Atmung beim Krafttraining: Die richtige Atemtechnik für mehr Leistung

4 Min.

©Corey Jenkins

Von Lisa Gutknecht
July 13, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Die Atmung beim Krafttraining entscheidet mit über deinen Trainingserfolg. Du versorgst deine Muskeln mit Sauerstoff und kannst deine Leistung steigern. Wie richtiges Atmen beim Sport funktioniert und welche Fehler du meiden solltest.

Wie funktioniert die Atmung?

Ohne Nahrung, Wasser und Schlaf können wir eine gewisse Zeit überleben. Atmen jedoch ist unsere Lebensgrundlage – und deshalb die normalste Sache der Welt. Kaum jemand denkt über seine Atmung nach. Ganz unbewusst strömt tagtäglich rund 20.000 Mal Luft durch Nase oder Mund in unsere Lungenflügel und wieder heraus.

Beim Einatmen nimmt der Körper Sauerstoff auf. Dieser ist essentiell für sämtliche Stoffwechselvorgänge und wird über den Blutkreislauf zu den Organen und Zellen transportiert.

Beim Ausatmen wird die Luft aus der Lunge über Mund und Nase wieder herausgepresst. Sie enthält neben Kohlenstoffdioxid weitere “Stoffwechselabfälle”, wie zum Beispiel Stickstoff.

An der Ein- und Ausatmung sind verschiedene Muskeln beteiligt. Hauptakteur der Atemmuskulatur ist das Zwerchfell, das unterhalb der Lunge liegt. Es trennt Brustraum und Bauchhöhle voneinander. Durch Kontraktion sorgt das Zwerchfell dafür, dass sich der Brustkorb hebt und senkt oder – bei der sogenannten Bauchatmung – der Bauch wölbt und wieder nach innen zieht.

Wie wichtig ist die Atmung beim Muskeltraining?

Wer lange in einem stickigen Raum sitzt, wird mit der Zeit müde und unkonzentriert. Meist hilft es schon, kurz zu lüften, um neue Energie zu sammeln. Ähnlich ist es mit der Muskulatur: Sie braucht Sauerstoff, um Leistung erbringen zu können und nicht vorschnell zu ermüden. Je mehr wir uns körperlich anstrengen, desto mehr Sauerstoff braucht unser Muskelgewebe.

Hinzu kommt, dass die richtige Atemtechnik deine Leistung beim Krafttraining steigern kann. Sie hilft dir, Spannung im Rumpf aufzubauen und dich stabil zu halten. Das ist vor allem bei der Arbeit mit schweren Gewichten ein entscheidender Faktor. Je mehr Stabilität du im Körper hast, desto mehr Kraft kannst du aufbringen und infolge deine Performance verbessern. Du holst aus jeder Wiederholung mehr raus und siehst am Ende schneller Erfolge.

Die falsche Atemtechnik wiederum kann zu Verletzungen führen. Atmest du zu flach, fehlt es dir an Körperspannung und deine Zellen bekommen nicht ausreichend Sauerstoff ab. Hältst du die Luft zu lange an, können durch die starke Anspannung Äderchen und Lungenbläschen platzen. Im schlimmsten Fall kannst du aufgrund des akuten Sauerstoffmangels ohnmächtig werden.

Die richtige Atmung beim Krafttraining

Bei Belastung, egal ob beim Laufen oder Gewichtheben, nimmt die Atemfrequenz zu. Du atmest schneller und intensiver, da dein Körper aufgrund der Anstrengung einen größeren Sauerstoffbedarf hat.

