Diese Yoga-Übung trainiert dein Gleichgewicht und sorgt für mehr Fokus

Jede Sportart erfordert ein gutes Gleichgewicht. Beim Golf und Baseball geht es darum, das Körpergewicht zu verlagern und gleichzeitig viel Kraft zu erzeugen. Beim Schlittschuhlaufen und Eishockey ist diese Fähigkeit auch gefragt, allerdings kommt hier noch die Geschwindigkeit hinzu. Bei “Stop and Go”-Sportarten wie Fußball, Volleyball oder Basketball ist ein guter Gleichgewichtssinn notwendig, damit man bei einem Kopf-an-Kopf-Rennen nicht umfällt. Wie du siehst, spielt der Gleichgewichtssinn für dich als Athlet*in eine große Rolle. Du bewegst dich präzise, hast mehr Stabilität und kannst Verletzungen vorbeugen.

Mehr dazu: 7 Stabilisationsübungen, die jeder Sportler kennen muss.

Falls du lieber Kraftsport oder CrossFit machst, sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Snatch ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine. Eine gute Balance und Stabilität sind auch hier der Schlüssel zum Erfolg und helfen dir, alle möglichen Bewegungsmuster mit einer sauberen Technik auszuführen. Du willst deinen Gleichgewichtssinn und deine Performance verbessern? Dann solltest du öfter Yoga praktizieren. Viele Yoga-Übungen stellen deine Balance-Skills auf die Probe und trainieren gezielt deine Core- und Tiefenmuskulatur.

Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse über die Vorteile dieser jahrtausendealten Disziplin, die ursprünglich als Vorbereitung auf die Meditation gedacht war. So hat eine Studie aus dem Jahr 2016 die Auswirkung von Yoga auf den Gleichgewichtssinn bei männlichen College-Athleten untersucht. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe hat 10 Wochen lang jede zweite Woche Yoga praktiziert, während die zweite Gruppe ihr gewöhnliches Training weiter gemacht hat. Die Forscher*innen kamen zum Ergebnis, dass eine regelmäßige Yogapraxis das Gleichgewicht und die Flexibilität von männlichen College-Sportlern aus der ersten Gruppe verbessern konnte. Daraus haben sie geschlussfolgert, dass die Sportler ihre Leistung auch in anderen Disziplinen steigern können, bei denen Gleichgewicht und Flexibilität gefragt sind.

Doch bevor wir dir zeigen, wie du mit Yoga deinen Gleichgewichtssinn trainieren kannst, schauen wir uns zunächst an, wie er überhaupt funktioniert.

So bleibst du im Gleichgewicht

Der Gleichgewichtssinn setzt sich aus drei Komponenten zusammen: der visuellen, der vestibulären und der propriozeptiven Wahrnehmung. Die visuelle Wahrnehmung bedeutet, du kannst dich dank deinen Augen im Raum orientieren. Beim Yoga bezeichnet man einen Fixpunkt, auf den man während der Praxis schaut, um die Balance leichter zu halten, als “Drishti”. Gerade bei Yoga-Übungen, die das Gleichgewicht fordern, wird im Unterricht oft erwähnt, dass du dich auf deinen Drishti fokussieren solltest.

Die vestibuläre Wahrnehmung bezieht sich auf das Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Wenn du den Kopf bewegst, nehmen die Haarzellen im Innenohr diese Bewegung wahr. Die Haarzellen sind mit Nerven verbunden, die das Gehirn informieren, in welche Richtung dein Kopf sich gerade bewegt. Falls dir bei einer Innenohrentzündung schon einmal schwindelig geworden ist, liegt das daran, dass deine vestibuläre Wahrnehmung gestört war. Wahrscheinlich hast du im Zusammenhang mit Sport schon einmal von Propriozeption gehört – der Art und Weise, wie sich Sportler*innen immer bewusst zu sein scheinen, wo sie sich befinden und wie sich ihr Körper bewegt, selbst wenn sie mit Höchstgeschwindigkeit laufen oder eine komplexe Bewegung ausführen. Dabei handelt es sich um die Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum. Rezeptoren der einzelnen Körperregionen leiten an dein Gehirn Informationen weiter, welche Muskeln, Sehnen und Gelenke gerade aktiv sind und in welcher Position sie sich befinden. Zum Beispiel wenn du ein Bein vom Boden hebst und das Gleichgewicht auf einem Bein hältst, senden die Berührungsrezeptoren in den Füßen Signale ans Gehirn.

