Du wei\u00dft, dass dein Allerwertester mehr kann als nur rumsitzen und hast Lust auf eine neue Herausforderung? Dann bist du hier genau richtig! Wir haben ein 30-Tage Booty Workout Programm f\u00fcr dich vorbereitet, das du sowohl zuhause als auch im Gym umsetzen kannst. Alles, was du daf\u00fcr brauchst, sind zwei Kurzhanteln!<\/p>\n\n\n\n
Warum es sich lohnt, diese Challenge anzunehmen? Ein runder Po sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch viele Vorteile f\u00fcr deine Gesundheit. Sind deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu schwach, m\u00fcssen oft andere Muskeln die fehlende Kraft kompensieren. Das kann unter Umst\u00e4nden zu Fehlbelastungen, Verletzungen oder schlechter K\u00f6rperhaltung f\u00fchren. So hat eine Studie des European Spine Journal\u2019s<\/a> festgestellt, dass bei Probanden, die unter chronischen Schmerzen im unteren R\u00fccken gelitten haben, der mittlere Ges\u00e4\u00dfmuskel im Vergleich zur gesunden Kontrollgruppe schw\u00e4cher war.<\/p>\n\n\n\n
Auch im Alltag spielt dein Ges\u00e4\u00df eine wichtige Rolle und unterst\u00fctzt dich beim Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen. Alles gute Gr\u00fcnde, um deinen Po gezielt zu st\u00e4rken. Also schmei\u00df dich in deine Sportsachen, schnapp dir unsere Energy Aminos<\/a> und es kann losgehen!<\/p>\n\n\n\n
30-Tage Booty Workout Programm: So geht\u2019s<\/h2>\n\n\n\n
Das Tolle an unserem Booty Workout: Du wirst nach 30 Tagen st\u00e4rker sein als am Tag 1! Uns ist klar, dass nicht jede*r einen ganzen Hantelset zu Hause hat, um so die Belastung stetig zu erh\u00f6hen. Doch es f\u00fchren viele Wege nach Rom. Mit unserem Trainingsplan wirst du dich im Laufe der Zeit in der Wiederholungszahl steigern und anspruchsvollere \u00dcbungsvariationen kennenlernen. So musst du nicht zwangsl\u00e4ufig zu schwereren Hanteln greifen und kannst dich trotzdem progressiv steigern.<\/a><\/p>\n\n\n\n
30-Tage Booty Workout als PDF<\/a><\/p>\n\n\n\n
So nutzt du unseren Trainingsplan:<\/b><\/p>\n\n\n\n
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- Anzahl der Wiederholungen und S\u00e4tze:<\/b> 3\u00d710 Glute Bridges bedeutet, dass du insgesamt 3 S\u00e4tze von dieser \u00dcbung machst mit jeweils 10 Wiederholungen pro Satz. Zwischen den S\u00e4tzen machst du 60 bis 90 Sekunden Pause.<\/li>\n\n\n\n
- Rest Days: <\/b>An diesen Tagen solltest du dich erholen. Deine Muskeln brauchen Regenerationszeit, um st\u00e4rker zu werden. An deinen Rest Days kannst du trotzdem aktiv bleiben und zum Ausgleich auch deinen Oberk\u00f6rper trainieren<\/a>, eine Cardio-Einheit absolvieren oder ein paar Mobility-\u00dcbungen<\/a> machen.<\/li>\n\n\n\n
- Die richtige Ausf\u00fchrung:<\/b> Zu allen \u00dcbungen findest du in der PDF das entsprechende Foto. Wenn du auf das Bild klickst, wirst du sofort zum Video mit der \u00dcbung weitergeleitet (inklusive Beschreibung).<\/li>\n\n\n\n
- Training individuell anpassen:<\/b> Du bist Anf\u00e4nger*in? Nimm leichtere Hanteln bzw. zwei Wasserflaschen oder lass die Gewichte komplett weg. H\u00f6re auf deinen K\u00f6rper und steigere dich erst dann, wenn du alle Wiederholungen sauber ausf\u00fchren kannst. Du bist bereits fortgeschritten? Nimm mehr Gewicht, mache mehr Wiederholungen oder absolviere 4 anstatt 3 S\u00e4tze pro \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n
- Warm-up nicht vergessen! <\/b>W\u00e4rme dich vor jeder Trainingseinheit mindestens 10 Minuten lang auf. Erfahre hier, wie du dich zu Hause oder im Fitnessstudio aufw\u00e4rmen kannst.<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Hab deine Trinkflasche griffbereit. <\/b>Es ist wichtig, dass du w\u00e4hrend des Trainings ausreichend trinkst. Wir empfehlen Wasser oder unsere Workout Aminos<\/a>. Sie liefern dir neben dem erfrischenden Geschmack essentielle Aminos\u00e4uren f\u00fcr deine Muskeln*.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
30-Tage Booty Workout: Diese \u00dcbungen erwarten dich<\/h3>\n\n\n\n
Wie du bereits erfahren hast, haben deine Po-Muskeln unterschiedliche Aufgaben. Deshalb haben wir unsere \u00dcbungen so ausgew\u00e4hlt, dass du sowohl die H\u00fcftstreckung als auch die Abduktion (Abspreizen des Beines vom K\u00f6rper weg) dabei hast und \u00dcbungen sowohl mit vertikaler Last (Ausfallschritte, Kreuzheben) als auch mit horizontaler Last (Glute Bridges, Hip Thrusts) absolvierst. Damit wird sichergestellt, dass du die gesamte Ges\u00e4\u00dfmuskulatur beanspruchst, die wichtigsten Bewegungsmuster abdeckst und dein Training effektiv ist.<\/p>\n\n\n\n
