6 Tipps für ein effektives Bauchtraining

4 Min.

©jacoblund

Von Dominic Zimmermann
August 21, 2019

Warum du uns vertrauen kannst?

Du trainierst seit Wochen deinen Bauch, aber die Erfolge bleiben aus? Mit unseren 6 Tipps bringst du dein Bauchtraining aufs nächste Level und dein Sixpack zum Vorschein.

Warum Bauchtraining wichtig ist

Bauchmuskeln haben 3 wichtige Aufgaben für deinen Körper. Die geraden und seitlichen Bauchmuskeln sorgen dafür, dass du deinen Oberkörper nach vorne, zur Seite beugen und um die eigene Achse rotieren kannst.

Ganz nebenbei wirkt eine starke Bauchmuskulatur aber auch als Schutz für deine inneren Organe, stabilisierend für deinen Oberkörper und entlastet deine Wirbelsäule. Das macht Bauchtraining sogar bei Rückenschmerzen sinnvoll.

Unser Tipp: Damit deine Bauchmuskeln nach dem Training wachsen können, brauchen sie Proteine. Mit unserem leckeren Whey Protein bekommst du gleich 24g Protein pro Shake.

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Warum Bauchtraining allein dich nicht weiter bringt

Dein Ziel ist ein Sixpack? Oder zumindest ein flacher Bauch? Dann reicht das Bauchtraining allein nicht aus. Regelmäßiges Bauchtraining sorgt zwar dafür, dass die Kammern deiner Bauchmuskeln wachsen, sichtbar wird dein Sixpack aber erst, wenn dein Körperfettanteil niedrig genug ist.

Bei Männern liegt der Körperfettanteil für ein Sixpack bei knapp 12%. Bei Frauen liegt er mit 14% von Natur aus etwas höher. Wie du deinen Körperfettanteil richtig misst, erklären wir in einem anderen Beitrag.

Wie du deinen Körperfettanteil berechnest

Du trainierst deine Bauchmuskeln, damit du möglichst viel Bauchfett verlierst? Das funktioniert leider nicht. Denn dein Körper baut nicht nur an den Stellen Fett ab, die du trainierst. Im Gegenteil. Dein Körper baut Fett ab, wo er es will.

Um die Fettpolster am Bauch zu verlieren, braucht es also mehr als regelmäßiges Bauchtraining. Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, HIIT, Tabata oder Zirkeltraining sind besonders effektiv, um insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen. Aber auch das klassische Cardiotraining kann als Ergänzung zum Krafttraining zusätzliche Kalorien verbrauchen und deine Pfunde purzeln lassen.

Gruppe von Menschen joggt am Strand — ©andresr

Achte auf dein Kaloriendefizit

Du kannst noch so viel trainieren. Wenn du am Ende des Tages mehr Kalorien zu dir nimmst, als du über den Tag verbrauchst, nimmst du zu statt ab. Mit einer ausgewogenen Ernährung aus Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe und einem Kaloriendefizit bist du auf dem richtigen Weg.

Redaktionstipp: Du fragst dich, wie du dein passendes Kaloriendefizit herausfindest? Ganz einfach mit unserem kostenlosen Body Check.

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6 Tipps für dein Bauchtraining

1. Du trainierst die falschen Muskeln

Durch Fehlhaltungen bei den Bauchübungen werden häufig die falschen Muskeln angesprochen. Statt den Bauchmuskeln trainierst du dann beispielsweise stärker den Hüftbeuger oder je nach Übung sogar die Oberschenkel.

2. Qualität vor Quantität

Konzentriere dich gerade als Anfänger auf die korrekte Übungsausführung. So verbesserst du deine Körperwahrnehmung und die Übung trainiert auch wirklich die Muskeln, die sie trainieren soll.

Häufiger Fehler beim Bauchtraining: Hohlkreuz! Achte bei einer klassischen Übung wie Sit Ups darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit am Boden bleibt. Spann deinen Bauchmuskel während der Übung richtig an. Dein Blick ist Richtung Decke gerichtet und zwischen deinem Kinn und deiner Brust würde eine Faust durchpassen. Vergiss deine Atmung nicht! Atme beim Hochkommen durch den Mund aus. Führe deine Bauchübungen aus, ohne dabei Schwung zu nehmen.

