7 Vorteile für den Muskelaufbau durch exzentrisches Training

Stark durch Negativ-Wiederholungen!

4 Min.

Von Katharina Klein
May 20, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Willst du neue Trainingsreize setzen oder stagniert dein bisheriges Training vielleicht sogar? Dann könnte exzentrisches Training die Lösung für dich sein. Vor allem fortgeschrittene Gym-Gänger*innen profitieren von exzentrischen Übungen, da es sich dabei um eine sehr intensive Form des Krafttrainings handelt. Wir erklären, was es mit den sogenannten Negativ-Wiederholungen auf sich hat, und wie du sie am besten für dich nutzen kannst.

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Stählst du regelmäßig im Gym deine Muckis, liegt dein Fokus sicher auch darauf, möglichst viel Gewicht zu stemmen, zu pressen oder zu drücken – während du vermutlich der Abwärtsbewegung der Hantelscheiben kaum Aufmerksamkeit widmest. Zu Unrecht! Denn eine der wichtigsten Bewegungen in deiner Übungsabfolge beim Workout ist tatsächlich die Gegenbewegung – also das Ablassen von Gewichtsscheiben oder Hanteln. Führst du diese sauber und kontrolliert aus, kannst du das Maximum aus deinen Muskeln rauskitzeln und den Muskelaufbau beschleunigen.

Was ist exzentrisches Training?

Um die Vorteile von exzentrischem Training zu verstehen, sollte man die Abläufe der Muskelbewegung bei der Durchführung von Kraftübungen kennen.

Diese Abläufe lassen sich in zwei Schritte unterteilen, die konzentrische und die exzentrische Phase. Bei der konzentrischen Phase zieht sich der Muskel durch die Belastung zusammen, weil er gegen einen Widerstand arbeitet (also zum Beispiel gegen das Gewicht einer Hantel beim Anheben).

Bei der exzentrischen Phase passiert genau das Gegenteil: Das Gewicht wird wieder abgelassen und der Muskel dadurch gedehnt und verlängert. Das funktioniert aber nur, wenn Hanteln und Co. kontrolliert (!) und nicht zu hastig wieder in die Ausgangsposition gebracht werden. Dieses geführte Nachgeben der Muskulatur wird auch als Negativ-Wiederholung bezeichnet.

Genau dieses Prinzip macht sich das exzentrische Training zu nutze: Indem die exzentrische Phase (also das Ablassen des Gewichts) verlängert wird, kombiniert jede Übung im Workout eine Stärkung und gleichzeitig auch eine Dehnung. Daraus kann ein intensives und schnelles Muskelwachstum resultieren, da der Energieverbrauch einer exzentrischen Bewegung ungefähr bei 6,8 Prozent liegt, der bei einer konzentrischen hingegen bei 10 Prozent.

Wichtig also bei dieser Trainingsform: Die exzentrische Phase muss länger dauern als die konzentrische, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Dabei kann die exzentrische, also negative Phase, bis zu 20 Sekunden andauern – abhängig vom Trainingszustand.

Probierst du dich erstmalig im exzentrischen Krafttraining, lasse es aber lieber erstmal langsam angehen und steigere die Dauer der negativen Phase mit jeder Trainingseinheit.

Welche Vorteile bietet exzentrisches Training?

Sportler*innen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben, kann das exzentrische Training aufs nächste Level heben und zu ganz neuen Trainingserfolgen führen. Das sind die Vorteile:

1) Schnelleres Muskelwachstum

Durch das Negativ-Training kannst du das Muskelwachstum beschleunigen – und das wurde sogar wissenschaftlich belegt. Denn im Rahmen einer umfassenden Metastudie, veröffentlicht im ‘Journal of Strength and Conditional Research’, konnte festgestellt werden, dass exzentrisches Training zu mehr Muskelwachstum führt als konzentrisches. Der Grund dafür klingt etwas paradox: Denn dadurch, dass der Muskel beim exzentrischen Training durch die stärkere Spannung mehr feine Muskelrisse bekommt (keine Angst, es handelt sich nur um ungefährliche Mikrorisse), werden diese vom Körper auch schneller wieder ,,gestopft” und der Muskel aufgebaut – und das sogar stärker als vorher.

