Zink: Wirkung, Bedeutung und täglicher Bedarf

Von A bis Zink - diese Facts musst du kennen.

6 Min.

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Von Carina Parke
June 22, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Wir brauchen davon zwar nicht viel, aber trotzdem benötigen wir es unbedingt – die Rede ist von Zink*. Was das Spurenelement so bedeutend macht, wo man es findet und wie hoch der tägliche Bedarf ist, erfährst du hier.

Passend dazu: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente – wir erklären dir alles, was du über Mikronährstoffe wissen musst.

Was ist Zink?

Damit der menschliche Körper optimal funktionieren kann, benötigt er wichtige Bausteine. Auch Zink gehört dazu! Es ist es ein essentielles Spurenelement, das sogar lebenswichtig für uns Menschen ist.

Aber es gibt einen kleinen Haken, denn der Körper bildet Zink weder selbst, noch gibt es klassische Speicherorgane dafür. Deswegen müssen wir die Sache selbst in die Hand nehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Aber wie? Ganz einfach, wir nehmen Zink durch bestimmte Nahrung auf.

Zink ist eines von mehreren Spurenelementen, die wichtig für unsere Muskeln sowie Nerven und unverzichtbar für den Organismus sind. Spurenelemente sind übrigens auch Mineralstoffe, werden aber anders genannt, weil sie der Körper nur in geringen Mengen benötigt. Deswegen sollten sie aber, was ihre Bedeutsamkeit angeht, nicht unterschätzt werden.

Zink und das Immunsystem: Dafür wird Zink benötigt

Zink wird vielleicht nur in wenigen Mengen benötigt, dafür hat es aber eine große Aufgabe. Es ist an vielen unterschiedlichen Reaktionen im Körper beteiligt. Hättet ihr zum Beispiel gedacht, dass es es bei dem Zellwachstum und der Wundheilung mitarbeitet? Die Liste ist lang: Das Spurenelement, welches Bestandteil hunderter Enzyme sowie Proteine ist, spielt auch bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen und bei der Fortpflanzung mit.

Ein wichtiges Stichwort im Zusammenhang mit Zink ist außerdem das Immunsystem. Schließlich hat sich das Spurenelement mit der Zeit einen Namen als Naturheilmittel gemacht, das die Power haben soll, unsere Abwehrkräfte zu stärken und somit Erkältungen den Kampf anzusagen. Aber was hat es damit wirklich auf sich?

Die Beantwortung dieser Frage beschäftigt auch die Wissenschaft. Bei einer Studie der Leiden University Medical Center fanden die Forscher zum Beispiel heraus, dass die Vermehrung verschiedener RNA-Viren durch die Erhöhung der intrazellulären Zink-Konzentrationen gemeinsam mit Zink-Ionophoren verhindert wurde. In einer Studien-Übersicht von Cochrane, ein Zusammenschluss aus Wissenschaftlern, Ärzten und Patienten, wurde ebenfalls etwas Interessantes hervorgehoben: Bei den Studienteilnehmern, die 24 Stunden nach den ersten Erkältungssymptomen Zink-Lutschtabletten einnahmen, wurde die Dauer der Erkältung um einen Tag verkürzt.

Man kann ganz allgemein sagen, dass Zink bedeutend für das Immunsystem und Teil des körpereigenen Abwehrsystems ist. Aber trotzdem gilt es zu beachten, dass es bisher keine gesicherten Belege dafür gibt, ob Zink wirklich Erkältungen vorbeugen kann.

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frau mit erkaeltung auf der couch — ©fPredragImages

Tagesbedarf an Zink

Da Zink ja bekanntlich lebenswichtig für den menschlichen Körper ist, fragst du dich bestimmt, wie viel du davon täglich zu dir nehmen solltest. An dieser Stelle kommt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Hilfe – diese hat nämlich Referenzwerte für die Zinkzufuhr erstellt.

Allerdings gibt es hierbei etwas Bestimmtes zu beachten. Stichwort Phytat. Das kommt vor allem in Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten vor und bindet Zink im Magen-Darm-Trakt. Genau dadurch kann das wichtige Spurenelement nicht mehr vom Körper aufgenommen werden. Was wiederum bedeutet, dass dessen Bioverfügbarkeit vermindert wird.

Dementsprechend hat der Phytatgehalt einen großen Einfluss darauf, wie viel Zink in den menschlichen Organismus aufgenommen wird. Da bei einer erhöhten Phytatzufuhr auch die Zufuhr von Zink erhöht werden muss, werden die Referenzwerte für die Zinkzufuhr auch in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben.

Und jetzt ganz konkret:

Empfohlene Tagesdosis Zink (erwachsene Frauen)

niedrige Phytatzufuhr	7 mg
mittlere Phytatzufuhr	8 mg
hohe Phytatzufuhr	10 mg

Bitte beachte auch, dass diese Referenzwerte sich aufgrund einer Schwangerschaft ändern können und je nach Trimester angepasst werden sollten.

Empfohlene Tagesdosis Zink (erwachsene Männer)

niedrige Phytatzufuhr	11 mg
mittlere Phytatzufuhr	14 mg
hohe Phytatzufuhr	16 mg

Was passiert bei einem Zinkmangel?

