So besiegst du Heißhunger dauerhaft

Die Gründe für ständigen Hunger.

4 Min.

©foodspring

Von Undine Tackmann
March 9, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer kennt es nicht: Das neue Sportzeug ist gekauft. Die Tupperdosen fürs Mealprep einsatzbereit. Du weißt, dass es bei einer gesunden Ernährung darauf ankommt, abwechslungsreich zu essen und dass auch die mentale Beziehung zu Lebensmitteln relevant ist. Statt dir Lebensmittel zu verbieten, ist es das Ziel neue, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu schaffen, die du langfristig aufrechterhalten kannst. Sündhaft lecker und voller wertvoller Nährstoffe? Unsere Fitness-Rezepte!

Meistens können wir diese neuen Gewohnheiten für ein paar Tage durchziehen, aber dann kommt der Heißhunger um die Ecke und hält uns Schokolade, Chips und Co. unter die Nase. Und das trotz 1-A-Vorbereitung. Dem ständigen Hunger zu entkommen kostet Kraft. Was du gegen Heißhunger tun kannst und wie er erst gar nicht aufkommt, zeigen wir dir in unserem Artikel.

Was ist Heißhunger?

Das plötzlich auftauchende, intensive Verlangen nach Essen wird als Heißhunger bezeichnet (im Englischen: Food Cravings). Dabei ist es von Typ zu Typ unterschiedlich, ob es Appetit auf etwas Süßes, Salziges oder Fettiges ist. Hat uns der Heißhunger jedoch erst einmal gepackt, kreisen die Gedanken solange um das begehrte Essen, bis das Verlangen gestillt wurde. Häufig resultiert das in Heißhungerattacken.

Heißhunger auf Süßes und Salziges: Ursachen

Die Gründe für sogenannte Food Cravings können unterschiedlich sein. Die häufigsten Ursachen für Heißhunger haben wir für euch zusammengetragen.

Zu wenig Schlaf

In einer Studie von 2014 fanden Wissenschaftler heraus, dass Schlafmangel uns mehr essen lässt. ¹ Fühlen wir uns müde und energielos produziert unser Körper mehr vom appetitanregenden Hormon Ghrelin. Damit wird unserem Gehirn das Signal gegeben, sich die fehlende Energie aus energiereicher Nahrung zu holen. Parallel dazu sinkt die Produktion des Leptin-Hormones. Leptin ist unter anderem für das Sättigungsgefühl in unserem Körper verantwortlich. Solltest du das nächste Mal also großen Appetit auf fettiges oder kohlenhydratreiches Essen verspüren, ohne wirklich satt davon zu werden, gönne dir lieber ein kleines Nickerchen, statt der begehrten Portion Pommes.

Essen macht glücklich

Wut, Trauer, Angst – das sind nur ein Paar der Gefühle, die uns zur Schokoladen greifen lassen. Auf Arbeit läuft es drunter und drüber, gestresst und frustriert rettet uns eine Handvoll Süßigkeiten durch den Tag. Wieso? Weil Essen uns glücklich macht. Und das ist sogar wissenschaftlich bewiesen! ² Beim Essen schüttet unser Körper das Glückshormon Dopamin aus. Infolgedessen heitert uns das Essen kurzzeitig auf. Du möchtest mehr über dieses Phänomen wissen? Dann schau dir unseren Artikel über emotionales Essen an.

Tipp: Mit unseren gesunden Snacks überstehst du sündenfrei jedes Stimmungstief. Und nimmst dabei noch wichtige Nährstoffe auf, anstatt puren Zucker.

Gewohnheiten

Zusammen mit leckerem Essen legen wir, nach einem langen Arbeitstag, gerne gemütlich die Beine hoch. Grund dafür ist, dass wir uns für die harte Arbeit am Ende des Tages belohnen wollen. Einen gemütlichen Abend auf der Couch mit Eiscreme haben wir uns schließlich verdient. Schnell gewöhnen wir uns daran, uns mit Essen zu belohnen. Wir denken dann bei jedem Erfolgserlebnis automatisch darüber nach, was wir uns Leckeres gönnen können, denn Belohnung muss schließlich sein! Wie wäre es da mit einem sündenfreien Tiramisu oder einem schokoladigem Mokka-Eis? Weitere Rezepte gegen Heißhunger findest du hier.

Zu hohes Defizit

Voller Motivation ziehst du deine Diät und das Trainingsprogramm durch? Das ist super! Pass aber auf, dass du dabei nicht über das Ziel hinausschießt. In einer Diät sollte ein maximales Kaloriendefizit von 500 kcal nicht überschritten werden. Denn nimmst du über längere Zeit zu wenig Kalorien zu dir, schaltet dein Körper automatisch in “Sparmodus”. Eisern hortet er dann alle Kalorien, die du zu dir nimmst und speichert sie in Form von Fett. Parallel dazu steigert deine Lust auf gehaltvolle Sachen wie Burger oder Pizza. Dein Körper ist jetzt quasi im Überlebensmodus und signalisiert deinem Gehirn, dass er schnell Nahrung braucht. Wir empfehlen deswegen lieber ein moderates Defizit und 3 große oder 6 kleinere Mahlzeiten am Tag. In unserem Artikel über Ernährungsumstellungen erfährst du mehr dazu, wie du erfolgreich deine Essgewohnheiten ändern kannst.

Heißhunger stoppen Tipps

Damit du deinen Food Cravings nicht hilflos ausgeliefert bist, haben wir 3 Top-Tipps für dich, wie du jede Heißhungerattacke überstehst.

1. Viel Trinken

Viele trinken zu wenig, dabei sollten wir 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag zu uns nehmen. Wenn du das nächste Mal Appetit verspürst, trinke erstmal ein großes Glas Wasser. Vielleicht hast du einfach nur Durst?

2. Ablenkung

Oft snacken wir aus Langeweile rum. Meistens sogar so nebenbei. Ob im Büro oder beim Fernsehen- wir wollen unseren Mund irgendwie beschäftigen. Für diesen Fall ist es immer praktisch ein paar Kaugummis oder gesunde Snacks, wie Gurken- oder Möhrensticks parat zu haben. Auch unsere Nüsse & Beeren eignen sich wunderbar, um deinen Snack-Drang zu befriedigen.

3. Eiweißreiche Lebensmittel

In Form eines leckeren Proteinshakes sicherst du dir deinen süßen Nachtisch, ohne zu sündigen. In unserem Whey Protein stecken ganze 24g Eiweiß pro Portion.

Fazit

Du hast plötzlich unaufhaltsamen Appetit auf süßes, salziges oder fettiges Essen? Dann hat sich vielleicht eine kleine Heißhungerattacke heimgesucht.

Zu wenig Schlaf, Essen als Belohnung, Essen aus Gewohnheit oder ein zu hohes Defizit können Ursachen für Heißhungerattacken sein.
Ausreichend trinken, eine ausgewogene Ernährung sowie Ablenkung können gegen ein ständiges Hungergefühl helfen.

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Artikel-Quellen

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1 Austin D, Lin L, Mignot E, Taheri S, Young T (2004). Short sleep duration is associated with recued leptin, elevated ghrelin, and increased body maxx index. – PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec7.
2 Allan S. Kaplan, Caroline Davis, Jaqueline C. Carter, James L. Kennedey, Robert D. Levitan (2014). Food cravings, appetite, and snack-food consumption in response to a psychomotor stimulant drug: the moderating effect of „food-addiction“ – Front Psychol. 2014; 5: 403.