommen.
Du bewahrst dir Selbstständigkeit und Lebensqualität: Studien zeigen, dass Menschen mit einer hohen Griffkraft bis ins hohe Alter selbstständiger sind und länger gesund bleiben.
Du wirkst selbstbewusster und attraktiver: Wissenschaftler fanden heraus, dass insbesondere Männer mit starken Händen attraktiver wirken. Ein kräftiger Händedruck sei außerdem ein Indikator für ein starkes Selbstbewusstsein.

Wie trainiere ich Griffkraft?

Wie du siehst, macht es absolut Sinn, ein wenig Energie und Zeit in dein Griffkraft Training zu investieren. Das Gute: Es wird nicht langweilig. Dir stehen viele Übungen und Geräte zur Auswahl, die dir helfen können, deine Griffkraft gezielt zu steigern.

Bewährte Trainingstools für mehr Kraft in den Unterarmen, Handgelenken und Händen sind zum Beispiel:

Fingerhanteln: Zangen zum Zusammenquetschen
Fingertrainer: Widerstandsband mit Löchern für jeden Finger, das du auseinander ziehst
Wrist Roller: Beschwerte Hantelstange mit rotierenden Handstücken
Fat Gripz: Kunststoffummantelungen, die den Durchmesser von Hantelstangen vergrößern

Ideal für zwischendurch, etwa im Büro oder beim Bahnfahren, sind außerdem Stressbälle bzw. ein Tennisball.

Darüber hinaus kannst du mit folgenden Übungen deine Griffkraft trainieren:

Übungen für mehr Griffkraft

Farmers Walk

Beim Farmers Walk werden schwere Gewichte wie Kettlebells, Kurzhanteln oder auch zwei Getränkekisten über eine bestimmte Distanz getragen.

Wichtig: Bauch anspannen und eine gerade Haltung einnehmen. Mit kleinen Schritten vorwärts bewegen. Dabei die Brust bewusst rausstrecken und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben (Deadlift) mit der Langhantel ist Griffkraft Voraussetzung. Greife die am Boden oder auf einer Erhöhung liegende Hantelstange von oben (Obergriff), so dass die Handflächen zu dir zeigen. Schiebe das Becken nach vorne und führe die Langhantel dicht an den Schienbeinen entlang Richtung Hüfte. Die Knie bleiben minimal gebeugt und der Rücken gerade.

Tipp: Für gezieltes Griffkraft Training die Hantelstange am obersten Punkt für ein paar Sekunden halten und erst dann absetzen.

Langhantel Rudern

Frau rudert vorgebeugt mit einer Langhantel — ©Nastasic

Greife eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen zur Decke. Gehe leicht in die Knie und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne. Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Fixiere die Schulterblätter und strecke die Brust raus. Hebe nun die Hantel an, indem du die Ellenbogen hinter die Taille ziehst.

Halte für ein paar Sekunden in dieser Position, um deiner Griffkraft einen extra Boost zu geben. Wichtig: Die Handgelenke sind gerade und knicken niemals ab.

Aushängen an der Klimmzugstange

Athleten hängen an den Ringen — ©skynesher

Statt klassische Klimmzüge auszuführen, kannst du für dein Griffkraft Training die Stange greifen und den Körper einfach hängen lassen – entweder mit beiden Händen oder einseitig. Was simpel klingt, ist ein intensives Workout für Hand-, Schulter- und Armmuskulatur.

Wichtig: Bauch anspannen und die Schulterblätter bewusst nach hinten unten ziehen. Nicht schwingen, sondern stabil aushängen.

Gewichtsscheiben greifen

Diese Übung ist simpel und lässt sich jederzeit ganz nebenbei im Gym durchführen, sobald du Gewichte wechselst: Schnappe dir Hantelscheiben und greife sie von oben. Fest zupacken, anheben und halten. Die Übung ist ein super Training für deine Haltekraft.

Wie oft sollte man Griffkraft trainieren?

Sich mit dem Thema Griffkraft auseinander zu setzen, ist schon der erste wichtige Schritt. Viele Sportler ignorieren ihre Unterarme rigoros und büßen damit Trainingsfortschritte ein. Idealerweise integrierst du zwei bis drei Mal pro Woche Übungen für die Unterarme in deinen Trainingsplan. Ein Mini-Set über fünf Minuten genügt schon, übertreiben solltest du es nämlich nicht. Gib der verhältnismäßig kleinen Muskelgruppe nach dem Workout genügend Zeit zur Regeneration. Andernfalls fehlt dir für die großen Zielmuskeln womöglich die nötige Kraft.

Tipp: Platziere einen Fingertrainer oder Stressball in Schreibtischnähe oder neben der Couch. So kannst du zwischendurch immer mal zugreifen und deine Griffkraft trainieren. Möglichkeiten gibt es viele – und der Zeitinvest lohnt sich immer. Spätestens dann, wenn du das letzte Set Kreuzheben problemlos beendest, ohne dass sich dein Griff lockert.

Neben regelmäßigem Training ist die Ernährung das Fundament für deinen Kraftaufbau. Vergiss also nicht, deinem Körper im Alltag ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen. Denn ohne diese Nährstoffe bringt dir auch das beste Griffkraft Training wenig. Für alle, die kaum Zeit haben, nach dem Workout noch in der Küche zu stehen, gibt es unser Whey Protein. Damit bist du rundum versorgt und hast die nötige Power jederzeit fest zuzupacken.Whey Protein entdecken

Fazit

Griffkraft resultiert aus dem Zusammenspiel der Unterarmmuskulatur und der Handmuskulatur, wobei die Unterarme die meiste Arbeit leisten.
Griffkraft Training beugt Verletzungen vor, steigert deine sportliche Leistung und Ausdauer, maximiert den Muskelaufbau und kann helfen, bis ins hohe Alter die Selbstständigkeit zu bewahren.
Griffkraft lässt sich mit Trainingsgeräten wie Fingerhanteln und Fat Gripz sowie mit verschiedenen Übungen trainieren – z. B. Kreuzheben, Langhantel Rudern und Aushängen an der Klimmzugstange.
Optimal sind zwei bis drei Trainingseinheiten für die Unterarme à fünf Minuten pro Woche.
Neben dem Training sind ausreichend Regeneration und eine protein- sowie kohlenhydratreiche Ernährung entscheidend, um Griffkraft aufzubauen und zu bewahren.

Artikel-Quellen

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Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): Grip Strength Predicts Cause-Specific Mortality in Middle-Aged and Elderly Persons. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17398228/
Taina Rantanen, PhD; Jack M. Guralnik, MD, PhD; Dan Foley, MSc; et al (1999): Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/188748
Vegard Skirbekk, Melissa Hardy and Bjørn Heine Strandd (2018): Women’s spousal choices and a man’s handshake: Evidence from a Norwegian study of cohort differences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069588/