Das sind die passenden Lebensmittel zu jeder Zyklusphase

Gut zu wissen - auch für Männer

4 Min.

©westend61

Von Maren Baumgarten
April 28, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Frühling, Sommer, Herbst und Winter – für Frauen, die ihr Leben nach ihrem Zyklus richten, sind das nicht mehr nur die Jahreszeiten. Sie beschreiben auch die vier verschiedenen hormonellen Phasen vom weiblichen Zyklus. Durch Women Cycles, Bücher über Zyklus-Food, Influencerinnen und mehr kommt das Thema ‘weiblicher Zyklus’ auch immer mehr aus dem Tabubereich in die Öffentlichkeit. Beispielsweise gibt es schon (wenige) Start-ups, die sich aktiv mit dem Thema beschäftigen und die verschiedenen Phasen für beruflichen Erfolg nutzen. Erfahre mehr über Cycling Syncing und in welcher Zyklusphase du welche Superpower hast.

Doch kannst du nicht nur Beruf, Freizeit und Sport an deinen Zyklus anpassen, sondern auch deine Ernährung. Denn die Zyklus-Ernährung soll deinen Körper ideal bei den natürlichen Prozessen unterstützen und dir sogar weniger Beschwerden, die mit dem Hormonhaushalt zusammenhängen, bescheren.

Das bringt Zyklus-Ernährung

Vorab es gibt keine stichfesten wissenschaftlichen Belege für Zyklus-Food. Die Forschung steht hier noch am Anfang, dennoch sind einige Dinge wie den Verlust von Eisen durch die Menstruation ausgleichen, nur logisch. In den USA ist die Ernährung nach dem Zyklus schon deutlich bekannter. Daher können wir hier in Europa bereits aus vielen Erfahrungsberichten lernen.

Frauen, die ihre Ernährung an den Zyklus angepasst haben berichten von einem besseren hormonellen Gleichgewicht. Somit sollen Symptome vom prämenstruellen Syndrom (PMS), übermäßig schmerzhafte Periode oder Stimmungsschwankungen reduziert werden. Im Bezug auf PMS und Ernährung gibt es dann doch einige Studien, sie zeigen beispielsweise, dass eine kalzium- und Vitamin-D-reiche Nahrung die Symptome reduzieren können.

Durch die Zyklus-Ernährung solltest du jedoch auch in anderen Phasen wie dem Frühling, also nach deiner Periode, mehr Energie haben. Indem du deinen Körper mit der richtigen Nahrung unterstützt.

Die gesunde Basis der Zyklus-Ernährung

Grundlage der Zyklus-Ernährung ist eine gesunde und meist pflanzenbasierte Ernährung. Sprich viel Gemüse, Obst, Saaten, Getreide und mehr sollen auf dem Teller landen. Das sichert dir eine gute Basis an Mineralien, verschiedenen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Durch die allgemeine Verwendung von Vollkornprodukten statt Weißmehl und Reduktion von Zucker soll der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden. Denn dieser steht im engen Zusammenhang mit hormonellen Schwankungen im Körper. Zusätzlich solltest du in jeder Zyklusphase auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Experten empfehlen hier den Verzicht auf Plastikflaschen mit Weichmachern und Bisphenol A (BPA), denn diese stehen in Verdacht, ähnlich wie Hormone auf den Körper zu wirken. Leitungswasser oder kalziumreiches Mineralwasser aus Glasflaschen sind zu bevorzugen.

Das solltest du in den verschiedenen Phasen essen

Zur Basis kommen in jeder der vier Zyklusphasen verschiedene Lebensmittel hinzu, die deinen Körper optimal unterstützen sollen.

Ideale Lebensmittel im Winter/ Menstruation

Während der Menstruation verlierst du einige Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Daher ist es sinnvoll, die Speicher wieder aufzufüllen. Mit Omega-3-Fettsäuren, einer Gruppe von Fettsäuren, und Magnesium sollen Krämpfe gelindert werden. Allgemein sind Antioxidantien in dieser Zyklusphase von Bedeutung. Ähnlich wie im echten Winter sind wärmende Speisen und Getränk nun angesagt. Also statt kaltem Müsli oder Brot am Morgen lieber ein wärmendes Porridge.