Warum wir die Yoga-Übung Krieger 3 empfehlen

Es gibt viele Yoga-Übungen, die deine Balance trainieren. Krieger 3 ist eine anspruchsvolle Übung, die dir bei deiner Yoga-Praxis oft begegnen wird. Sie trainiert Kraft, Gleichgewicht und Fokus. Das Spannende an dieser Yoga-Pose ist, dass sie sowohl Verwurzelung (das Standbein steht fest am Boden) als auch Ausdehnung im Raum (das angehobene Bein und der Oberkörper werden lang gezogen) fördert.

So führst du Krieger 3 aus:

Mache einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und komme in einen Ausfallschritt. Das vordere Bein ist stabil auf dem Boden aufgestellt und die hintere Ferse ist angehoben. Lehne dich nach vorne und strecke dabei dein Standbein. Löse gleichzeitig das linke Bein vom Boden weg, sodass die Fußspitze Richtung Boden zeigt. Strecke deine Arme nach vorne aus, während die Handflächen zueinander zeigen. Die Arme sind auf Höhe des Kopfes ausgerichtet, die Hüfte ist gerade und der Körper ist parallel zum Boden. Richte deinen Blick nach unten aus. Halte die Spannung und atme ruhig weiter. Führe den Krieger 3 auch mit dem anderen Bein aus.

Diese Muskeln werden gekräftigt: Oberschenkel, Gesäß, Rückenstrecker, Core und Schultern.

Diese Muskeln werden gedehnt: großer Rückenmuskel, Hüftbeuger (gehobenes Bein), Hamstrings.

Mentale Wirkung: fördert den Fokus, schenkt Freiheit und Verwurzelung gleichzeitig, hilft den Überblick zu bekommen.

Tipps, um Krieger 3 einfacher zu gestalten

Krieger 3 ist keine Übung für Anfänger*innen. Du brauchst eine gute Balance und Kraft, um sie auszuführen. Eine gute Methode, um herauszufinden, wie weit du in eine Pose gehen solltest, ist deinen Atem zu beobachten. Du kannst nicht mehr richtig atmen? Dann entspann dich und lass es etwas ruhiger angehen. Solltest du noch nicht lange Yoga praktizieren oder die Pose noch nicht halten können, ist es kein Grund, sie aus deiner Praxis komplett zu streichen. Hier sind ein paar Varianten, damit dir der Krieger 3 einfacher gelingt.

#1 Variante im Vierfüßlerstand

Komm in einen Vierfüßlerstand. Die Knie sind unter der Hüfte und die Handflächen unter den Schultern. Spann deine Core-Muskeln an und löse den rechten Arm und das linke Bein vom Boden. Halte sie parallel zum Boden.

#2 Nutze eine Wand

Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand. Gehe ein paar Schritte weg von der Wand und komm in den Krieger 3. Deine Arme sind ausgestreckt und die Handflächen bzw. die Finger berühren dabei die Wand.

Für eine andere Variante drehe dich mit dem Rücken zur Wand und mache einen Ausfallschritt nach vorne. Komm in den Krieger 3 und press deinen hinteren Fuß gegen die Wand.

#3 Nimm einen Yoga-Block zu Hilfe

Halte einen Yoga-Block in beiden Händen. Komm in den Krieger 3 und strecke beide Arme mit dem Block nach vorne aus.

Für die zweite Variante brauchst du zwei Blöcke. Platziere sie nebeneinander und vor dir auf dem Boden auf die höchste Stufe. Beuge dich nach vorne, lege beide Handflächen auf die Blöcke und komme so in den Krieger 3.

#4 Ändere die Armhaltung

Strecke die Arme nach hinten aus und halte sie nah am Körper. Optional beuge die Arme und halte deine Hände in der Gebetshaltung, indem du die Handflächen vor der Brust aneinander presst. Das gibt dir mehr Stabilität.

Tipp: Für Schwangere eignet sich die Variante im Vierfüßlerstand, weil sie am stabilsten ist und Stürze ausschließt. Solltest du Probleme mit Knie oder Sprunggelenk oder einen akuten Bandscheibenvorfall haben, solltest du Krieger 3 nicht praktizieren und dich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

• Yoga für Anfänger – Alles für deine erste Yogastunde
• Diese 5 Yoga-Übungen verbrennen die meisten Kalorien
• 5 Gründe Yoga und Krafttraining zu kombinieren

Artikel-Quellen

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.