Welche Lebensmittel enthalten Eisen? Wir verraten es dir

3 Min.

©istetiana

Von Undine Tackmann
October 25, 2018

Warum du uns vertrauen kannst?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement für uns. Doch welches ist die beste Eisenquelle? Wir klären auf.

Blut und Eisen

Als essentielles Spurenelement ist Eisen unverzichtbar für einen funktionierenden menschlichen Organismus. Die wichtigste Funktion von Eisen ist die Sauerstoffbindung in den roten Blutkörperchen, denn die daran gekoppelten Eisenatomen dienen als Träger für den Sauerstofftransport. Da unsere roten Blutkörper den größten festen Anteil in unserem Blut bilden, sind sie somit einer der größten Eisenspeicher unseres Körpers. Der Eisengehalt im Körper beträgt bei einem gesunden Mann im Schnitt 4 Gramm und bei einer gesunden Frau ca. 2,5-3 Gramm. Eisen kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Demzufolge muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

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Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Tageszufuhr an Eisen beträgt ab dem 15. Lebensjahr bei Männern 10-12mg und bei Frauen 10-15mg. Genauere Werte haben wir in einer Tabelle zusammengefasst:

Jugendliche und Erwachsene	männlich	Weiblich*
15 bis unter 19 Jahre	12mg	15mg
19 bis unter 25 Jahre	10mg	15mg
25 bis unter 51 Jahre	10mg	15mg
51 bis unter 65 Jahre	10mg	10mg
65 Jahre und älter	10mg	10mg

*Für nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen beträgt die empfohlene Zufuhrmenge 10 mg/Tag .

Wodurch entsteht ein Eisenmangel?

Durch unterschiedliche Prozesse wird die Eisenzufuhr- und Weiterverarbeitung in unserem Körper im Gleichgewicht gehalten. Unter bestimmten Umständen kann der Eisenstoffwechsel jedoch gestört werden. Insbesondere in Lebensphasen, in denen sich unser Organismus schnell verändert, weiterentwickelt oder wir viel Blut verlieren, haben wir einen erhöhten Eisenbedarf. Kinder und Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere leiden häufiger an einem Mangel. Auch Vegetarier oder Veganer sind aufgrund ihrer Ernährungsweise dafür prädestiniert, weniger Eisen im Körper zu haben. Doch welche Lebensmittel enthalten nun Eisen?

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Lebensmittel mit Eisen

Da unser Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr über die Nahrung zu achten. In Fleisch, einigen Fischsorten und Eiern ist viel Eisen enthalten. Gute eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer, aber auch jeden anderen sind Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Brokkoli, Fenchel, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen.

Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle

Eine Übersicht der eisenhaltigsten Lebensmittel bietet die aufgeführte Tabelle. Gern könnt ihr euch auch eine detailliertere Tabelle kostenlos herunterladen und ausdrucken. Steckt sie euch für den nächsten Einkauf in die Tasche und werft bei Bedarf einen Blick darauf. Sicherlich findet ihr etwas, dass euch schmeckt und woraus ihr euch ein leckeres Gericht zaubern könnt.

Lebensmittel-Tabelle kostenlos herunterladen

Nahrungsmittel (pro 100g)	Eisengehalt (in mg)
Blutwurst	30
Schweineleber	18
Weizenkleie	15
Kürbiskerne	11,2
Rinderschinken	10
Sojabohnen, getrocknet	9,7
Pinienkerne	9,2
Hirseflocken	9
Linsen getrocknet	8
Weizenkeime	7,6
Kalbsleber	7,5

Eisenhaltige Rezepte

Als kleine Inspiration euer Kochkreativität haben wir drei unserer leckersten eisenreichen Rezepte rausgesucht.

Goji Beeren Power Smoothie

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Zum Rezept

Asiatischer Blumenkohlsalat mit Fenchel

Fenchel wird von den meisten etwas stiefmütterlich behandelt, doch nicht in unserer Foodspringküche! Denn wir wissen: diese kleine Knolle ist voller guter Nährstoffe und unter anderem reich an Eisen.

Zum Rezept

Veganes Proteinbrot mit rote Beete Hummus

Veganer und nicht-Veganer aufgepasst! Hummus ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß. Ganz davon abgesehen, dass Kichererbsen zu einen der Top eisenhaltigsten Lebensmitteln zählen. Zusammen mit unserem veganen Proteinbrot ein wahrer Genuss.

Zum Rezept

Unser Fazit

Eisen ist ein essentielles Spurenelement
Es sichert den Sauerstofftransport in unserem Körper und sorgt die Rotfärbung unseres Blutes
Die empfohlene Tageszufuhr (DGE) an Eisen beträgt ab dem 15. Lebensjahr bei Männern 10-12mg und bei Frauen 10-15mg
In Fleisch ist am meisten Eisen enthalten, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eisenhaltig

Artikel-Quellen

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