Beispiele für Nahrungsmittel:

Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte
Spinat
Kürbiskerne
Leinsamen
Hanfsamen
Olivenöl
Brombeeren
Rote Bete
Avocado

Weniger geeignet sind Kaffee, Alkohol und ungesunde Fette aus Fast Food. Denn diese können die Regelschmerzen verschlimmern.

Ideale Lebensmittel im Frühling/ Follikelphase

Dein Hormonspiegel steigt nun nach und nach wieder an. Du fühlst dich fitter, kreativer und energiegeladener. Nutzte dies auch gerne für deine Ernährung. Du kannst neue Rezepte oder Lebensmittel mit Freude ausprobieren. Insgesamt ist zu einer leichten Kost mit viel frischem Gemüse, Obst und Proteinen zu raten. Auch Phytoöstrogene aus Soja sollen den Körper nun unterstützen. Zudem sind probiotische Lebensmittel, die zu einer stabilen Darmflora beitragen können, empfehlenswert. Einigen Frauen hilft es auch, etwas mehr Flüssigkeit in dieser Phase aufzunehmen. Ein Zitronenwasser ist hier beispielsweise lecker und erfrischend.

Deine Ernährung kann beinhalten:

Sauerkraut
Kimchi
Zitrusfrüchte
Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Erbsen etc.
Hülsenfrüchte
frische Kräuter
Tofu

Ideale Lebensmittel im Sommer/ Ovulationsphase

Diese Phase beinhaltete die Zeit des Eisprungs. Du bist nun kontaktfreudig als sonst, wirkst besonders attraktiv und dein Körper ist fruchtbar. Da du nun sowieso voller Energie bist, benötigst du keine hochkalorische oder kohlenhydratreiche Kost. Du kannst einige Kalorien einsparen. Leichte Gemüsegerichte, Salate und Smoothies sind perfekt für diese Zeit. Eiweißreiche Lebensmittel sollten nun ebenfalls auf deinem Speiseplan stehen. In dieser Zyklusphase ist übrigens auch Kaffee und Alkohol in Maßen erlaubt.

Empfohlene Ernährung:

Spargel, Rosenkohl, Salatgurke etc.
verschiedene Salate
Pseudogetreide wie Quinoa
frisches Obst nach Saison

Ideale Lebensmittel im Herbst/ Lutealphase

Dein Energielevel sinkt nun ein wenig ab. Daher ist energiereiche Nahrung genau das Richtige. Stärkereichs Gemüse wie Süßkartoffeln, aber auch Vollkorn-Pasta oder Naturreis geben dir die nötige Energie. Da einige Frauen in dieser Zeit mit PMS zu kämpfen haben, können entwässernde sowie magnesium- und kalziumreiche Lebensmittel nützlich sein. Ungeeignet ist der übermäßige Verzehr von Zucker und Salz, da sie Flüssigkeitsansammlungen im Körper begünstigen.

Das kann Bestandteil von deinem Speiseplan sein:

entwässernde Teesorten wie Brennnessel
frische Kräuter
Vollkornprodukte
getrocknete Früchte
Äpfel und Birnen
Süßkartoffeln, Kartoffeln und Kürbis
Karotten, Pastinaken und weiteres ballaststoffreiches Gemüse
Kakaopulver (ohne Zucker), Kakaonibs

Unsere Nuts & Berries eignen sich hervorragend als Snack oder für dein Müsli-Topping.

Zyklus-Ernährung: Das solltest du noch wissen

Sowohl für Frauen, aber auch für Männer ist es sinnvoll, sich den weiblichen Zyklus näher anzuschauen. So kann mehr Rücksicht auf die verschiedenen Phasen und die jeweiligen Bedürfnisse genommen werden. Mit einer darauf angepassten Ernährung soll der Organismus der Frau ideal unterstützt und möglichen Beschwerden vorgebeugt werden. Zudem können so die besonders energiereichen Zyklusphasen (Frühling und Sommer) perfekt genutzt werden. Aber nicht jede Frau und nicht jeder Zyklus ist gleich. Daher können manche Tipps für einige Frauen hilfreich und für andere nutzlos sein. Zudem gibt es auch ernst zu nehmende Disbalancen im Hormonhaushalt. Das kann letztendlich sogar zu Depressionen führen. Fühlst du dich mit deinem Zyklus unsicher oder hast starke Beschwerden, solltest du mit einem Gynäkologen oder einer Gynäkologin darüber sprechen.

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