Hast du 30 Minuten? Dieses Workout lässt alle Muskeln brennen

Dieses Ganzkörper Workout trifft alle großen Muskelgruppen. Das Update für dein Bodyweight-Training.

max. 30 min

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Ein Mann macht Single Leg Squats auf der Bank

©foodspring

Von Deborah Werner and Kristina Lauer
March 17, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Dieses Ganzkörper Workout trifft alle großen Muskelgruppen. Das Update für dein Bodyweight-Training.

Beschreibung

Mit diesem Ganzkörper Workout trainierst du alle großen Muskelgruppen.

Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System und deiner Trainingserfahrung. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 10-15 Wiederholungen. Trainiere alle Übungen nacheinander.

Du beginnst mit 15 Air Squats, anschließend 10 Single Leg Glute Bridge/Seite […]. Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (6 Übungen) beträgt die Pause bis zu 90 Sekunden. Trainiere 4 Runden.

Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung. Sollten dir die Push Ups zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen Close Grip Push Ups (enge Liegestütze) oder Diamond Push Ups austauschen.

Mach dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

1
Air Squats

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Air Squats – Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur trainiert und gestärkt. Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
2
Single Leg Glute Bridges [L]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [L]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das rechte Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
3
Single Leg Glute Bridges [R]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [R]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das linke Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach Oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
4
Push Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Push Ups (Liegestütz). Mit Liegestützen trainierst du neben deiner Brust, Schulter und Trizeps, auch deinen Rücken, Bauch, Gesäß und Beine. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe und drehe deine Hände in den Boden. Die Ellenbogen zeigen Richtung Körper. Halte beim Absenken und Hochdrücken deinen ganzen Körper unter Spannung.
5
Skydivers

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Skydivers. Trainiert wird die deine Rückenmuskulatur, Gesäß und Hamstrings. Begebe dich in Bauchlage, deine Füße sind Schulterbreit geöffnet, deine Arme liegen vor deinem Kopf und formen ein U. Hebe nun deine Beine und deinen Oberkörper und Arme vom Boden ab.
6
Sit Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Sit Ups (Rumpfbeuge). Der Klassiker für deine Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, deine Bein sind angwinkelt und aufgestellt. Finger befinden sich an deinen Schläfen. Richte nun aus der Kraft deiner Bauchmuskeln deinen Oberkörper auf. Versuche nicht mit Schwung zu arbeiten und nicht aus den Armen oder dem Kopf “mitzuziehen”.