Gruppe liegt auf der Trainingsmatte — ©Westend61

3. Variiere deine Bauchübungen

Statt jeden Tag 100 Sit Ups zu machen, variiere dein Training lieber ein wenig. Wechsel zwischen statischen Halteübungen, wie der Plank und dynamischen Übungen, wie Sit Ups und Leg Raises für die geraden und Russian Twists für die seitlichen Bauchmuskeln. So trainierst du alle Bereiche deiner Bauchmuskulatur.

4. Vergiss den Gegenspieler nicht

Deine Bauchmuskeln sind ein Teil deines Rumpfes. Auch dein Rücken gehört dazu. Wenn du regelmäßig deinen Bauch trainierst, solltest du genauso oft auch deinen Rücken kräftigen, um ein Ungleichgewicht und damit verbundene Rückenbeschwerden zu vermeiden.

5. Steiger dich regelmäßig

Ganz egal ob du deine Bauchmuskeln mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten trainierst, achte darauf dich regelmäßig zu steigern. Erhöhe zu erst die Wiederholungszahl, dann das Gewicht oder wechsle zu einer schwierigeren Übung.

6. Gib deinen Bauchmuskeln Zeit zur Erholung

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, auch wenn das wegen der stärkeren Durchblutung so aussieht. Stattdessen wachsen sie erst nach dem Training, wenn du ihnen ausreichend Protein gibst und sie Zeit zur Erholung haben.

Wie oft solltest du Bauchtraining für einen flachen Bauch machen?

Ist es gut, jeden Tag Bauch zu trainieren? Nein! Deine Bauchmuskeln solltest du wie jeden anderen Muskel in deinem Körper behandeln und für ein optimales Wachstum 2 bis 3 mal pro Woche trainieren. Gib deinem Körper ruhig regelmäßig Pausen, damit dein Bauchmuskeltraining auch Früchte trägt und achte auf deine Ernährung.

Effektive Bauchübungen kannst du übrigens überall machen! Bauchtraining zuhause geht genauso gut wie im Fitness Club. Außerdem kannst du ein knackiges Bauchmuskeltraining ganz einfach an das Ende deines sonstigen Trainings als Finisher ranhängen. Jetzt hast du keine Ausreden mehr! Probiere unsere Workouts aus und bringe deine Bauchmuskulatur mit unseren Übungen zum Brennen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Workouts für dein Bauchtraining

1. Die 30 Tage Plank Challenge

Kräftige deine Körpermitte mit minimalem täglichem Aufwand in nur 30 Tagen mit diesen Bauchübungen.

30 Tage Plank Challenge

2. 9 Minuten Abs Workout

Du hast nicht viel Zeit für ein langes Workout oder brauchst einfach noch einen Finisher als Abschluss nach dem Training? Dann teste jetzt unser 9 Minuten Abs Workout.

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3. 10 Minuten Bauchmuskeltraining

Hast du noch 1 Minute länger Zeit? Dann versuchs mal mit unserem Trainingsplan für deinen Waschbrettbauch und fordere deine Bauchmuskulatur heraus.

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Fazit

Die Hauptaufgabe deiner Bauchmuskeln ist das nach vorne und zur Seite beugen, so wie die seitliche Rotation deines Oberkörpers.
Starke Bauchmuskeln sind außerdem ein Schutzschild für deine inneren Organe.
Eine kräftige Bauchmuskulatur entlastet deine Wirbelsäule.
Bauch weg trainieren geht nicht. Ohne ein Kaloriendefizit werden deine Bauchmuskeln auch durch noch so viel Training nicht sichtbar.
Achte bei allen Bauchmuskelübungen auf die korrekte Übungsausführung.
Trainiere auch den Rücken als Gegenspieler für einen ausgeglichen Core.
Steigere dich regelmäßig.
Übungen für den Bauch kannst du überall machen.

Artikel-Quellen

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