Frühaufsteher sind die besseren Menschen. Oder?
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Frühaufsteher leben länger, erfolgreicher und glücklicher sowieso. Oder? Warum früher aufstehen tatsächlich Vorteile hat. Und wann du besser liegen bleibst.
Wie werde ich zum Frühaufsteher? Und lohnt sich das überhaupt? Die Antwort ist ein klares Jein. Das Wichtigste ist, dass du einen nachhaltigen Weg findest, den Balanceakt zwischen innerer Uhr und social life erfolgreich zu meistern. Wir haben uns angeschaut, wie du früher aufstehen lernen kannst und warum du trotzdem deiner inneren Uhr treu bleiben solltest.
Wie nennt man Frühaufsteher?
Frühaufsteher werden im Volksmund als Lerchen bezeichnet. Langschläfer gelten als Eulen. Lerchen sind die Vögel, deren fröhlicher Gesang dich am Morgen lieblich aber nachdrücklich weckt. Eulen hingegen sind nachtaktiv und verbringen den Tag am liebsten schlafend – die Nacht ist ihre Zeit.
Dieser Schwarz-Weißvergleich aus der Tierwelt lässt sich natürlich nicht 1 : 1 auf die Menschen übertragen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass etwa 20 % der Menschen eindeutig einem der beiden Chronotypen “Frühaufsteher” oder “Langschläfer” zugeordnet werden können.
Die restlichen 80 % sind Mischtypen, mit dieser oder jener Tendenz. Unbestritten ist, dass es eine innere Uhr gibt, die wesentlich bestimmt, ob du morgens nach erholsamem Schlaf voller Tatendrang aufstehst, oder dich doch lieber noch einmal umdrehst und stattdessen die Zeit in den Abendstunden genießt.
Welcher Chronotyp du bist, ist übrigens unabhängig davon, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um wirklich erholt zu sein. Du kannst als Lerche 8 Stunden Schlaf brauchen und von 21 bis 05 Uhr Schlafen oder als Eule nur 6 Stunden Schlaf und von 04 bis 10 Uhr schlafen.
Fakt ist, wenn du ausgeschlafen und erholt bist, bist du konzentrierter, produktiver, gelassener und regenerierst besser. Damit das auch so bleibt, solltest du dir jeden Tag bewusste Momente für dich gönnen – zum Beispiel bei einer Tasse Tee.
Warum gibt es Langschläfer und Frühaufsteher?
Langschläfer und Frühaufsteher gibt es aus zwei Gründen: genetische Veranlagung und Gewohnheit.
Dein genetischer Chronotyp bestimmt, ob du Lerche oder Eule bist. Dementsprechend steuert deine innere Uhr ein komplexes System aus Hormonhaushalt, Herz-Kreislauf-Aktivität, Stoffwechsel und Co. Dieses System definiert deinen Tag-Nacht-Rhythmus und deine Leistungsfähigkeit zu den verschiedenen Tageszeiten.
Diverse genetische Unterschiede zwischen Frühaufstehern und Langschläfern sind wissenschaftlich belegt. Eine Studie der Uni Jülich beweist, dass sich sogar die Hirnareale beider Chronotypen unterscheiden.
Wie bei allem im Leben spielt aber auch Gewohnheit eine Rolle. Dein Körper passt sich an deinen Tagesablauf an. Auch als Frühaufsteher kannst du dir angewöhnen, erst gegen Mitternacht ins Bett zu gehen dementsprechend den Morgen später zu beginnen.
Social Jetlag: innere Uhr vs. Sozialleben
Dieser auf Gewohnheit basierende, antrainierte Schlaf-Wach-Rhythmus ist keineswegs eine Seltenheit. Forscher fanden heraus, dass bei ca. 70 % der Menschen die innere Uhr und die Anforderungen des Soziallebens im Schnitt um eine Stunde verschoben sind.
Das betrifft vor allem Menschen in klassischen nine-to-five-Jobs, die einen Chronotyp-spezifischen individuellen Rhythmus oft unmöglich machen.
Das erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schlafproblemen. Je besser du lernst, mit deiner inneren Uhr zu leben, desto besser schläfst du auch. Schlafprobleme, können verschiedene Ursachen haben. Wir haben 10 Tipps gegen Schlafprobleme, die besser sind als Schäfchen zählen.
Egal ob Frühaufsteher oder Langschläfer: In manchen gesellschaftlichen Strukturen müssen sich alle an die gleichen Zeiten halten. Der daraus resultierende sogenannte “social jetlag” kann gravierende gesundheitliche Folgen haben.
