6 Übungen zum Abnehmen + kostenlosem Trainingsplan

3 Min.

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Von Dominic Zimmermann
August 27, 2018

Warum du uns vertrauen kannst?

Um schnell, gesund und langfristig abzunehmen brauchst du gar nicht so viel, wie du vielleicht glaubst. Hier bekommst du die wichtigsten Tipps und Übungen zum Abnehmen, mit denen du dein Wunschgewicht ganz natürlich erreichst.

Die wichtigsten Tipps zum abnehmen im Alltag

Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Du musst täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du über den Tag verteilt verbrauchst. Das funktioniert am leichtesten indem du entweder deine tägliche Kalorienzufuhr reduzierst. Oder indem du deinen Kalorienverbrauch erhöhst.

Verschiedene Übungen und ein fester Trainingsplan zum Abnehmen sind hierbei eine große Hilfe. Aber wusstest du, dass du auch noch viel einfacher deinen Kalorienverbrauch erhöhen kannst?

Kalorienverbrauch erhöhen

Das geht ganz einfach indem du mehr Aktivität in deinen Alltag einbaust. Fahre beispielsweise kurze Strecken nur noch mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto. Vermeide Rolltreppen und Aufzüge und nutze stattdessen die normale Treppe. Dazu kannst du in der Mittagspause oder nach der Arbeit einfach mal eine gemütliche Runde spazieren gehen. Aber selbst beim Bahnfahren zu stehen, statt zu sitzen, verbraucht ganz nebenbei mehr Kalorien.

Reduzier deine Kalorienzufuhr

Deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist die zweite Möglichkeit, um langfristig abzunehmen. Am einfachsten geht das, indem du ungesunde Snacks durch gesündere Alternativen ersetzt. So kannst du beispielsweise einen Shake mit unserem Whey Protein mit Schokogeschmack, statt einer Tafel Schokolade oder einem Kakao trinken. So sparst du zum einen Kalorien und zum anderen versorgst du deinen Körper mit wichtigen Proteinen.

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Lebensmittel die beim Abnehmen helfen

Noch ein Trick, um schneller abzunehmen, iss die Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen. Es gibt beispielsweise eine ganze Reihe von Gerichten, die lang satt machen. So isst du einfach insgesamt kleinere Portionen und kommst seltener in Versuchung zwischendurch zu naschen. Welche Lebensmittel das sind erfährst du in diesem Artikel zum Thema Gesunde Sattmacher.

Eine andere Sorte Lebensmittel schafft es, deinen Kreislauf von innen heraus anzukurbeln und erhöht so deinen täglichen Energieverbrauch. In unserem Artikel zum Thema Stoffwechsel anregen verraten wir dir, welche Lebensmittel dabei behilflich sind.

Unser Tipp: Um wirklich gezielt abzunehmen und dein Wunschgewicht zu erreichen, ist ein guter Plan sehr hilfreich. Für dieses Ziel haben wir den 12 Wochen Shape Guide entwickelt. Mit über 120 Rezept-Variationen, kurzen und intensiven HIIT Workouts und in Zusammenarbeit mit unseren Sportwissenschaftlern und Ökotrophologen erstellt.Shape Guide ansehen

Abnehmen mit Sport

Wenn du noch schneller und effektiver abnehmen willst, ist Sport der beste Weg neben einer gesunden ausgewogenen Ernährung. Das liegt zum einen daran, dass du durch Sport jede Menge Kalorien verbrennst und damit die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch noch weiter erhöhst.

In Kombination mit der richtigen Ernährung regst du durch Sport aber nicht nur deinen Kalorienverbrauch an. Deine Muskulatur wird insgesamt gekräftigt und verbraucht dadurch ebenfalls zusätzliche Kalorien.

Ausdauersport zum Abnehmen

Bewährt beim Abnehmen ist regelmäßiger Ausdauersport. Das regelmäßige Cardiotraining hat aber mehr als nur einen Vorteil. Nach einem ausgiebigen Lauftraining schüttet dein Körper zur Belohnung Glückshormone aus. So fühlst du dich nach dem Training einfach sexy und wohl.

Der Einstieg ins Laufen ist für viele allerdings alles andere als leicht. Seitenstechen nach wenigen Metern lassen dich schnell wieder aufhören und mindern den Spaß am Laufen selbstverständlich. Das muss nicht sein. Wie das Laufen Spaß macht, zeigen wir dir in unserem Artikel Joggen für Anfänger.

Übungen zum abnehmen — ©mihailomilovanovic

Kraftsport zum Abnehmen

Kraftsport ist eine weitere wirkungsvolle Methode, um abzunehmen. Vor allem Trainingsformen, die deine Kraftausdauer trainieren sind sehr effektiv beim Abnehmen. Dazu zählen vor allem Trainingsformen, wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining.

Redaktionstipp: Damit du beim Training wach und voll bei der Sache bist, haben einen Booster für dich entwickelt, der dich gleichzeitig mit essentiellen Aminosäuren versorgt. Mit diesem Pre-Workout Drinkgibst du dir den Workout Kick vor dem Training.

Übungen zum abnehmen

Die richtigen Übungen zum Abnehmen helfen dir ganz gezielt deine Kraft und Ausdauer zu steigern und damit deinen Kalorienverbrauch dauerhaft zu erhöhen. Hier bekommst du 6 super Übungen für dein nächstes Workout.

1. Burpee

Schwierigkeitsgrad:	Schwer
Trainiert:	Kraft und Ausdauer in deinem gesamten Körper.
Beachte:	Achte darauf, dass du den Rücken gerade bei der Push Up Bewegung gerade lässt. Spanne dafür bewusst deinen Bauch an.
Variation – leicht:	Verzichte auf den Push Up und gehe nur kurz in den Stütz mit gestreckten Armen.

2. High Knees

Schwierigkeitsgrad:	Schwer
Trainiert:	Ausdauer
Beachte:	Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und gerade.
Variation – leicht:	Verlangsame das Tempo und stütze dich mit den Händen an der Wand ab, um mit dem Oberkörper aufrecht zu bleiben.

3. On Point Punches

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Trainiert:	Ausdauer
Beachte:	Arme und Beine bewegen sich diagonal.
Variation – leicht:	Mache die Punches ohne Schritte.

4. Military Plank

Schwierigkeitsgrad:	Mittel
Trainiert:	Kraft
Beachte:	Spanne den Bauch bewusst an und halte so die Rumpfstabilität.

5. Skater Jumps

Schwierigkeitsgrad:	Schwer
Trainiert:	Beinmuskulatur, Kniestabilität und Ausdauer.
Beachte:	Springe und lande kontrolliert, um nicht zur Seite umzuknicken

6. Situps

Schwierigkeitsgrad:	Schwer
Trainiert:	Gerade Bauchmuskel und Hüftbeuger
Beachte:	Der Rücken sollte auch bei dieser Übung möglichst gerade bleiben.
Variation – leicht:	Mach einen normalen Crunch, wenn dir der Situp noch schwer fällt.

Trainingsplan zum abnehmen

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Fazit

Mehr Aktivität in den Alltag zu integrieren, hilft beim Abnehmen
Sattmacher und stoffwechselanregende Lebensmittel helfen dir indirekt Kalorien zu sparen und zu verbrennen.
Übungen zum Abnehmen sollten Kraft und Ausdauer beanspruchen.
Tabata, HIIT und Zirkeltraining sind effektive Trainingsmethoden zum Abnehmen.

Artikel-Quellen

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