Kraftsport: Effekte, Übungen und Einsteigertipps
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©Vasyl Dolmatov
Unter Kraftsport wird körperliches Training verstanden, mit dem du deine Kraft maximierst. Hier erfährst du, wie das funktioniert, was es bringt und welche Übungen deine Kraftfähigkeit steigern.
Was gehört zu Kraftsport?
Kraftsport steht für verschiedene Sportarten, bei denen Krafttraining betrieben wird. Primäres Ziel von Kraftsportlern ist es, durch körperliches Training ihre Kraftfähigkeit zu steigern.
Dafür benötigen sie ein entsprechendes Maß an Muskelmasse sowie eine gute intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, die einzelnen Muskelfasern arbeiten effizient zusammen.
Beim klassischen Kraftsport wird versucht, ein höchstmögliches Gewicht (75-90 Prozent des Maximalgewichts) über wenige Wiederholungen (1-5 Wiederholungen) zu bewältigen. Man spricht auch vom Maximalkrafttraining. Damit erreichen Sportler eine Anpassung ihres zentralen Nervensystems: Dein Gehirn lernt mit fortschreitendem Training, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren – bis hin zu ihrer maximalen Kraftfähigkeit.
Optisch ist dies nicht immer sichtbar: Kraftsportler im herkömmlichen Sinne können eine schmale Statur haben, aber deutlich schwerere Gewichte heben als Bodybuilder mit breitem Kreuz und großem Bizeps.
Welche Kraftsportarten gibt es?
Die bekannteste Kraftsportart ist der Dreikampf: Athleten messen sich in den drei Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Weitere typische Kraftsportarten sind Gewichtheben und Armdrücken.
Auch leistungsorientierte Trainingsmethoden wie Functional Training und leichtathletische Wurfdisziplinen wie Kugelstoßen lassen sich im weitesten Sinne dem Kraftsport zuordnen.
Zum Kraftsport gehört neben dem Training eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen und Kohlenhydraten. Beide Komponenten braucht deine Muskulatur, um volle Arbeit leisten und ihre Leistungsfähigkeit steigern zu können.
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Was ist der Unterschied zwischen Bodybuilding und Kraftsport?
Bodybuilding ist wie Kraftsport eine Kombination aus Muskeltraining und einer zielorientierten Ernährung. Für einen Bodybuilder geht es allerdings darum, eine möglichst große Muskelmasse aufzubauen. Nicht die Steigerung der Leistungs- und Kraftfähigkeit liegt im Fokus, sondern vielmehr ein optisches Idealbild.
Viele Bodybuilder setzen ihren Schwerpunkt daher auf das sogenannte Hypertrophietraining. Ziel ist das Dickenwachstum der Muskelfasern, so dass sich ihr Querschnitt vergrößert. Dies wird mit höheren Wiederholungszahlen (6-15 Wiederholungen) und weniger Gewicht (60-80 Prozent des Maximalgewichts) erreicht.
Darüber hinaus gibt es das Kraftausdauertraining, das eher unter den Begriff der allgemeinen Fitness fällt. Du trainierst mit wenig Gewicht (max. 50 Prozent des Maximalgewichts) und hohen Wiederholungszahlen (15-20 Wiederholungen). Es geht hierbei in der Regel um gesundheitsorientiertes, präventives Training zur Steigerung von Kraft und Ausdauer.
Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer
Wenn von Krafttraining im Allgemeinen die Rede ist, sind häufig die drei Trainingsmethoden Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer gemeint. Sie alle trainieren die Muskulatur und wirken sich entsprechend positiv auf den Muskel- und Kraftaufbau sowie auf die Kondition aus. Wer seine Leistung im einen Bereich steigern will, sollte auch die übrigen Methoden in seinem Trainingsplan berücksichtigen, denn sie bedingen sich immer gegenseitig. Willst du beispielsweise deinen persönlichen Rekord im Bankdrücken brechen, macht es vorbereitend Sinn, deine Kraftausdauer zu trainieren.
Häufig wird im Krafttraining auch in Zyklen trainiert: Auf eine einleitende Phase Kraftausdauertraining folgen Hypertrophie-Einheiten und den Abschluss eines Zyklus bildet das Maximalkrafttraining.
Zur besseren Verständlichkeit und Abgrenzung der Begriffe hier ein Überblick:
| Maximalkraft | Hypertrophie | Kraftausdauer | |
| Trainingsziele | Anpassung des zentralen Nervensystems, Verbesserung der intramuskulären Zusammenarbeit, Steigerung der Kraft | Verdickung der Muskelfasern, Zunahme von Muskelmasse | Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparats und des Stoffwechsels, Prävention |
| Intensität | 75-90 % der Maximalkraft | 60-80 % der Maximalkraft | ca. 50 % der Maximalkraft |
| Wiederholungen | 1-5 | 6-12 | 15-20 |
| Pausen | 2-5 Min | 1-2 Min | 30-60 Sek |
| Tempo* | Exzentrische Phase: 3-4 Sek
Konzentrische Phase: 1-2 Sek | Exzentrische Phase: 3-4 Sek
Konzentrische Phase: 1-2 Sek | Exzentrische Phase: 1-2 Sek
Konzentrische Phase: 1-2 Sek |
* Exzentrisch bedeutet, die Muskulatur gibt nach, konzentrisch heißt, deine Muskeln ziehen sich zusammen.