Das passiert, wenn du gegen deine innere Uhr lebst
Vom Langschläfer zum Frühaufsteher – das ist nur bedingt eine gute Idee. Wenn du zu stark gegen deine innere Uhr lebst, setzt du dich körperlich und mental großem Stress aus.
Social Jetlag erhöht das Risiko für Übergewicht und schlechten Schlaf. Guter Schlaf ist aber die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau und Körperfettreduktion. Zwingst du dich zu einem Lebensstil, der nicht zu dir passt, hat langfristig keinen Nutzen: Du schläfst schlechter und hast mentalen Stress, weil du nie so richtig fit bist.
Deswegen bist du schließlich weniger produktiv und schneller frustriert. So richtig gut und harmonisch anfühlen, wird sich die Situation vermutlich nie. Klingt unschön, oder? Finden wir auch.
Tipp: Du hast Nachts zu wenig Schlaf bekommen oder fühlst dich tagsüber energielos? Power Napping hilft tatsächlich.
#takehomemessage: Zwing dich nicht, zu einer Zeit aufzustehen oder schlafen zu gehen, die nicht zu dir passt. Verschiebe lieber deinen Schlaf-Wach-Rhythmus so, dass du es zu dem Leben passt, das du dir wünscht. Finde einen Weg, der deine innere Uhr, Job, Hobbys und Sozialleben vereinbaren lässt. Ja, vielleicht musst du irgendwo Kompromisse machen. Aber guter Schlaf ist es definitiv wert.
Early Birds haben’s leichter – Früh aufstehen Vorteile
Zum Leid der Eulen und zum Glück der Lerchen: Der Standard-Alltag ist auf Frühaufsteher ausgelegt. Wenn dein Wecker um 6 Uhr klingelt, bist du gut dabei. Auch 7 oder – in Großstädten 8 Uhr – darf noch als früh aufstehen gelten. Jede spätere Zeit fällt in die Kategorie der Langschläfer.
Früh aufstehen ist jobtauglich
In vielen Branchen werden Frühaufsteher gerne gesehen. Stehst du früh auf und weißt den Morgen für dich zu nutzen, bist du fleißig und hast dein Leben im Griff – so die vorherrschende Wahrnehmung. Diese soziale Akzeptanz macht es Lerchen leicht, im Job Anerkennung zu finden.
Dennoch tut sie den Langschläfern unrecht. Studien zeigen, dass Lerchen und Eulen die gleichen kognitiven Fähigkeiten haben und belegen keinerlei Unterschied hinsichtlich Intelligenz und Leistungsfähigkeit beider Chronotypen.
Lediglich die Zeiten, zu denen analytische, kreative und körperliche Fähigkeiten auf Hochtouren laufen unterscheiden sich bei Frühaufstehern und Langschläfern.
Eine nicht repräsentative Untersuchung der Universitär Liège ergab sogar, dass beide Gruppen 1,5 Stunden nach dem Aufstehen gleich produktiv sind. Während die Lerchen aber im Schnitt nach 10,5 Stunden auf den Beinen aber müde werden, erlebten die Eulen dann einen zweiten Energiekick.
Den möchtest du auch als Frühaufsteher für dein abendliches Workout haben? Kein Problem. Mit unseren Energy Aminos, bringst du dich noch einmal auf Hochtouren, bevor das Bett ruft.
Tipp: Zwischen einem anstrengenden Workout und dem Schlafengehen, sollten mindestens 3 Stunden liegen.
Früh aufstehen passt zum Social Life
Während Lerchen sich mit morgendlichen Aktivitäten leicht tun, ist es für Eulen oft eine Überwindung, morgens so früh aufzustehen, dass sie schon um 17 Uhr frei und Zeit für Socialising haben. Wer sich dauernd zu etwas zwingen muss, ist schneller gestresst: Nachteulen leiden wegen eines größeren social jetlags häufiger unter Schlafstörungen und Depressionen als Frühaufsteher.
Frühaufsteher sind weniger gestresst
Lerchen haben morgens, bevor das Leben richtig losgeht, freie Zeit. Viele stehen früher auf, um Sport zu treiben, einer Morgenroutine nachzugehen oder einfach in Ruhe einen Kaffee zu trinken und auf der Couch zu entspannen.
