Hast du 15 Minuten? Dieses schnelle Workout trainiert den ganzen Körper

Dieses einfache Ganzkörper Workout lässt alle großen Muskelgruppen brennen. Perfekt für Anfänger mit wenig Zeit und viel Motivation.

max. 30 min

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©foodspring

Von Deborah Werner and Kristina Lauer
March 13, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Dieses einfache Ganzkörper Workout lässt alle großen Muskelgruppen brennen. Perfekt für Anfänger mit wenig Zeit und viel Motivation.

Beschreibung

Mit diesem Ganzkörper Workout trainierst du alle großen Muskelgruppen. Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 6-15 Wiederholungen. Trainiere alle Übungen nacheinander. Du beginnst mit 10 Sumo Air Squats, anschließend 8 Glute Bridges [ …].

Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (5 Übungen) beträgt die Pause bis zu 2 Minuten. Trainiere 3 Runden. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung. Sollten dir die knienden Push Ups zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen normale Push Ups austauschen.

Mach dich vor dem Training gut warm! Viel Spass bei unserem Workout.

1
Sumo Air Squats

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Sumo Air Squats – breite Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel,die Rumpfmuskulatur und Adduktoren trainiert und gestärkt. Stelle dich schulterbreit oder breiter hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
2
Glute Bridges

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Glute Bridges (Beckenlift/Beckeheben). Der Schwerpunkt liegt auf dem unteren Rücken (Rückenstrecker), der Beinrückseite und der Po-Muskulatur. Achte darauf, dich nich nach oben zu überstrecken und auch deine Schulterblätter leicht mit anzuheben.
3
Knee Push Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Knee Push Ups (kniende Liegestütze). Diese Übungen ist vorallem für Anfänger geeignet. Die Knieliegestütz ist leicht auszuführen, da etwa 50 % weniger Gewicht auf dem Oberkörper und Armen lastet. Wichtig hierbei ist, dass dieselben Regeln zu beachten sind. Insbesondere ist hier auf eine gute Rücken-, Bauch- und Spannung im Gesäß zu achten.
4
Skydivers

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Skydivers. Trainiert wird die deine Rückenmuskulatur, Gesäß und Hamstrings. Begebe dich in Bauchlage, deine Füße sind Schulterbreit geöffnet, deine Arme liegen vor deinem Kopf und formen ein U. Hebe nun deine Beine und deinen Oberkörper und Arme vom Boden ab.
5
Crunches

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Crunches. Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position.