Die angegebenen Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Trainingslevel und -fokus variieren.
Wie wählst du das optimale Gewicht?
Je nach Trainingsfokus startest du den ersten Satz mit einem Gewicht, mit dem du 15 (Kraftausdauer), 8 (Hypertrophie) oder 3 (Maximalkraft) Wiederholungen sauber schaffst.
Überschreitest du die Obergrenze der empfohlenen Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht und startest erneut bei deiner Untergrenze. Wenn dir in jedem Satz die letzten zwei bis drei Wiederholungen (bzw. die letzte Wiederholung beim Maximalkrafttraining) schwer fallen, hast du das optimale Gewicht gewählt. Eine korrekte, saubere Ausführung geht natürlich immer vor Volumen!
Was bringt Kraftsport?
Beim Kraftsport setzt du deinen Körper großen Belastungen aus, zum Beispiel beim Kreuzheben mit schweren Gewichten oder Langhantel-Kniebeugen.
Damit dein Organismus diese Reize aushalten und effizient weiterarbeiten kann, muss er sich an die Trainingsreize anpassen: Dein gesamter Bewegungsapparat, also Knochen, Bänder, Sehnen, sowie das zentrale Nervensystem, dein Herz-Kreislauf-System und dein Stoffwechsel verändern sich durch Krafttraining.
Die größten Effekte von Kraftsport:
- Du baust Muskelmasse auf.
- Dein Körper lernt, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren, so dass du an Kraft gewinnst.
- Dein Kalorienverbrauch erhöht sich, denn jedes Extrakilo Muskelmasse sorgt für eine Steigerung der Stoffwechselrate.
- Durch einen Anstieg von Testosteron und weiteren Wachstumshormonen begünstigst du den Abbau von Fettgewebe.
- Dank der kontrollierten und natürlichen Bewegungsabfolgen bereitest du deinen Körper optimal auf Belastungen im Alltag vor, wie schweres Tragen, Aufstehen aus der Hocke oder Bücken.
- Du kannst mit Kraftsport Studien (1) zufolge das Risiko für chronische Rückenschmerzen, Darmkrebs und Diabetes senken.
Worauf muss man als Einsteiger achten?
Kraftsport will, wie jede andere Disziplin auch, gelernt sein. Wer gerade erst anfängt, sich an schwere Gewichte zu wagen, sollte deshalb ein paar Dinge beachten.
Diese Prinzipien erfahrener Kraftsportler erleichtern dir den Einstieg:
Kontinuität: Trainiere regelmäßig
Wer von den positiven Effekten des Kraftsports profitieren will, sollte kontinuierlich trainieren. Es hilft wenig, fünf Tage am Stück ins Gym zu gehen, um dann eine Woche zu pausieren. Das optimale Pensum beim Krafttraining ist laut einer sportwissenschaftlichen Studie (2) zwei bis drei Einheiten pro Woche. Hauptsache, du bleibst am Ball!
Regeneration: Sorge für Erholungsphasen
Muskeln wachsen bekanntermaßen nicht im Training, sondern in den Phasen dazwischen. Regeneration ist deshalb eines der wichtigsten Prinzipien im Kraftsport. Ein und dieselbe Muskelgruppe sollte 36 bis 72 Stunden Zeit zur Erholung haben, bevor du sie erneut belastest. Wer mehr Trainingstage absolvieren möchte, ist mit einem Splitplan gut beraten.
Zur Regeneration gehört auch ausreichend Schlaf. Während der Nachtruhe werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Reparaturarbeiten an den Muskelfasern unterstützen.
Abwechslung: Setze immer neue Trainingsreize
Wenn du über Monate mit dem selben Trainingsplan arbeitest, wirst du nicht vorankommen. Deine Leistungskurve würde über kurz oder lang stagnieren oder sogar einbrechen. Ein gut strukturierter Trainingsplan ist essentiell, damit du dich verbessern kannst – denn das ist schließlich dein erklärtes Ziel als Kraftsportler. Als Faustregel gilt, etwa alle drei Monate neue Reize zu setzen – in Form von neuen Übungen und/oder anderen Wiederholungs-, Satz- und Tempomustern. Innerhalb eines Trainingszyklus kannst du durch die Erhöhung der Gewichte für Abwechslung sorgen.
Erfahre mehr über die Grundlagen eines gut strukturierten Trainingsplans in unserem Beitrag “7 Trainingsprinzipien der Belastungssteuerung“.