Egal, was es ist: Dieser morgendliche Freiraum verschafft Lerchen die Möglichkeit, ganz in Ruhe etwas für sich selbst zu tun. Wer das schon vor den Verpflichtungen des Alltags erledigt, dem kann nichts mehr dazwischen kommen.
Das nimmt einerseits zeitlichen Stress und mentalen Druck. Andererseits erlaubt dieser morgendliche Raum bewusste Entspannung. Diese wiederum erlaubt dir, im Alltag besser mit Stress umzugehen.
Eulen entdecken Anderes
Frühes Aufstehen hat viele (soziale) Vorteile, aber mal ehrlich: Nachts ist auch schön. Es ist ruhig, auf dem Land entdeckst du eine ganz andere Natur und in den Großstädten eröffnen sich kulturelle und soziale Landschaften, die tagsüber keinen Raum finden. Für dieses Leben sind die Lerchen oft zu müde.
Auch klassische Office-Jobs, die du als Freelancer im Home Office zu deiner liebsten Zeit machen kannst, haben in der Nacht einen ganz anderen Charakter: Keine störenden E-Mails, keine WhatsApp, Anrufe, oder Freunde, die mit dir Kaffee trinken wollen. Produktivität pur.
Früheraufsteher werden – 10 Tipps zum Aufstehen
“Ich kann halt nicht früh aufstehen”, gilt trotzdem nicht als Ausrede. Zwischen endlos schlafen bis du mittags von alleine wach wirst und vor dem Morgengrauen aus dem Bett hüpfen, liegt eine große Grauzone.
Jeder kann zum Frühaufsteher werden. “Früh” ist dabei Definitionssache. Wenigstens innerhalb eines gewissen Rahmens, kannst du auch als Langschläfer deinen Körper an einen Rhythmus gewöhnen, der zu deinem Job und Sozialleben passt. Sagt ja, keiner, dass das um 5:00 Uhr morgens anfangen muss.
#1 Gib dir Zeit.
Früher aufstehen lernst du, indem du dich langsam daran gewöhnst. Schiebe die Zeit, um die du aufstehst, Woche für Woche etwas mehr nach vorne. Du stehst normalerweise um 09:30 auf? Dann steh eine Woche lang um 09:15 Uhr auf, die Woche danach um 09:00 und so weiter. Passe deine zu Bett-geh-Zeit langsam an.
#2 Entscheide dich zu schlafen.
Definiere die Zeit, zu der du spätestens schlafen möchtest. Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst. Wenn du weißt, dass du 7 Stunden schlafen musst und um 7 Uhr aufstehen möchtest, solltest du um Mitternacht schlafen.
#3 Komm zur Ruhe
Geh spätestens eine halbe Stunde bevor du schlafen möchtest, ins Bett. Lies noch etwas, mach autogenes Training oder liege einfach da – was auch immer dir hilft, den Tag hinter dir zu lassen.
Vermeide Blaulicht aus Smartphone, Laptop, Fernsehen und Co. mindestens eine, besser zwei Stunden vor dem Schlafen. Das Licht der Displays verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das brauchst du aber, um gut ein- und durchzuschlafen. 10 Lebensmittel die dir helfen, besser zu schlafen
#4 Vergiss den Snooze-Button
Hör auf zu snoozen. Schlaf oder schlaf nicht. Du snoozt aber wirklich gerne? Gut, dann gönn dir, den Wecker einmal 10–15 Minuten weiterzustellen und steh dann auf. Aber Vorsicht: Wenn du dazu neigst, dir morgens im Bett schon auszumalen, wie schrecklich dein Tag wird, lass das Snoozen lieber sein, bis du deine Gedanken unter Kontrolle hast.
#5 Good morning, sunshine
Lass Tageslicht ins Zimmer. Auch, wenn die Sonne nicht scheint. Tageslicht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum wach werden ist und regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Außerdem ist es viel sanfter, als die grelle Badezimmerleuchte. Im Winter helfen eine Tageslichtlampe oder ein Lichtwecker dir durch dunkle Stunden.
#6 Genieße deinen Morgen
Aufstehen ist schwer, wenn du so absolut keine Lust auf dein erstes To-do des Tages hast. Stell deswegen ein Wanna-do an dessen Stelle. Such dir morgens eine kleine Tätigkeit, auf die du dich freust.
Völlig egal was es ist und ob es 5 oder 50 Minuten dauert. Hauptsache du machst es gerne und mit voller Aufmerksamkeit. Vielleicht findest du sogar etwas, für das du denkst, nie Zeit zu haben?
