Diese 5 exzentrische Übungen heben dein Training auf ein neues Level

Negative Übungen mit positivem Effekt.

5 Min.

©Jacoblund

Von Katharina Klein
June 13, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Schnelleres Muskelwachstum, mehr Kraft, geringeres Verletzungsrisiko beim Workout:
Exzentrische Übungen können dein Training auf ein ganz neues Level heben. Wer die sogenannten Negativ-Wiederholungen regelmäßig in sein Workout einbaut, kann bereits relativ schnell von den Benefits profitieren. Wir erklären, welche Übungen nicht fehlen dürfen.

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Exzentrisches Training kann Muskelleistung und Kraft verbessern. Doch wie genau baut man diese Art des Krafttrainings in seine Workouts ein? Das geht ganz einfach, denn du musst lediglich den Fokus bei der Ausführung der gewohnten Übungen auf die Phase der Bewegung legen, in der du das Gewicht wieder ,,zurückführst”. Dabei kannst du dich entweder von eine*r Trainingspartner*in unterstützen lassen, der/die beim Hochdrücken des Gewichts hilfst, oder die Übung alleine ausführen. Wichtig ist es, die zurückführende Bewegung langsamer durchzuführen, als die Stemm- oder Drückbewegung davor.
Durch diese sogenannte Negativwiederholung steht der Muskel länger unter Spannung, wird gedehnt und es werden Wachstumsimpulse gesetzt, die für den schnellen Muskelaufbau sorgen.

Die besten Übungen für exzentrisches Training

Du willst dein Training aufs nächste Level heben? Dann verraten wir dir jetzt, welche exzentrischen Übungen du unbedingt in dein Workout einbauen solltest – für garantiert mehr Muskel-Power.

Übrigens solltest du jeden Muskel nur einmal die Woche mit exzentrischen Übungen trainieren. Schließlich ist das Negativ-Training extrem fordernd für deine Muskeln. Fokussierst du dich nicht auf reines exzentrisches Training, kannst du natürlich auch wöchentlich mehr Einheiten einbauen. Beim exzentrischen Training reichen sechs bis acht Wiederholungen pro Übung aus. Die konzentrische Phase sollte ein bis zwei Sekunden dauern, die exzentrische Phase drei Sekunden.

Generell lassen sich übrigens fast alle deine gewohnten Übungen aus dem Gym auch exzentrisch durchführen. Wir stellen dir jetzt die effizientesten vor.

#1 Negative Klimmzüge oder Chin Ups

Normale Klimmzüge mit der für sie typischen Hochzieh- und Herablassbewegung wirst du garantiert im Gym öfter machen. Bei Negativ-Klimmzügen hingegen liegt der Fokus aber nicht auf dem Hochziehen, sondern dem Ablassen.

Und so funktioniert’s:

Du startest nicht am Boden, sondern bereits mit dem zweiten Teil der Klimmzugbewegung, Dein Kinn befindet sich also über der Stange, deine Arme sind angewinkelt. Um in diese Position zu kommen, kannst du dir entweder Unterstützung von eine*r Trainingspartner*in holen, oder dich mithilfe eines Stuhls an die Klimmzugstange hängen.
Nun lässt du dich langsam herab Richtung Boden, bis die Arme komplett durchgestreckt sind.

Muskeln: Vor allem Bizeps, Trizeps, Deltamuskel, Latissimus und Trapezius profitieren. Wenn dir normale Klimmzüge noch schwer fallen, kannst du mit Negativ-Klimmzügen deine Power steigern, und so schnellere Erfolge erzielen.

Beachte: Fühlst du dich noch nicht ganz sicher im Klimmzug-Training, kannst du zur Unterstützung ein Theraband nutzen. Binde das Band an der Stange fest und stelle die Fußmitte in die Schlinge. Das Band kann dir sowohl bei der kontrollierten Abwärtsbewegung als auch beim Hochziehen helfen.