Für die richtige Atmung beim Krafttraining gibt es drei Grundregeln:

Als Faustregel gilt, während der konzentrischen Phase (Anspannung) auszuatmen und während der exzentrischen Phase (Entspannung) einzuatmen. Am Beispiel der Übung Bankdrücken: Drückst du die Gewichte hoch, atmest du aus, lässt du sie ab, atmest du ein.
Versuche, trotz hoher Belastung weiter ruhig und tief zu atmen. Es hilft, wenn du dir auch in Ruhephasen angewöhnst, intensive Atemzüge in einer niedrigen Frequenz zu nehmen. Damit trainierst du deine Atemmuskulatur und kannst die Technik im Training abrufen.
Gewöhne dir eine Bauchatmung an. Sie verbraucht weniger Energie als die Brust- und Schulteratmung. Gleichzeitig nimmst du mehr Sauerstoff pro Atemzug auf. Zudem kann die Bauchatmung den Blutdruck senken und die Verdauung anregen.

Neben der Atemtechnik im Training bildet die Ernährung das Fundament für deine Performance. Deine Muskulatur braucht schließlich nicht nur Sauerstoff, sondern auch weitere wichtige Nährstoffe. Mit unserem Muskelaufbau-Paket Pro bist du rundum versorgt – u. a. mit Recovery Aminos, Whey Protein und kostenlosem Muscle Guide.Jetzt Muskelaufbau-Paket Pro entdecken

Pressatmung: Vorteile und Risiken

Viele Sportler schwören bei Kraftübungen auf die sogenannte Pressatmung: Zwischen Ein- und Ausatmung, im Moment der größten Belastung, ist eine bewusste Atempause. Das hat Vorteile, birgt aber auch Risiken.

Vorteile einer Pressatmung

Durch das Anhalten der Luft, spannst du deine Rumpfmuskulatur an und gibst deinem Körper im Moment der Belastung mehr Stabilität. Außerdem ist deine Muskulatur frisch mit Sauerstoff versorgt und auf seinem Leistungshoch. Während des Ein- und Ausatmens wiederum sind die Muskelzellen schwächer.

Risiken einer Pressatmung

Durch das Anhalten der Luft, wird der Druck auf das Herz erhöht. Insbesondere Menschen, die unter Bluthochdruck, oder Gefäßkrankheiten leiden, sollten auf die Pressatmung daher verzichten.

Doch auch bei gesunden Sportlern kann es zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen, wenn die Atempause zu lange hinausgezögert wird. Dann nämlich droht ein zweites Risiko: Der Abtransport von Abfallprodukten wie Kohlenstoffdioxid und Laktat wird sabotiert und deine Muskeln können übersäuern. Die mögliche Folge sind Muskelschmerzen und Verhärtungen.

Die Pressatmung richtig nutzen

Wer gesund und fit ist, kann die Pressatmung im Krafttraining sinnvoll einsetzen.

Am Beispiel der Übung Kniebeuge:

Atme tief ein und fülle den Bauchraum mit Luft, spanne dabei den Rumpf bewusst an, sodass du stabil stehst.
Gehe in die Knie und halte die Luft dabei an.
Überwinde den tiefsten Punkt und atme während der Aufwärtsbewegung kräftig durch den leicht geöffneten Mund aus. Es kann helfen, einen Pfeifton abzugeben.

Wichtig: Halte die Luft nicht zu lange an, da dies zu einem unnötigen Sauerstoffmangel führen und den Druck auf dein Herz erhöhen kann. Sobald dein Kopf heiß und rot wird, ist dies ein klares Warnsignal.

Auch solltest du niemals im Moment der größten Anstrengung ein- oder ausatmen – bei der Kniebeuge am tiefsten Punkt der Hocke –, da die Muskulatur ansonsten Kraft verlieren würde.

Fazit

Die Atmung ist essentiell für das Krafttraining: Sie versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und kann die Leistung bei Übungen steigern.
Die richtige Atemtechnik sorgt für Stabilität im Rumpf und hilft Sportlern, mehr aus jeder einzelnen Wiederholung rauszuholen.
Als Faustregel gilt, beim Anspannen aus- und beim Entspannen einzuatmen.
Die Bauchatmung gilt als effektiv, um dem Rumpf im Training extra Stabilität zu geben.
Eine kurze Atempause im Moment der größten Anstrengung (Pressatmung) kann trainierten und gesunden Sportlern helfen, ihre Leistung zu steigern.

Artikel-Quellen

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