Sixpack bekommen – so geht’s!
4 Min.
©jacoblund
Jeder hat es, doch bei den Wenigsten siehst du es. Das Sixpack. Das Symbol für Fitness und einen gesunden Lifestyle. Mit unserem Tabata Workout zeigen wir dir, wie du schon bald ein sichtbares Sixpack bekommen kannst.
Six bekommen: Warum es nicht klappt
- Dein Körperfettanteil ist zu hoch.
- Du ernährst dich nicht richtig.
- Du trainierst zu wenig, zu viel oder das Falsche.
Es kursieren viele Mythen rund um das Thema. Egal ob Mann oder Frau, 3 Faktoren sind für einen Waschbrettbauch ausschlaggebend. Die Grundlage bildet die Bauchmuskulatur. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur ist besser sichtbar.
Der Körperfettanteil entscheidet, ob deine Abs zu sehen sind oder nicht. Ein zu hoher Körperfettanteil lässt jeden noch so gut trainierten Waschbrettbauch verschwinden. Ein wichtiger Faktor, um das Körperfett zu reduzieren, ist die Ernährung.
Fun-Facts: Ist dir schon mal aufgefallen, dass jedes Sixpack anderes aussieht? Die Form ist abhängig von deinen Sehnen. Diese unterteilen die gerade Bauchmuskulatur in unterschiedliche Abschnitte. Die Anzahl und Form deiner Packs ist genetisch bedingt. Von 4-Pack bis 10-Pack ist alles möglich.
Der richtige Körperfettanteil für ein Sixpack
Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Bei Frauen ist die Bauchmuskulatur ab einen Körperfettanteil von ca. 14% oder weniger deutlich zu sehen. Bei Männern ist das ab ca. 12 % Körperfett oder weniger der Fall.
Durch die Kombination aus der richtigen Ernährung und Training kannst du deinen Körperfettanteil auf ein Waschbrettbauch-Niveau senken. Die Ernährung macht dabei 70 % und das Training 30 % des Erfolges aus.
Redaktionstipp: Du weißt nicht was für deinen Körperfettanteil du hast? Wir zeigen dir in unserem Artikel, wie du selbst deinen Körperfettanteil bestimmen kannst.
Zum Artikel Körperfettanteil berechnen
Sixpack bekommen mit der richtigen Ernährung
Ein Waschbrettbauch entsteht in der Küche. 70 % deines Erfolges, hängen von der Ernährung ab. Entscheidend ist das Kaloriendefizit. Versorge deinen Körper mit gesunden Mikro- und Makronährstoffen. Setze auf eine ausgewogene Ernährung aus hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr und erhöhe deine Proteinzufuhr auf ca. 1,5-2 g Protein/Körpergewicht. Dein Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 300-500 Kcal/Tag betragen. Ein größeres Defizit bewirkt den Abbau deiner hart erarbeiten Muskulatur.
Unser Tipp: Versorge deine Muskulatur während deinem leichten Defizits mit ausreichend Protein. Mit unserem Whey Protein versorgst du deine Muskulatur mit 24 Gramm Protein pro Portion (30 Gramm).
Sixpack bekommen mit Core-Training
Die ausgeprägten Bauchmuskeln entstehen durch das Training. Eine gezielte Fettverbrennung am Bauch durch stundenlanges Bauchraining ist nicht möglich. Der Körper sucht sich aus, wo er als erstes Fett verbrennt. Durch regelmäßiges Kraft- und Cardiotraining erhöhst du zusätzlich deinen Kalorienverbrauch. Du nimmst schneller ab.
Du möchtest ein Sixpack bekommen? Wir empfehlen dir immer ganzheitlich zu trainieren. Fokussiere dich nicht nur auf deine gerade Bauchmuskulatur. Trainiere immer deinen ganzen Körper und deinen kompletten Rumpf. Dokumentiere dein Training, um deine Fortschritte zu überprüfen. Steigere schrittweise deine Belastung im Training. Erhöhe die Anzahl deiner Wiederholungen, die Dauer einer Halteübung oder dein Trainingsgewicht.