#2 Nordic Hamstring Curl

Verletzungen der Oberschenkelrückseite zählen zu einer der häufigsten Trainingsverletzungen. Kein Wunder, sind die sogenannten Hamstrings doch an einer Vielzahl von Bewegungen beteiligt. Nicht nur beim Sport, sondern auch bei Alltagsbewegungen wie Bücken oder Treppensteigen. Im Krafttraining unterstützen sie dich zum Beispiel beim Kreuzheben, bei Kniebeugen oder Ausfallschritten (Lunges). Umso wichtiger ist es, die Oberschenkelrückseite gut zu trainieren und sie vor Verletzungen zu schützen. Diese Übung aus dem exzentrischen Training kann dabei gut helfen:

Für den Nordic Hamstring Curl kniest du dich zunächst auf eine Trainingsmatte und lässt deinen Rücken dabei gerade.
Deine Füße platzierst du unter einem feststehenden Gegenstand. Alternativ kannst du natürlich auch eine*Trainingspartner*in bitten, deine Füße von hinten festzuhalten.
Nun beugst du den Oberkörper langsam nach vorne, bis du mit den Händen auf der Matte ankommst, und stützt dich mit den Händen am Boden ab.
Während der Bewegungsausführung bleiben dein Bauch und Po angespannt und der Rücken gerade. Komme dann mit ein bisschen Schwung wieder in die Ausgangsposition und drück dich dabei mit den Handflächen vom Boden ab.

Muskeln: Vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur profitiert.

Beachte: Je weiter dein Oberkörper sich in Richtung Boden neigt, desto schwieriger wird es, die Spannung zu halten. Bevor du zu schnell in Richtung Boden absinkst und auf den Boden knallst, lass dich vor allem als Anfänger*in besser von einem/einer Trainingspartner*in unterstützen, der/die dich abfangen kann. Halte deine Arme bereit, um dich selbst auch abfangen zu können.

#3 Push-Up

Eine Frau macht Liegestütze — ©Johner Images

Auch die klassische Liegestütze kannst du als exzentrische Kraftübung ausführen. Dafür begibst du dich in die Ausgangsposition und senkst dich ganz langsam in Richtung Boden ab. Dieses Ablassen ist die für den Muskelaufbau so wichtige exzentrische Phase. Anschließend kannst du dich in deinem normalen Tempo wieder hochdrücken.

Muskeln: Kleiner und großer Brustmuskel, Deltamuskel, Rückenstrecker. Die Liegestütze als exzentrische Version durchzuführen, wird dir auch dabei helfen, mehr der ,,normalen” Push-Ups zu schaffen.

Beachte: Fallen dir die klassischen Liegestütze noch schwer, starte erstmal auf den Knien. Hauptsache, du führst die Übung sauber aus, um von der Negativ-Wiederholung zu profitieren.

#4 Beinpresse

Auch dein gewohntes Training an der Beinpresse kannst du optimal in dein exzentrisches Training integrieren:

Du startest in der Ausgangsposition. Deine Füße stehen auf der Beinauflage, etwa im 90-Grad-Winkel.
Nun drückst du die Beinauflage von dir weg, hältst das Gewicht kurz am Ende der Ausführung, um es dann langsam (!) wieder zu dir zurück zu führen – das ist die exzentrische Phase. Um mehr Power aus den Muskeln zu holen, solltest du dich nach dem Wegdrücken des Gewichts auf das Abbewegen konzentrieren und die exzentrische Phase so gut wie möglich ausdehnen.

Muskeln: Gesamter Po, hinterer und vorderer Oberschenkel, Unterschenkel, Waden.

Beachte: Achte darauf, dass beim Ausführen der Übung die Knie stabil bleiben und nicht nach innen sacken oder sich nach außen wegdrehen. Fußspitzen und Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen.

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#5 Bankdrücken

Eine weitere sehr effiziente Übung im exzentrischen Training ist das Bankdrücken. Dabei liegst du auf einer Hantelbank und drückst die Gewichte mithilfe einer Langhantel nach oben. Achte darauf, die Ablassbewegung deutlich langsamer durchzuführen als die Stemmbewegung. Und schon hast du wieder die exzentrische Phase perfekt ausgenutzt.

Muskeln: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps.

Beachte: Führst du das Bankdrücken als exzentrische Übung aus, solltest du dir definitiv Unterstützung von Trainer*innen oder Trainingspartner*innen holen, die dich beim Anheben der Langhantelstange unterstützen. Denn da du das Ablassen langsamer als gewohnt ausführst, wird es wesentlich anstrengender werden, das Gewicht zu stemmen.

Bist du Gymgänger*in und auch auf der Suche nach ein bisschen Abwechslung, ohne gleich eine komplett neue Sportart lernen zu müssen? Dann lohnt es sich, regelmäßig exzentrisches Training auszuprobieren und dranzubleiben. Denn mit exzentrischen Kraftübungen setzt du nicht nur neue Muskelreize, sondern merkst auch, wie unglaublich vielfältig dein gewohntes Training sein kann.

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Artikel-Quellen

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