Du nimmst unsere Booty-Challenge an? Super! Hier findest du die \u00dcbersicht \u00fcber alle \u00dcbungen, die auf dich in den n\u00e4chsten 30 Tagen zukommen werden. Video, Beschreibung und Variationen sind inklusive. Wir w\u00fcnschen dir viel Spa\u00df beim Training!<\/p>\n\n\n\n
Alternating Reverse Lunges<\/h2>\n\n\n\n
\nhttps:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/alternating-lunges.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nAusfallschritte<\/a> sind eine komplexe \u00dcbung, bei der nicht nur dein Unterk\u00f6rper arbeiten muss, sondern auch deine Core-Muskulatur zur Stabilisierung dient. Hier steigst du immer im Wechsel mit einem Bein nach hinten und wieder nach vorne.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln: <\/b>Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df<\/p>\n\n\n\n
Leichter: <\/b>Lass die Gewichte weg.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer: <\/b>Erh\u00f6he die Wiederholungsanzahl.<\/p>\n\n\n\n
Reverse Lunges<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/reverse-lunges.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nBei Reverse Lunges f\u00fchrst du im Gegensatz zu Alternating Reverse Lunges alle Wiederholungen zuerst mit einem Bein aus und bevor du das Bein wechselst. So bleibt das jeweilige Bein l\u00e4nger unter Spannung und die \u00dcbung f\u00fchlt sich intensiver an.<\/p>\n\n\n\n
Bulgarian Split Squats<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Bulgarians.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nDie Bulgarian Split Squats sind eine erschwerte Variante der klassischen Ausfallschritte. Dein hinteres Bein platziert du dabei auf eine Erh\u00f6hung. Dadurch vergr\u00f6\u00dfert sich die Bewegungsamplitude.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Gewichte weglassen oder den klassischen Ausfallschritt ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Erh\u00f6he Time Under Tension. Geh zuerst tief, dann nur bis zur H\u00e4lfte hoch, wieder tief und erst dann richtest du dich komplett auf.<\/p>\n\n\n\n
Beachte:<\/b> Deine H\u00fcfte bleibt gerade und das vordere Knie bleibt auf einer Linie mit dem Fu\u00df.<\/p>\n\n\n\n
Glute Bridge<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Glute-Bridge.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nDas Beckenheben<\/a> ist gut f\u00fcr Anf\u00e4nger*innen geeignet. Platziere eine oder beide Kurzhanteln auf deinem Becken und halte sie mit beiden H\u00e4nden w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung fest.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> Ges\u00e4\u00df, Oberschenkelr\u00fcckseite, R\u00fcckenstrecker<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Gewichte weglassen.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Mach mehr Wiederholungen oder f\u00fchre die \u00dcbung einbeinig aus.<\/p>\n\n\n\n
Single Leg Glute Bridge
\n<\/strong><\/h2>\n\n\n\nhttps:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/SL-GB.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nBei der einbeinigen Variante der Glute Bridges tr\u00e4gt ein Bein das gesamte Gewicht. Zus\u00e4tzlich ist mehr Balance gefragt.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> Ges\u00e4\u00df, R\u00fcckenstrecker, Oberschenkelr\u00fcckseite<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Lass das Gewicht weg oder lege das obere Bein auf das untere andere Knie ab.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Mach mehr Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n
Beachte: <\/b>Dein R\u00fccken bildet eine gerade Linie und die Fersen bleiben am Boden.<\/p>\n\n\n\n
Hip Thrust<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Hip-Thrust.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nBeim Hip Thrust<\/a> liegt genau wie bei den Glute Bridges die H\u00fcftstreckung im Fokus. Dabei platzierst du deine Schulterbl\u00e4tter auf eine Erh\u00f6hung. So wird die Bewegungsamplitude gr\u00f6\u00dfer und die \u00dcbung intensiver.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> Ges\u00e4\u00df, Oberschenkelr\u00fcckseite, R\u00fcckenstrecker<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Gewichte weglassen.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Mach mehr Wiederholungen oder f\u00fchre die \u00dcbung einbeinig aus.<\/p>\n\n\n\n
