Intensives Bauch-, Beine-, Po-Workout in 30 Minuten

Das beste Po-Workout, das du zu Hause machen kannst. Mit nur 7 Übungen kräftist und formst du deinen Unterkörper.

from 30 min

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©Brandon Colbert Photography

Von Deborah Werner
March 17, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Das beste Po-Workout, das du zu Hause machen kannst. Mit nur 7 Übungen kräftist und formst du deinen Unterkörper.

Beschreibung

Intensives Bauch-, Beine-, Po-Workout für Fortgeschrittene. Du trainierst alle großen Muskelgruppen.

Mit diesem Workout stärkst du deine Muskulatur und baust Muskeln auf. Das Workout orientiert sich an dem klassischen Muskelaufbau-System. Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 10-20 Wiederholungen.

Trainiert wird hier mit Sätzen. Es werden erst alle Sätze einer Übung (insgesamt 7 Übungen) trainiert (Stationstraining). Nach jedem Satz erfolgt eine Pause bis zu 60 Sekunden. Hast du alle Sätze einer Übung erledigt, geht es weiter mit der nächsten Übung.

Die letzte Übung ist eine Halteübung, die du 60 Sek. halten sollst. Sollten dir die Plank auf den Ellenbogen zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen eine Plank auf den Händen oder eine Military Plank austauschen. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Mach dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

1
Air Squats

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Air Squats – Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur trainiert und gestärkt. Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
2
Alternating Side Lunges

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Alternating Side Lunges. Der seitliche Ausfallschritt trainiert deine vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Hüftbeuger und Hamstrings. Stelle dich aufrecht hin, deine Arme sind vor den Körper gestreckt. Mache einen großen Schritt zur Seite, schiebe dabei dein Gesäß zurück. Drücke dich wieder zurück und wechsle dann das Bein. Achte darauf, dass deine Füße möglichst parallel stehen.
3
Single Leg Glute Bridges [L]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [L]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das rechte Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
4
Single Leg Glute Bridges [R]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [R]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das linke Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach Oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
5
Close Grip Push Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Close Grip Push Ups. Im Gegensatz zum normalen Push Ups stehen die Hände enger zusammen und die Ellenbogen sind neben dem Körper. Dadurch erfährt insbesondere der Trizpes und der Brustmuskel einen größreren Trainingsreiz. Achte auf eine gute Körperspannung.
6
Foot Tap Crunches

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Foot Tap Crunches (Heel touches Crunches, Toe Tap Crunches). Diese Variante beansprucht vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Begeben dich in die Crunch Position. Schulterblätter über den Boden. Berühre nun abwechselnd mit der rechten Hand deinen rechten Schuh und mit der linken Hand deinen linken Schuh. Führ deinen Oberkörper dabei schön zur Seite.
7
Elbow Plank

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Elbow Plank (Unterarmstütz). Dieser Klassiker ist mehr als nur eine Bauchübung. Dein ganzer Körper wird trainiert. Gehe in den Unterarmstütz, deine Ellenbogen sind unter deinen Schultern. Dein Nacken bleibt gerade. Spanne deinen ganzen Körper an und drücke deinen oberen Rücken Richtung Decke. Veruche möglichst gerade zu bleiben, kein Holkreuz und kein nach oben Schieben deines Gesäßes.