Kraft und Cardio: Trainiere erst Kraft, dann Ausdauer
Cardiotraining ist für Kraftsportler kein No-Go, im Gegenteil: Joggen, Schwimmen und Co. verbrennt nicht nur Kalorien, es sorgt auch dafür, dass die Lunge mehr Sauerstoff durch den Organismus pumpt. Die Muskeln werden infolge besser mit Nährstoffen versorgt und Stoffwechselendprodukte können leichter abtransportiert werden. Zudem soll Ausdauersport den Parasympathikus aktivieren, der für Entspannung sorgt und deinen Schlaf verbessert. Davon profitiert auch deine Muskulatur!
Achte aber darauf, dass du beide Trainingseinheiten getrennt voneinander absolvierst und immer mit dem Krafttraining beginnst. Für die Arbeit mit schweren Gewichten braucht dein Körper schließlich volle Kraft und Konzentration.
Kraftsport Ernährung: Iss protein- und kohlenhydratreich
Die richtige Kraftsportler Ernährung ist neben dem Training das A und O. Sie macht sogar 70 Prozent deiner Fortschritte aus. Deshalb solltest du ihr mindestens genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie deinem Trainingsplan.
Empfehlenswert sind für Kraftsportler täglich: 50-65 Prozent Kohlenhydrate, 15-25 Prozent Proteine und 20-30 Prozent Fett.
Kohlenhydrate braucht dein Körper vor allem nach dem Sport. Sie sind die wichtigste Energiequelle. 1 Gramm Kohlenhydrat liefert dir 4,1 kCal. Du solltest den Makronährstoff vor allem nach dem Training zu dir nehmen, zum Beispiel in Form von Haferflocken, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten.
Hochwertige Eiweißquellen als Baustoff für deine Muskeln sind Eier, Quark, Hüttenkäse, Geflügel, Lachs, Makrele, aber auch pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli und Sojaprodukte. Als Richtwert gelten 1,5-2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Bei einer erhöhten Eiweißaufnahme ist es wichtig, ausreichend zu trinken – mindestens zwei Liter über den Tag verteilt. Da überschüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird, braucht der Körper genügend Flüssigkeit.
Daneben braucht dein Körper Fett sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, um in Balance zu bleiben. Besonders ungesättigte Fettsäuren helfen deinem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und Zellmembranen aufzubauen. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Avocado und Fisch enthalten. Heimisches Obst und reichlich Gemüse runden deine Ernährung ab.
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Welche Übungen eignen sich fürs Krafttraining?
Im Krafttraining lassen sich grundsätzlich zwei Arten von Übungen unterscheiden: die Grundübungen (oder Verbundübungen) und die Isolationsübungen.
Grundübungen
Ist die Steigerung der allgemeinen Kraftfähigkeit das Ziel, wie beim Maximalkrafttraining, liegt der Fokus besonders auf den Grundübungen. Sie bilden die Basis eines jeden Trainingsplans und sprechen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an.
Die fünf wichtigsten Übungen im Kraftsport sind:
- Kreuzheben
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Klimmzug
- Schulterdrücken
Da diese Übungen hoch komplex sind, gibt es natürlich mehr Fehlerquellen und du hast weniger Kontrolle darüber, welche Muskeln gerade aktiv sind. Gezielte Muskeldefinition wird dadurch erschwert, deine allgemeine Kraftfähigkeit aber gesteigert.
Isolationsübungen
Willst du gezielt Muskeln definieren oder am Größenwachstum arbeiten, wie beim Hypertrophietraining, sind Isolationsübungen eine sinnvolle Ergänzung zu den Grundübungen.
Sie sprechen nur einen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe isoliert an. Bei der Ausführung bewegst entsprechend nur ein Gelenk.
Beispiel-Übungen sind:
- Bizeps Curl
- Trizeps Curl
- Butterfly
- Rudern
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Crunches
Ein gut strukturierter Trainingsplan enthält immer Übungen beider Kategorien. Beachte dabei: Trainiere von Groß zu Klein – also erst Grundübungen, dann Isolationsübungen.
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Fazit
- Unter Kraftsport versteht man Krafttraining mit dem Ziel, die Kraftfähigkeit zu steigern.
- Kraftsport meint in der Regel Maximalkrafttraining mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten.
- Während es beim Bodybuilding um eine Verdickung der Muskelfasern geht, liegt der Fokus beim klassischen Kraftsport auf einer Verbesserung der intramuskulären Koordination: Bodybuilder wollen Muskelmasse, Kraftsportler Kraft.
- Zum Kraftsport gehört neben dem Training eine zielorientierte Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen.
- Die wichtigsten Prinzipien im Kraftsport sind: Kontinuität, Abwechslung, Regeneration und eine ausgewogene Ernährung.
- Die wichtigsten Kraftübungen sind Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug.
Artikel-Quellen
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- (1) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/originalia_stephan_01.pdf
- https://www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-in-sports-exercise
- https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30789-4/fulltext
- (2) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf
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