2) Überwindung eines Kraftplateaus

Aber auch, wer sich gerade auf einem Kraftplateau befindet – was bedeutet, dass die Kraftentwicklung mit dem derzeitigen Trainingsplan stagniert – kann dieses mit exzentrischen Übungen überwinden und endlich wieder die Belohnung für die harte Arbeit im Gym ernten. Einer Studie aus dem Magazin ‘Frontiers in Physiology’ zufolge soll es durch exzentrisches Training sogar möglich sein, sein Kraftplateau innerhalb von nur fünf Wochen zu überwinden.

3) Verringertes Verletzungsrisiko

Ein weiterer Vorteil vom exzentrischen Training: Auch das Verletzungsrisiko sinkt laut wissenschaftlichen Untersuchungen, veröffentlicht in ‘Physiotherapy Practice and Research’. Der Grund: Kontraktionsbewegungen in der konzentrischen Phasen belasten den Muskel mehr als die Bewegung in der exzentrischen Phase, in der sich die Muskeln stärker dehnen, um trainiert zu werden.

4) Mehr Flexibilität

Für viele Sportler*innen stellt Dehnen ein nerviges Pflichtprogramm dar. Umso praktischer, dass das exzentrische Training diesen Part gleich mit übernimmt, da es Krafttraining und Dehnen kombiniert. Läufer*innen aufgepasst: Vor allem die Muskeln in den unteren Gliedmaßen wie den Beinen sollen einer Studie zufolge durchs Negativ-Training flexibler werden. Und auch sonst sollen sich viele Vorteile aus dem exzentrischen Training gegenüber dem herkömmlichen Dehnen ergeben. Und zu guter Letzt trainierst du sogar das Bindegewebe, wie zum Beispiel deine Sehnen.

5) Bessere Erholung nach Verletzungen

Auch in der Reha kommt exzentrisches Training mit Erfolg zum Einsatz. Vor allem nach Knieverletzungen kann das Negativ-Training laut Forschungsergebnissen die Muskeln und das Bindegewebe im Knie stärken und auch dessen Stabilität deutlich verbessern. Zusätzlich dazu konnten durch exzentrisches Training nach einer OP auch positive Effekte auf die Kommunikation zwischen Gehirn und dem verletzten Muskel festgestellt werden – die sogenannte neuromuskuläre Kontrolle.

6) Schutz vor Muskelabbau

Gerade im Alter schreitet der Muskelabbau immer schneller voran. Doch exzentrisches Training (auf einem dem Alter und Leistungszustand angepassten moderaten Niveau) kann einer im Magazin ‘Sports Medicine’ veröffentlichten Studie zufolge diesen Abbau stoppen und sogar bei Senior*innen zu einem Muskelaufbau führen. Der Grund: Selbst mit nur geringem muskulären Aufwand kann eine hohe Kraft erzeugt werden, die für Vorteile sorgt.

7) Vermeidung von hohem Blutdruck beim Krafttraining

Vor allem auch Sportler*innen, die unter Herz-Kreislauf-Problemen wie Bluthochdruck leiden, profitieren laut einer Studie, die im ‘British Journal Of Sports Medicine’ veröffentlicht wurde, vom exzentrischen Krafttraining. Denn da in der exzentrischen Phase weniger stark gepresst und Druck aufgebaut wird als normalerweise beim Krafttraining, schießt auch der Blutdruck nicht so stark nach oben.

Du siehst: Alles in allem schaffst du durch die sauber ausgeführten Negativ-Wiederholungen den optimalen Trainingsreiz für deine Muskeln und hast dazu noch eine tolle Möglichkeit, die gewohnte Bewegungsausführung deiner Übungen ganz neu zu erleben.

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