Dein Bauch-Training kannst du klassisch als Stationstraining aufbauen. Du machst je nach Trainingszustand 6-12 Wiederholungen und 2-5 Sätze. Hast du eine Übung erfolgreich hinter dich gebracht, folgt die nächste.
Du kannst deinem Core-Training aber auch etwas mehr Pfiff verleihen. Training in nur 4 Minuten? Ja, durch ein hochintensives Intervalltraining in Form eines Tabatas. Oder du probierst einfach unsere Plank-challenge!
Redaktionstipp: Die Bauchmuskulatur ist besonders bei freien Übungen als Stütz- und Haltemuskulatur gefragt. Trainiere deinen Core am Ende deines Workouts oder als eigenständige Trainingseinheit. Dir fehlt am Ende des Workouts meistens die Power für das Bauchtraining? Mit unseren Workout-Aminos hältst du länger durch.
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Checkliste für deinen Sixpack-Trainingsplan
- deinen kompletten Rumpf zu trainieren ist wichtig, wenn du einen Sixpack bekommen möchtest
- Trainiere mit verschiedenen Bewegungsrichtungen (Crunches nach vorne, zur Seite und Russian Twists).
- Bringe Abwechslung in deine Übungen.
- Trainiere statisch (Halteübungen, wie z.B. eine Plank) und dynamisch (eine Übung, die durch aktive Bewegungen ausgeführt wird, wie z.B. Sit-ups).
- Trainiere deinen Bauch 2-3 Mal pro Woche.
- Wähle je nach Fitnesslevel 8-12 Wiederholungen und 2-4 Sätze oder eine Belastungszeit von 30-60 Sekunden.
- Steigere deine Trainingsbelastung.
- Probiere unser Sixpack-Tabata.
Fun Facts: Wusstest du, dass zu viel Bauchtraining, ohne die richtige Ernährung deinen Bauch optisch dicker wirken lassen kann? Die Bauchmuskulatur drückt die Fettschicht nach außen. Du wirkst dicker.
Dein Sixpack-Workout für Zuhause
Mit unserem Tabata bringst du deine Bauchmuskeln zum Brennen – Sixpack bekommen leicht gemacht. Die Übungszeit beträgt 4 Minuten. 20 Sekunden maximale Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieser Rhythmus wird 8 Intervalle wiederholt. Dabei kannst du mit einer Übung oder mit bis zu 8 verschiedenen Übungen arbeiten.
1. Übung: Crunches
| Schwierigkeitsgrad: | Einfach |
| Trainiert: | Gerade Bauchmuskeln |
| Beachte: | Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben, statt mit Schwung zu wippen. Dein Oberkörper hebt nur leicht vom Boden ab. Du richtest ihn nicht komplett auf, wie beim Situp. |
2. Übung: Superman Plank
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Den gesamten Core + Schultern. Verbessert deine Koordination. |
| Beachte: | Spanne bewusst die Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. |
3. Übung: Leg Raises
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger |
| Beachte: | Spann den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Beine bleiben möglichst gestreckt |
4. Übung: Mountain Climbers
| Schwierigkeit: | Leicht |
| Trainiert: | Den gesamten Rumpf. Besonders den Hüftbeuger. |
| Beachte: | Die Hände stehen unter den Schultern. Lasse den Po möglichst auf einer Höhe. |
Fazit
- Einen Sixpack bekommen kannst du ab einem Körperfettanteil von ca. 14-12 %.
- Reduziere deinen Körperfettanteil mit der richtigen Ernährung.
- Trainiere ganzheitlich 2-3 Mal /Woche.
- Trainiere immer alle Bauchmuskeln.
- Bringe Abwechslung in dein Bauchtraining.
- Sixpack bekommen bedeutet immer, Geduld haben zu müssen.
Artikel-Quellen
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