Single Leg Hip Thrust<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/SL-Hip-Thrust.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nLeichter<\/b>: Entscheide dich f\u00fcr die B-Stellung Variante. Stelle das rechte Bein leicht nach vorne versetzt auf die Ferse auf. Der linke Fu\u00df ist komplett aufgestellt. Arbeite aus dem linken Standbein, w\u00e4hrend das rechte Bein nur zur Stabilisierung dient. Wechsel im Anschluss die Seite.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Mach mehr Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n
Beachte: <\/b>F\u00fcr die einbeinige Variante der Hip Thrusts stelle deine F\u00fc\u00dfe enger und mittig zusammen.<\/p>\n\n\n\n
Romanian Deadlift<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/RDL.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nRum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a> ist im Grunde eine H\u00fcftbeuge mit Gewichten. Es unterscheidet sich von den klassischen Deadlifts darin, dass die Knie nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> R\u00fcckenstrecker, Ges\u00e4\u00df, Oberschenkelr\u00fcckseite<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Weniger Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Mach mehr Wiederholungen oder f\u00fchre die \u00dcbung einbeinig aus.<\/p>\n\n\n\n
Single Leg Romanian Deadlift<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/SL-RDL.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nBei der Standwaage tr\u00e4gt ein Bein das gesamte Gewicht. Zus\u00e4tzlich werden deine Balance und die Tiefenmuskulatur gefordert.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> R\u00fcckenstrecker, Ges\u00e4\u00df, Oberschenkelr\u00fcckseite<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Halte dich mit einer Hand an einem stabilen Stuhl fest f\u00fcr mehr Balance. In der anderen Hand h\u00e4ltst du eine Hantel.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Absolviere mehr Wiederholungen oder S\u00e4tze.<\/p>\n\n\n\n
Beachte: <\/b>Achte auf dein hinteres Bein und dreh die Fu\u00dfspitze Richtung Boden. Das Standbein ist leicht gebeugt.<\/p>\n\n\n\n
Side Lying Hip Abduction<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/lying-hip.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nH\u00fcftabduktions\u00fcbungen zielen vor allem auf den oberen Teil der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur. Ein starker, mittlerer Ges\u00e4\u00dfmuskel ist f\u00fcr deine Gesundheit von Vorteil und sorgt optisch daf\u00fcr, dass der obere Teil des Pos von der H\u00fcfte absteht.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> Abduktoren (mittlerer und kleiner Ges\u00e4\u00dfmuskel, M. Piriformis)<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Lass das Gewicht weg.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Erh\u00f6he das Bewegungsausma\u00df. Lege dich auf das Ende einer Bank oder Couch, sodass das Arbeitsbein die volle Bewegungsfreiheit hat und du mit dem Bein tiefer gehen kannst.<\/p>\n\n\n\n
Beachte: <\/b>Dreh die obere Fu\u00dfspitze Richtung Boden und halte dein becken gerade.<\/p>\n\n\n\n
Clamshells<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Clamshells.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nMuskeln:<\/b> Abduktoren<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Lass das Gewicht weg.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Mach mehr Wiederholungen oder f\u00fcge ein Widerstandsband hinzu.<\/p>\n\n\n\n
Beachte: <\/b>Deine H\u00fcftknochen bleiben \u00fcbereinander und die F\u00fc\u00dfe zusammen.<\/p>\n\n\n\n
Side Lying Hip Raise<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Hip-Raise.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nMuskeln:<\/b> Abduktoren<\/p>\n\n\n\n
Leichter<\/b>: Entscheide dich f\u00fcr Clamshells.<\/p>\n\n\n\n
Schwerer:<\/b> Mach mehr Wiederholungen oder f\u00fcge ein Widerstandsband hinzu.<\/p>\n\n\n\n
Beachte: <\/b>Strecke die H\u00fcfte beim Hochkommen nach vorne und mache gleichzeitig eine Abduktionsbewegung (spreizen) mit den Beinen.<\/p>\n\n\n\n
Denk daran, im Anschluss an dein Training ein Cool-down<\/a> einzubauen und dir unsere Recovery Aminos<\/a> zu g\u00f6nnen. Damit du auch beim n\u00e4chsten Training wieder 100% gibst!<\/p>\n\n\n\n
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*Protein tr\u00e4gt zum Wachstum und Erhaltung der Muskelmasse bei.<\/p>\n\n \n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n \n \n
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