Übrigens: Viele Ratgeber empfehlen, dir nach der Arbeit einen Termin zu legen, auf den du dich freust. Das ist zwar grundsätzlich super, kann aber auch ein Stressor sein. Du musst länger arbeiten, Familie oder Freunde brauchen dich oder du bist nach der Arbeit einfach todmüde – und zack, war’s das mit Vorfreude.
Vielleicht stresst du dich auch, nur um es doch noch zum Yoga zu schaffen, weil Me-Time ja so wichtig ist. Das ist nicht die Idee dahinter. Morgens 20 Minuten Yoga in Ruhe und präsent sind besser, als Abends 90 Minuten gestresst und mit den Gedanken noch auf der Arbeit oder schon beim Dinner zu sein.
#7 Breathe in
Mach das Fenster auf und atme die frische Morgenluft. Ja, auch im Winter. Das macht wach und versorgt dein Gehirn mit der Portion Sauerstoff, die es jetzt braucht.
#8 Lächle
Klingt cheesy, ist aber super: Lächle dich selbst im Spiegel an. Allein die Bewegung der Muskulatur beim Lächeln regt schon die Serotoninproduktion an. Macht also wach und glücklich. Besser geht’s kaum, oder?
#9 Sei konsequent
Damit dein Körper sich an einen Rhythmus gewöhnt, musst du diesen konsequent durchziehen. Halte dich auch am Wochenende und im Urlaub an deine Zeit. Nick Littlehales, Schlafcoach von Spitzensportlern, empfiehlt, eine Aufstehzeit auszusuchen, die unter der Woche ebenso wie am Wochenende funktioniert.
#10 Lerne, deine innere Uhr zu nutzen
Finde heraus, zu welcher Zeit dir welche Tätigkeiten am leichtesten fallen. Gestalte mit diesem Wissen deinen Arbeitstag. Am Morgen kannst du besser analytisch statt kreativ arbeiten? Dann mach das. So holst du mehr aus deiner Zeit heraus. Damit bist du am Ende des Tages zufriedener, schläfst besser und kommst morgens besser aus dem Bett.
Sind Frühaufsteher erfolgreicher?
Wer nicht um 4 Uhr aufsteht, kann ganz nichts reißen? Der Blick auf die Gewohnheiten erfolgreicher Menschen vermittelt manchmal genau das. Fehlanzeige. Albert Einstein war bekennender Langschläfer. Auch Amazon CEO Jeff Bezos und Bill Gates schlafen gerne lange.
Viele Frühaufsteher sind sehr erfolgreich, keine Frage. Die meisten von ihnen sind sehr gut organisiert, zielorientiert und fokussiert. Vielleicht liegt auch hierin der Grund für den Erfolg berühmter Frühaufsteher, wie Michelle Obama, Tim Cook und Co.
Es gibt zwar Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen Frühaufstehern und finanziellem Erfolg im Beruf sehen. Wissenschaftliche Belege dafür, dass Frühaufsteher grundsätzlich erfolgreicher sind als Langschläfer, gibt es aber nicht.
Wie erfolgreich du bist, hängt am Ende davon ab, wie fokussiert du deine Zeit nutzen kannst und wie oft du dich von deinem inneren Schweinehund doch lieber zum Faulenzen verleiten lässt.
Und nicht zuletzt davon, was “Erfolg” für dich eigentlich bedeutet.
Fazit
- Arbeite mit einer inneren Uhr, nicht gegen sie.
- Finde einen Lebensrhythmus der deinen Chronotyp berücksichtigt.
- Früh aufstehen lernen ist möglich. Früh ist dabei Definitionssache.
- Frühaufsteher sind nicht grundsätzlich erfolgreicher als Langschläfer.
Artikel-Quellen
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- Kristen L. Knutson & Malcolm von Schantz (2018) Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort, Chronobiology International, 35:8, 1045-1053, DOI: 10.1080/07420528.2018.1454458.
- Roenneberg, Till et. al.: “Social Jetlag and Obesity” In: Current Biology. VOLUME 22, ISSUE 10,, 2012 May; P939-943.
- Rosenberg J. et. al.: “Early to bed, early to rise”: diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity.” In: Neuroimage. 2014 Jan 1;84:428-34. doi: 10.1016/j.neuroimage.2013.07.086.
- https://www.colorado.edu/today/2018/06/15/early-birds-less-prone-depression
- https://www.sciencemag.org/news/2009/04/good-news-night-owls
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