Weil Zink in so vielen Lebensvorgängen eine Rolle spielt, sollte stets darauf geachtet werden, dass es zu keiner Unterversorgung oder einem Mangel kommt. Dieser kann sich durch verschiedene Symptome erkennen lassen.

Besteht ein Zinkmangel, kann es zum Beispiel zu einem beeinträchtigten Längenwachstum, Durchfall, Hautekzemen, Wundheilungsstörungen, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten sowie zu Problemen der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens kommen.

Ein leichter Zinkmangel kann sich durch Haarausfall, Appetitlosigkeit sowie verringertem Geschmacksempfinden äußern. Wichtig ist: Diese Symptome können, müssen aber nicht automatisch einen Zinkmangel bedeuten und haben eventuell auch andere Ursachen. Schwere Formen eines Zinkmangels treten übrigens in Deutschland nur selten auf.

Zu sogenannten Risikogruppen zählen beispielsweise Senioren und Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Außerdem sollten Veganer und Vegetarier ihre Zinkzufuhr besonders im Blick haben, weil ihre Ernährungsformen eben eine höhere Menge an Phytat bedeuten könnten.

Bei einem Veggie-Speiseplan sollte deswegen in diesem Zusammenhang vermehrt darauf geachtet werden, dass Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte eingeweicht, gesäuert, fermentiert oder gekeimt sind.

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Kann Zink überdosiert werden?

Wenn wir darüber sprechen, wie essentiell Zink für unseren Körper ist, könnte vielleicht der Eindruck entstehen, dass eine erhöhte Zufuhr auch unsere Funktionen verbessern könnte. Allerdings handelt es sich hierbei um einen Trugschluss.

Tatsächlich kann es sogar negative Auswirkungen haben, wenn wir Zink überdosiert aufnehmen. Es könnte zum Beispiel zu einer Blutarmut (Anämie) kommen, wenn eine hohe Zinkzufuhr und zugleich eine niedrige Kupferzufuhr vorliegt. Eine Überdosierung von Zink kann außerdem Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall hervorrufen.

Aus diesem Grund hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auch eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge abgeleitet. Für Erwachsene liegt sie bei 25 Milligramm Zink pro Tag und sollte dauerhaft nicht überschritten werden.

Lebensmittel, die viel Zink enthalten

Eine permanente Aufnahme von Zink über Lebensmittel ist sehr wichtig. Deswegen wollen wir herausfinden, in welchen Produkten das Spurenelement reich vorhanden ist.

Hochwertige Zinkquellen sind zum Beispiel Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch sowie Schalentiere und Fisch. Das Spurenelement findet sich aber auch in Käse und Eiern. Nicht nur für Vegetarier und Veganer sind außerdem auch pflanzliche Quellen relevant. Dazu zählen unter anderem Wildreis, Haferflocken, Weizen- und Roggenkeimlinge sowie diverse Nüsse wie Cashews und Pekannüsse.

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Wann sollte Zink supplementiert werden?

In der Regel ist es mit einer ausgewogenen Ernährung gut möglich, den täglichen Bedarf an Zink zu decken. Schließlich ist das Spurenelement in vielen Lebensmitteln vorhanden. Aber hier noch einmal der Hinweis, dass bei Zink auch andere Stoffe entscheidend sein können, wenn es darum geht, dessen Aufnahme zu fördern oder zu hemmen.

Außerdem kann es immer wieder zu Phasen kommen, in denen wir besonders hohen Alltags- oder auch Trainingsbelastungen ausgesetzt sind. Diese Dauer-Strapazen im Job und Sport können wiederum zu einer unausgewogenen Ernährung und dementsprechend einem Mangel an essentiellen Nährstoffen führen. Und an dieser Stellen kommen auch spezielle Supplements ins Spiel. Diese sind übrigens insbesondere für Sportler interessant, die einen erhöhten Zink- und Magnesiumbedarf haben.

Bei der Vielfalt an Angeboten ist es allerdings heutzutage gar nicht mehr so einfach, den Überblick zu behalten und das richtige Produkt für sich zu finden. Deswegen möchten wir dir unser Zn:Mg vorstellen: Das perfekte Zusammenspiel aus Magnesiumglycinat, Zinkglukonat und Apfelsäure sorgt für eine hohe Bioverfügbarkeit. Die sorgt ja für eine bestmögliche Aufnahme und Verarbeitung bestimmter Nährstoffe im Körper – ohne Nebenwirkungen oder Verträglichkeitsprobleme.

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Zink: Fazit

Zink ist ein Spurenelement, das für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist.
Es ist deswegen so wichtig, weil es an vielen verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt ist.
Wir benötigen Zink nur in geringen Mengen. Bei Männern liegt der tägliche Bedarf im Schnitt bei 14 Milligramm, bei Frauen sind es durchschnittlich 8 Milligramm.
Ebenfalls unverzichtbar: eine ausreichende Vitaminversorgung. Unsere Daily Vitamins liefern dir das Beste aus Obst und Gemüse in Kapselform.
Sowohl ein Mangel an Zink als auch eine Überdosierung kann zu negativen Auswirkungen und unterschiedlichen Symptomen führen.
Da der menschliche Körper kein Zink selbst produziert, wird es über Nahrung oder in bestimmten Fällen auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen.

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*Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

** Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

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